چگونه دوید‌ن‌مان را بهبود دهیم و یک دونده حرفه‌ای شویم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - پیشرفت به عنوان یک دونده و بهبود نحوه‌ی دویدن فقط این نیست که همیشه در حال دویدن باشید. با کمی توجه به جزئیات و یک برنامه تمرینی هوشمند، می‌توانید به عنوان یک دونده در مدت زمان نسبتاً کوتاهی پیشرفت کنید، فارغ از اینکه چه ورزش، مسابقه یا عادت‌های دویدنی دارید.

 

داشتن هدف و تمرین برای «یک دونده بهتر بودن» به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را برای داشتن بیشترین پیشرفت انجام دهید. هدف‌تان هرچه که باشد به این فکر کنید که چرا واقعاً می‌خواهید پیشرفت کنید. سپس می‌توانید بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید.
•    اگر می‌خواهید در مسابقه‌ای شرکت کنید، یا فقط می‌خواهید دویدن را به یک عادت منظم تبدیل کنید، ثبت نام در یک مسابقه محلی یا مدرسه‌ای را در نظر بگیرید. این باعث می‌شود یک تاریخ و مسافت مشخص برای آموزش داشته باشید.
•    اگر به دنبال کاهش زمان دویدن برای یک مسافت مشخص هستید، بدانید که باید کمی بیشتر روی تمرینات قدرتی و همچنین دویدن منظم تمرکز کنید.

 

این معمول است که دونده‌ها هر بار به تدریج تمرینات و میزان سختی تمرینات را افزایش می‌دهند. با این حال، دوندگان نخبه یک مسابقه بسیار چالش برانگیز را با یک مسابقه آسان به همراه استراحت، جایگزین می‌کنند. در طی این دویدن‌های دشوار، هنگامی که شما واقعاً خود را تحت فشار قرار می‌دهید، بدن شما مهمترین دستاوردها را کسب می‌کند.
•    فکر نکنید که نباید استراحت داشته باشید، بلکه به بازسازی و شل کردن عضلات مورد نیاز برای دویدن بزرگ کمک می‌کند.
•    مسیرهای دویدن خود را متفاوت کنید، حتی دویدن مسیر عادی خود به عقب نیز می‌تواند یک چالش جدید ایجاد می‌کند.

 

هر بار که سخت می‌دوید، ماهیچه چهار سر ران و ماهیچه همسترینگ را نزدیک نقطه شکستگی آنها می‌کشید. بدن با انقباض سریع عضلات واکنش نشان داده و به شما قدرت و ایستادگی می‌دهد می‌دهد. پلایومتریک، که بر روی حرکت سریع و انفجاری تمرکز دارد، بدن را کنترل می‌کند تا از پس این فشار برآید و شما را در تمام مدت دویدن محکم و قدرتمند نگه می‌دارد. این تمرینات بعد از دویدن سبک نیز عالی هستند. هفته‌ای دو بار حداقل ۳۰ دقیقه کارهای زیر را انجام دهید:
•    پرش روی جعبه (از هر دو پا و همچنین هر پا به صورت جداگانه استفاده کنید)
•    شاتل ران
•    پرش از مانع با یک پا
•    پرش اسکوات
•    پرش قدرت

 

تمرینات دوی سرعت فقط سریع دویدن نیستند، بلکه به کار بردن گام‌های پرانرژی و پرقدرت در حداکثر سرعت است و به شما کمک می‌کنند تا عضلات‌تان بتوانند فشار را در هر سرعتی بهتر کنترل کنند. برخی از پیشنهادات آموزشی عبارتند از:
•    دویدن با فاصله زمانی: به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه کمی آهسته بدوید. بلافاصله پس از آن، به مدت ۳۰ ثانیه سریع بدوید. ۶۰ ثانیه آهسته بدوید، سپس ۳۰ دقیقه دیگر با سرعت بپرید و پنج تا شش بار این چرخه را تکرار کنید. پنج تا ۱۰ دقیقه آهسته بدوید تا بدن‌تان خنک شود.
•    حرکت پلکان: این حرکت به فضایی نیاز دارد که بتوانید با سرعت بدوید. به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه کمی آهسته بدوید. پس از اتمام، تقریباً با ۹۰٪ حداکثر سرعتی که می‌توانید دور بزنید. برای استراحت یک دور آهسته بدوید. پس از اتمام، دو دور سریع بزنید و یک دور دیگر را آهسته بدوید. پیاده‌روی دورهای سرعت را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید به خود فشار بیاورید، سپس برای خنک شدن به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه آهسته بدوید.

 

هسته بدن به انتقال آرام انرژی از نیمه بالا به نیمه پایین کمک می‌کند. حتی مهمتر از همه، این به شما کمک می‌کند تا هنگام خستگی خم نشوید، که به حفظ انرژی کمک می‌کند. در طول آموزش هرگز از هسته اصلی خود غافل نشوید. داشتن عضلات قوی شکم منجر به دویدن کارآمدتر و بهتر می‌شوند.
•    کرانچ و دراز و نشست مستقیم و به پهلو را انجام دهید
•    تمرین پلانک و سایر تمرینات مشابه برای بهبود وضعیت بدن و استقامت عالی هستند.
•    می‌توانید ورزش شکم را هر روز انجام دهید یا می‌توانید دو تا سه روز در هفته را برای انجام تمرینات سخت‌تر و متمرکز انتخاب کنید.

 

یکی از بزرگترین اشتباهات در ورزش این است که چون زیاد می‌دوید، می‌توانید «هرچه که می‌خواهید بخورید». اما باید بدانید که فقط می‌توانید حدود ۳۰٪ از کالری‌هایی را که می‌خورید از طریق ورزش بسوزانید. علاوه بر این، تمام کالری‌های مصرفی شما، به طور مستقیم بر میزان موفقیت شما تأثیر می‌گذارد. در حالی که رژیم مناسب یک بحث جداگانه است، برخی از مواردی که باید بخاطر بسپارید شامل موارد زیر است:
•    غذایی که از دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تهیه می‌شود را در اولویت قرار دهید، زیرا حاوی مواد مغذی ضروری است.
•    قبل از شروع به کار، تمام روز آب بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید.
•    به جای گوشت‌های قرمز چرب و فرآورده‌هایی مانند سوسیس و کالباس، به سمت پروتئین‌های لاغر مانند مرغ، ماهی و لوبیا بروید.
•    میان وعده‌هایی مانند کلوچه‌ها و آب نبات‌ها را با سبزیجات، هوموس، ماست و گزینه‌های کم کالری مانند چوب شور یا چیپس‌های پخته شده جایگزین کنید.
•    بدانید که وعده‌های غذایی بزرگ، سنگین و ناسالم ممکن است دو تا سه روز طول بکشد تا از بدن عبور کند. لذا قبل از دویدن‌ها یا مسابقات بزرگ با برنامه‌ریزی غذا بخورید.

گام‌های درست بردارید، هرگز روی پاشنه راه نروید

هنوز در مورد نحوه‌ی درست قرار دادن کف پا، بحث‌هایی وجود دارد، اما اجماع کامل وجود دارد که شما هرگز نباید روی پاشنه خود فرود بیایید. پشت پای مانند ترمز عمل می‌کند و سرعت شما را کم می‌کند. سعی کنید دقیقاً بعد از برآمگی پای‌تان فرود بیایید و به شما این امکان را می‌دهد که پاهای خود را به سرعت بلند کرده و فرود بیاورید.
•    برآمدگی پا یک برآمدگی بزرگ از پوست و استخوان درست در زیر انگشت شست است.

 

یک دقیقه بدوید و تعداد دفعات برخورد پای راست خود به زمین را بشمارید. سعی کنید این تعداد را دو برابر کنید تا در هر دقیقه پیشرفت کنید. باید تعداد گام‌های‌تان بین ۱۷۵ تا ۱۸۵ گام در دقیقه باشدباشد تا با حداکثر کارایی بدوید. اگر تعدا گام‌های‌تان نیاز به اصلاح دارد، سعی کنید بجای اصلاح یک باره، مدتی روی آن کار کنید. در عرض یک ماه تفاوت را مشاهده خواهید کرد.
•    بیشتر دونده‌ها گام‌های خیلی بزرگی برمی دارند، به این معنی که سرعت گام‌هایشان خیلی پایین است. برای اصلاح آن، سعی کنید هنگام دویدن، کمی به جلو خم شوید.
•    اگر با موسیقی اجرا می‌کنید، آهنگ‌هایی را پیدا کنید که به شما در حفظ ریتم خوب کمک می‌کنند. بسیاری از دونده‌ها به دنبال آهنگهایی با سرعت ۱۸۰ ضربه در دقیقه هستند تا بتوانند به طور طبیعی زمان خود را تنظیم کنند.

 

هنگام فرود آمدن، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. به محض فرود آمدن، پای خود را به عقب بکشید. این حرکت باید به سمت عقب باشد، نه به سمت بالا و در حین حرکت به جای انتقال حرکت به بالا و پایین، حرکت خود را به سمت جلو منتقل کنید.

 

باید چانه خود را بالا و شانه‌های خود را به عقب نگه دارید، عضلات بازو و دست را شل و راحت نگه دارید. آرنج شما باید در ۹۰ درجه خم شده باشد اما آزادانه بچرخد. گرچه غالباً این مورد فراموش می‌شود ولی باید به یاد داشته باشید که عضلات صورت و گردن خود را به جای کشیدن، شل نگه دارید. تنها عضلاتی که باید روی قوی و محکم نگه داشتن آنها تمرکز کنید، عضلات اصلی هستند، زیرا این امر به طور طبیعی وضعیت شما را قوی نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند انرژی را به طور موثر هدایت کنید.

 

داشتن کفش خوب فقط مربوط به پاهای شما نیست. کفش مناسب به ایجاد وضعیت و فرم مناسب بدن و همچنین جلوگیری از آسیب به بدن کمک می‌کند. دلیل این امر این است که یک کفش ناراحت‌کننده معمولاً شما را وادار می‌کند تا به طور متفاوتی فرود بیایید تا پای‌تان درد نگیرد، که در نتیجه مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند. هنگام خرید کفش، به دنبال یک جفت باشید که در آن:
•    پاشنه شما به راحتی در کفش می‌ماند.
•    جا دارید که انگشتان پا را تکان دهید.
•    برآمدگی‌ها و قوس‌های پا شما توسط کفش پوشانده می‌شوند، اما نه چندان محکم که مانع از گردش خون شوند.

یک استراتژی قدیمی کشش ایستا که در آن باید انگشتان پا را پایین بگیرید و لمس کنید، نشان داده است که در واقع کارایی عضلات را کاهش می‌دهد. برای اینکه واقعاً نحوه دویدن را بهبود ببخشید، باید نحوه گرم کردن را نیز بهبود ببخشید. بهترین نحوه‌ی گرم کردن شامل موارد زیر است:
•    به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید یا آهسته بدوید
•    دو تا سه دقیقه دویدن به صورت پرش با زانوهای بالا و ضربه زدن
•    دو تا سه دقیقه حرکت لانژ و باز کردن مفصل ران را انجام دهید
•    دو تا سه دقیقه کشش استاتیک سبک

 

«گرم شدن» واقعاً به این معنی است که شما می‌خواهید بدن خود را گرم کنید. دمای کمی بالاتر از دمای بدن باعث می‌شود عضلات شل و انعطاف پذیر شوند و بدن شما به طور موثر خون را پمپاژ می‌کند. با پنج تا ۱۰ دقیقه دوی سبک می‌توانید بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
•    حتی پنج دقیقه پیاده روی هم راه خوبی برای شروع است.

 

این حرکات که عضلات خاصی را گرم می‌کند، به پاهای شما کمک می‌کند تا برای دامنه کامل حرکت آماده شوند. حداقل هر یک از این حرکات را انجام دهید:
•    زانوها بالا: در هر مرحله، هر زانو را تا قد ران بالا بیاورید.
•    ضربات عقب: پاهای‌تان را از پشت بالا بیاورید تا پاشنه پا بالا بیاید و به باسن برخورد کند.
•    مرحله تغییر شکل: به سمت چپ بپیچید و به مدت سه تا چهار مرحله به صورت افقی حرکت کنید. درحالی که صورت‌تان ررو به جلو است، به جای اینکه به جلو حرکت کنید، به سمت چپ حرکت کنید. این کار را برای سمت راست تکرار کنید.
•    آهسته دویدن به عقب: تمرکز خود را بر این بگذارید که قدم خود را واقعاً پشت سرتان بگذارید.

 

در ساده ترین شکل خود، دویدن فقط یک سری اسکات یک پا است که بارها و بارها انجام می‌شود. چیزی که در یک دو مهم است این است که باسن شما باید باز و شل باشد تا به طور موثر انرژی را انتقال دهد و سرعت شما را بهبود بخشد. برای گرم کردن آنها:
•    لانژ: هنگامی است که یک پا را جلو ببرید، سپس زانوی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید و باسن خود را به زمین پایین بیاورید.
•    بازکردن مفصل ران: در این حرکت به راحتی زانو را بالا آورده و سپس آن را به پهلو می‌چرخانید. دو تا سه مرحله آهسته بدوید و سپس این حرکت را انجام دهید. سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

 

بعد از کشش‌های پویای شما، یک کشش استاتیک سبک می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌هایی که هنوز سفت هستند کمک کند. با این حال، می‌خواهید مطمئن باشید که کشش باعث ایجاد درد نمی‌شود. شما می‌خواهید کشش داشته باشید، اما هرگز نباید صدمه ببیند.
•    کشش استاتیک یک روش عالی برای پایان دادن به دویدن است، زیرا عضلات شما از قبل گرم و انعطاف پذیر هستند. این می‌تواند بعداً از ایجاد درد جلوگیری کند.

 

یک هدف خوب برای هدف گذاری این است که تا شروع تمرین یا مسابقه، هر ساعت یک لیوان آب بنوشید تا دویدن شما راحت و بدون گرفتگی باشد.
•    به یاد داشته باشید که بهترین راه برای آبرسانی درست، فقط نوشیدن آب قبل از دویدن نیست، بلکه کل روز منتهی به آن است.

 

همانطور که در حال دویدن هستید، نفس کشیدن عمیق را با دیافراگم انجام دهید. دست خود را بر روی شکم، دقیقاً زیر دنده‌های خود قرار دهید و نفس خود را وارد کنید تا شکم شما به بیرون رانده شود. هنگام تنفس از حرکت دادن سینه خودداری کنید، زیرا باعث سفت شدن شانه‌ها می‌شود. سعی کنید ۲ قدم نفس بکشید و ۲ قدم دیگر به آرامی نفس را بیرون دهید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد