شش راهبرد برای مبارزه با بی‌خوابی

شش راهبرد برای مبارزه با بی‌خوابی

 
مجله علمی ایلیاد - آیا این اتفاق برای شما هم می‌افتد که در نیمه‌ی شب از خواب بیدار شوید، به فکر فرو بروید و نتوانید دوباره به خواب برگردید؟ یا اینکه بعضی وقت‌ها به‌خاطر چیزهای زیادی که در ذهن‌تان دارید، خواب‌تان نمی‌برد؟ بخشی از مشکل شما میتواند به الگوهای طبیعی خواب و رفتار خوابیدن و بیدار شدن شما مربوط شود و بخش دیگری از آن هم در روش برخورد شما در بیدار ماندن ریشه داشته باشد. در ادامه‌ی این مطلب با راهبردهایی آشنا میشویم تا به این مشکلها رسیدگی کنیم و بی خوابی را کنار بزنیم.


درک الگوهای خواب

بخش زیادی از نگرانیهای مربوط به بیخوابی، میتواند به باورهای اشتباه ما درباره‌ی زمان‌بندی خواب برگردد. بسیاری از ما به ایدهی ۸ ساعت خواب پیوسته معتقد هستیم و فکر میکنیم که این الگویی طبیعی است. با این وجود، پژوهشهای خواب به این اشاره می‌کنند که الگوی طبیعی خوابِ ما در مواقع میتواند چیزی به نام «خواب قطعه‌ای» باشد. این ایده میگوید که آهنگ طبیعی بدن ما این است که به مدت ۳ الی ۴ ساعت بخوابیم، سپس ۱ الی ۲ ساعت بیداری را تجربه کنیم و دوباره به مدت ۲ الی ۴ ساعت به خواب برویم. شواهد تاریخی هم به این اشاره دارند که خواب قطعهای، در زمانی در بین مردم شایع بوده است و اجداد ما در زمان‌های بیداریِ نیمه شب‌شان به بازدید همسایه‌ها، غذا خوردن یا برقراری رابطه‌ی جنسی میپرداختند.
 

تغییر چهارچوب شناختی

بی‌خوابیِ دوره‌ای میتواند به‌خاطر باورهای ما درباره‌ی خواب هم رخ دهد. احتمال دارد که ما به‌خاطر کمبود خواب پیوسته یا مدت زمانِ کمِ خواب شبانه، نگران باشیم و این اضطراب، ما را بیدار نگه دارد. احتمال این وجود دارد که با تغییر چهارچوب شناختی، یعنی عوض کردن روش تفکرمان درباره‌ی الگوهای خواب، بتوانیم بخشی از این بیخوابیها را از بین ببریم. یک راه‌حل مشخص این است که خیال خودمان را راحت کنیم که خواب قطعهای هیچ مشکلی ندارد و تجربه‌ی چند شب خواب ضعیف، قرار نیست آسیب‌های ماندگاری را به ما وارد کند.
 

تفکر مهربانانه

بیدار ماندن بعد از رفتن به رختخواب و یا در میانه‌ی شب، فرصتی را به ما می‌دهد تا فکرهای منفی را متوقف کنیم، از خوشبختی‌های‌مان خوشحال باشیم و به بسیاری از چیزهای مثبتی که در زندگی داریم، فکر کنیم. با تغییر مسیر فکرمان از جهت منفی به مثبت، به خواب رفتن هم می‌تواند آسان‌تر شود.


فهرست اجرایی

بعضی وقت‌ها بی‌خوابی به دلیل کارهای بسیار زیادی که باید در صبح روز بعد انجام دهیم، رخ می‌دهد که ما در این‌جا آن‌قدر به آن‌ها فکر می‌کنیم که نمی‌توانیم بخوابیم. در این زمان می‌توانیم فهرست اجرایی کاملی از تمام این موارد را در ذهن‌مان و یا بر روی کاغذ پیاده کنیم. در بیشتر وقت‌ها، زمانی که فهرستی را تهیه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که آن‌قدر هم کارهای زیادی را برای انجام دادن نداریم.
 

با فکرهای منفی‌تان کُشتی بگیرید!

شاید بیدارماندن اصلاً چیز بدی نباشد، بلکه فرصتی برای تفکر و حل کردن مشکل‌ها به حساب بیاید. ما در بیشتر وقت‌ها می‌توانیم با فکر کردن به مشکلات و راه‌حل‌های آنان، ذهن خود را آرام کنیم. وقتی که این با تفکر مهربانانه ترکیب شود، ما می‌توانیم درخواست‌های ذهنی‌مان را ارضاء کنیم و به خوابِ آرامش بخشی برگردیم.
 

کار مفیدی انجام دهید

از زمان بیدار ماندن‌تان نهایت استفاده را بکنید و کار مفیدی را جلو ببرید. همین مطلب هم در اثر بی‌خوابی نیمه شب و تفکر درباره‌ی آن نوشته شده است. استفاده کردن از خواب قطعه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر به کارهای‌تان برسید و همچنین ممکن است شما را خسته‌تر کند تا بتوانید خواب آرامش بخش‌تری را هم داشته باشید.
 
واضح است که اگر شما از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برید، بدون شک باید با پزشک‌تان مشورت کنید. این راهبردها برای افرادی که دچار بی‌خوابی‌های دوره‌ای هستند، کاربرد دارند.
 
نوشته: رانُلد ریگیو
مترجم :‌ رضا سیار – مجله علمی ایلیاد
منبع: PsychologyToday
 
مشاوره رایگان اخذ پذیرش و ویزای تحصیلی از دانشگاه های استرالیا،آمریکا،کانادا،انگلستان ، نیوزیلند و مالزی
در صورتی که مایلید شرایط شما جهت ادامه تحصیل در دانشگاه های خارج از کشور، توسط مشاورین باتجربه و متخصص موسسه «ایلیاد بین‌الملل» ارزشیابی گردد، فرم مشاوره زیر را تکمیل نمایید. پس از دریافت اطلاعات، حداکثر طی دو روز کاری با شما تماس خواهیم گرفت. قابل توجه است که موسسه ایلیاد بین‌الملل دارای مجوز اعزام دانشجو از وزارت علوم ایران می‌باشند.