چگونه میتوان گیاهخوار شد؟
مجله علمی ایلیاد – بسیاری از انسانها در تلاش هستند تا با روشهای مختلفی وزن خود را کاهش دهند و به سطح بالایی از سلامت برسند. یکی از پُرطرفدارترین این روشها، گیاهخواری است. بهعنوان مثال، در کشوری مانند استرالیا، حدود ۱۰درصد از افراد گیاهخوار هستند. اما همیشه گیاهخواری توسط افراد به شکل صحیح انجام نمیشود و گاهاً با عواقبی نیز همراه است. پس بهتر است که روش صحیح گیاهخواری را بدانیم و آنرا رعایت کنیم.
«ته چویه» فردی که حدود سی سال گیاهخوار است و داستان گیاهخوار شدن وی جالب و غیرعادی است. پدر چویه از بیماری کبدی رنج میبرد و برای همین شروع به نوشتن وصیتنامه کرد. چویه بودایی است و بر اساس اعتقادات و باورهای بوداییان تصمیم بر ترک گوشتخواری و نیایش برای سلامتی پدرش گرفت. او تمام تمرکزش بر روی دعا برای بهبودی پدرش بود و به باور خود کارهای خوبی همچون نکُشتن حیوانات برای خوردن گوشت آنها کرد تا کاری برای نجات پدرش انجام داده باشد. در نهایت پدر او تا ۲۳ بعد و تا سن ۹۹ سالگی زنده ماند.
هیچکس حتی پزشکان نتوانستند توجیهی برای نجات پدر چویه از بیماری کبدی و عمر طولانیاش ارائه دهد. اما چویه اعتقاد دارد نیایشهای او و تعهد به اعمال نیک دین بودایی، به او و پدرش کمک کرده است. او میگوید: «احساسم به منم میگوید که باورم صحیح است. زندگی حیوانات کمارزشتر از انسانها نیست. همهی جانداران حق زندگی کردن دارند؛ به همین دلیل من گیاهخوار شدهام و گیاهخوار باقی میمانم.»
چویه، از هیچ مکمل غذایی استفاده نمیکند و سلامت جسمی او هم مشکل خاص و حادی ندارد، در عوض همواره تلاش میکند تا رژیم غذایی خود را رعایت کند و آنرا متعادل نگه دارد. او میگوید: «من برنج و آرد سفید نمیخورم. انواع آجیل، دانهها و تخمهای گیاهی را مصرف میکنم. سبزیجات با رنگ تیره، به اضافهی برنج قهوهای و آرد گندم اجزای اصلی رژیم غذایی من است.»
«رنک دیک هیوس» متخصص تغذیه و رژیمهای غذایی در شرکتی تغذیهای مربوط به سالمندان، میگوید: «افراد بالای پنجاه سال باید توجه داشته باشند که رژیم غذایی گیاهخواری میتواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد. این نوع رژیم غذایی میتواند چاقی، فشار خون بالا و اضافهوزن را در شما اصلاح کند. اینها خطراتی جدی برای بدن انسان هستند و عوارضی همچون بیماریهای قلبی، برخی سرطانها و بهطور کلی مرگ و میر زودرس را برای انسانها رقم میزند.»
آمار گیاهخواران در کشوری مثل استرالیا در سالهای اخیر حدود ۲.۱ میلیون نفر افزایش داشته است. این آمار و ارقام نشان داده که از میان ۶۰.۷درصد جمعیت بالغ این کشور فقط ۴۵.۴ درصد گیاهخوار و دارای اضافهوزن هستند.
در حالی که روزبهروز به تعداد گیاهخواران اضافه میشود، دیک هیوس در مورد حذف گوشت از رژیم غذایی روزانه هشدار جدی میدهد. او میگوید: «افراد مُسن نیاز به عاملی برای عضلهسازی در بدنشان دارند، حذف کردن گوشت بهعنوان منبعی غنی پروتئین از وعدههای غذایی، میتواند به عضلهسازی در بدن سالمندان آسیب برساند و عاملی تهدیدکننده برای سلامتی افراد خواهد بود.»
دانشمندان همواره این نکتهی مهم را متذکر میشوند که حذف خودسرانهی برخی از اصلیترین منابع تغذیهای میتواند در صورت جایگزین نکردن مواد مغذی دیگر، برای سلامتی بسیار خطرناک باشد. دیک هیوس یادآور شد: «هر فرد گیاهخواری باید مطمئن باشد که آیا مقدار کافی پروتئین را دریافت میکند یا خیر؟ بهعنوان مثال، اگر شما ۱۷۰گرم از یکی از فرآیدههای سویا بهنام «توفو» را در هر وعدهی غذایی مصرف کنید، تقریباً معادل نصف پروتئین لازم دریافتی از گوشت قرمز یا سفید خواهد بود.»
همچنین در رعایت رژیمهای گیاهخواری، دریافت ویتانین D نیز با خوردن تخممرغ، مارگارین یا قارچ در معرض آفتاب قرار گرفته تامین کنید. همچنین مصرف مواد غذایی غنی از آهن، مانند سبزیجات، حبوبات و آجیل و تخمه را بیشتر مصرف کنید. همچنین برای تنوع دادن به وعدههای غذایی میتوانید از دستور پختهای غذاهای هندی، چینی، تایلندی یا ویتنامی بهره ببرید. همچنین دریافت کافی ویتامینهای D، B12، اُمگا۳، ید، کلسیم، آهن، روی و پروتئین برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را رعایت میکنند، بسیار ضروری و مهم است.
رنسک دیک هیوس میگوید: «مصرف لبنیات در رژیمهای گیاهخواری کار بسیار درستی است. بدیهی است که لبنیات منبع سرشاری از کلسیم است. وجود کلسیم در شیر سویا و برنج، این دو مادهی غذایی را به راس هرم غذایی افراد گیاهخوار برده است. همچینین مصرف انواع مغزهای آجیل بسیار توصیه شده است. انواع کلم و سبزیجات آسیایی هم به این فهرست اضافه کنید.» کمبود ویتامین B12 یکی از نگرانیهای گیاهخواران است. این ویتامین در هیچ گیاهی وجود ندارد، ولی افراد میتوانند با برنامهریزی کمی گوشت قرمز مصرف کنند.
«جکی کلی» پزشک متخصص تغذیه، میگوید: «گیاهخواری برای هر کسی مفید است، بهشرطی که رژیمهای گیاهخواری را بهدرستی انجام دهد. این به سبک زندگی هر فرد بستگی دارد، اما فارغ از سبک زندگی، فرد گیاهخوار باید مطمئن شود که بهمیزان کافی آهن دریافت میکند. خوردن گیاهان حاوی آهن بسیار ضروری هستند تا جایگزین آهنِ از دست رفته در گوشت قرمز شود. هرچند که آهن موجود در گوشت بهتر از آهن موجود در گیاهان جذب بدن میشود. گیاهخواران باید در نظر داشته باشند که مصرف خوراکیهایی مانند سبزیجات، عدس و هر آن چه که آهن دارد را در اولویت خود قرار دهند و مطمئن شوند که ویتامین C کافی را دریافت میکنند. چرا که ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک میکند.»
لبنیات و کافئین مانع از جذب آهن میشوند. پس اگر گیاهخوار هستید یا قصد گیاهخوار شدن دارید، بیشتر مراقب باشید. اگر در وعدهی صبحانه غذاهای دارای آهن همراه با قهوه مصرف شود، جذب آهن به حداقل میرسد؛ بنابراین غذاهای سرشار از آهن را در وعدهی شب بخورید. زمانی که کمتر بعد از آن، کافئین و لبنیات مصرف میکنید.
یکی از نشانههای کمبود آهن، خستگی مفرط است که پس از ورزش و فعالیت روزانه خود را نشان میدهد. اگر فردی گیاهخوار این علائم را دارد، بهتر است آزمایش خون دهد و از سلامت و میزان کمبود ویتامینها و پروتئین بدن خود مطمئن شود.
ترجمه: مجله علمی ایلیاد