چگونه بر ترس از رانندگی غلبه کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - برخی از افراد می‌گویند رانندگی را دوست ندارند یا از نشستن پشت فرمان می‌ترسند. اگر متوجه شدید که از رانندگی به حدی می‌ترسید که باعث پریشانی شما شود، ممکن است از فوبیای رانندگی داشته باشید. این ترس یا فوبیا ممکن است باعث شود شما احساس کنید هنگام رانندگی یا سوار شدن بر اتومبیل زندگی شما در خطر است. حتی ممکن است حملات عصبی، تپش قلب شدید، تنفس سریع یا احساس وحشت را تجربه کنید. اگر اضطراب پشت فرمان شما را کنترل می‌کند و مانع از رانندگی شما می‌شود، مهم است که با فوبیای خود روبرو شوید. به این ترتیب می‌توانید پشت فرمان بنشینید و زندگی خود را کنترل کنید.

 

صرفنظر از اینکه ماشین حرکت می‌کند یا نه، باید فقط در ماشین بنشینید و احساس راحتی کنید. لباس و کفش راحت بپوشید. قبل از شروع رانندگی، نشستن در ماشین و آرامش را تمرین کنید. پخش موسیقی آرامش‌بخش را در نظر بگیرید. این ممکن است به شما کمک کند تا بر احساس وحشت غلبه کنید و می‌تواند صدای اتومبیل‌های دیگر را خفه کند.
•    در صورت وجود مسافران پر سر و صدا در اتومبیل، حتی حرفه‌ای‌ترین راننده نیز می‌تواند مضطرب شود. اطمینان حاصل کنید که ماشین ساکت و عاری از زباله یا درهم ریختگی است.
•    با اطمینان از اینکه خودرو شما سرویس کامل شده است، احساس امنیت خود را در ماشین افزایش دهید.

 

اگر احساس می‌کنید حمله وحشت به وجود آمده یا عضلات گردن و قفسه سینه شما سفت شده است، شروع به تنفس عمیق در ریه‌ها کنید. با تمرکز بر رسیدن هوا به پایین ریه‌ها، به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. در حالی که نفس خود را حفظ می‌کنید اجازه دهید شکم شما منبسط شده و لحظه‌ای مکث کنید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید کل بدن شما شل شود.
•    می‌توانید این فرآیند را ۱۰ بار بشمارید. سعی کنید سه ست ۱۰تایی را کامل کنید.

 

گروه‌های عضلانی بدن خود را سفت و شل کنید تا از نحوه‌ی نگه داشتن و رها کردن تنش آگاه شوید. ابتدا با مشت‌ کردن دستان خود به مدت ۷ تا ۱۰ ثانیه شروع کنید. سپس در حالی که روی چگونگی رها شدن تنش از عضلات دستان خود تمرکز دارید، مشت خود را آزاد کنید. تمرین را با سایر گروه‌های عضلانی تکرار کنید، بازوها را به سمت بالا ببرید، سپس بدن خود را به سمت پا و انگشتان پایین بیاورید.
•    حتی اگر ترس و فوبیا ندارید می‌توانید هر روز به مدت ۲۰ دقیقه PMR را تمرین کنید. این می‌تواند حس کنترل شما بر خلق و خوی خود را بهبود بخشد، دفعات حملات هراس را کاهش داده و تمرکز شما را افزایش دهد.

 

تأییدها عبارات مثبت کوتاهی هستند که به شما یادآوری می‌کنند که می‌توانید تغییراتی را ایجاد کنید. برای فوبیای رانندگی، نوع تصدیقی که باید استفاده کنید عبارتند از:
•    من با دقت و در حد مجاز رانندگی می‌کنم. رانندگی دقیق، رانندگی ایمن است.
•    رانندگی یک فعالیت معمول و روزمره است. من یک راننده هوشیار هستم که در یک فعالیت مشترک، با احتیاط شرکت می‌کنم.
•    من مجبور نیستم سریع رانندگی کنم. اگر بخواهم سرعت کمتری نسبت به سایر اتومبیل‌ها داشته باشم، می‌توانم در لاین سمت راست رانندگی کنم.
•    من این سفر را از ابتدا تا انتها برنامه ریزی کرده ام. من می‌دانم که به کجا می‌روم و چه زمانی باید تغییر مسیر و خاموش کردن را ایجاد کنم. من آمادگی خوبی دارم
•    حتی اگر مسافر هستم اما می‌توانم واکنش هایم را درمورد سوار شدن در ماشین کنترل کنم. اگر در هر زمان احساس ناراحتی کردم، می‌توانم از راننده بخواهم که جلوتر برود.

