چگونه بر ترس از ارتفاع غلبه کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - تخمین زده می‌شود که ترس شدید از ارتفاع، که به آن بلندی‌هراسی یا اکروفوبیا نیز می‌گویند، تا ۵ درصد از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار دهد. در حالی که تقریباً هر کسی با تصور یک سقوط شدید و خطرناک، درجاتی از اضطراب را تجربه می‌کنند، برای برخی دیگر ترس از ارتفاع ناتوان کننده است. اگر ترس شما از ارتفاع به حدی باشد که در عملکرد شما در مدرسه یا محل کار اختلال ایجاد کند یا لذت شما را از فعالیت‌های روزمره مختل کند، ممکن است دچار آکروفوبیا شوید. درباره آکروفوبیا و روش‌های موثر برای مقابله با ترس خود بیاموزید.

 

گاهی ممکن است به جای اینکه فقط برای نوع دیگری از اختلال اضطراب درمان شوید، به درمان تخصصی فوبیا احتیاج داشته باشید. مثلا چنانچه وقتی در یک ارتفاع مشخص هستید، اگر احساس استرس شدید کنید، همچنین ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تعریق را تجربه کنید، در این صورت، شما ممکن است به جای اینکه فقط برای نوع دیگری از اختلال اضطراب درمان شوید، به درمان تخصصی فوبیا نیاز داشته باشید. اگر ترس شما از ارتفاع کاملاً شدید نیست، ممکن است بتوانید با کمی تمرین در جهت رفع هرگونه ناراحتی که در ارتفاعات خاص احساس می‌کنید تلاش کنید. از طرف دیگر، اگر ناراحتی شما آنقدر شدید است که خودتان نمی‌توانید با آن روبرو شوید، ممکن است لازم باشد که به سراغ درمان بروید یا آن را با دارو درمان کنید.
•    به عنوان مثال، آیا شما تا به حال شغلی را انتخاب نکرده‌اید، فقط به این دلیل که محل کارتان در بالای یک طبقه واقع شده است یا فرصتی را برای ملاقات با افراد مهم از دست داده‌اید، زیرا آنها از شما خواسته‌اند در مکانی بسیار بالاتر از سطح زمین ملاقات کنید؟ در این صورت، این می‌تواند چیزی جدی‌تر از «ترس از ارتفاع»، مانند اختلال ترس و اضطراب را نشان دهد.
•    اگر مطمئن نیستید که چند بار ترس از ارتفاع شما را از انجام آنچه می‌خواهید باز داشته است، بنشینید و لیستی تهیه کنید. به تمام زمان‌هایی فکر کنید و به خاطر ترس آنچه را که می‌خواستید یا لازم بود، انجام ندادید. نوشتن آنها روی کاغذ می‌تواند درک بهتری از ترس شما بر زندگی شما داشته باشد.

 

طبق تعریف، فوبیا یک ترس غیر منطقی از تجربیاتی است که اکثر مردم آن را تهدیدآمیز نمی‌دانند. اما، اگر ترس شما از ارتفاع نسبتاً جزئی باشد، یک چیز طبیعی است و جدی نیست. در بیشتر موارد، انواع مواردی که باعث ترس از ارتفاع می‌شوند (به عنوان مثال آسمان خراش‌ها، هواپیماها و غلتک گیر) واقعا ایمن هستند. این موارد به طور خاص ساخته شده‌اند تا آنجا که ممکن است محکم و ایمن باشند. احتمال بسیار بسیار کمی وجود دارد که فردی از فعالیتهای عادی و روزمره مانند پرواز یا کار در یک ساختمان بلند صدمه‌ای ببیند.
•    به عنوان مثال، بسته به شرکت هواپیمایی، احتمال درگیر شدن در یک سقوط هواپیمای مرگبار می‌تواند در حدود ۱ در ۲۰ میلیون باشد. این را با احتمال برخورد صاعقه به یک شهروند آمریکایی مقایسه کنید که حدود ۱ در ۱ میلیون نفر تخمین‌زده می‌شود.

 

فعالیت‌های آرامش‌بخشی که بر تجسم متمرکز هستند، مانند یوگا یا مدیتیشن، می‌توانند به شما کمک کنند تا بر ترس یا اضطراب زندگی شما تأثیر بگذارد. این می‌تواند امری ساده مانند تمرینات تنفس عمیق هنگام تفکر در مورد موقعیت‌هایی باشد که از آن می‌ترسید. یا می‌تواند شامل زمان صرف شده برای شرکت در یک کلاس یوگا باشد. این روش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به ارتباط احساسات با فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس، ضربان قلب و تعریق حساس شوید.
•    انجام ورزش منظم، خواب کافی و حفظ رژیم غذایی سالم همه از روش‌های عالی برای تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی مربوط به ترس و اضطراب است. یک شروع کوچک، مانند پیاده‌روی منظم یا نوشیدن اسموتی‌های میوه‌ای خانگی بیشتر به جای خوردن تنقلات چرب، می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد.

