چطور تراکم استخوان را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - استخوان‌ها فقط قطعات خشک و سختی نیستند که در کلاس زیست شناسی می‌بینید. آنها در واقع از بافت زنده‌ای ساخته شده‌اند که دائماً بخاطر فرسودگی‌های طبیعی زندگی روزمره در حال تعمیر و بازسازی هستند. با بالا رفتن سن، استخوان‌ها سریع‌تر از اینکه خود را ترمیم کنند، شروع به تحلیل رفتن می‌کنند، که باعث می‌شود تراکم کمتری داشته باشند و راحت‌تر شکسته شوند. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها و حفظ سلامت آنها انجام دهید تا بتوانند به حمایت شما ادامه دهند.

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن شماست و حدود ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. دریافت کلسیم کافی به رشد استخوان‌های سالم و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. برای حفظ تراکم استخوان، روی خوردن غذاهای حاوی کلسیم زیاد تمرکز کنید. مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است.

•  بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع بسیار غنی کلسیم هستند.
•  اگر شیر سویا، شیر بادام یا سایر جایگزین‌های لبنی را انتخاب می‌کنید، به دنبال آنهایی باشید که با کلسیم غنی شده‌اند.
•  منابع گیاهی سرشار از کلسیم عبارتند از شلغم و سبزی کولرد، بوک چوی، نخود سیاه چشم، کلم پیچ و کلم بروکلی.
•  ساردین و ماهی آزاد نیز منابع عالی کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ هستند که برای سلامت مغز حیاتی هستند. علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
•  غلات صبحانه سبوس‌دار را انتخاب کنید که با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده‌اند و قند کمی دارند. از آنجایی که بسیاری از مردم روزانه این غلات را با شیر می‌خورند، منبع خوب و ثابتی از کلسیم هستند.
•  کلسیم در مکمل‌های غذایی نیز موجود است. دو شکل اصلی کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. اما بدون مشورت با پزشک خود مکمل‌های کلسیم را مصرف نکنید، زیرا کلسیم بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله احتمال سنگ کلیه داشته باشد.

ویتامین D به بهبود توانایی بدن برای جذب کلسیم کمک می‌کند. همچنین یک جزء حیاتی در بازسازی استخوان است. افراد زیر ۷۰ سال باید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد بالای ۷۰ سال باید حداقل ۸۰۰ IU روزانه دریافت کنند. مطمئن شوید که غذاهای حاوی ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید تا به جذب کلسیم کمک کند تا بتوانید استخوان‌های قوی و سالم بسازید.
•  ماهی‌های چرب مانند اره ماهی، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی هستند.
•  جگر گاو، پنیر، برخی از قارچ‌ها و زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
•  شیر معمولاً با ویتامین‌های A و D غنی می‌شود. بسیاری از نوشیدنی‌ها و غلات نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.
•  گذراندن وقت در زیر نور آفتاب راه عالی دیگری برای دریافت ویتامین D است. اشعه ماوراء‌بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می‌شود، اما افرادی که پوست تیره‌تری دارند ویتامین D کمتری از این طریق تولید می‌کنند. هر زمان که در خارج از منزل می‌گذرانید از کرم ضد آفتاب با فاکتور SPF حداقل ۱۵ استفاده کنید.
•  ویتامین D همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است، اما قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای هر قسمت از بدن است و نقش کلیدی در تشکیل استخوان جدید دارد. خوردن غذاهای غنی از منیزیم به شما اطمینان می‌دهد که به اندازه کافی منیزیم دارید و به متراکم و قوی ماندن استخوان‌ها کمک می‌کند. مردان بالغ باید حداقل ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز و زنان بالغ باید حداقل ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز دریافت کنند. منابع غنی از منیزیم غذایی عبارتند از:
•  بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کره بادام زمینی
•  سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
•  غلات کامل و حبوبات به ویژه لوبیا سیاه و سویا
•  آووکادو، سیب زمینی با پوست و موز

کمبود ویتامین B12 ممکن است تعداد استئوبلاست‌ها، همان سلول‌هایی که مسئول تشکیل استخوان جدید هستند را کاهش دهد. افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 بیشتر در معرض شکستگی استخوان و از دست دادن سریع‌تر استخوان هستند. خوشبختانه، با افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین B به رژیم غذایی خود می‌توانید استخوان‌های خود را قوی و سالم نگه دارید. منابع غذایی خوب ویتامین B12 عبارتند از:
•  گوشت‌های اندام مانند جگر و کلیه
•  گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز مانند گوشت گوزن
•  صدف‌ها
•  ماهی، غلات غنی شده و محصولات لبنی
•  B12 همچنین می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی به عنوان یک کپسول یا مایع زیرزبانی مصرف شود که دریافت کافی از آن را برای گیاهخواران و وگان‌ها آسان‌تر می‌کند.

ویتامین C پروکلاژن را تحریک می‌کند و سنتز کلاژن را افزایش می‌دهد که به بدن شما در ساخت استخوان کمک می‌کند. دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد، به خصوص در زنان یائسه. مردان بالغ باید حداقل ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز و زنان بالغ باید حداقل ۷۵ میلی‌گرم در روز دریافت کنند. منابع غذایی خوب ویتامین C عبارتند از:
•  مرکبات و آب میوه‌ها، فلفل قرمز و سبز، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی، طالبی و کلم بروکسل
•  کلم، گل کلم، سیب زمینی، اسفناج و نخود فرنگی
•  غلات غنی شده و سایر محصولات
•  بیشتر مردم ویتامین C کافی را از طریق غذاها دریافت می‌کنند. با این حال، اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید، می‌توانید مکمل‌ها را به شکل قرص یا پودری که می‌توان به آب اضافه کرد، مصرف کنید.

ویتامین K تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و حتی ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. مردان بالغ باید حداقل ۱۲۰ میکروگرم در روز و زنان بالغ باید حداقل ۹۰ میکروگرم در روز دریافت کنند. ویتامین K در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما منابع خوب عبارتند از:
•  سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم و شلغم
•  روغن‌های گیاهی به ویژه روغن سویا و آجیل
•  میوه‌هایی مانند توت، انگور و انجیر
•  غذاهای تخمیر شده و پنیر

ویتامین E یک آنتی اکسیدان و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این حال، باید مراقب مکمل‌های ویتامین E باشید. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین Eبرای بدن حدود ۱۵ میلی‌گرم (۲۲.۴IU ) در روز است اما مکمل‌های ویتامین E معمولاً بیش از ۱۰۰ IU در هر دوز ارائه می‌دهند که بسیار بیشتر از حد طبیعی است. مصرف بیش از حد ویتامین E ممکن است تراکم استخوانی را کاهش داده و تشکیل استخوان جدید را کاهش دهد.
•    دریافت ویتامین E کافی از منابع غذایی بعید است که تهدیدی برای استخوان‌های شما باشد و می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
•    منابع غذایی خوب ویتامین E شامل دانه‌ها، آجیل، روغن‌های گیاهی، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، انبه، گوجه‌فرنگی و اسفناج است.

کافئین و الکل ممکن است بر نحوه تشکیل استخوان جدید در بدن شما تأثیر بگذارند و هر دو کیفیت خواب شما را مختل کنند، که برای تنظیم تراکم استخوان مهم است. از نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل برای کمک به بهبود سلامت استخوان‌ها و افزایش تراکم آنها اجتناب کنید.
•    اگر تصمیم به نوشیدن الکل دارید، در حد اعتدال بنوشید و از نوشیدن بیش از ۳ نوشیدنی در یک دوره ۲۴ ساعته خودداری کنید.

ورزش هوازی منظم به شما کمک می‌کند تا تراکم استخوان خود را افزایش داده و حفظ کنید و در عین حال سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد. سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا استخوان‌های خود را سالم نگه دارید و از دست دادن استخوان را به حداقل برسانید.
•    از تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری برای کارکردن عضلات و ساختن استخوان‌های خود استفاده کنید.
•    روتین خود را با ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دو، تنیس یا حتی رقص ترکیب کنید.

هر دو تمرین هوازی و وزنه‌برداری برای سلامت استخوان شما مفید هستند، اما تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری می‌توانند توده استخوانی و ماهیچه‌های شما را در مکان‌های خاص ایجاد کنند. به عنوان مثال، می‌توانید از اسکات برای افزایش تراکم استخوان در پاهای خود استفاده کنید. ۲ تا ۳ تمرین وزنه برداری در هفته انجام دهید تا به تراکم استخوان شما کمک کند.
•    وزنه‌برداری همچنین ماهیچه‌های شما را می‌سازد که به حفظ استخوان‌ها و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.
•    تمرینات با وزنه، باندهای ورزشی الاستیک و تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند مانند پوش آپ برای تقویت عالی هستند.
•    یوگا و پیلاتس همچنین می‌توانند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود بخشند. با این حال، افرادی که در حال حاضر پوکی استخوان دارند، نباید پوزیشن‌های خاصی را انجام دهند، زیرا ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
•    اگر در مورد عوامل خطر خود نگران هستید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید چه ورزش‌هایی برای شما بهترین هستند.

پلایومتریک تمریناتی است که شامل پریدن زیاد است و ضربه به بدن شما کمک می‌کند تا استخوان‌های متراکم‌تر و قوی‌تری بسازد. هنگامی که در حال برنامه‌ریزی روتین تمرینی خود هستید، چند تمرین پلایومتریک برای افزایش تراکم استخوان‌های خود اضافه کنید.
•    طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و تقویت استخوان‌ها است.
•    همچنین می‌توانید جک‌های پرش یا ترامپولین را امتحان کنید.

سیگار کشیدن با خطر بیشتر بیماری‌های استخوانی از جمله پوکی استخوان همراه است. سیگار همچنین بر تراکم استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین ترک آن می‌تواند به بهبود سلامت استخوان شما کمک کند. اگر در اطراف افراد سیگاری هستید، سعی کنید از تنفس دود دست دوم خودداری کنید.
•    اگر سیگار می‌کشید، ترک سریع آن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. هرچه مدت طولانی‌تری سیگار بکشید، خطر کاهش تراکم استخوان و شکستگی بیشتر است.
•    قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران جوانی و اوایل بزرگسالی ممکن است خطر کم شدن توده استخوانی را در آینده افزایش دهد.
•    سیگار همچنین باعث کاهش تولید استروژن در زنان می‌شود که همچنین می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود.

اگر به نظر نمی‌رسد که رژیم غذایی و ورزش سلامت استخوان‌های شما را بهبود می‌بخشد، با پزشک خود وقت ملاقات بگیرید. آنها می‌توانند آزمایش کنند تا ببینند آیا شما یک بیماری زمینه‌ای دارید یا خیر و می‌توانند گزینه‌های درمانی را توصیه کنند و داروهایی را برای کمک به بهبود تراکم استخوان شما تجویز کنند.
•    استروژن‌ها و پروژستین‌ها به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می‌کنند. روند پیری میزان تولید این هورمون‌ها را کاهش می‌دهد. مکمل‌های هورمونی از جمله محصولات استروژن ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد