چطور با احساس فرسودگی خانواده در طول همه‌گیری کرونا مقابله کنیم؟
صرف وقت با کیفیت با هم
مجله‌ی آموزش ایلیاد - قرنطینه طولانی‌مدت در دوران کرونا و دوری از بسیاری از دوستان و جمع‌های دوستانه و خانوادگی باعث شده که برقراری تعادل بین خانواده، زندگی شغلی بسیار دشوار شود. در طی این دوران سخت، ممکن است علائم فرسودگی ، مانند خستگی، ناامیدی و احساس بی حسی را داشته باشید. خوشبختانه، بسیاری ازکارهای ساده وجود دارد که می‌تواند به شما و خانواده خود در بهترین حالت کمک کند.
صرف وقت با کیفیت با هم
به خانواده خود کمک کنید تا در محیط‌های امن معاشرت داشته باشند
با دوستان و همسایگان خود قرارهای ملاقات‌ی را در فضای باز تنظیم کنید، که ممکن است به حفظ روحیه شما کمک کند. یک منطقه در فضای باز و نزدیک به خود را پیدا کنید که بتوانید در حالی که با فاصله مطمئن (1.8 متر) از هم ایستاده اید، با یکدیگر معاشرت کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا یکدیگر را در آغوش نگیرید و دست ندهید و به فرزندان خود نیز یادآوری کنید که همین کار را انجام دهند.
• به عنوان مثال، می‌توانید در حیاط کسی یا در پارک محلی ملاقات کنید.
• اگر در یک مکان عمومی بیرون می‌روید، حتماً ماسک بزنید.
• به عنوان مثال، می‌توانید در حیاط کسی یا در پارک محلی ملاقات کنید.
• اگر در یک مکان عمومی بیرون می‌روید، حتماً ماسک بزنید.
درگیری‌ها را متوقف کنید تا همه بتوانند در مورد آن صحبت کنند
همه را ترغیب کنید تا از جنگ دست بردارند تا بتوانید بفهمید مسئله اصلی چیست. یک بحث سالم ایجاد کنید که عزیزانتان بتوانند در یک محیط سالم و باز افکار خود را بیان کنند. به همه وقت دهید تا قبل از رسیدن به نوعی سازش، به آنچه اتفاق افتاده فکر کنند. در این مرحله، به اعضای خانواده خود یادآوری کنید که به مکالمه علنی ادامه دهند، که می‌تواند از مشاجرات آینده و فرسودگی احتمالی جلوگیری کند.
• استرس زیاد در خانه شما می‌تواند منجر به ایجاد احساس فرسودگی شود.
• استرس زیاد در خانه شما می‌تواند منجر به ایجاد احساس فرسودگی شود.
برای بازی با فرزندانتان وقت بگذارید
بسیار ساده است اگر بخواهید با شغلتان یا کارهای خانه یا سایر تعهدات‌تان حواس‌تان را پرت کنید. ولی باید سعی کنید هر روز یک وقت با کیفیت را صرف فرزندان خود کنید، خواه بازی در بیرون از خانه باشد یا تماشای یک فیلم با هم. هنگامی که مجبورید در خانه قرنطینه شوید، فرصت‌های ارزشمند زیادی برای ارتباط با فرزندان خود دارید که ممکن است احساس فرسودگی در خانواده را کاهش دهد.
• به عنوان مثال، می‌توانید فرزندان خود را دعوت کنید تا به شما در پختن شام کمک کنند.
• شما همیشه می‌توانید یک شب بازی خانوادگی را برای کل خانواده برنامه‌ریزی کنید.
• به عنوان مثال، می‌توانید فرزندان خود را دعوت کنید تا به شما در پختن شام کمک کنند.
• شما همیشه می‌توانید یک شب بازی خانوادگی را برای کل خانواده برنامه‌ریزی کنید.
گذراندن وقت با همسر خود را در اولویت قرار دهید
در طول هفته زمان‌هایی را اختصاص دهید که در آن با همسر خود وقت بگذرانید. شما می‌توانید با هم یک فیلم تماشا کنید، یک شام دو نفره با شمع تنظیم کنید، بازی‌های رومیزی انجام دهید، یا هر کاری که باعث می‌شود هر دو از آن لذت ببرید، انجام دهید.
