چطور در هنگام خستگی خودمان را بیدار نگه داریم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - وقتی احساس خستگی می‌کنید، معمولاً این نشانه‌ی این است که وقت خواب است و باید به رختخواب بروید تا بخوابید و یا کمی چشمانتان را ببندید. با این حال، گاهی اوقات شما باید بیدار بمانید، چه برای یک شیفت آخر شب در محل کار، آماده شدن برای یک امتحان و یا بیدار ماندن برای یک کلاس در صبح زود. اولین راه‌حل شما شما ممکن است دریافت کافئین باشد، اما این همیشه برای همه کار نمی‌کند. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید هنگام خستگی خود را بیدار نگه دارید، و این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه!

 

ساده ترین راه برای بیدار ماندن این است که حواس خود را تحریک کنید. تعدادی کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید گوش‌ها، چشم‌ها و حتی بینی شما هوشیار و فعال هستند. هر چه قسمت‌های بیشتری از بدن شما هوشیار باشد، احتمال اینکه به خواب بروید کمتر می‌شود. در اینجا چند چیز وجود دارد که باید امتحان کنید:
•    تا جایی که می‌توانید چراغ‌ها را روشن کنید. اگر موقعیتی برای کنترل چراغ‌ها ندارید، تا حد امکان خود را به منبع نور نزدیک کنید.
•    نعناع بمکید یا آدامس بجوید تا دهان‌تان هوشیار بماند.
•    روغن نعناع را بو کنید تا حس بویایی شما بیدار شود.
•    اگر در جایی هستید که می‌توانید به موسیقی گوش دهید، به موسیقی و هر چیزی که به شما احساس هوشیاری می‌دهد گوش دهید.
•    اگر چشمان شما درد می‌کند، کمی استراحت کنید و به دیوار یا حتی بیرون پنجره نگاه کنید.
•    آب سرد یا گرم را روی صورت خود بپاشید.
•    به مدت ۱۵ دقیقه در حالت نشسته مدیتیشن کنید.

 

علاوه بر تحریک حواس، می‌توانید بدن خود را فریب دهید تا هوشیارتر از آنچه واقعاً احساس می‌کنید باشد. وقت گذاشتن برای حرکت کردن، لمس کردن لاله گوش یا مالیدن دست‌هایتان به هم باعث می‌شود احساس بیداری و فعالیت بیشتری کنید. در اینجا چند کار وجود دارد که می‌توانید برای حفظ هوشیاری بیشتر بدن خود انجام دهید:
•    به صورت خود آب سرد بپاشید. سعی کنید هنگام پاشیدن آب به صورت خود بدون آسیب رساندن به آنها چشمان خود را باز نگه دارید.
•    به آرامی لاله گوش خود را به سمت پایین بکشید.
•    ساعد یا زیر زانوهایتان خود را نیشگون بگیرید.
•    دستان خود را مشت کنید و باز کنید. ده بار تکرار کنید.
•    پاهای خود را به آرامی روی زمین بزنید.
•    مچ دست، بازوها و پاهای خود را دراز کنید.
•    شانه‌های خود را بچرخانید.
•    بیرون بروید و ریه‌های خود را با هوای تازه پر کنید.
•    دستان خود را ماساژ دهید.

 

برای فعال بودن نیازی به دویدن ماراتن ندارید. فقط کمی فعالیت بدنی می‌تواند بدن شما را بیدار کند. حتی اگر در مدرسه یا محل کار هستید، راه‌هایی برای افزایش سطح فعالیت شما وجود دارد. تنها چند دقیقه ورزش می‌تواند تأثیر چشمگیری بر بیداری بدن شما داشته باشد. ورزش راهی است برای اینکه به بدنتان بگویید هنوز وقت خوابیدن نرسیده است. در اینجا چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:
•    از فرصت استفاده کنید و هر زمان که می‌توانید راه بروید. اگر سر کار هستید، مسیر طولانی‌تری را طی کنید تا به اتاق استراحت برسید یا برای نوشیدن قهوه، پیاده‌روی کنید. اگر در مدرسه یا دانشگاه هستید، راه طولانی‌تری را برای رسیدن به کلاس بعدی طی کنید، یا حتی قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید، دور غذاخوری خود دور بزنید.
•    تا جایی که می‌توانید به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، مگر اینکه بخواهید به طبقات خیلی بالا بروید، رفتن از پله‌ها انرژی بیشتری نسبت به ایستادن در آسانسور به شما می‌دهد. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و شما را هوشیار نگه می‌دارد.
•    در صورت امکان برای ده دقیقه پیاده روی وقت بگذارید.
•    در حالی که ممکن است نتوانید در آن لحظه ورزش کنید، عادت کنید که به طور منظم، حداقل سی دقیقه در روز ورزش کنید. ثابت شده است که ورزش روزانه سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید.

تخم مرغ و کمی نان تست سبک بخورید. یا مقداری بلغور جو دوسر و ماست را امتحان کنید. سبزی‌هایی مانند اسفناج، کرفس یا کلم پیچ را به صبحانه خود اضافه کنید. اگر در مورد خوردن این همه سبزیجات برای صبحانه احساس خوبی ندارید، اسموتی درست کنید یا در راه مدرسه یا محل کارتان اسموتی بخرید.

 

خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند، شما را هوشیارتر کند و به شما مقداری سوخت برای دویدن برای چند ساعت بدهد. غذاهای نادرست می‌توانند باعث شود که شما احساس تنبلی، نفخ و حتی بیشتر از حالت عادی، احساس خستگی کنید. در اینجا چند نکته برای تغذیه خوب برای افزایش انرژی و کاهش خستگی وجود دارد:
•    از خوردن غذاهای حاوی قند زیاد و کربوهیدرات‌های ساده خودداری کنید.
•    وعده‌های غذایی زیاد نخورید، در عوض چند وعده غذایی در روز بخورید و در طول روز زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، به آرامی بچرید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، غذاهای نشاسته‌ای، غذاهای پرچرب و الکل خودداری کنید. همه اینها شما را بیشتر خسته می‌کند و بر سیستم گوارش شما آسیب می‌زند.
•    وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حتی اگر آنقدر خسته باشید که فکر غذا ذره‌ای برایتان جذاب نباشد، نخوردن غذا شما را بیشتر خسته می‌کند.
•    میان وعده‌ها یا غذاهایی که پروتئین بالایی دارند مانند بادام یا بادام هندی همراه داشته باشید. هر جا می‌روید با خودت میوه داشته باش. این نه تنها سالم است، بلکه مانع از خوردن یک میان وعده با قند بالا می‌شود.
•    میان وعده کره بادام زمینی و کرفس یا ماست بخورید.

 

کافئین مطمئناً به شما کمک می‌کند که بیدار بمانید، اما اگر بیش از حد آن را مصرف کنید یا آن را خیلی سریع بنوشید، سردرد خواهید گرفت و دچار اختلال می‌شوید. در صورت نیاز یک فنجان چای سبز یا قهوه بنوشید و به آرامی بنوشید وگرنه دچار سکته و/یا معده درد خواهید شد.
•    همچنین می‌توانید مقداری کافئین از شکلات تلخ دریافت کنید. شیرینی‌های با طعم کافئین می‌توانند مغز شما را فریب دهند تا شما را هوشیار نگه دارد.
•    از نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید. اگرچه آنها راه‌حلی سریع برای بیدار شدن به شما می‌دهند، اما در درازمدت باعث می‌شوند احساس خستگی کنید و در عین حال توانایی خواب شما را مختل می‌کنند، که شب بعد شما را بیشتر خسته می‌کند.

 

نوشیدن آب سرد و هیدراته ماندن شما را بیدار نگه می‌دارد.

اگر ذهن شما همیشه در حال منحرف شدن است، بیدار نگه داشتن بدن تاثیری در هوشیاری ذهن و استفاده مفیدتر از زمان ندارد. برای اینکه ذهن خود را هوشیار نگه دارید، باید به طور فعال ذهن‌تان درگیر باشد، چه این درگیری از طریق صحبت کردن با کسی باشد و یا گوش دادن به صحبت‌های معلم خود باشد. در اینجا چند کاری که می‌توانید انجام دهید تا ذهن خود را هوشیار نگه دارید آورده شده است:
•    اگر در کلاس هستید، توجه بیشتری به کلاس داشته باشید. هر آنچه معلم‌تان می‌گوید را یادداشت کنید و حتی آن را دوباره بخوانید تا متمرکز بمانید. دست خود را بالا ببرید و به سوالات پاسخ دهید. اگر در مورد مفهوم خاصی گیج شده‌اید، یک سوال بپرسید. اگر در وسط گفتگو با معلم خود باشید، بعید است که بخوابید.
•    اگر سر کار هستید، با یک همکار در مورد یک کار مرتبط با کار صحبت کنید یا اگر در زمان استراحت هستید، در مورد تاریخ یا سیاست یا حتی خانواده خود صحبت کنید.
•    اگر در تلاش هستید که در خانه بیدار بمانید، با یک دوست تماس بگیرید، ایمیل بنویسید یا به یک برنامه گفتگوی رادیویی جذاب گوش دهید.
•    وظایف را تغییر دهید. برای فعال نگه داشتن ذهن خود، سعی کنید تا جایی که می‌توانید وظایف خود را تغییر دهید. اگر در مدرسه هستید، می‌توانید این کار را با نوشتن با خودکار جدید، استفاده از هایلایتر یا بلند شدن برای نوشیدن آب انجام دهید. اگر سر کار هستید، از تایپ کردن یا نشستن پشت کامپیوتر استراحت کنید.

 

اگر در خانه یا محل کار هستید، وقت گذاشتن برای چرت زدن سریع به مدت ۵ تا ۲۰ دقیقه می‌تواند به شما کمک کند سیستم خود را تقویت کنید که برای ادامه کار نیاز دارد. خوابیدن بیشتر از این مدت باعث می‌شود که در بقیه روز احساس خستگی بیشتری کنید و همچنین خواب شبانه را برای شما سخت‌تر می‌کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
•    یک مکان راحت پیدا کنید. اگر در خانه هستید، یک کاناپه ایده‌آل است و اگر سر کار هستید، روی صندلی خود دراز بکشید.
•    عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. تلفن خود را خاموش کنید، در را ببندید و هر کاری را که لازم است انجام دهید تا اطرافیانتان بدانند که خواب هستید.
•    وقتی از خواب بیدار شدید، نفس عمیق بکشید و یک لیوان آب و مقداری کافئین بخورید تا احساس انرژی کنید. سه دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن خود را به حرکت درآورید.

 

برنامه‌ای را بر روی گوشی هوشمند خود دانلود کنید که رنگ‌های روشن و درخشان را نمایش می‌دهد. این می‌تواند گیرنده‌هایی را در مغز فعال کند که به شما هشدار می‌دهند که بیدار بمانید. همچنین به همین دلیل است که استفاده از گوشی و صفحه نمایش قبل از زمان خواب می‌تواند به شانس شما برای داشتن خواب خوب آسیب برساند.

اگرچه این ترفندها می‌توانند به بیدار نگه داشتن شما کمک کنند، اما اگر سبک زندگی مناسب ایجاد کنید که به شما کمک می‌کند به دلیل خسته بودن زیاد مجبور نشوید بیدار بمانید، بهتر است. در اینجا چند راه برای انجام آن وجود دارد:
•    سعی کنید هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا بدن خود را در یک برنامه روتین سالم قرار دهید.
•    روز خود را قوی با یک برنامه صبحگاهی عالی شروع کنید که شما را هوشیار و برای بقیه روز آماده می‌کند.
•    اگر می‌دانید که باید صبح زود سر کار یا مدرسه حاضر شوید تا سه صبح بیدار نمانید.
•    اگر به دلیل اینکه مجبور بودید تمام شب را برای مطالعه برای امتحان بیدار بمانید، خسته هستید، سعی کنید برنامه‌ای برای مطالعه تنظیم کنید که دفعه بعد شما را از بیدار ماندن تمام شب باز دارد. اکثر مردم وقتی خسته هستند نمی‌توانند اطلاعاتی را دریافت کنند.
•    اگر مرتباً در به خواب رفتن مشکل دارید و احساس می‌کنید که همیشه در تلاش برای بیدار ماندن در طول روز هستید، باید به پزشک مراجعه کنید تا ببیند آیا اختلال خواب دارید یا خیر.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد