چگونه یک رژیم غذایی ساده در سلامتی ما موثر است؟

مجله آموزش ایلیاد - تصور بسیاری از افراد این است که سلامتی و سالم بودن کار دشواری است که نیاز به رژیم‌های غذایی سخت و ورزش‌های دشوار دارد، ولی در واقع اینطور نیست. با انجام یک‌سری ترفندهای ساده در زندگی عادی خود و داشتن کمی هدف، می‌توان در مسیر یک زندگی سالم‌تر و شادتر قرار گرفت.

بزرگسالان باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر (معادل با ۸ لیوان) و کودکان ۱ تا ۲ لیتر (معادل ۵ لیوان) آب بنوشند. این مقدار آب، اضافه‌بر سایر نوشیدنی‌ها همچون چای یا قهوه است. آب، دمای بدن را تنظیم نگه می‌دارد و سموم را از بدن خارج می‌کند.
•    آب به پاکسازی پوست، سلامت کلیه‌ها، کنترل اشتها و حفظ انرژی نیز کمک می‌کند. همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی‌های ناسالم مثل نوشابه و آبمیوه که کالری بالایی دارند باز می‌دارد.
•    بدن به سختی میزان مصرف این نوشیدنی‌های ناسالم را ثبت می‌کند و بعد از جذب صدها کالری شما هنوز احساس تشنگی می‌کنید.
•    نوشیدنی‌های آب‌گرم به تحریک سیستم گوارش کمک می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند که به طور طبیعی خود را سم‌زدایی کند. از داغ نبودن آب اطمینان حاصل کنید، طوری نباشد که شما را بسوزاند.
•   اگر از طعم آب خوشتان نمی‌آید مقداری آب لیمو درون آب بریزید. همچنین می‌توانید آب را با آب گازدار ترکیب شده با آبمیوه جایگزین کنید تا اینکه مغز شما فکر کند که این سودا است.

 

برای دانستن مزایای غذا‌خوردن زودهنگام کافی است که یک صبحانه سبک و سالم میل کنید. چنانچه این صبحانه حاوی پروتئین و غلات کامل باشد، در نتیجه مانع از پرخوری در هنگام ناهار می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که صبحانه را از وعده‌ی غذاییشان حذف کرده‌اند، بیشتر می‌خورند. بنابراین برای مهار اشتهای خود اولین وعده‌ی غذایی روز را از دست ندهید.
•    برای صبحانه، به‌جای دو شیرینی شکلاتی و یک قهوه که بیش از هر چیزی خامه‌ای است، تخم‌مرغ، میوه، نوشیدنی‌هایی مثل شیر بدون چربی، آب‌ پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید.
•    هرچقدر صبحانه شما سالم‌تر و کامل‌تر باشد، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت.

 اگر نیمی از بشقاب شما حاوی سبزیجات و میوه‌جات است، درنتیجه در مسیر درستی قرار دارید. پروتئین، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل را به وعده‌هایتان اضافه کنید. چنانچه یک الگوی غذایی پایدار داشته باشید، بدن احساس راحتی بیشتری می‌کند. شاید زمانی برسد که بدن شما بپرسد: پس غذاهای قندی کجاست،اما با پشت‌سر گذاشتن این سختی، شما بهترین حس ممکن را خواهید داشت.
•    به‌یاد داشته باشید که همه چربی‌ها برای شما مضر نیستند. چربی‌های مفید را می توان در ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا و ماهی تن، آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. این‌ها برای یک رژیم مناسب و متعادل ضروری است.
•    سعی‌ کنید در طول روز وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید. با این‌حال از خوردن مداوم و بیش‌ازحد اجتناب کنید.

 

زمان مناسب برای یک وعده‌ی غذایی سالم و قابل هضم، بین ساعت ۱۷:۰۰ و ۲۰:۰۰ است. بهتر است از وعده‌های آخر شب پرهیز کنید، زیرا این وعده‌ها شما را با کالری‌های غیرضروری پر می‌کنند و خواب شما را مختل کنند. چنانچه به وعده نیمه‌شب احتیاج پیدا کردید به آجیل‌های بدون نمک، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات رجوع کنید.
•    اگر متوجه شدید که خوردن غذا در شب منجر به اختلال خوابتان می‌شود، سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید.
•    میان‌وعده برای شما بد نیست، به‌شرطی‌که به‌درستی انجام شود. در واقع خوردن مستمر می‌تواند شما را از احساس گرسنگی بیش از حد و رفتن به سراغ خوردن غذاهای مضر باز ‌دارد. فقط مطمئن شوید که همه چیز در حد اعتدال است.

