چگونه فشار خون بالا را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

کاهش مصرف سدیم

مجله‌ی آموزش ایلیاد - فشار خون بالا باعث می‌شود قلب شما برای پمپاژ خون بیشتر کار کند، بنابراین می‌تواند یک وضعیت خطرناک باشد. در صورت عدم درمان، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، نارسایی احتقانی قلب، بیماری‌های کلیوی و سایر شرایط پزشکی را افزایش می‌دهد. خوشبختانه، ممکن است بتوانید فشار خون خود را با کاهش مصرف سدیم، رژیم غذایی سالم، ورزش و بهبود تکنیک‌های کنترل استرس کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت شما را کنترل کند، خصوصاً اگر مشکوک هستید که ممکن است دارو باعث فشار خون شما شود یا فشار خون بالا بماند.

کاهش مصرف سدیم

سعی کنید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید

ممکن است برخی از روزها ماندن در این هدف دشوار باشد، اما در هر صورت نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز داشته باشید. این برابر است با ۱ قاشق چایخوری نمک خوراکی است.
•   نمک سفره از نظر وزنی ۴۰٪ سدیم است که برابر با حدود دو سوم قاشق چایخوری نمک است.
•   سعی کنید از مصرف غذاهای بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده خودداری کنید.
•   به طور کلی، غذاهای فرآوری شده با ماندگاری طولانی نسبت به غذاهای تازه یا گیاهی دارای محتوای سدیم بیشتری هستند.
•   برای ثبت مصرف سدیم از یک ردیاب غذا استفاده کنید.

رژیم‌های جلوگیری از فشار خون بالا را برای مدیریت میزان مصرف سدیم خود امتحان کنید

این رژیم‌ها برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا طراحی شده است. در این رژیم، هر روز ۴ تا ۵ وعده میوه تازه، ۴ تا ۵ وعده سبزیجات تازه، ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۶ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ و ۶ تا ۸ وعده غلات سبوس‌دار کامل بخورید..
• مصرف چربی و شیرینی را محدود کنید.

به جای نمک از ادویه‌ها برای چاشنی غذا استفاده کنید

اگر از ادویه و طعم دهنده‌هایی که به ظرف اضافه می‌کنید استفاده کنید، می‌توانید نمک و چاشنی‌هایی را که غلظت بالای سدیم دارند کاهش دهید. برخی از گزینه‌های کم سدیم عبارتند از:
•   گیاهان: ریحان، برگ بو، گشنیز، علف هرز شوید، جعفری، مریم گلی، رزماری و آویشن، ترخون و مرزنجوش.
•   ادویه‌جات: دارچین، میخک، پودر کاری، زنجبیل، گرز و جوز هندی.
•   ادویه‌جات ترشی‌جات: پیازچه، سیر، لیمو، پیاز خشک یا خرد شده، مخمر غذایی و سرکه.

غذاهایی با برچسب «کم سدیم» را انتخاب کنید

با این حال، همه برچسب‌های «سدیم کم» به معنای عدم وجود سدیم یا سطح پایین آن نیست. به عنوان مثال، غذایی با عنوان «سدیم کاهش یافته» لزوماً دارای سدیم کم نیست بلکه فقط سدیم کمتری نسبت به گذشته دارد. در اینجا لیستی از ادعاهای رایج سدیم و معانی آنها آورده شده است:
•   بدون سدیم یا بدون نمک: هر وعده حداکثر ۵ میلی گرم سدیم دارد.
•   سدیم بسیار کم: هر وعده حاوی ۶ تا ۳۵ میلی گرم سدیم است.
•   سدیم کم: هر وعده حاوی ۳۶ تا ۱۴۰ میلی‌گرم سدیم است.

غذاهای حاوی سدیم بالا را با گزینه‌های کم سدیم جایگزین کنید

شما اغلب می‌توانید گزینه‌های کم سدیم را برای برخی از غذاها پیدا کنید که طعم، بافت یا ماندگاری یک ماده غذایی را تغییر نمی‌دهد. به عنوان مثال، نخود فرنگی کنسرو شده و منجمد می‌تواند به جای یکدیگر در بیشتر دستورها استفاده شود. با این حال، نخود فرنگی کنسرو شده ۳ برابر بیشتر از نخود فرنگی منجمد سدیم دارد.
•   به طور کلی، غذاهای فرآوری‌شده سدیم بیشتری نسبت به نوع تازه خود دارند.
•   به طور کلی، غذاهای با ماندگاری طولانی بیش از غذاهای کوتاه مدت دیگر سدیم دارند.
•   رستوران‌ها بندرت می‌دانند که مقدار سدیم یا نمک در یک ظرف چیست. درباره چگونگی تهیه ظرف خود تحقیق کنید یا به دنبال محتوای سدیم مواد اولیه باشید.

گزینه‌های میان وعده جایگزین را به جای تنقلات شور پیدا کنید

میان وعده‌ها دشمن اکثر رژیم‌های کم سدیم به ویژه میان وعده‌های شور هستند. اگر میان وعده را دوست دارید، سعی کنید طعم‌های مختلف را با سدیم کمتری بخورید یا نسخه‌های سالم خود را از میان وعده مورد علاقه خود تهیه کنید.
•   میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده در نظر بگیرید. اگر میان وعده‌های ترد دوست دارید، هویج بخورید. اگر میان وعده‌های شیرین را دوست دارید، سیب یا آلو را امتحان کنید.
•   میان وعده‌های سالم و پر طعم را امتحان کنید. به عنوان مثال، توت‌های یخ زده در تابستان، به خصوص در ماست، عالی هستند.
•   یک میان وعده نسخه غیر شور را امتحان کنید یا آن را در خانه درست کنید. به عنوان مثال، مغزها اغلب بدون نمک در دسترس هستند. به همین ترتیب، ذرت بو داده ساخته شده از ابتدا و بدون نمک، مقدار سدیم بسیار کمتری نسبت به ذرت بو داده است که از فروشگاه خریداری شده است.

تلاش کنید که به تدریج سدیم را کاهش دهید

وقتی شروع به تغییر می‌کنید، تغییرتان آهسته‌تر حتی کندتر پیش می‌رود، ولی به تدریج به سبک زندگی پیش فرض شما تبدیل می‌شود. نکته اصلی ایجاد توقعات واقع بینانه برای خود است. با سرعتی که به آن اطمینان دارید پیش بروید.
• غذاها را یک به یک قطع کنید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از نمک و سدیم باشد، ممکن است چند هفته طول بکشد تا به رژیم کم نمک و سدیم منتقل شوید و شاید ماه‌ها طول بکشد که خوشحال باشید و به این تغییرات عادت کرده باشید.
• هوس‌ها را مدیریت کنید. اگر خیلی از غذاها را خیلی سریع قطع کنید یا مصرف غذایی را که بدن به آن عادت کرده است متوقف کنید، احتمالاً هوس این غذا را خواهید داشت. سعی کنید یک نسخه سالم از غذا بخورید، اما در صورت لزوم، تصمیم بگیرید که یک قسمت با اندازه مناسب بخورید تا اشتیاق شما را برآورده کند.

غذای درست بخورید

هر روز ۲۳۰۰ تا ۳۴۰۰ میلی گرم پتاسیم بخورید تا سطح سدیم شما متعادل شود

پتاسیم اثرات سدیم را خنثی می‌کند. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید یا از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
•   کشمش (نصف فنجان): ۶۱۸ میلی گرم
•   آب پرتقال (۱ فنجان): ۴۹۶ میلی گرم
•   موز: ۴۳۳ میلی گرم
•   اسفناج (۲ فنجان): ۳۳۴ میلی گرم

برای کمک به کاهش فشار خون ویتامین D بیشتری دریافت کنید

ویتامین D ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند، به خصوص در زمستان که در معرض آفتاب نیستید. ویتامین D را با استفاده از این موارد اضافه کنید:
•   آفتاب گرفتن هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید قرار دارد، اشعه ماورا بنفش B به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D تولید کند.
•   خوردن ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا مارماهی. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب شما مفید است.
•   خوردن لبنیات غنی شده با ویتامین D مانند ماست کم چرب و شیر. با این حال، از پنیری که چربی و سدیم بیشتری دارد، خودداری کنید.