 

مصرف کافئین ممکن است یک عامل موثر در اضطراب مربوط به اکروفوبیا باشد. محدودیت یا خودداری از مصرف کافئین می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. علاوه بر این، کاهش کافئین احتمالاً باعث کاهش فشار و ایجاد آرامش ‌شود، که می‌تواند مقابله با ترس را آسان کند.

 

سعی کنید به آرامی و به تدریج خود را در ارتفاعات بالاتری قرار دهید. به عنوان مثال، شاید بخواهید با مطالعه در بالکن طبقه دوم شروع کنید. در مرحله بعدی، می‌توانید روی تپه‌ی بزرگی پیاده‌روی کنید و مسافتی را که طی کرده‌اید را به پایین نگاه کنید. وقتی احساس راحتی کردید، خود را در ارتفاعات بالاتری قرار دهید. اگر می‌توانید، همیشه سعی کنید در این فعالیت‌ها، با دعوت از مثلاً یک دوست، تا حد ممکن احساس حمایت کنید. به هر موفقیت خود افتخار کنید و حرکت خود را از دست ندهید. با صبر و حوصله، ممکن است سرانجام خود را در حال پرش از بانجی جامپینگ ببینید.

اگر قبلاً با ترس خود روبرو شده‌اید ولی می‌بینید که به دلیل ترس از ارتفاع مرتبا فرصت‌ها را از دست می‌دهید، ممکن است بخواهید گزینه‌های طولانی مدت‌تری را در نظر بگیرید. این گزینه‌ها را عمیقاً کاوش کنید، زیرا ممکن است به شما در استفاده از فرصت‌ها کمک کنند.
•    مطالعات نشان داده است که اشکال مختلف درمانی که ممکن است در فرآیند درمان با آن روبرو شوید، مانند درمان رفتاری شناختی (CBT)، می‌تواند در مدیریت هراس‌های خاص مانند اکروفوبیا مفید است.

 

روش‌های روان درمانی بی‌شماری وجود دارد، از روش روانکاوی سنتی گرفته تا رویکردهای وجودی و جایگزین. هدف از هر برنامه درمانی باید کمک به شما و کاهش تدریجی ترس شما باشد و در عین حال به شما بیاموزد چگونه اضطراب خود را کنترل کنید. درمان ممکن است با درمان‌های دارویی همراه باشد یا نباشد. در نهایت، شما باید تصمیم بگیرید که کدام نوع روش درمانی بهترین گزینه برای شماست. اما، مواردی وجود دارد که باید هنگام انتخاب درمانگر در نظر بگیرید، از جمله:
•    اعتبارسنجی؛ قبل از شروع یک برنامه درمانی، به تحصیلات و گواهینامه آن دسته از درمانگران و مشاورانی که در نظر دارید، توجه کنید. سعی کنید یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید که در زمینه فعالیت خود مجوز و تخصص در زمینه درمان هراس و اضطراب داشته باشد.
•    تجربه؛ سعی کنید یک درمانگر پیدا کنید که تجربه کافی در زمینه درمان و مشاوره بیماران داشته باشد. اگر می‌توانید، با برخی که ترس خود را درمان کرده‌اند، صحبت کنید. از آنها سوال کنید که تجربه آنها چقدر موثر و راحت بوده و آیا آنها درمانگر خود را توصیه می‌کنند؟ درباره درمانگرانی که بی‌تجربه به نظر می‌رسند یا قادر به حمایت شما نیستند، دوباره فکر کنید.
•    روش درمان؛ بیشتر درمانگران معتبر از تکنیک‌های مدرن و علمی استفاده می‌کنند که در نشریات پزشکی قانونی مورد بررسی قرار گرفته‌اند. روش‌های جامع و جایگزین نیز مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و به طور گسترده‌ای برای برخی از افراد موثر هستند.