احتمالاً به شما گفته شده است که باید با ترس خود روبرو شوید. قرار گرفتن در معرض ترس به ویژه اگر از ترس اینکه دچار حمله وحشت شوید از رانندگی اجتناب کرده‌اید، بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض ترس یکی از مهمترین راههای غلبه بر فوبیا است، اگرچه قبل از شروع باید بدانید که قادر به استفاده از روش‌های آرام سازی هستید. به این ترتیب، در طول جلسه تا حدی احساس کنترل خواهید کرد.
•    اجتناب از مواجهه با ترس، در واقع ترس را به مرور زمان بدتر می‌کند و می‌تواند فوبیای دیگری ایجاد کند.
•    ممکن است رانندگی در منطقه‌ای که شما کاملاً خوب می‌شناسید بتواند به شما کمک کند.

 

با میزاناضطراب خود آشنا شوید تا بتوانید قبل از رسیدن به حمله هراس اقدام کنید. داشتن مقیاسی از اضطراب خود، به شما کمک می‌کند قبل از اینکه به اوج وحشت و ترس خود برسید، متوقف شوید. مقیاس شما باید مشخصات جسمی و روحی اضطراب را توصیف کند. اعداد زیر می‌تواند میزان اضطراب را مشخص کند:
•    ۰ - کاملاً آرام: بدون تنش، احساس آرامش و راحتی
•    ۱ - حداقل اضطراب: احساس اندکی عصبی بودن، هوشیاری بیشتر یا آگاهی بیشتر
•    ۲- اضطراب خفیف: تنش عضلانی، سوزن سوزن شدن یا دل شوره
•    ۳- اضطراب متوسط: تپش قلب و تنفس افزایش می‌یابد، احساس کمی ناراحتی می‌کنید اما هنوز قابل کنترل است.
•    ۴- اضطراب مشخص: تنش مشخص عضلانی، افزایش احساس ناراحتی، احساس شروع عدم کنترل
•    ۵- شروع وحشت: قلب شروع به دویدن یا ضربان نامنظم می‌کند، سرگیجه، ترس واضح از دست دادن کنترل، احساس نیاز به فرار
•    ۶ - وحشت متوسط: تپش قلب، دشواری تنفس، احساس گمراه شدن
•    ۷ تا ۱۰ حمله وحشت کامل: احساس وحشت، ترس از مرگ و افزایش احساس وحشت

 

صادق باشید و مواردی را که از رانندگی می‌ترسید، بنویسید. سپس، سطح این ترس‌ها را بر اساس دسته‌بندی که در قسمت قبل گفته شد، مشخص کنید. این به شما کمک می‌کند تا به تدریج خود را در معرض ترس خود قرار دهید.

 

با کمترین ترس موجود در لیست خود شروع کنید و به تدریج خود را در معرض ترس‌های بزرگ‌تر قرار دهید تا دیگر احساس اضطراب نکنید. پس از تسلط بر موردی در لیست خود، به سراغ مورد بعدی در لیست یا مقیاس خود بروید. به عنوان مثال، شما ممکن است خود را در معرض ترسهایی از این دست قرار دهید (از کمترین ترس به بیشترین ترسید):
•    کلید اتومبیل خود را در دست نگه دارید و به اتومبیل خود در مسیر راه نگاه کنید
•    به مدت ۵ دقیقه داخل ماشین خود بنشینید.
•    اطراف خانه رانندگی کنید
•    در همسایگی خود بچرخید و به سمت راست و سپس به چپ بپیچید.
•    با توجه به چراغ راهنما یا علائم توقف در خیابان اصلی رانندگی کنید.
•    در بزرگراه در لاین راست برای ۱ تا ۲ خروج رانندگی کنید.
•    برای ۲ خروج در بزرگراه در مسیر سمت چپ رانندگی کنید.
•    ۳ تا ۵ خروج از بزرگراه‌ها با تغییر مسیر رانندگی کنید.