مصرف کرفس خود را افزایش دهید

خوردن روزانه ۴ ساقه کرفس می‌تواند به شما در کاهش فشار خون کمک کند. مواد شیمیایی شیمیایی داخل کرفس به نام فتالات می‌توانند با آرامش بخشیدن به بافتهای دیواره عروق، فشار خون را کاهش دهند و این باعث افزایش جریان خون می‌شود. بنابراین، هر روز ۱ فنجان کرفس را برای یک میان وعده سالم خرد کنید و بخورید.

کافئین کمتری مصرف کنید

کافئین می‌تواند فشار خون را در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می‌کنند و به ویژه در افرادی که از قبل مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده اند، افزایش دهد. کافئین جهش بزرگی در سفتی رگ‌ها ایجاد می‌کند و باعث پمپاژ بیشتر قلب می‌شود که فشار خون را افزایش می‌دهد.
• برای دیدن اینکه آیا کافئین بر فشار خون شما تأثیر می‌گذارد یا خیر، یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید و فشار خون خود را ظرف ۳۰ دقیقه بررسی کنید. اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یافته باشد، در نتیجه کافئین باعث افزایش فشار خون می‌شود. این را با پزشک خود تأیید کنید.

الکل کمتری بنوشید

نوشیدن الکل می‌تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. استفاده طولانی مدت از الکل می‌تواند تأثیر مداوم بر فشار خون شما داشته باشد، بنابراین مصرف الکل را محدود کنید.
• افراد مختلف محدودیت‌های مختلف الکل دارند. از پزشک خود بپرسید که چه مقدار باید بنوشید.
• نوشیدنی‌های الکلی بنوشید که دارای سدیم و نمک کمتری نسبت به سایر نوشیدنی‌ها هستند.

دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا بدانید چه می‌خورید

این باعث می‌شود که شما در مورد غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر آگاه شوید. برای ضبط مقادیر و همچنین نوع غذاهایی که می‌خورید از یک برنامه یا قلم و کاغذ استفاده کنید. ممکن است از مقدار یا کم یک ماده غذایی که می‌خورید تعجب کنید.
•   هرچه می‌خورید، چه مقدار و چه زمانی می‌خورید را یادداشت کنید.
•   بعد از اینکه به مدت یک هفته یا بیشتر این دفتر خاطرات غذایی را حفظ کردید، مطالب خود را مرور کنید و ببینید آیا از اینکه چه غذایی می‌خورید راضی هستید یا خیر.
•   اگر وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها یا مواد غذایی وجود دارد که فکر می‌کنید باید آنها را قطع کنید، این کار را انجام دهید.
•   دفتر خاطرات غذا را حفظ کنید و از آن به عنوان منبع اطلاعاتی درباره رژیم خود استفاده کنید.