 

هنگامی که فکر کردید یک درمانگر مناسب پیدا کرده‌اید، جلسه‌ای را تعیین کنید و ببینید آیا درمانگر برای شما و مشکل شما مناسب است یا خیر. درمانگران مختلف ممکن است برای مقابله با ترس شما رویکردهای مختلفی داشته باشند. اما، تقریباً همه آنها ابتدا با پرسیدن سوالاتی در مورد مدت زمان داشتن ترس و هر مشکلی که باعث ایجاد آن شده است و غیره، از شما می‌خواهند ترس خود را توصیف کنید. با درمانگر خود کاملاً صادق باشید. هرچه اطلاعات بیشتری بتوانید تهیه کنید، درمان شما آسان‌تر خواهد بود.
•    همچنین، مطمئن شوید که در مورد اینکه تکنیک‌ها چه کارهایی انجام می‌دهند و به نظر نمی‌رسد موثر باشند، با درمانگر خود در ارتباط باشید.

 

احتمالاً خواهید آموخت که چگونه با اضطراب خود مقابله کرده و آن را کنترل کنید. با این کار سعی نمی‌شود اضطراب شما برطرف شود، بلکه می‌توان آن را کنترل کرد. با یک درمانگر، شما یاد می‌گیرید که به طرز متفاوتی کنار بیایید و شروع به تسلط بر افکار و احساسات خود ‌کنید. در نهایت، شما یاد می‌گیرید که با آنچه می‌توانید و آنچه باید بپذیرید، کنار بیایید و در آرامش بیشتری باشید.

 

روشی که برخی از درمانگران (و نه همه) در درمان فوبیا استفاده می‌کنند، حساسیت‌زدایی از بیماران است که در آن با افزایش تدریجی قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی که باعث ایجاد ترس می‌شوند، شروع به تجربه‌های نسبتاً کوچک و افزایش آرام آرام ترس می‌کنند، به طوری که بیمار بتواند تحمل کند. به عنوان مثال، شما ممکن است به سادگی تصور کنید که در لبه صخره ایستاده اید. سپس، هنگامی که این امر قابل کنترل می‌شود، ممکن است به تصویری که از یک نقطه دید بالا گرفته شده نگاه کنید. در سالهای اخیر، واقعیت مجازی امکانات هیجان انگیز بسیاری را در اختیار درمانگران قرار داده است تا بیماران بتوانند در یک محیط کنترل شده به تدریج به از ترس از ارتفاع غلبه کنند.
•    سرانجام، هنگامی که بیمار روند قابل توجهی را انجام داد، بیمار ممکن است یک پرواز با هواپیما یا عمل دیگری انجام دهد که در باعث ترس زیادی می‌شود.

 

بسیاری از درمانگران برای تقویت تکنیک‌های ذهنی و جسمی که به شما آموخته‌اند، تمرینات در منزل را اختصاص می‌دهند. از شما خواسته می‌شود الگوهای تفکر منفی خود را به چالش بکشید و روزانه بر روی استراتژی‌های مقابله کار کنید.
•    مشق شب می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند تمرینات تنفسی، آزمایشات فکری و موارد دیگر باشد.

مهم است که پزشکی را انتخاب کنید که تخصص او با مشکل شما سازگار باشد. اگر هیچ پزشک یا روانپزشکی را نمی‌شناسید که برای فوبیا دارو تجویز کند، یک راه خوب برای شروع مراجعه به یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده است. او احتمالاً می‌تواند شما را به یک همکار مورد اعتماد ارجاع دهد.
•    دریابید که گزینه‌های مبتنی بر دارو مسئله روانشناختی اساسی را که باعث اکروفوبیا می‌شود، حل نمی‌کند. اما، با کاهش اضطراب و آرامش، می‌تواند زندگی را بسیار آسان کند.
•    استفاده از داروها و درمان‌های جایگزین و طبیعی را در نظر بگیرید. آنها می‌توانند شامل طب سوزنی، مدیتیشن یا استفاده از اسانس‌های روغنی باشند. قبل از انجام این روش‌ها حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

 

اگر به دنبال دارو برای اکروفوبیا هستید، ایجاد ارتباط با پزشک بسیار کلیدی است. توصیف علائم و نشانه‌های شما تا حد امکان به شما کمک می‌کند تا در مورد گزینه‌های درمانی احتمالی تصمیم‌گیری کنید. علائم خود را به طور آشکار با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک به شما کمک کند.

