راز برنج؛ کدام برنج مغذیتر است؟
مجله علمی ایلیاد - اگرچه برنج دارای نشاسته و سرشار از کربوهیدرات است، بخش عمدهی غذای هر خانوار در جهان و مخصوصاً کشورهای آسیایی را تشکیل میدهد. اگرچه اثرات منفی برنج بیش از مزایای آن مورد تأکید قرار گرفته است، برنج چیزی است که بسیاری نمیتوانند از آن بگذرند. انواع مختلفی از برنج برای انتخاب وجود دارد که هر یک، مزایای خود را دارند، چه برنج سفید، چه قهوهای، سیاه، وحشی یا یاسمین؛ این دقیقاً جایی است که ویژگیهای خوب برنج نشان داده میشود. بر اساس گزارشی از CNN، مزایای برنج در انواع مختلف آن مشخص میشود.
این گزارش بیان میکند که برنج سفید از «غلات تصفیه شدهای» است که به لحاظ مواد مغذی نامرغوب است؛ زیرا جوانه و سبوس آن در طول فرآیند آسیاب کردن، از بین میرود که باعث از دست رفتن ویتامین B، آهن و فیبر میشود. اگرچه معمولاً برنج سفید را با آهن و ویتامین B غنیسازی میکنند، ولی فیبر دوباره اضافه نمیشود. برنج قهوهای مشابه برنج سفید است، اما از جمله «غلات کامل» محسوب میشود، زیرا تنها پوست خارجیِ غیرخوراکی آن گرفته میشود.
از آنجا که برنج قهوهای سبوس و جوانه خود را حفظ میکند، منبع بهتری برای آنتیاکسیدانها، ویتامین E و فیبر است. در واقع، یک فنجان برنج قهوهای دانه متوسطِ پخته شده ۳.۵ گرم فیبر دارد؛ درحالیکه همین مقدار برنج سفید حاوی کمتر از یک گرم فیبر است. نکتهی جالب این است که تحقیقات نشان دادهاند، بخشی از دانه که با عنوان «لایه زیرآلورون» شناخته میشود و در برنج قهوهای وجود داشته و در برنج سفید موجود نیست، میتواند از بدن در برابر فشار خون بالا و تصلب شریان حفاظت کند.
همچنین پژوهشی بزرگ که چندین هزار مرد و زن را شامل میشد، نشان داد که جایگزینسازی برنج سفید با برنج قهوهای میتواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. نکتهای که باید در خاطر داشت، این است که اکثر ما فکر میکنیم که برنج قهوهای با برنج غلات کامل یکسان است، اما بهعقیدهی انجمن غلات کامل، از لحاظ تکنیکی برنج با غلات کامل میتواند بسته به نوع برنج، رنگهای مختلفی داشته باشد.
برنج وحشی چطور؟
جالب است که برنج وحشی دانهی گیاهی آبی است. این برنج نسبت به برنج قهوهای مقدار پروتئین بیشتری دارد و مطالعات نشان داده که دارای آنتیاکسیدانهای خاص و خواص کاهندهی کلسترول است.
اگرچه برنج قهوهای و برنج وحشی به لحاظ مواد مغذی نسبت به برنج سفید برتر هستند، در خرید برنجهای مخلوط از فروشگاهها باید دقت زیادی کرد، چون میتوانند میزان زیادی سدیم داشته باشند. برای مثال، یک فنجان پلو برنج قهوهایِ مخلوط غلات کامل خاور نزدیک، ۶۰۰ میلیگرم سدیم دارد. این مقدار را با یک فنجان برنج قهوهای پخته شده که تنها ۸ میلیگرم سدیم دارد مقایسه کنید.
همچنین، اگر شما نگران کالری مصرفی و قند خون هستید، میزان برنج خوراکی خود را به نصف فنجان محدود کنید؛ چون برنج سرشار از کربوهیدرات و کالری است. هر فنجان برنج به طور معمول حاوی بیش از ۲۰۰ کالری و تا ۵۰ گرم کربوهیدرات است.
نوشته: Zee Media Bureau
ترجمه: مجله علمی ایلیاد