ورزش برای سلامتی

با کمک پزشک یک برنامه ورزشی ایجاد کنید

یک رژیم ورزشی طراحی کنید که متناسب با سبک زندگی، برنامه و نگرانی‌های مربوط به فشار خون باشد. مهم است که شما یک برنامه تمرینی واقع بینانه ایجاد کنید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خون مجدداً افزایش می‌یابد.
•   پزشک شما قادر خواهد بود برای بدن شما یک وزن و اندازه هدف تعیین کند که در نتیجه می‌تواند هدفی برای رسیدن به آن باشد. جسمی که دارای وزن اضافی است فشار بیشتری بر قلب و رگ‌های خونی شما وارد می‌کند، بنابراین کاهش وزن اغلب به شما در حفظ و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
•   ترک نکن اگر این کمک کرد، به ورزش خود مانند یک نسخه فکر کنید: پزشک دستور داد که X دقیقه پیاده روی کنید دقیقاً همانطور که پزشک به شما دستور می‌دهد یک قرص بخورید.
•   در مورد برنامه، سبک زندگی و انگیزه‌های خود صادق باشید. آیا واقعاً وقت دارید ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید؟ آیا می‌توانید عضویت در یک باشگاه ورزشی را بپردازید؟ در غیر اینصورت، روشهای فراوانی برای فعال شدن به صورت رایگان وجود دارد که از زمان و مکان کمی استفاده می‌کنند. سوال کنید آیا پزشک شما می‌داند بیماران دیگر چه چیزی را موفق دانسته اند؟

کارهای روزانه خود را هر روز انجام دهید تا سطح فعالیت شما افزایش یابد

شاید متوجه این موضوع نشوید، اما انجام فعالیت‌های روزمره و جابجایی در خانه راههای مهمی برای فعال ماندن است. بیشتر کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند عبارتند از:
•   لباس شستن؛ حمل سبدهای سنگین لباس و قدم زدن و ایستادن به آرامی بدن را تمرین می‌دهد.
•   جارو زدن و پاک کردن؛ شما در حالی که وزنه‌ای را فشار می‌دهید، به اطراف می‌روید.
•   انجام کارهای باغ یا حیاط؛ بسته به فعالیت، ممکن است شما در حال کاشت، لرزاندن برگ‌ها، جمع آوری شاخه‌ها یا بیرون کشیدن علف‌های هرز سمج باشید.
•   شستن ماشین؛ شستن ماشین به قدرت و مقاومت بازو نیاز دارد.
•   اسباب کشی؛ ممکن است اتاقی در خانه شما نیاز به تغییر شکل داشته باشد یا ممکن است لازم باشد کف زیر مبل را تمیز کنید. با این حال، مراقب باشید که اجسام سنگین را جابجا کنید و از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.
•    شستن ظروف با دست؛ شستن ظرف‌ها هنگام ایستادن، کالری زیادی نمی سوزاند، اما می‌تواند وزن اضافی را از بین ببرد. حتی بارگیری و تخلیه ماشین ظرفشویی به عنوان تمرین محسوب می‌شود.

با دیگران فعالیت‌های سرگرم کننده انجام دهید

اگر ورزش را با فعالیت‌های سرگرم کننده ای که می‌توانید با دوستان، خانواده یا گروهی انجام دهید، همراه کنید، می‌تواند سرگرم کننده و پاداش آور باشد.
• به عضویت در یک گروه ورزشی، تناسب اندام یا ورزش بپردازید. به عنوان مثال، شما اغلب می‌توانید اردوگاه‌های بوت، کلاس‌های یوگا، یا واکرها و دویدن‌هایی را که به طور معمول در پارک‌ها ملاقات می‌کنند، پیدا کنید. در آنجا می‌توانید افراد جدیدی را با اهداف مشابه ملاقات کنید تا انگیزه فعالیت شما را فراهم کند.
• یک دوست تناسب اندام پیدا کنید. اکثر افراد هنگامی که شریک زندگی یا رفیقی دارند که سعی در ورزش دارد، با دقت بیشتری به برنامه ورزشی خود پایبند هستند. می‌توانید سعی کنید شخصی را پیدا کنید که بخواهد تقریباً در همان زمان و سرعت بدود.

برای رفتن از مکانی به مکان دیگر راه بروید

در صورت امکان سعی کنید به جای رانندگی، سوار بر پله برقی یا سوار شدن بر آسانسور، به مکان‌های خاص پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری بپردازید.
• یک تفاوت ساده مانند اینکه هر روز در محل کار از پله به جای آسانسور استفاده کنید، می‌تواند وزن شما را کنترل کند.

هنگام ورزش روزانه خلاق باشید

روش‌های نامحدودی برای ورزش وجود دارد که فراتر از راه رفتن و دویدن است. در یک کلاس رقص یا ایروبیک شرکت کنید، برای یک ورزش به تیم محلی یا شرکتی بپیوندید یا در خانه شروع به انجام یوگا و پیلاتس کنید. اگر هنوز رژیم و برنامه مناسبی پیدا نکرده اید، برای انجام فعالیت‌هایی به صورت آنلاین یا جامعه محلی خود بگردید و از دوستان و خانواده خود پیشنهاد دهید. در نهایت نوع مناسبی از ورزش را پیدا خواهید کرد، اما تصمیم گیری در مورد آنچه بیشتر دوست دارید ممکن است مدتی طول بکشد.
• به عنوان مثال، شما می‌توانید به جای رفتن به سالن بدن سازی، از زمین بازی به عنوان سالن بدن سازی استفاده کنید. می‌توانید با پیاده روی در سرسره‌ها، آویزان شدن روی میله‌های میمون یا بالا رفتن از سکوها ورزش کنید. با این حال، اطمینان حاصل کنید که کودکان از بازی در زمین بازی خللی ایجاد نمی کنند. صبح زود، هنگام مدرسه یا اواخر شب که احتمال حضور کودکان در پارک وجود دارد، از پارک استفاده کنید.

مدیریت استرس

برای مقابله با استرس کمک بگیرید

تغییر شیوه زندگی دشوار است و مدت زیادی طول می‌کشد، بنابراین تلاش برای کاهش فشار خون می‌تواند باعث استرس شود. با این حال، استرس فشار خون را نیز افزایش می‌دهد، بنابراین مهم است که در صورت لزوم به پشتیبانی و کمک برسیم. داشتن حمایت از خانواده، دوستان، محل کار و فضای زندگی می‌تواند به شما در کنترل استرس و فشار خون کمک کند.
•   از دوستان و خانواده خود حمایت بخواهید. برای موفقیت به کمک دیگران در اطراف خود نیاز دارید. غذا خوردن سالم و ورزش کردن می‌تواند به فعالیت‌های اجتماعی سرگرم کننده تبدیل شود و داشتن کسی که شما را حمایت کند شما را تشویق کند یا این کار را با شما انجام دهد می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین می‌تواند به تقویت روابط شما با هرکسی که انتخاب می‌کنید این تغییر سبک زندگی را با او به اشتراک بگذارید کمک کند.
•   به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. بسیاری از گروه‌های حمایتی بیماران هم فشار خون خود را در تماس با یکدیگر قرار می‌دهند. اگر گروهی در اطراف شما هستند از پزشک یا پرستار خود سوال کنید.
•   کمک تخصصی بگیرید تغییر در سلامتی، اجتماعی و سبک زندگی در بعضی مواقع بسیار دشوار است. در صورت وجود با یک روانشناس یا درمانگر نزدیک خود تماس بگیرید.

سپاسگزاری را تمرین کنید تا احساس بهتری داشته باشید

تشکر می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. بسیاری بر این باورند که بین تمرکز بر آنچه از آن سپاسگزار هستید و داشتن استرس کمتری در زندگی رابطه وجود دارد.
•   به ۳ چیز فکر کنید که هر روز از آنها سپاسگزار هستید. این کار را می‌توانید قبل از خواب، شام یا نصف روز انجام دهید. می‌توانید این کار را با صدای بلند و با دیگران انجام دهید، یا فقط در ذهن خودتان باشید.
•   از مردم تشکر کنید بعد از اینکه کسی کار خوبی برای شما انجام داد، به او بگویید که از او قدردانی می‌کنید نه تنها باعث می‌شود دیگران احساس خوبی داشته باشند بلکه باعث می‌شود احساس خوبی هم داشته باشید.
•   به عزیزانتان بگویید چرا آنها را دوست دارید. نشان دادن افرادی که به آنها اهمیت می‌دهید و از آنها سپاسگزار هستید می‌تواند استرس شما را کمتر کند. بعلاوه، عزیزان شما بیشتر پاسخ مثبت می‌دهند و روابط شما پراسترس تر خواهد بود.

بدانید چه چیزی استرس شما را تحریک می‌کند

برای بسیاری از افراد اتفاقات خاصی رخ می‌دهد که باعث استرس می‌شود. برخی از افراد تشخیص اینکه چه عواملی، چیزها یا افرادی باعث استرس آنها می‌شود (و به اصطلاح "عامل استرس") است و خود را از شرایط دور می‌کنند مفید است.
•   لیستی از زمان‌هایی که دچار استرس می‌شوید یا آنچه شما را تحت فشار قرار می‌دهد، ایجاد کنید.
•   عوامل مهم تکرار یا مهم را شناسایی کنید: "مادرشوهر من" یا "وقتی ساعت ۱۰ شب است و من هنوز ظرف‌هایی را برای انجام دادن دارم."
•   تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید این شرایط را کنترل کنید تا دچار استرس نشوید. غالباً، مردم فکر کردن در مورد دلیل یا راهی برای بهانه گیری خود یا راه‌های برقراری ارتباط با دیگران در مورد استرس خود در یک موقعیت مفید هستند.
•   سعی کنید زمان وقوع حوادث استرس زا مانند جستجوی علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید. شما می‌خواهید به اندازه کافی خوب باشید که بتوانید استرس خود را پیش بینی کنید و برای جلوگیری از استرس اقدام کنید. به عنوان مثال، اگر هنوز در اواخر شب ظرف‌هایی برای شستن دارید دچار استرس می‌شوید، می‌توانید با انتخاب درست ظرف‌ها هنگام بازگشت به خانه، از استرس خود جلوگیری کنید. متناوباً، می‌توانید از شخص دیگری که با شما زندگی می‌کند بخواهید ظرف‌ها را زودتر بشوید.

برای استراحت وقت بگذارید

آسان است که سعی کنید کارهای زیادی انجام دهید و خودتان بیش از حد کار کنید. اگر صریحاً فقط برای استراحت وقت نگذارید، ممکن است سطح استرس خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز برای مقابله با استرس و فشار خون خود را آزاد می‌کنید.
• کاری آرامبخش انجام دهید که از آن لذت ببرید. این ممکن است شامل خواندن، تماشای تلویزیون، یوگا، خرید از پنجره، پیاده روی یا انجام جدول کلمات متقاطع باشد.
• هیچ کاری نکن برخی از افراد مراقبه و تنفس متمرکز را فوق العاده آرامبخش می‌دانند. برخی همچنین می‌گویند مراقبه به کنترل احساسات و افکار آنها کمک می‌کند.

با افرادی که دوستشان دارید همراه باشید

زندگی اجتماعی شما برای شادی و سلامتی شما فوق العاده مهم است. اوقات خود را در کنار افرادی بگذرانید که از آنها لذت می‌برید و اوقات خوبی را سپری می‌کنند. صرف نظر از فعالیت، گذراندن وقت با دوستان می‌تواند به آرامش شما کمک کند.
• تنها بودن یا گیر افتادن در یک محیط می‌تواند دیدگاه شما را درباره خیلی چیزها ببندد. باز کردن خود برای انجام فعالیت‌های جدید و گذراندن اوقات خارج از جایی که به طور معمول در آن حضور دارید می‌تواند دیدگاه جدیدی از زندگی به شما بدهد و استرس شما را کاهش دهد.

از کشیدن سیگار خودداری کنید

سیگار کشیدن برای چند دقیقه فشار خون شما را افزایش می‌دهد، و در کل کشیدن سیگار برای سلامتی شما نیز بسیار مضر است. اگر سیگار می‌کشید، بدن شما به طور کلی برای حفظ سلامتی و همچنین احساس افزایش فشار خون مجهز خواهد بود. بسیاری از افراد برای کنترل استرس سیگار می‌کشند، بنابراین یافتن یک مسکن استرس جایگزین بسیار مهم است.
•   سیگار کشیدن می‌تواند منجر به عوارضی در سلامتی شود که باعث استرس شما شده و سبک زندگی شما را محدود می‌کند.
•   سیگار گران است و در بعضی از مناطق مالیات زیادی به آن تعلق می‌گیرد. آنها می‌توانند باعث استرس مالی برخی از افراد با بودجه محدود شوند.
•   در برخی از فرهنگ‌ها و شهرها، یک ننگ اجتماعی علیه سیگار کشیدن وجود دارد. تجربه فشار برای سیگار کشیدن از دوستان یا همکاران خود می‌تواند باعث استرس شما شود.

تغییر در سبک زندگی

اهداف قابل دستیابی تعیین کنید

ایجاد اهداف دشوار و ناکامی در دستیابی به آنها می‌تواند احساس دلسردی در شما ایجاد کند. با صحبت با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌توانید طرحی عملی انجام دهید و به آن پایبند باشید. اگر نیازهای شما با گذشت زمان تغییر کرد، برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
• یک اشتباه رایج در افرادی که شروع به تغییر سبک زندگی یا عادت‌های خود می‌کنند این است که انتظار بیش از حد، خیلی سریع دارند و پس از برآورده نشدن انتظاراتشان دلسرد می‌شوند. واقع بینانه فکر کنید که چه تغییراتی را می‌توانید ایجاد کنید و در چه بازه زمانی. برای محاسبه کالری، سدیم دریافتی، ساعت‌ها ورزش یا استراحت و موارد دیگر در صورت امکان از اعداد استفاده کنید.

شخصی را پیدا کنید که در کنار شما تغییراتی ایجاد کند

غذا خوردن یک امر ذاتی اجتماعی است و ورزش سبک می‌تواند یک فعالیت اجتماعی بزرگ باشد. از خانواده و دوستانتان بخواهید تا با شما تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند تا انتقال شما عملی تر به نظر برسد.
•   حتی اگر خانواده و دوستان نمی خواهند همان غذا را بخورند یا به اندازه شما ورزش کنند، باز هم می‌توانند از تصمیمات شما پشتیبانی کنند و شما را برای رفتن به باشگاه، یا خوردن بعضی از وعده‌های غذایی ترغیب کنند.
•   ابتدا با تغییراتی که برای همه آسان تر است شروع کنید. به عنوان مثال، افزودن میوه‌های تازه به رژیم غذایی همه آسان تر از حذف کامل یک ماده غذایی خاص است. یا قبل از درخواست از دوستان یا خانواده برای رفتن به ماراتن یا ورزش، با پیاده روی سبک در اطراف محله شروع کنید.
•   از افرادی که به آنها اعتماد دارید و با آنها راحت هستید از آنها پشتیبانی بخواهید. اگر افرادی که از شما حمایت می‌کنند مثبت، تشویق کننده و غیر قضاوت کنند، باعث تغییر استرس شما می‌شود.

پایبند باشید

برای اینکه تغییرات در سبک زندگی باقی بماند، باید خود را مسئول بدانید. یکی از راه‌های انجام این کار این است که به دوست خود بگویید برای رسیدن به چه اهدافی تلاش خواهید کرد و از آنها بخواهید تا اطمینان حاصل کنند که آنها را کامل می‌کنید. برای بعضی‌ها، فقط گفتن به کسی که قصد دارید به چیزی برسید یک برنامه احتمالی به اندازه کافی خوب است. با گفتن اینکه کسی چه اهدافی را دنبال می‌کنید، خود را در برابر آن شخص مسئول می‌دانید. شما نمی خواهید با تکمیل نکردن اهداف خود آنها را ناامید کنید و با تلاش سخت برای رسیدن به آنها باعث افتخار آنها شوید.
• شما همچنین می‌توانید عواقب منفی را برای عدم انجام اهداف خود به همراه داشته باشید. به عنوان مثال، اگر مرتباً سیگار می‌کشید، می‌توانید به خود بگویید که به ازای هر سیگاری که می‌کشید، باید پول در یک ظرف بگذارید و این پول را به یک موسسه خیریه یا سازمانی که به ترک سیگاری‌ها کمک می‌کند، اهدا کنید. یا می‌توانید با خود بگویید، «من در حال کار بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم هستم. اگر بعد از شام تقلب کنم و میان وعده‌های ناسالم بخورم، باید روز بعد ورزش خود را افزایش دهم.»

به سخت کوشی خود ایمان داشته باشید

تغییر رفتار دائمی به سختی انجام می‌شود و طی یک روز، هفته یا حتی ماهها اتفاق نخواهد افتاد. روزهایی وجود دارد که شما نمی خواهید غذای سالم بخورید، یا وقتی ورزش نمی کنید. نکته مهم این است که به یاد داشته باشید که هر کمی اهمیت دارد. کار سخت و رابطه صادقانه با بدن در آینده نتیجه خواهد داد، حتی اگر در حال حاضر به نظر نرسد.
•   اهداف و انگیزه‌های خود را یادآوری کنید.
•   از دوستان و خانواده بخواهید که به شما کمک کنند قوانین و اهداف خود را تقویت کنید حتی وقتی بی انگیزه نیستید.
•   در ابتدا لیستی از دلایل انجام این کار یا اهدافی را که امیدوارید به آن برسید بنویسید. وقتی احساس بی انگیزگی کردید این لیست را بخوانید.

چه موقع به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید

برای بررسی فشار خون طبق دستور به پزشک مراجعه کنید

بعد از اینکه فشار خون بالا تشخیص داده شد، باید میزان فشار خون را کنترل کنید. به طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که پیشرفت خوبی دارید. از دکتر خود بپرسید که هر چند وقت یک بار باید معاینه شوید.
• بین ویزیت‌های پزشک، می‌توانید فشار خون خود را در داروخانه محلی یا با استفاده از کیت فشار خون خانگی بررسی کنید.
• پزشک می‌تواند مطمئن باشد که شیوه زندگی و تغییرات غذایی شما موثر است.

اگر دارویی باعث فشار خون بالا می‌شود با پزشک خود مشورت کنید

برخی از داروها می‌توانند باعث فشار خون بالا شوند. اگر داروی شما باعث پرفشاری خون می‌شود، پزشک ممکن است بتواند داروی شما را تغییر دهد یا به شما کمک کند این عارضه را کنترل کنید. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمد آیا داروی شما مهم است یا خیر و چه کاری می‌توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.
• به عنوان مثال، قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای ضد درد، داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای بدون نسخه برای سرماخوردگی می‌توانند فشار خون شما را افزایش دهند.

با دکتر خود کار کنید تا یک برنامه درمانی برای شما ایجاد کند

با پزشک خود در مورد علت ایجاد فشار خون بالا و مواردی که باید تغییر دهید صحبت کنید. آنها احتمالاً به شما توصیه می‌کنند که با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی شروع کنید. سپس، آنها به شما کمک می‌کنند وضعیت خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در دوره نقاهت هستید.
• ممکن است لازم باشد برنامه درمانی خود را به مرور مرور کنید.

اگر فشار خون بالا است، در مورد دارو بپرسید

با رعایت رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی ممکن است بتوانید فشار خون خود را کنترل کنید. با این حال، این همیشه ممکن نیست. برای کاهش فشار خون ممکن است لازم باشد از دارو استفاده کنید. در مورد گزینه‌های درمانی خود از پزشک خود بپرسید.
• چندین روش مختلف برای فشار خون بالا بسته به نیاز شما وجود دارد. پزشک هر گزینه درمانی را برای شما توضیح می‌دهد و به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید کدام گزینه مناسب شماست.

مجله‌ی آموزش ایلیاد