 

ممکن است همه پزشکان با تمام داروهایی که برای درمان اکروفوبیا در دسترس هستند آشنا نباشند، بنابراین ممکن است بخواهید تحقیقات خود را در مورد این داروها انجام دهید. هر گونه نگرانی خود در مورد داروها را با پزشک خود در میان بگذارید و به پزشک اجازه دهید نظرات مفیدی را ارائه دهد. گزارش شده است که بسیاری از داروها عوارض منفی دارند. اشکالی ندارد اگر تصمیم بگیرید که عوارض منفی داروها بیشتر از مزایای آن برای شما است. در اینجا چند مورد از رایج‌ترین داروهایی که ممکن است پزشک برای شما تجویز کند وجود دارد:
•    داروهای ضد افسردگی مانند SSRIها یا SNRIها؛ داروهایی هستند که به طور معمول بر روی برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول تنظیم خلق و خو هستند، عمل کرده و آنها را افزایش می‌دهند.
•    بنزودیازپین‌ها؛ داروهای روان‌درمانی هستند که می‌توانند برای تسکین اضطراب در کوتاه مدت مفید باشند. گرچه در کوتاه مدت موثر است، اما بنزودیازپین‌ها می‌توانند عادت ساز باشند.
•    بلاکرها؛ با مسدود کردن آدرنالین کار می‌کنند. این دارو عمدتا برای تسکین علائم جسمی اضطراب، مانند لرزش یا ضربان قلب سریع مفید است.

 

اگرچه علت آکروفوبیا به طور کامل مشخص نشده است، اما تحقیقات نشان داده است که این امر ممکن است به روشی که بدن از محرکات بینایی و فضایی از سیستم دهلیزی و چشم تفسیر می‌کند، ارتباط داشته باشد. برای برخی از مبتلایان، اکروفوبیا ممکن است ناشی از ناتوانی در درک نشانه‌های دیداری و مکانی در ارتفاعات زیاد باشد، جایی که اهمیت چنین اطلاعاتی افزایش می‌یابد. این امر ممکن است مبتلایان را به گمراهی یا سرگیجه و قضاوت نادرست در مورد موقعیت خود سوق دهد.
•    در این حالت، اکروفوبیا به جای اینکه یک علت روانی باشد، ممکن است یک علت فیزیولوژیکی داشته باشد، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است شما به یک متخصص پزشکی ارجاع داده شوید که می‌تواند شما را در مورد دلایل جسمی ترس ارزیابی کند.

 

در بعضی موارد، به خصوص اگر درمان‌های سنتی موثر واقع نشوند، ممکن است بخواهید رویکردهایی را انتخاب کنید که برچسب «جایگزین»، «مکمل» یا «یکپارچه» دارند. این رویکردها برای همه مناسب نیست، اما نشان داده شده است که تحت شرایط خاص موثر است. اینها می‌تواند شامل انواع مختلفی از درمان‌ها مانند طب سوزنی، تمرینات تمرکز روی ذهن و جسم که پاسخ آرامش را افزایش می‌دهد، تصاویر هدایت شده برای درگیر کردن ذهن در روند بهبودی و یا حساسیت زدایی از حرکات چشم و بازفرآوری بیوفیدبک.
•    مانند اکثر اقدامات، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین فشرده با یک پزشک معتمد مشورت کنید.

 

گاهی به افراد گفته می‌شود با انجام کاری که به طور معمول آنها را وحشت زده می‌کند، با ترس خود روبرو شوند. برای کسی که از ترس از ارتفاع رنج می‌برد، این می‌تواند به معنای سوار شدن بر روی غلتک، رفتن به چتربازی یا نگاه کردن به لبه صخره باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است که اکروفوبیا به جای یک حالت آموخته شده، یک بیماری ذاتی است، به این معنی که هل دادن اکروفوبیا ممکن است نه تنها هیچ تأثیری نداشته باشد، حتی ممکن است ترس را تشدید کند.
•    تحقیقات بیشتری برای یافتن علت قطعی آکروفوبیا لازم است. تا زمانی که ترس به طور کامل درک نشود، ایده خوبی نیست که بدون شروع درمان ترس با روان‌درمانی، دارو و غیره، فرد مبتلا به آکروفوبیا را در ارتفاع زیاد قرار دهید.

 

اگر ترس از ارتفاع شما را از کار، آرامش و انجام کارهای موردعلاقه باز می‌دارد، این یک شرایط واقعی است و چیزی نیست که سعی کنید تحمل کنید. نادیده گرفتن ترس یا فقط کنار آمدن با ترس استراتژی‌های خوبی برای زندگی با هراس واقعی نیستند. اگر سعی کنید ترس از ارتفاع را مخفی کنید، در واقع می‌توانید استرس شدید ایجاد کنید و تصمیمات نادرستی بگیرید.
•    شما قویتر از آن هستید که تصور کنید. با جستجوی درمان واقعی قدرت خود را نشان دهید. با یک دکتر، روانپزشک یا درمانگر مجرب ملاقات کنید تا بر ترس خود غلبه کنید.

مجله‌ی آموزش ایلیاد