• وقتی وقتتان را با هم نمی‌گذرانید، یادداشت‌های شیرین و عاشقانه برای یکدیگر بگذارید.
• وقتی وقتتان را با هم نمی‌گذرانید، یادداشت‌های شیرین و عاشقانه برای یکدیگر بگذارید.
با بستگان بزرگتر خود تماس بگیرید تا آنها احساس انزوا نکنند
در طول هفته وقت بگذارید و با عزیزان بزرگتر خود تماس بگیرید یا گپ ویدیویی کنید، مخصوصاً اگر در مکانی بدون بازدید کننده گیر کرده باشند. گذراندن وقت با کیفیت در کنار عزیزانتان ممکن است به شما کمک کند تا با برخی از احساسات فرسودگی خانوادگی مقابله کنید.
• به عنوان مثال، شما و فرزندانتان می‌توانید یک روز در هفته را با پدربزرگ و مادربزرگ خود یک قرار ملاقات تصویری داشته باشید.
• به عنوان مثال، شما و فرزندانتان می‌توانید یک روز در هفته را با پدربزرگ و مادربزرگ خود یک قرار ملاقات تصویری داشته باشید.
مراقبت از سلامت روان خود
مراقبت از سلامت روان خود
مراقب علائم فرسودگی و احساسات منفی در خانه خود باشید
فرسودگی مفهومی کاملاً گسترده دارد و می‌تواند از طرق مختلف نمایان شود. هنگامی که می‌خواهید با خواسته‌های همه گیری سازگار شوید، ممکن است از کودکان خود احساس خستگی، سرخوردگی و یا حتی فاصله عاطفی کنید. علاوه بر این، ممکن است از اینکه والدین کاملی نیستید از خود ناامید شوید.
بررسی کنید که آیا شما یا همسرتان در تصمیم گیری مشکل دارید یا خیر
همه گیری بیماری کرونا باعث تغییر نحوه انجام بسیاری از کارها شده است. مثلا به جای رفتن به رستوران یا خرید مجبور شده‌اید که اینها را سفارش دهید.. حتی اگر در ابتدا متوجه این موضوع نشوید، این تصمیمات کوچک می‌توانند به عوامل استرس‌زا تبدیل شوند که منجر به احساس فرسودگی می‌شوند. احساسات‌تان را با همسرتان در میان بگذارید تا ببینید احساس هر دو شما چیست. اگر تصمیمات کوچک باعث خستگی و ناامیدی زیادی در شما می‌شود، ممکن است از فرسودگی تصمیم‌گیری رنج ببرید.
• به یاد داشته باشید که هرچقدر که اکنون شرایط دشوار باشد، اما این شرایط برای همیشه ادامه نخواهد یافت. شما و خانواده خود این مشکل را پشت سر خواهید گذاشت!
• به یاد داشته باشید که هرچقدر که اکنون شرایط دشوار باشد، اما این شرایط برای همیشه ادامه نخواهد یافت. شما و خانواده خود این مشکل را پشت سر خواهید گذاشت!
وقتی نیاز به استراحت داشتید، استراحت کنید
اگر دنیای اطراف شما کمی طاقت فرسا است، کمی به خود فرصت دهید تا نفس بکشید. به بچه‌های خود بگویید که زمانی را برای استراحت و تنها بودن نیاز دارید. در طول استراحت، مقداری هوای تازه بگیرید یا فقط چند دقیقه در فضای ساکت بنشینید تا بتوانید دوباره شارژ شوید.
• برای کمک به مراقبت از کودکان، از سایر بزرگسالان در خانه کمک بخواهید تا در صورت نیاز خود به استراحت بپردازید.
• برای کمک به مراقبت از کودکان، از سایر بزرگسالان در خانه کمک بخواهید تا در صورت نیاز خود به استراحت بپردازید.
در فعالیت‌های آرامش بخشی که به آرامش شما کمک می‌کند مشارکت کنید
فعالیت‌هایی مانند نقاشی یا نویسندگی را انتخاب کنید، که واقعاً می‌تواند به شما در بیان احساسات‌تان کمک کند. همچنین ممکن است از تماشای چند فیلم خنده‌دار لذت ببرید، یا با یک مدیتیشنآرام شوید. اگر واقعاً می‌خواهید خستگی‌تان را در کنید، یک حمام گرم ممکن است این کار را انجام دهد.
