روش صحیح نشستن پشت کامپیوتر
نحوه صحیح نشستن پشت صندلی
مجله آموزش ایلیاد - بسیاری از افراد ساعت‌های زیادی از روز را پشت کامپیوتر خود می‌گذرانند بدون اینکه بدانند درست ننشستن پشت میز و کامپیوتر چه آسیب‌هایی می تواند به ستون فقرات برساند. در اینجا به شما نحوه اسقرار درست و موقعیت مکانی تجهیزات هنگام نشستن پشت یک کامپیوتر برای زمان طولانی آموزش داده می‌شود. به‌خاطر داشته باشید که حتی با رعایت نحوه صحیح نشستن و موقعیت صحیح تجهیزات، باز هم باید هر چند وقت یک‌بار بایستید، حرکات کششی انجام دهید و قدم بزنید.
نحوه صحیح نشستن پشت صندلی
بهترین حالت نشستن
بسیاری از صندلی‌های اداری و شخصی دارای پشتی و حتی پشتیبان کمر هستند ولی با این‌حال، از آنجا که ممکن است نوع صندلی‌هایی که استفاده می‌کنید متفاوت باشد، پس بهتر است معیارهای زیر را در نظر بگیرید.
• ران پا باید کاملا موازی با صندلی باشد یعنی کاملا صاف بقرار گیرد.
• ساق پا طوری قرار بگیرد که زانوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند
• ساق‌پا و ران پا باید با هم زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد
• در صورت امکان، زاویه بین کمر و پا باید بین ۱۰۰ تا ۱۳۵ درجه باشد
• شانه ها و گردن باید کاملا صاف باشد
• چشم‌ها باید کاملا هم‌راستا با صفحه‌نمایش باشد که بدون کشیدن چشم یا گردن بتوانید صفحه‌نمایش را ببینید
• ران پا باید کاملا موازی با صندلی باشد یعنی کاملا صاف بقرار گیرد.
• ساق پا طوری قرار بگیرد که زانوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند
• ساق‌پا و ران پا باید با هم زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد
• در صورت امکان، زاویه بین کمر و پا باید بین ۱۰۰ تا ۱۳۵ درجه باشد
• شانه ها و گردن باید کاملا صاف باشد
• چشم‌ها باید کاملا هم‌راستا با صفحه‌نمایش باشد که بدون کشیدن چشم یا گردن بتوانید صفحه‌نمایش را ببینید
پشتیبان کمر صندلی را تنظیم کنید
اگر صندلی شما دارای پشتی کمر، دسته قابل تنظیم یا هر نوع پشتیبان تخصصی است، آن را تنظیم کنید. اگر وجود قطعاتی مثل کوسن یا تکیه‌گاه بازو، باعث ناراحتی شما می‌شود اشکالی ندارد که آن را بردارید.
نزدیک به صفحه‌کلید بنشینید
نزدیک به صفحه‌کلید بنشینید
نزدیک به صفحه‌کلید بنشینید
صفحه‌کلید شما باید مستقیما در جلوی بدنتان قرار گیرد. برای دسترسی به کامپیوتر خود، بدنتان را خم یا کشیده نکنید. در بهترین حالت، صفحه‌نمایش باید به اندازه یک بازو از شما فاصله داشته باشد.
سر را صاف نگه دارید
اگر سر را در حالتی نگه دارید که چانه را به سینه نزدیک کنید به‌طوری که بتوانید گردن خود را ببینید، این‌کار منجر به درد گردن، شانه و کمر می‌شود. بنابراین سر خود را بالا نگه دارید حتی اگر مجبور شوید که نگاهتان را پایین بندازید. برای این‌کار بهتر است ارتفاع صفحه نمایش را طوری تنظیم کنید که در راستای چشمتان قرار بگیرد.
سر را صاف نگه دارید
سر را صاف نگه دارید
نفس‌های عمیق بکشید
کشیدن نفس‌های کم‌عمق در هنگام نشستن پشت صندلی کار ساده‌ای است ولی این‌کار منجر به ایجاد مشکلات بیشتری می‌شود. نفس‌های عمیق بکشید، بخصوص اگر احساس سردرد دارید. سعی کنید حداقل چند ساعت یک‌بار یک نفس عمیق بکشید.
مدارک و سایر قطعات اطراف کامپیوتر خود را مرتب کنید
اگر در میز کار خود فضای کافی برای اسناد، تلفن و سایر لوازم جانبی دارید، مطمئن شوید که هرچیز در جای خود قرار گیرد. کامپیوتر باید در مرکز میز شما باشد.
• اگر صفحه کلید یا سایر اجزای میز کامپیوترتان قابل تنظیم نیست می‌توانید با قرار دادن یک تکیه‌گاه آن‌ها را تنظیم کنید.
• اگر صفحه کلید یا سایر اجزای میز کامپیوترتان قابل تنظیم نیست می‌توانید با قرار دادن یک تکیه‌گاه آن‌ها را تنظیم کنید.
بین کار استراحت کنید
بین کار استراحت کنید
در طول روز بین ساعات کاری استراحت کنید تا مقداری از فشار عضلات کاسته شود
مطالعات نشان داده است که نشستن مداوم برای سلامتی مضر است. چند دقیقه بایستید، پیاده‌روی کنید و حرکات کششی انجام دهید. بهتر است بین هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کار، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. ساعات استراحت، ناهار و جلسات خود را دور از کامپیوتر انجام دهید و در صورت امکان ایستاده باشید.
چشمتان خسته نشود
هرچند ممکن است به‌نظر برسد که چشم هیچ ربطی به کمر و وضعیت بدن در پشت کامپیوتر ندارد، ولی خستگی چشم ممکن است منجر به خمیده‌شدن و کج‌شدن شما به سمت کامپیوتر شود. پس، هر ۳۰ دقیقه یک‌بار چشمان خود را از صفحه نمایش دور کنید.
• می‌توانید از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ استفاده کنید. هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ثانیه به چیزی در فاصله حداقل ۲۰فوت (معادل ۶ متر) دورتر نگاه کنید.
• شما می‌توانید از عینک‌های با فیلتر نور آبی استفاده کنید که هم باعث کاهش فشار چشم و هم بهبود خواب در شب می شود.
• می‌توانید از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ استفاده کنید. هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ثانیه به چیزی در فاصله حداقل ۲۰فوت (معادل ۶ متر) دورتر نگاه کنید.
• شما می‌توانید از عینک‌های با فیلتر نور آبی استفاده کنید که هم باعث کاهش فشار چشم و هم بهبود خواب در شب می شود.
به چشمانتان استراحت دهید
به چشمانتان استراحت دهید
ورزش دادن دستان
هنگامی که پشت کامپیوتر خود نشسته‌اید، بعد از چشم، فعال‌ترین قسمت بدن، دستان شما می‌باشد. می‌توانید با خم کردن انگشتان دست به مفاصل فشار بیاورید یا می‌توانید یک جسم نرم مثل توپ تنیس را در دست بگیرید و به آن فشار وارد کنید.
تنظیم کردن کامپیوتر با خود
تنظیم کردن کامپیوتر با خود
تنظیم کردن کامپیوتر با خود
به‌یاد داشته باشید که تنظیم بودن موقعیت شما در اولویت است
شما باید کامپیوتر و صفحه کلید را با خودتان تنظیم کنید نه اینکه خودتان را با کامپیوتر و صفحه کلید تنظیم کنید.
نوع کامپیوتری که استفاده می‌کنید را تعیین کنید
کامپیوترهای رومیزی یک صفحه‌نمایش جدا از صفحه‌کلید دارد، در صورتی که لپ‌تاپ دارای صفحه نمایشی است که مستقیما به صفحه کلید متصل است. کامپیوترهای رومیزی اغلب دارای صفحه نمایش و صفحه کلید قابل تنظیم هستند ولی در تنظیم لپ‌تاپ محدودیت بیشتری وجود دارد. اگر لپ‌تاپتان قابل تنظیم نیست می توانید با قرار دادن چیزی زیر آن، ارتفاع لپ‌تاپ را تغییر دهید. همچنین می‌توانید از پایه‌های زاویه‌دار برای تنظیم شیب صفحه‌کلید استفاده کنید.
بین صفحه کلید و حاشیه میز بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر فاصله باشد
صرفنظر از اینکه چه نوع کامپیوتری استفاده می‌کنید، بهتر است بین صفحه کلید و لبه میز یک فاصله قرار دهید تا فضای کافی برای دست و مچ وجود داشته باشد. اگر این کار برای میز شما امکان‌پذیر نیست، کمی صندلی خود را به عقب بکشید یا کمی عقب بنشینید.
تنظیم شیب و ارتفاع صفحه‌نمایش
در صورت امکان شیب و ارتفاع صفحه نمایش را تنظیم کنید
تنظیم شیب و ارتفاع صفحه‌نمایش
در ایده‌آل‌ترین حالت، ارتفاع مانیتو باید طوری باشد که کاملاً در راستای چشم قرار بگیرد. در صورتی که این امکان وجود نداشته باشد، می‌توانید با خم‌کردن صفحه‌نمایش به سمت بالا یا پایین از خسته شدن گردن و چشم خود جلوگیری کنید. بهتر است بالای صفحه‌نمایش تقریباً ۵ تا ۷ سانتی متر بالاتر از سطح چشم قرار بگیرد
شیب صفحه‌کلید را تنظیم کنید
صفحه‌کلید باید طوری باشد که شانه‌ها شل باشد و دستانتان هماهنگ با مچ و ساعد باشد. برای این‌کار ممکن است لازم باشد که صفحه کلید را به سمت پایین زاویه دهید یا ارتفاع کلی آن را کم کنید. باید بتوانید شیب صفحه کلید رومیزی خود را متناسب با موقعیت نشیمن خود تنظیم کنید؛ برای این‌کار از صفحات تنظیم‌شونده مخصوص صفحه کلید استفاده کنید.
• برای لپ‌تاپ این کار کمی سخت است، ولی می‌توانید از یک تکیه‌گاه زاویه‌دار استفاده کنید
• برای لپ‌تاپ این کار کمی سخت است، ولی می‌توانید از یک تکیه‌گاه زاویه‌دار استفاده کنید
از پدهای مخصوص زیر مچ استفاده نکنید
از پدهای مخصوص زیر مچ استفاده نکنید
از پدهای مخصوص زیر مچ استفاده نکنید
تنها در صورتی از این پدها استفاده کنید که صفحه کلید خیلی بالاتر از سطح میز قرار گرفته باشد. این پدها ممکن است موقعیت مناسب بازو را به‌خطر بیاندازند و منجر به خستگی و آسیب‌دیدگی احتمالی شود. همچنین ممکن است گردش خون را در دستان شما قطع کند.
تمام ابزارهای مورد نیاز را نزدیک و در یک سطح قرار دهید
صفحه‌کلید، ماوس، قلم‌ها، مدارک و سایر لوازم جانبی شما باید در یک سطح قرار گیرند و در دسترس باشند. این‌کار باعث می‌شود که برای دسترسی به وسایل خود نیازی به تغییر وضعیتتان نداشته باشید.
مجله آموزش ایلیاد