گیاه‌خواری یکی از روش‌های خوبی است که می‌توان از طریق آن کالری جذب‌شده را کاهش داد و ویتامین و مواد معدنی دریافت کرد. همچنین می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. اگر نمی‌خواهید کاملا به سمت گیاه‌خواری بروید، می‌توانید با خوردن گوشت کمتر سلامت خود را بهبود بخشید. چند روز در هفته را به‌جای مصرف گوشت قرمز به سمت گیاه‌خواری و مصرف مرغ، بوقلمون و ماهی بروید.
•    وقتی که رژیم گیاه‌خواری می‌گیرید، اساس وعد‌های غذایی خود را به‌جای دانه‌هایی مثل ماکارونی یا برنج، بر روی غذاهای غیرنشاسته‌ای قرار دهید. چنانچه غلات می‌خورید، غلات کامل را انتخاب کنید. در هر وعده پروتئین از جمله تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو یا سایر جایگزین‌های گوشت را قرار بدهید.
•    به‌عنوان مثال، می‌توانید برای صبحانه یک املت با گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ و اسفناج به همراه نان ذرت مکزیکی، برای ناهار سوپ لوبیای سیاه به همراه سالاد، ماست یونانی برای میان‌وعده و برای شام لازانیای سبزیجات میل کنید.
•    به راحتی می‌توان یک رژیم غذایی پرفیبر بدون گوشت داشت. فیبر کلسترول را کاهش می‌دهد، سطح قند خون را کنترل می‌کند، سلامت روده را بهبود می‌دهد و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. فیبر توصیه‌شده برای آقایان ۳۰ گرم و برای خانم‌ها ۲۱ گرم در روز است، پس از۵۰ سالگی این مقدار به‌ترتیب برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان به ۲۵ گرم افزایش می‌یابد. از منابع خوب فیبر می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات کامل و حبوبات اشاره کرد.

درحالیکه کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب می‌شوند، قند ساده می‌تواند برای بدن مضر باشد. قندهای ساده، به‌جز قند میوه، کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی هستند. بهتر است از خوردن شیرینی و شکر اجتناب کنید، ولی می‌توانید در حد اعتدال مصرف کنید.
•    میوه‌ها از نظر فنی قندهای ساده‌ای هستند، ولی می‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی باشند. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند.  در صورت امکان میوه را با پوست بخورید.

ترجیحاً از خوردن غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید، ولی اگر نمی‌توانید، برچسب‌ها را بخوانید و دنبال چیزهای بد مثل نمک، شکر و چربی باشید.

•    مواد غذایی که در قفسه نگهداری می‌شوند، غالبا حاوی سدیم، کلماتی که به ose ختم می‌شوند، ترانسها وچربی‌های اشباع‌شده هستند. اگر چنین چیزهایی بر روی برچسب مواد غذایی دیدید (بخصوص اگر مقدارشان زیاد باشد) از خرید آنها اجتناب کنید.
•    فقط به این دلیل که بر روی برچسب نوشته شده است که چربی ترانس ندارد، به این معنا نیست که واقعا چربی ترانس ندارند. البته مقادیر قابل چشم‌پوشی را می‌توان نادیده گرفت. در نتیجه اگر در لیست مواد موجود، روغن گیاهی هیدروژنه مشاهده کردید، به‌هیچ‌وجه استفاده نکنید.

مکمل‌ها می‌توانند این اطمینان را ایجاد کنند که تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید. بهتر است مکمل‌ها همراه با یک وعده غذایی میل شود تا به جذب بهتر آن کمک شود. می‌توانید با مصرف روزی یک مولتی‌ویتامین یا با خوردن موادمغذی مثل کلسیم، ویتامین d یا ویتامین b12، کمبود مواد مورد نیاز بدن را جبران کنید.
•    هیچگاه بدون مشورت با پزشک مصرف مکمل را شروع نکنید، به خصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید. به‌خاطر داشته باشید که مصرف مکمل جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.

 

در اینجا روزه  به معنای ۱۲ تا ۱۶ ساعت بدون غذا است. ممکن است این کار را هر روز یا روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این می‌تواند به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی کمک کند و استقامت انرژی را بهبود بخشد. همچنین در مدیریت دریافت کالری کمک کند.
•    به عنوان مثال، ممکن است ساعت ۶ صبح صبحانه بخورید و سپس تا ساعت 6:30 بعدازظهر هیچ چیز نخورید. یا مثلاً در روزهای یکشنبه، سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه به طور معمول غذا بخورید اما در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه غذا خوردن را محدود کنید.
•    این رژیم برای همه مناسب نیست، به ویژه افراد مبتلا به دیابت و هیپوگلیسمی. قبل از شروع برنامه‌های رژیم غذایی حتما با پزشک مشورت شود.

مجله آموزش ایلیاد