• بسیاری از برنامه‌های مختلف وجود دارد که مدیتیشن ارائه می‌دهند.
• اگر ترجیح می‌دهید فعالیت بدنی داشته باشید، ممکن است از دنبال کردن یک ویدیوی یوگا لذت ببرید.
• بسیاری از برنامه‌های مختلف وجود دارد که مدیتیشن ارائه می‌دهند.
• اگر ترجیح می‌دهید فعالیت بدنی داشته باشید، ممکن است از دنبال کردن یک ویدیوی یوگا لذت ببرید.
تمرکز خود را بر این بگذارید که هر بار یک کار انجام شود
به همه چیزهایی که الان باید انجام شود فکر کنید. کاملاً طبیعی و قابل درک است که در هنگام شیوع همه گیری احساس خستگی کنید و ممکن است وقت یا انرژی قبلی را نداشته باشید. برخی از وظایف خود را به افراد دیگر در خانه خود اختصاص دهید و انرژی خود را به یک کار اختصاص دهید که باید انجام دهید.
• اگر فقط به انجام یک چیز متمرکز باشید، احساس کنترل بیشتری خواهید داشت.
• اگر فقط به انجام یک چیز متمرکز باشید، احساس کنترل بیشتری خواهید داشت.
به یک گروه پشتیبانی همتا بپیوندید.
به هیچ وجه ضعیف و شرم آور نیست اگر بپذیرید که ممکن است به کمی کمک اضافی نیاز داشته باشید. در طی شیوع بیماری، ممکن است خودتان را در بهترین شرایط احساس نکنید، که این ممکن است در احساس فرسودگی شما نقش داشته باشد. گروههای مختلف پشتیبانی را به صورت آنلاین جستجو کنید تا بتوانید در مورد احساس خود صحبت کنید. ممکن است تعجب کنید که چند نفر همان چیزی را که شما تجربه می‌کنند تجربه می‌کنند!
• به عنوان مثال، در گروههای آنلاین دوستانه یا خانوادگی می‌توانید مشکل‌تان را مطرح کنید.
• به عنوان مثال، در گروههای آنلاین دوستانه یا خانوادگی می‌توانید مشکل‌تان را مطرح کنید.
ایجاد روال و عادات
ایجاد روال و عادات
برای خانواده خود یک برنامه هفتگی ایجاد کنید
به خودتان یک برنامه زمانی بدهید که آن را دنبال کنید، که ممکن است به هفته شما کمک کند خیلی بیشتر کنترل شود. تمام آنچه در طول هفته اتفاق می‌افتد را بنویسید، سپس نسخه‌هایی از برنامه را که تنظیم کرده‌اید چاپ کنید. این برنامه را برای کار به همراه داشته باشید یا آن را جایی در اطراف خانه خود قرار دهید، تا همیشه بدانید چه خبر است.
• این یک گزینه عالی برای خانواده‌هایی است که برنامه‌های بسیار شلوغی دارند.
• این یک گزینه عالی برای خانواده‌هایی است که برنامه‌های بسیار شلوغی دارند.
تعداد دفعات مشاهده اخبار را محدود کنید
در حال حاضر اخبار بد زیادی در جهان در جریان است و کووید ۱۹ چیز ترسناکی است که باید به طور کلی در مورد آن فکر کرد. تا آنجا که ممکن است تلویزیون را خاموش نگه دارید تا شما و فرزندانتان با اضطراب یا اخبار منفی بی‌مورد پر نشوید.
• این شامل کاهش تعداد دفعات گشت و گذار در اینترنت و رفتن به شبکه‌های اجتماعی است.
• این شامل کاهش تعداد دفعات گشت و گذار در اینترنت و رفتن به شبکه‌های اجتماعی است.
برای فرزندان خود یک الگوی خوب از نظر عاطفی و رفتاری باشید
حتی اگر متوجه آن نشوید، فرزندان از شما الگو می‌گیرند. وقت بگذارید و در مورد برخی از احساساتی که ممکن است شما و فرزندانتان احساس کنید صحبت کنید.
