چگونه سیگار را ترک کنیم؟

مجله آموزش ایلیاد – نیکوتین یکی از مضرترین و در عین حال در دسترس‌ترین مخدرهای قانونی جهان است. هم اعتیادآور است و هم ضررهای زیادی برای سلامتی افرادی که از آن مصرف می‌کنند، دارد؛ جالب است بدانید که در معرض دود سیگار قرار گرفتن افراد غیرسیگاری نیز برای آن‌ها ضررهای بیشماری دارد. اگر شما یا یکی از نزدیکان‌تان سیگاری هستید و می‌خواهید آن‌را ترک کنید و نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، در این مقاله ما به شما همه‌ی نکات مهم این کار را می‌گوییم. ترک کردن سیگار سخت است، اما غیرممکن نیست.

 

شما می‌دانید که نیکوتین برای سلامتی ضرر دارد؛ پس از خود بپرسید زندگی بدون سیگار کشیدن، جذابیتی دارد؟ اگر جوابی که در ذهن‌تان آشکار می‌شود مثبت است، محکم‌ترین دلیل برای ترک سیگار را پیدا کرده‌اید. با خودتان روراست باشید و تمام جذابیت‌های زندگی بدون سیگار را در ذهن خود مرور کنید. با خود فکر کنید که استعمال سیگار چه تاثیرهایی بر روی سلامتی، چهره و ظاهر، سبک زندگی و اعضای خانواده‌تان می‌گذارد. در نهایت به این سوال پاسخ دهید که شما از ترک سیگار سود می‌برید؟ قطعاً پاسخ آری است.

 

فهرستی از تمام دلایلی که باید به‌خاطر آن‌ها سیگار را کنار بگذارید در ذهن خود و روی کاغذ تهیه کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا در مورد ترک سیگار مصمم‌تر تصمیم بگیرید. از طرفی اگر در آینده وسوسه شدید که دوباره سیگار بکشید، با نگاه کردن به این فهرست آن‌را سرکوب می‌کنید. برای مثال در فهرست خود از اهداف خود بنویسید. «من میخواهم سیگار را ترک کنم تا بتوانم به راحتی همراه با فرزندانم ورزش کنم و سالم بمانم تا بیشتر عمر کنم و تولد نوه‌های خود را ببینم.»

 

هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید، ممکن است با علائمی همچون اضطراب، افسردگی موقت، سردرد، احساس بی‌قراری، افزایش اشتها و وزن و عدم تمرکز مواجه شوید. همه‌ی این‌ها طبیعی هستند. از تلاش‌های چندباره خسته و ناامید نشوید؛ چرا که تنها ۵ درصد از افراد سیگاری که اقدام به ترک آن می‌کنند، در اولین تلاش موفق می‌شوند.

تعیین تاریخ شروع ترک سیگار می‌تواند برای شما مهم باشد و به شما انگیزه دهد؛ سعی کنید یک تاریخ خاص، مثل تاریخ تولد یا آغاز سال نو را انتخاب کنید. سعی کنید بین تعیین تاریخ و روز موعود، فاصله‌ای حداقل دو هفته‌ای وجود داشته باشد تا بتوانید خودتان را برای آغاز ترک سیگار آماده کنید.

 

راه و روش ترک سیگار را برای خودتان مشخص کنید؛ اینکه می‌خواهید به‌ یک‌باره آن‌را کنار بگذارید یا اینکه به مرور مصرف سیگار را کم کنید. این موضوع را به یاد داشته باشید که یک مشاور می‌تواند مسیر را برای شما هموارتر کند و با راهنمایی‌ها و تجربیاتش شانس شما را فارغ از هر روشی در ترک کامل سیگار، بیشتر کند.

 

بدون شک هر فرد سیگاری پس از کنار گذاشتن آن وسوسه می‌شود و تمایل دارد تا دوباره سیگاری را دود کند. اما شما باید اراده‌ی خود را تقویت کنید. احتمالاً تمایل به بردن دست سمت لب‌ها با ژست سیگار کشیدن در شما بروز کند. برای اینکه این عادت را کنترل کنید مقداری تنقلات مثل کشمش و مغزها همراه خود داشته باشید تا ضمن رد تمایل به سیگار کشیدن، خوراکی سالم و مقوی‌ای خورده باشید. اگر ذهن شما به‌صورت آزاردهنده‌ای هوس سیگار کرده است، خود را با یک کار تنبیهی اما مفید جریمه کنید. مثلاً دوش آب سرد بگیرید یا به بیرون از خانه بروید و ۱۰ دقیقه بدوید. کار دیگری که خیلی در جلوگیری از وسوسه شدن به شما کمک می‌کند این است که سعی کنید از افراد سیگاری دوری کنید تا بوی سیگار شما را قلقلک نکند.

 

محیط‌تان را برای ترک سیگار آماده کنید. برای خلاص شدن از بوی سیگار لباس‌ها و ملحفه‌های خود را بشویید و محیط خانه یا سرکارتان را از هرگونه خاکستر و ته‌سیگار پاک کنید و فندک‌های خود را دور بیاندازید. سعی کنید در طول شب خواب کافی داشته باشید تا استرس شما کمتر و تمایل‌تان نسبت به سیگار کم‌رنگ‌تر شود. به یاد دلایل خود برای ترک سیگار بیافتید و نسخه‌ی کاغذی آن‌را به‌همراه داشته باشید یا دلایل را در گوشی خود بنویسید و مرتب آن‌ها را مرور کنید. اهداف‌تان را فراموش نکنید.

 

از خانواده و دوستان نزدیک خود بخواهید تا شما را درک کنند و به شما انگیزه‌ی کافی را بدهند، اما نه به شکلی که شما را وادار به لجبازی و برگشت به سمت سیگار کنند. برای این کار دلایل و اهداف خود را برای آن‌ها شرح دهید و بگویید که برای این کار انگیزه، اراده و هدف دارید. اگر در بین نزدیکان شما فردی سیگاری وجود دارد، از او بخواهید تا در نزدیکی شما سیگار نکشد. از آن‌ها درخواست کنید تا هنگام وسوسه شدن، شما را تنها نگذارند و کاری کنند که ذهن شما به سوی دیگری منحرف شود.

 

هر فرد سیگاری در شرایطی خاص میل بیشتری به سیگار کشیدن دارد. شما نیز باید این شرایط را بشناسید و کاری کنید که در آن شرایط قرار نگیرید. برای مثال بعضی‌ها هنگام نوشیدن قهوه، برخی هنگام حل مساله‌، یا برخی در هنگام عصبی شدن و استرس زیاد سیگار می‌کشند. سعی کنید این عوامل را دفع و از آن‌ها دوری کنید. زمانی که دچار استرس شده‌اید و میل به سیگار پیدا می‌کنید، سعی کنید با تنفس عمیق و روش‌های دیگر، سریعاً استرس خود را کنترل کنید.

تحقیقات نشان داده است که سیگارهای الکترونیک کمک زیادی به ترک سیگار می‌کنند، اما باید این نکته را نیز مورد توجه قرار داد که ضرر و میزان نیکوتینی که سیگارهای الکترونیک به شما منتقل می‌کنند، کمتر از سیگار معمولی نیست. همچنین می‌توانید از فیلترهای کاهنده‌ی نیکوتین نیز استفاده کنید تا نیاز خود به این ماده را کاهش دهید. همچنین آدامس‌های نیکوتین‌دار نیز می‌تواند تا حدودی مفید باشد؛ برای مثال حداقل دود ندارد و تنها مقداری نیکوتین به بدن شما منتقل می‌کند. داروهایی نیز وجود دارد که تاکید می‌شود با نظر پزشک آن‌ها را مصرف کنید که اغلب تا حدود زیادی به فرآیند ترک سیگار کمک می‌کند؛ این دارها عبارتند از «بوپروپیون» و «وارنیکلین». همچنین می‌تواند از روش NRT زیر نظر متخصص استفاده کنید.

 

اگر در ترک سیگار به تنهایی ناموفق بوده‌اید، سعی کنید به پزشک متخصص مراجعه کنید و با دارو شانس خود را برای ترک سیگار افزایش دهید. صحبت‌های مشاور نیز می‌تواند از نظر ذهنی شما را برای ادامه‌ی کار مصمم‌تر و بانگیزه‌تر کند. هم پزشکان و هم مشاوران می‌توانند با ارئه‌ی روش‌ها و پیشنهادهایی راه ترک سیگار را برای شما هموارتر کنند.