چگونه قاطع باشیم؟
درک تفاوت بین قاطعیت، مطیع و سلطهجو بودن
ارتباط قاطعانه را درک کنید
ویژگیهای کلامی ارتباط قاطعانه را بیاموزید
• صدای محکم و آرام
• روان و صمیمی
• حجم صدای متناسب با موقعیت
ویژگیهای غیر کلامی ارتباط قاطعانه را بیاموزید
• گوش دادن پذیرا
• تماس مستقیم چشمی
• حالت بدن باز
• لبخند زدن در هنگام خوشحالی
• اخم کردن در هنگام عصبانیت
افکار مرتبط با ارتباط قاطعانه را بیاموزید
• «از من سوء استفاده نمیشود و یا به شخص دیگری حمله نمیکنم.»
• «من به شیوهای محترمانه از خودم دفاع خواهم کرد.»
• «من مستقیم و آشکار اظهار نظر خواهم کرد.»
ارتباطات تهاجمی و سلطهجویانه را درک کنید
• ویژگیهای کلامی ارتباط سلطهجویانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: اظهارات کنایه آمیز یا تحقیرآمیز، سرزنش کردن، فریاد زدن، تهدید، لاف زدن و یا تحقیر کردن دیگران.
• ویژگیهای غیرکلامی ارتباط سلطهجویانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: نفوذ به فضای شخصی دیگران، مشت گره کردن، بازوهای ضربدری، اخم کردن، یا خیره شدن به طرف دیگری.
• افکار مرتبط با ارتباطات سلطهجویانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: «من احساس قدرت میکنم و دیگران را وادار میکنم تا دستوراتم را انجام دهند»، «من کنترل دیگران را در دست دارم» یا «من از آسیب پذیر بودن امتناع میورزم.»
ارتباط مطیعانه را درک کنید
• ویژگیهای کلامی ارتباط مطیعانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: تردید، سکوت، نادیده گرفتن خود، یا خود خوری.
• ویژگیهای غیرکلامی ارتباط مطیعانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: دزدین نگاه از دیگران یا نگاه کردن به پایین، حالت خمیده، بازوهای ضربدری، یا پوشاندن دهان با دست.
• افکار مرتبط با ارتباط مطیعانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: «کسی روی من حساب نمیکند» یا «مردم درباره من بد فکر میکنند.»
• توجه داشته باشید که مطیع بودن با مطیع-سلطهجو بودن یکسان نیست، که مشخصه آن مطیع بودن در لحظه و سپس عصبانیت یا تلافی بعد از آن است.
به تأثیرات خود فکر کنید
• ممکن است برای نسلهای قدیمیتر سختتر باشد که قاطعانه عمل کنند. زمانی به مردان آموزش داده شد که ابراز عاطفی نشانه ضعف است، در حالی که به زنان آموخته شد که بیان نیازها و نظرات خود پیامهای سلطهجویی را منتقل میکند. گاهی اوقات، تشخیص اینکه کدام رفتارها برای استفاده در موقعیتهای مختلف مناسب است، برای ما دشوار است.
خودتان را به خاطر سبک ارتباطی خود سرزنش نکنید
• اگر خانوادهتان در کودکی به شما یاد دادهاند که نیازهای دیگران را مقدم بر خود قرار دهید، ممکن است برایتان سخت باشد که خودتان را مطرح کنید.
• اگر خانواده یا گروه همسالان شما با فریاد زدن و مشاجره به تعارض رسیدگی کردند، ممکن است یاد گرفته باشید که بر این اساس با تعارض کنار بیایید.
• اگر گروه اجتماعی شما معتقد بود که باید احساسات منفی را پنهان کرد، یا اگر تا به حال به دلیل ابراز این نوع احساسات نادیده گرفته شده یا مورد تمسخر قرار گرفتهاید، ممکن است یاد گرفته باشید که احساسات منفی را منتقل نکنید.
به دست آوردن بینش نسبت به احساسات خود
شروع به نوشتن در یک دفترچه یادداشت کنید
موقعیتها را طوری شناسایی کنید که انگار در حال فیلمبرداری از یک صحنه هستید
احساساتی را که در آن موقعیت احساس میکردید را شناسایی کنید
رفتار خود را در واکنش به موقعیت شناسایی کنید
• به عنوان مثال، اگر کسی تماس تلفنی شما را نادیده بگیرد، ممکن است احساس ناراحتی در شکم یا فشار در شانههای خود داشته باشید.
افکاری را که در آن موقعیت داشتید شناسایی کنید
قدرت هر فکر را ارزیابی کنید
پاسخ قاطعتری به این وضعیت تعیین کنید
احساسات اصلی خود را دوباره ارزیابی کنید
سعی کنید روزانه به طور منظم یادداشت کنید
یادگیری برقراری ارتباط موثر
مزایای ارتباط قاطعانه را درک کنید
• ارتباط قوی و موثر
• اعتماد به نفس
• افزایش عزت نفس
• به دست آوردن احترام دیگران
• مهارتهای تصمیمگیری را بهبود میبخشد
• استرس ناشی از برآورده نشدن نیازها را کاهش میدهد
• عزتنفس افزایش مییابد
• احساس نادیده گرفته شدن یا اجبار با احساس درک شدن و کنترل تصمیمات جایگزین میشود
• تمایل به کمتر افسرده شدن
• کاهش احتمال سوء مصرف مواد
در صورت لزوم «نه» بگویید
• مختصر بفرمایید
• واضح باشید
• صادق باشید.
• به عنوان مثال، اگر نمیتوانید کاری را انجام دهید که وقت انجام آن را ندارید، میتوانید به سادگی بگویید: «این بار نمیتوانم. متاسفم که شما را ناامید کردم، اما آن روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و وقت اضافی در برنامه من نیست.»
آرام باشید و به دیگران احترام بگذارید
• اگر احساس ناراحتی کردید ممکن است به تنفس عمیق کمک کند. انجام این کار فرآیند آرامسازی بدن شما را آغاز میکند و به شما کمک میکند کنترل خود را حفظ کنید.
از جملات ساده استفاده کنید
• به عنوان مثال، به جای صحبت کردن با یکی از اعضای خانواده در جملات طولانی مملو از نکات و جملات غیرمستقیم، میتوانید کوتاه و مستقیم صحبت کنید: «وقتی با من تماس میگیرید من دوست دارم با شما صحبت کنم ولی برای من سخت است که در ساعات کاری مکالمه طولانی داشته باشم. با این حال، خوشحال میشوم اگر به جای آن در طول شب تماس بگیرید.»
هنگامی که خود را تاکید میکنید از جملات «من» استفاده کنید
• تاکید اساسی: این نوع عبارات «من» را میتوان در موقعیتهای روزمره به کار برد تا نیازهای شما را بشناسد، یا برای ستایش، اطلاعات یا حقایق بیان کند. اظهارات اساسی همچنین میتواند در موقعیتهای خودافشایی برای کاهش اضطراب و ایجاد آرامش مورد استفاده قرار گیرد. این شامل: «من باید تا ساعت 6 بروم» یا « من از ارائه شما لذت بردم.»
• تاکید همدلانه: این عبارات «من» خاص حاوی عناصری از تشخیص احساسات، نیازها یا خواستههای شخص دیگر و همچنین بیانیهای از نیازها و خواستههای شماست. همچنین میتوان از آن برای نشان دادن حساسیت شما نسبت به موقعیت شخص دیگر استفاده کرد، مانند « من می دانم که مشغول هستید، اما به کمک شما نیاز دارم.»
• تاکید نتیجه: این قویترین شکل عبارت «من» است که اغلب به عنوان آخرین راهحل استفاده میشود. اگر مراقب رفتار غیرکلامی خود نباشید، ممکن است به اشتباه به عنوان سلطهجویی تعبیر شود. تاکید نتیجه، شخص دیگری را از نتیجهی عدم تغییر رفتار خود آگاه میکند. معمولاً در شرایطی استفاده میشود که کسی حقوق دیگران را در نظر نمیگیرد. یک مثال میتواند وضعیت کاری باشد که رویهها یا دستورالعملها رعایت نمیشود: «اگر این اتفاق دوباره رخ دهد، من چارهای جز پیگیری اقدامات انضباطی ندارم. ترجیح میدهم از آن اجتناب کنم.»
• تاکید اختلاف: این نوع بیانیه «من» برای اشاره به اختلاف بین آنچه قبلاً روی آن توافق شده است و آنچه واقعاً اتفاق میافتد استفاده میشود. معمولا برای روشن کردن سوء تفاهمها ویا تناقضات در رفتار استفاده میشود. ممکن است بگویید، «همانطور که من متوجه شدم، ما قبلا توافق کردیم که پروژه A اولویت شماره یک ما باشد ولی اکنون از من میخواهید که زمان بیشتری برای پروژه B بگذارم. میخواهم توضیح دهید که اکنون اولویت اصلی کدام است.»
• تاکید احساسات منفی: این شکل از بیان «من» در موقعیتهایی استفاده میشود که در آن احساسات منفی نسبت به شخص دیگری احساس میکنید (خشم، رنجش، آسیب). این شما را قادر میسازد تا این احساسات را بدون ایجاد یک طغیان کنترل نشده منتقل کنید و طرف مقابل را از تأثیرات اعمال خود آگاه میکند. ممکن است بگویید، «وقتی گزارش خود را به تعویق میاندازید، من مجبورم آخر هفته هم کار کنم. من از این موضوع آزرده خاطر میشوم، بنابراین از این به بعد میخواهم نهایت آن را تا بعد از ظهر سهشنبه دریافت کنم.»
از زبان بدن مناسب استفاده کنید
• صدای خود را آرام و خنثی نگه دارید
• ارتباط چشمی خوب را حفظ کنید
• حالت صورت و بدن خود را آرام کنید
برای تمرین ارتباط قاطعانه وقت بگذارید
تصمیمگیری موثر
از مدل ایدهآل تصمیمگیری استفاده کنید
• مشکل را شناسایی کنید.
• تمام راه حلهای ممکن را شرح دهید؛ اینها ممکن است شامل مدیریت خودتان، درخواست مداخله از شخص دیگری و یا حتی هیچ کاری نکردن باشد.
• عواقب هر راه حل را ارزیابی کنید؛ احساسات و نیازهای خود را ارزیابی کنید تا بهترین نتیجه را برای خود تعیین کنید.
• عمل کنید؛ راه حلی را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. از جملات «من» برای بیان احساسات و نیازهای خود استفاده کنید.
• یاد بگیرید؛ آیا راهحلتان جواب داد؟ علت جواب دادن یا ندادن آن را ارزیابی کنید. اگر کار نکرد، به راه حلهای دیگر در لیست خود نگاه کنید و از طریق آنها عمل کنید.
در نظر بگیرید که چه کسی نیاز به مشارکت دارد
• هنگام تصمیمگیری باید طرفهای دیگر را در نظر بگیرید، اما حرف آخر را شما میگویید.
هدف تصمیم خود را درک کنید
به موقع تصمیم بگیرید
تعیین مرزهای سالم
از فضای فیزیکی و احساسی خود محافظت کنید
مرزهای خود را برنامهریزی کنید
• برای مثال، با رئیس خود برای کار نکردن در تعطیلات آخر هفته یا اضافه کاری نکردن بدون اینکه از سه روزقبل اطلاع بدهد، مرزی تعیین کنید.
نه گفتن را یاد بگیرید
• ممکن است فکر کنید که به نفع همه است که همه را از خود راضی نگه دارید، اما متأسفانه، سخاوت بیش از حد معمولاً تأثیر معکوس بر دیگران دارد.
• مردم فقط برای چیزهایی ارزش قائل هستند که زمان/انرژی/پول خود را روی آن سرمایهگذاری میکنند، بنابراین اگر شما هستید که همه چیز را انجام میدهید، عزت شما نسبت به آن شخص به شدت افزایش مییابد، اما احترام آنها برای شما کاهش مییابد. موضع بگیرید. مردم ممکن است در ابتدا مقاومت کنند، یا حتی از تغییر شکل شما شوکه شوند، اما در نهایت به خاطر آن به شما احترام خواهند گذاشت.
نظرات خود را با احترام بیان کنید
• در موقعیتهای کمخطر تمرین کنید. آیا همه دوستان شما آن برنامه تلویزیونی جدیدی را که همه درباره آن صحبت میکنند را دوست دارند؟ از اعتراف به اینکه آنقدرها هم تحت تأثیر آن برنامه قرار نگرفتهاید نترسید. آیا کسی منظور شما را اشتباه تعبیر کرده است؟ توضیح دهید که واقعاً منظورتان چه بوده است.
نیازهای خود را مشخص کنید
در مورد آنچه میخواهید، با خودتان صادق باشید
اگر هرگز نتوانید تصمیم خود را بگیرید یا خیلی سخت تلاش کنید تا با جریان زندگی پیش بروید، با اعتماد به نفس عمل کردن هیچ سودی برای شما نخواهد داشت. اگر بتوانید به وضوح به آنها بگویید که این نیازها چیست، مردم با نیازهای شما سازگار خواهند شد.
• تحمیل کردن تصمیمگیری خود بر عهده دیگران، روشی مطیعانه-سلطهجویانه برای فرار از مسئولیت است و عواقب آن را مستقیماً بر دوش دیگران قرار میدهد. دفعه بعد که دوستانتان از شما میپرسند که میخواهید برای شام کجا بروید، با «فرقی نمیکند، هر کجا که شما بگویید» پاسخ ندهید. به آنها پاسخ مشخصی بدهید.
راه حلهایی ارائه دهید که هر دو طرف را خوشحال کند
یک رویکرد خوب، اتخاذ ذهنیت «ما» و اگر شرایط اجازه دهد، ارائه راهحلهایی است که هر دو طرف را خوشحال میکند. به این ترتیب، احساسات همه در نظر گرفته شده و شنیده میشود.
• به عنوان مثال، اگر هر روز هم اتاقی خود را به محل کار میبرید، اما او پول بنزین را نمیپردازد، در مورد این موضوع با او صحبت کنید. میتوانید بگویید، «من بدم نمیآید هر چند وقت یکبار با ماشین شما را برسانم. با این حال، داشتن ماشین هم واقعاً پرهزینه است. ولی اگر به جای هر روز رفتن به سر کار کار با اتوبوس هر هفته هزینهی بنزین را شما پرداخت کنید بدین ترتیب هم در پول و زمان شما صرفهجویی میشود هم در هزینههای من.
تقویت اعتماد به نفس
سطح اعتماد به نفس خود را ارزیابی کنید
• آیا میتوانید هنگام برقراری ارتباط با دیگران، ارتباط چشمی را حفظ کنید؟
• آیا صدای خود را به درستی پخش میکنید؟
• آیا با اطمینان صحبت میکنید (بدون استفاده مکرر از عبارات « اوه» یا «اوم»)؟
• آیا وضعیت بدنی یا وضعیت شما صاف و باز است؟
• آیا توانایی پرسیدن سوال در مواقعی که نیاز به توضیح است را دارید؟
• آیا در کنار دیگران راحت هستید؟
• آیا میتوانید در صورت لزوم نه بگویید؟
• آیا میتوانید عصبانیت و ناراحتی خود را به درستی ابراز کنید؟
• آیا در هنگام مخالفت با دیگران نظر خود را ارائه میدهید؟
• آیا از خود در برابر اشتباهاتی که تقصیر شما نیست دفاع میکنید؟
• اگر به ۳ یا کمتر از این سوالات پاسخ منفی دادید، احتمالاً فردی با اعتماد به نفس هستید. اگر به ۴ تا ۶ مورد از این سؤالات پاسخ منفی دادید، این احتمال وجود دارد که خود را منفی ببینید. اگر به بیش از ۷ سوال پاسخ نداده باشید، احتمالاً با مشکلات زیادی در اعتماد به نفس مواجه خواهید شد. ممکن است اغلب به شایستگی احترام خود شک کنید یا خود را در سلسله مراتب اجتماعی پایینتر ببینید.
زبان بدن مطمئنی داشته باشید
• سعی کنید خواندن ذهن شما برای دیگران آسان نباشد، به خصوص اگر عصبی یا نامطمئن هستید. با کنترل دستها، پاها و حالات چهرهتان افکار خود را پنهان کنید تا از احساسات شما سواستفاده نکنند.
• اگر برقراری تماس چشمی برایتان مشکل ساز است، با عینک آفتابی تمرین کنید و سپس آن را بدون عینک انجام دهید. اگر باید نگاهتان را مخفی کنیی، بجای نگاه به پایین به دوردستها نگاه کن که انگار در فکر هستید.
• حتی اگر عصبی یا گیج باشید، باز هم میتوانید با اعتماد به نفس رفتار کنید. هیچ شرمی در پرسیدن سوال وجود ندارد.
واضح و آگاهانه صحبت کنید
• اگر دیگران به شما توجه نمیکنند، واضح و محکم از آنها بخواهید توجه کنند. وقتی کار اشتباهی انجام ندادهاید عذرخواهی نکنید، زیرا این کار میتواند به مردم نشان دهد که به خاطر وجودشان کمی خجالت زدهاید.
• سعی کنید وقتی صحبت میکنید مختصر باشید. حتی با اعتمادبهنفسترین افراد دنیا هم اگر زود نظرشان را بیان نکنند، مخاطبان خود را از دست خواهند داد.
روی ظاهر خود کار کنید
• خوب لباس پوشیدن لزوما به معنای پوشیدن لباس گران قیمت نیست. اگر به طور طبیعی معمولی هستید، روی داشتن لباسهای تمیز، هماهنگ و بدون چروک و بدون شعارهای شرمآور یا تصاویر نامناسب تمرکز کنید.
• تلاش برای جدی بودن در مورد ظاهر خود باعث میشود به نظر برسد که در مورد خواستههای خود جدیتر هستید.
آنچه را که میخواهید بگویید را تمرین کنید
• وقتی آن لحظه فرا رسید، به یاد بیاورید که وقتی فقط در حال تمرین بودید چقدر با اعتماد به نفس به نظر میرسید و تلاش کنید تا وقتی مهم است، اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.