• به عنوان مثال، می‌توانید چیزی مانند این را بگویید: «من کمی زود عصبانی شده بودم، اما اکنون خیلی خوشحال‌ترم. این طبیعی است که اکنون که مجبوریم قرنطینه باشیم، احساسات متفاوتی داشته باشیم.»
• به عنوان مثال، می‌توانید چیزی مانند این را بگویید: «من کمی زود عصبانی شده بودم، اما اکنون خیلی خوشحال‌ترم. این طبیعی است که اکنون که مجبوریم قرنطینه باشیم، احساسات متفاوتی داشته باشیم.»
اگر از خانه کار می‌کنید، بین کار و خانواده خود مرز ایجاد کنید
یک روال کاملا متفاوت برای خود ایجاد کنید تا زندگی شخصی و زندگی کاری شما درگیر نشود و منجر به احساس فرسودگی شغلی نشود. لباس کار جداگانه بپوشید، و یک منطقه خاص را در خانه خود به چیزهای مربوط به کار خود اختصاص دهید. در پایان روز کاری، موارد کار خود را پنهان کنید تا وسوسه نشوید که به آنها فکر کنید. علاوه بر این، لباس‌های خود را عوض کنید تا بتوانید به زندگی خانوادگی و شخصی خود برگردید.
به خانواده خود بگویید چه موقع مشغول کار هستید و چه وقت برای گذراندن با خانواده در دسترس خواهید بود.
به خانواده خود بگویید چه موقع مشغول کار هستید و چه وقت برای گذراندن با خانواده در دسترس خواهید بود.
حفظ سبک زندگی سالم
حفظ سبک زندگی سالم
رژیم غذایی سالم داشته باشید
انواع غذاهای مغذی را که برای شما مناسب هستند انتخاب کنید که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. هنگامی که برای خانواده خود غذای سالم انتخاب می‌کنید، ممکن است متوجه خلق و خو و سلامتی کلی خود شوید!
• سعی کنید هر روز ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات در رنگهای متنوع دریافت کنید.
• رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که به عنوان کمک کننده‌ای در مبارزه با التهاب شناخته می‌شود، در نظر بگیرید.
• اگر غذاهای سالم بخورید که بدن شما را در شکل خوبی حفظ کند، ممکن است احساس فرسودگی نکنید.
• سعی کنید هر روز ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات در رنگهای متنوع دریافت کنید.
• رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که به عنوان کمک کننده‌ای در مبارزه با التهاب شناخته می‌شود، در نظر بگیرید.
• اگر غذاهای سالم بخورید که بدن شما را در شکل خوبی حفظ کند، ممکن است احساس فرسودگی نکنید.
هوشیاری را تمرین کنید
با خانواده خود وقت بگذارید تا به جای نگرانی در مورد آینده، روی آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که یکی از اعضای خانواده شما حواس پرت یا نگران است، سعی کنید آنها را به زمان حال برگردانید. شما می‌توانید ذهن آگاهی را با فعالیت‌های سرگرم کننده و جذاب تمرین کنید، که ممکن است در بلند مدت به بهبود نگرش و ذهنیت شما کمک کند.
• همچنین می‌توانید روی احساس تنفس خود تمرکز کنید. برای این کار، از طریق بینی نفس بکشید و بالا و پایین رفتن قفسه سینه را احساس کنید.
• همچنین می‌توانید روی احساس تنفس خود تمرکز کنید. برای این کار، از طریق بینی نفس بکشید و بالا و پایین رفتن قفسه سینه را احساس کنید.
هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
به عنوان یک بزرگسال، تمام تلاش خود را انجام دهید تا هر شب یک خواب خوب داشته باشید، بنابراین می‌توانید کاملا سرحال برای روبرو شدن با روز بعد بیدار شوید. اگر خواب کافی ندارید، ممکن است احساس تحریک‌پذیری کنید و در بهترین حالت خود نباشید. اگر در خانه فرزند دارید، اطمینان حاصل کنید که بچه‌های دبستانی شما حداقل ۹ ساعت و نوجوانان شما حداقل ۸ ساعت می‌خوابند.
مجله‌ی آموزش ایلیاد