 

اگر متوجه شدید که حتی تحمل نشستن در اتومبیل را ندارید، مراحل مواجهه درمانی را دنبال کنید. به جای رانندگی، ممکن است بخواهید با سوار شدن بر اتومبیل با راننده‌ای که به آن اعتماد دارید، به تدریج با ترس خود روبرو شوید. کسی را انتخاب کنید که می‌دانید با بیشترین دقت رانندگی خواهد کرد. هنگامی که از سوار شدن با آن شخص راحت شدید، سعی کنید با رانندگان دیگر سوار شوید یا در مسیرهایی با چالش‌های بیشتر (مانند بزرگراه) سوار شوید.
•    هنگامی که به عنوان مسافر سوار اتومبیل می‌شوید، احساس راحتی برای شما بیشتر است. ممکن است متوجه شوید که ترجیح می‌دهید در صندلی عقب بنشینید. یا شاید نشستن کنار راننده استرس کمتری برای شما داشته باشد. برای یافتن آنچه برای شما مناسب است آزمایش کنید.

 

اکثر افراد از نشستن پشت فرمان برای اولین بار می‌ترسند. برای تسکین ترس خود، یک مربی خوب رانندگی انتخاب کنید که تجربه زیادی در آموزش رانندگان جدید داشته باشد. یک راننده خوب می‌تواند به شما اطمینان خاطر دهد تا بتوانید در صندلی راننده احساس راحتی کنید.
•    همکاری با مربی آموزشگاه رانندگی را در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که اضطرابی که از یادگیری رانندگی احساس می‌کردید در واقع از مربی قبلی شما ناشی می‌شود، خصوصاً اگر یکی از افراد خانواده در تلاش برای آموزش رانندگی به شما بوده است.

اگر ترس شما از رانندگی زندگی شما را مختل می‌کند، باید تحت درمان پزشکی یا روانی قرار بگیرید. اگر مطمئن نیستید که از چه کسی می‌خواهید کمک بگیرید، با پزشک خود تماس بگیرید که بتواند متخصصان آموزش دیده را به شما معرفی کند. شما ممکن است با پزشک، روانشناس، روانپزشک یا مشاوری که در زمینه فوبیا آموزش دیده کار کنید.
•    اگر به دلیل ناتوانی در رانندگی به طور فزاینده‌ای افسرده می‌شوید، حتماً کمک بگیرید. به سادگی با ترسی که مانع از رانندگی شما می‌شود، سازگار نشوید زیرا باعث ایجاد هراس‌های دیگر می‌شود.

 

شما ممکن است به صورت فردی با یک مشاور یا درمانگر کار کنید. علاوه بر تکنیک‌های آرام سازی و قرار گرفتن در معرض درمان، مشاور شما ممکن است به سادگی فقط بخواهد با شما صحبت کند. صحبت کردن یک روش مهم برای مغز شما برای یادگیری نحوه کنترل ترس است. این به شما فرصتی می‌دهد تا به آنچه در پشت ترس است فکر کنید و می‌تواند ترس رانندگی شما را درمان کند.
•    انتظار نداشته باشید که مشاور شما به شما مشاوره دهد و فقط او صحبت کند. بسیاری از مشاوران به سادگی فقط گوش می‌دهند و سوال می‌کنند تا بتوانید خودتان پاسخ‌های متفکرانه‌ای بدهید و ترس خود را کشف کنید.

 

اگر ترجیح می‌دهید در مورد ترس خود با یک گروه صحبت کنید، یک گروه محلی برای حمایت از فوبیا پیدا کنید تا با او صحبت کند. همچنین می‌توانید یک گروه پشتیبانی آنلاین با افرادی پیدا کنید که علائم مشابهی را تجربه می‌کنند. فقط دانستن اینکه تنها نیستید می‌تواند برای غلبه بر ترس مفید باشد.
•    همچنین می‌توانید با دوستان و خانواده صحبت کنید. ترس‌های خود را با آنها در میان بگذارید و چالش‌های پیش روی خود را توضیح دهید. این می‌تواند به شما کمک کند که بدانید دوستان و خانواده‌ای دارید که می‌فهمند چه چیزی را پشت سر می‌گذارید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد