چطور از دردهای انقباضی دوران قاعدگی خلاص شویم؟
تسکین درد با کنترل رژیم غذایی
مجله‌ی آموزش ایلیاد - دوران قاعدگی در خانم‌ها اصلاً دوره‌ی سرگرم‌کننده‌ای نیست به ویژه اگر این انقباض باعث ایجاد درد در شکم و کمر شود. اگر دچار انقباض‌های شدید و دردناک هستید می‌توانید با استفاده از برخی داروهای خانگی در کوتاه مدت با آنها مقابله کنید و در طولانی مدت نیز از بروز آنها جلوگیری کنید.
تسکین درد با کنترل رژیم غذایی
موز بخورید
موز حاوی پتاسیم است که ممکن است انقباض را کاهش دهد، زیرا گرفتگی ناشی از کاهش پتاسیم است.
سایر مواد غذایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
- حبوبات سفید مثل لوبیای آزوکی، سویا و لوبیای لیما
- سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج یا کلم
- میوه‌های خشک مثل زردآلو، آلو یا کشمش
- ماهی مثل سالمون، ماهی تن و لوزی ماهی یا هلیبوت
تا حد امکان از خوردن کافئین خودداری کنید
مصرف زیاد کافئین تا حد زیادی ممکن است گرفتگی را بدتر کند. برخی منابع پزشکی توصیه می‌کنند که از وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه، چای و نوشابه قبل و در طول دوره خودداری کنید.
دم‌نوش بابونه بنوشید
مطالعه‌ی جدیدی که توسط کالج امپریال لندن انجام شده نشان داد که نوشیدن چای بابونه به تسکین درد گرفتگی قاعدگی کمک کرده است. بابونه حاوی گلیسین، یک آمینو اسید است که می‌تواند اسپاسم عضلات را تسکین دهد. بابونه، با شل کردن رحم، به نظر می‌رسد که در تسکین گرفتگی مفید است.
نوشیدنی ورزشی بنوشید
هرچند هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند به رفع گرفتگی‌های دوران قاعدگی کمک کند، ولی نوشیدن این نوشیدنی‌ها آسیبی هم نمی‌تواند برساند. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت هستند که به گرفتگی کمک می‌کنند.
- چرا ممکن است این نوشیدنی‌ها بی اثر باشند؟ گرقتگی‌های معمولی به دلیل کمبود مواد مغذی مثل پتاسیم و منیزم ایجاد می‌شود، اما گرفتگی قاعدگی به دلیل انقباضات رحم است که سعی می‌کند دیواره‌ی رحم و تخمک‌هایی که در حین تخمک گذاری بارور نشده است را خارج کند. در نتیجه، از آنجا که گرفتگی‌های قاعدگی مشابه گرفتگی عضله‌ای معمولی نیست، نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مفید واقع نشوند.
اسید چرب امگا ۳ مصرف کنید
مصرف روزانه یک مکمل روغن ماهی که سرشار از اسید چرب امگا ۳ است، می‌تواند به شما در کاهش درد ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که روزانه مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که این مکمل را صرف نمی‌کنند، در دوران قاعدگی درد کمتری دارند.
مکمل‌های مفید را امتحان کنید
سایر مکمل‌های مفید را امتحان کنید
مکمل‌های مفید را امتحان کنید
قبل از شروع تغییر در رژیم غذایی درباره‌ی مکمل‌ها با پزشک‌تان مشورت کنید. برخی مکمل‌ها ممکن است با مکمل‌های دیگر و یا حتی با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.
مکمل‌های زیر می‌تواند برای سلامتی‌شما مفید باشد و در کاهش درد کمک کند:
- مصرف روزی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم سیترات کلسیم؛ سیترات کلسیم به حفظ تعادل عضلات کمک می‌کند.
- مصرف روزی ۴۰۰IU ویتامین D؛ ویتامین D در تولید کلسیم کمک می‌کند و در مبارزه با التهاب نیز کمک می‌کند.
- مصرف روزانه ۵۰۰ IU ویتامین E؛ ویتامین E ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند.
- مصرف روزی ۳۶۰ میلی‌گرم منیزیم از ۳ روز قبل از شروع قاعدگی؛ منیزیم به کاهش پروستاگلاندین‌ها یا مواد شیمیایی آزاد شده در دوران قاعدگی که منجر به انقباض عضلات و در نتیجه دردهای قاعدگی می‌شوند، کمک می‌کنند.
یک قاشق معادل ۵ میلی‌لیتر ملاس سیاه بخورید
ملاس سیاه ناشی از یک فرآیند جانبی در تهیه شکر بدست می‌آید که سرشار از مواد مغذی است. ۵ میلی‌لیتر ملاس حاوی مقادیر زیادی کلسیم، آهن، پتاسیم، منگنز، ویتامین B6 و سلنیم است. این مواد مغذی با به حداقل رساندن لخته شدن خون، شل شدن عضلات و احیای سطح مواد مغذی سیستم، گرفتگی را کاهش می‌دهند.
مراقبت‌های پیش از قاعدگی
تسکین گرفتگی با کشش و ورزش
پاهای‌تان را بالا ببرید
دراز بکشید و پاهای خود را یا تکی یا با هم با استفاده از یک بالش بالا ببرید، به طوری که پاهای‌تان بالاتر از بدن‌تان قرار بگیرد. این کار به آرامش و تسکین رحم کمک می‌کند.
به مدت ۱۰ ثانیه شکم‌تان را فشار دهید
فشار ملایم بهترین حالت است و در صورت لزوم می‌توانید به فواصل ۱۰ ثانیه آن را تکرار کنید. بدن شما به جای احساس درد ناشی از گرفتگی قاعدگی، متوجه‌ی احساس فشار خواهد شد. این فشارها علاوه بر ایجاد حواس‌پرتی، مقداری از درد را نیز کاهش می‌دهند.
فشار ملایم بهترین حالت است و در صورت لزوم می‌توانید به فواصل ۱۰ ثانیه آن را تکرار کنید. بدن شما به جای احساس درد ناشی از گرفتگی قاعدگی، متوجه‌ی احساس فشار خواهد شد. این فشارها علاوه بر ایجاد حواس‌پرتی، مقداری از درد را نیز کاهش می‌دهند.
شکم‌تان را ماساژ دهید
قسمت جلوی شکم و کمر خود را ماساژ دهید. در صورت امکان از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که این کار را برای شما انجام دهد. این کار باعث کاهش درد برای مدت زمانی می‌شود.
راه بروید
راه بروید
پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کاهش درد ناشی از گرفتگی قاعدگی است. برای کسب بهترین نتیجه، سریع قدم بردارید و این تمرین را حداقل ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.
• پیاده‌روی به پیشرفت بتا اندورفین‌های شما و همچنین کاهش پروستاگلاندین‌ها کمک می‌کند.
• پیاده‌روی به پیشرفت بتا اندورفین‌های شما و همچنین کاهش پروستاگلاندین‌ها کمک می‌کند.
ورزش کنید
ورزش باعث می‌شود که درد شما کمی تسکین یابد. به جای ورزش‌های سنگین می‌توانید ورزش‌های هوازی را امتحان کنید.
برخی از ورزش‌های مفید به شرح زیر است:
• دوچرخه‌سواری
• رقصیدن
• ورزش‌هایی مثل فوتبال یا بسکتبال که دویدن دارند.
• دوچرخه‌سواری
• رقصیدن
• ورزش‌هایی مثل فوتبال یا بسکتبال که دویدن دارند.
انجام دراز و نشست
هر ورزشی می‌تواند برای تسکین درد گرفتگی مفید باشد، ولی دراز و نشست به طور ویژه روی ماهیچه‌های شکمی شما کار می‌کند و گرفتگی را بهبود می‌دهد. ورزش باعث می‌شود بتا اندورفین‌ها, که مسکن‌های داخلی هستن، در بدن آزاد شوند.
تسکین گرفتگی با استفاده از سایر روش‌ها
یک پد گرم‌کن یا کیسه‌ی آب گرم روی شکم قرار دهید
با استفاده از پد گرم‌کن یا کیسه‌ی آب گرم، زیر شکم و کمر خود را گرم کنید. برای اینکار شاید نیاز به ۲ پد داشته باشید.
دوش آب گرم بگیرید
دوش آب گرم یکی از روش‌های گرمایشی است که برای کاهش درد گرفتگی در خانم‌ها استفاده می‌شود. اعتقاد بر این است که دوش آب گرم باعث آرامش عضلات و در نتیجه کاهش درد می‌شود. سعی کنید یک یا دو فنجان نمک اپسوم یا سولفات منیزم در حمام بگذارید.
• یک فنجان نمک دریا و یک فنجان جوش شیرین به آب اضافه کنید. این ترکیب به آرامش بیشتر عضلات بدن کمک می‌کند.
• یک فنجان نمک دریا و یک فنجان جوش شیرین به آب اضافه کنید. این ترکیب به آرامش بیشتر عضلات بدن کمک می‌کند.
یک مسکن بخورید
مسکن‌هایی مثل ایبو پروفن، استامینوفن و مسکن‌هایی که مخصوص گرفتگی‌های دوره‌ای استفاده می‌شود، بخورید. فقط حتماً دستورالعمل‌های روی دارو و دوز مصرف آن را رعایت کنید.
با پزشک‌تان در مورد مصرف قرص‌های ضد بارداری مشورت کنید
چنانچه درد شدید به همراه گرفتگی قاعدگی دارید، برای مصرف قرص ضدبارداری با پزشک مشورت کنید. مصرف قرص‌های ضد بارداری ممکن است درد، نفخ و گرفتگی مربوط به دوره‌ی قاعدگی را کاهش دهد.
مراقبت‌های پیش از قاعدگی
مراقبت‌های پیش از قاعدگی
مراقبت‌های پیش از قاعدگی
دردهای ناشی از قاعدگی را حتی می‌توان قبل از شروع درد، با برخی اقدامات پیشگیرانه کنترل کرد. اجتناب از موارد زیر به شما کمک می‌کند که حتی قبل از شروع قاعدگی، از گرفتگی جلوگیری کنید:
• مصرف الکل، دخانیات و سایر مواد محرک
• استرس
• عدم فعالیت
مجله‌ی آموزش ایلیاد