چطور بر خشم‌مان غلبه کنیم؟
درک خشم خود
مجله‌ی آموزش ایلیاد - هرکسی ممکن است در برخی شرایط عصبانی شود. اگر دچار خشم شدید، ممکن است به سلامت روحی و جسمی‌تان و همچنین به روابط‌‌‌تان با دیگران آسیب برسانید. عصبانیت کنترل‌نشده میتواند نشانه‌ی مشکلات اساسی مانند مشکلات مدیریت عصبانیت یا اختلال روانی باشد. مهم است که احساسات‌تان را کنترل کرده و به خاطر خود و اطرافیان‌تان، خود را آرام کنید.
درک خشم خود
مراقب علائم فیزیولوژیکی عصبانیت باشید
عصبانیت مطمئناً یک احساس روانی است، اما ممکن است فیزیولوژیکی نیز باشد، که شامل واکنش‌های شیمیایی در مغز است. هنگام عصبانیت، آمیگدال (مرکز پردازش عاطفی)، سیگنال اضطراب را به هیپوتالاموس می‌‌فرستد، که آدرنالین یا اپی‌نفرین را در امتداد دستگاه عصبی خودگردان از طریق مسیر سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی ارسال میکند، که در نتیجه شروع به پمپاژ اپی نفرین در سراسر بدن میکند. آدرنالین، بدن را برای مواجهه با تهدید آماده، ضربان قلب را افزایش و حواس را جمع‌تر میکند. این فرآیند یک هدف بیولوژیکی (آماده کردن شما برای دعوا یا فرار) را ارائه می‌‌دهد، اما اگر مشکل عصبانیت دارید، ممکن است آستانه‌ی شما برای آنچه باعث این واکنش فیزیولوژیکی میشود خیلی کم باشد.
فهرستی از احساسات خود تهیه کنید
اغلب خشم بسیاری از احساسات دیگر را می‌‌پوشاند. بسیاری از مواقع، خشم یک احساس ثانویه‌ی ناشی از صدمه، غم، اندوه، افسردگی یا ترس است. خشم تقریباً به صورت یک مکانیزم دفاعی ظاهر میشود، زیرا برای بسیاری از افراد کنار آمدن با خشم راحت‌تر از سایر احساسات است. اگر معمولاً عصبانیت را با سایر احساساتی که به سختی با آنها روبرو میشوید، جایگزین میکنید، برای یادگیری نحوه‌ی اداره و پذیرش آن احساسات، به یک مشاور و پزشک مراجعه کنید.
بپذیرید که عصبانیت، میتواند یک احساس عادی و سالم باشد
عصبانیت همیشه چیز بدی نیست. عصبانیت با یک هدف سالم، میتواند شما را در برابر سوءاستفاده یا رفتارهای غیرقانونی، محافظت کند. اگر حس کنید که کسی می‌خواهد به شما آسیب برساند، احتمالاً عصبانی خواهید شد و آن عصبانیت باعث میشود که با آن شخص مقابله کنید. به برخی از افراد آموزش داده شده است که احساس خشم یا ابراز آن، بی‌ادبی است. اما سرکوب کردن طبیعی خشم، میتواند تأثیرات منفی بیشتری بر روی احساسات و روابط شما با دیگران بگذارد.
• اگر نگرانید که با خشم‌تان کسی را ناراحت کنید، فقط کافی است نسبت به عصبانیت خود مودب باشید. گفتن جمله‌ی «عصبانی هستم» خیلی بهتراز سرکوب کردن احساس خشم است.
• اگر نگرانید که با خشم‌تان کسی را ناراحت کنید، فقط کافی است نسبت به عصبانیت خود مودب باشید. گفتن جمله‌ی «عصبانی هستم» خیلی بهتراز سرکوب کردن احساس خشم است.
مراقب علائمی باشید که عصبانیت شما را غیر قابل کنترل میکند
در حالی که خشم میتواند یک حس سالم باشد، میتواند ناسالم نیز باشد. اگر موارد زیر در شما وجود دارد، ممکن است برای مقابله با آن نیاز به مشاوره و بازدید پزشک داشته باشید:
• وقایع ناچیز شما را بسیار عصبانی میکند، مانند ریخته شدن شیر یا افتادن ناگهانی یک شی به زمین.
• وقتی عصبانی میشوید، رفتارهای پرخاشگرانه مثل فریاد زدن، جیغ زدن یا کتک زدن از خود نشان میدهید.
• مشکل شما شدید است و بارها و بارها اتفاق می‌‌افتد.
• شما یک اعتیاد دارید و وقتی مواد مخدر یا الکل مصرف میکنید، حال‌تان بدتر و رفتارتان خشن‌تر میشود.
• وقایع ناچیز شما را بسیار عصبانی میکند، مانند ریخته شدن شیر یا افتادن ناگهانی یک شی به زمین.
• وقتی عصبانی میشوید، رفتارهای پرخاشگرانه مثل فریاد زدن، جیغ زدن یا کتک زدن از خود نشان میدهید.
• مشکل شما شدید است و بارها و بارها اتفاق می‌‌افتد.
• شما یک اعتیاد دارید و وقتی مواد مخدر یا الکل مصرف میکنید، حال‌تان بدتر و رفتارتان خشن‌تر میشود.
کنترل خشم شدید
کنترل خشم شدید
درگیر فعالیت بدنی شوید
اندورفین‌‌هایی که از ورزش به وجود می‌‌آیند، می‌‌توانند به شما در ایجاد آرامش کمک کنند و حرکات بدن شما یک خروجی فیزیکی برای خشم فراهم می‌‌آورد: در نتیجه، ورزش میتواند در لحظه‌ی عصبانیت، کمک کند. با این حال، به طور کلی حفظ یک برنامه ورزشی منظم، میتواند به شما در تنظیم عواطف خود کمک کند. در حال ورزش، روی ورزش و بدن‌تان تمرکز کنید، نه آنچه اخیراً در ذهن شما بوده است. برخی از ورزش‌هایی که ممکن است برای شما جذاب باشد و به کنترل خشم کمک کند عبارتند از:
• دویدن/ راه رفتن سریع
• تمرین با وزنه
• دوچرخه‌سواری
• یوگا
• بسکتبال
• هنرهای رزمی
• شنا کردن
• رقص
• مشت‌زنی
• مدیتیشن
• دویدن/ راه رفتن سریع
• تمرین با وزنه
• دوچرخه‌سواری
• یوگا
• بسکتبال
• هنرهای رزمی
• شنا کردن
• رقص
• مشت‌زنی
• مدیتیشن
در طول شب به اندازه‌ی کافی بخوابید
اکثر بزرگسالان به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند. کمبود خواب میتواند منجر به مشکلات زیادی در سلامتی، از جمله عدم توانایی در مدیریت صحیح احساسات شود. خواب کافی میتواند روحیه‌ی شما را بهبود بخشد و عصبانیت شما را کاهش دهد. اگر مشکل خواب مزمن دارید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین میتوانید به مطلب چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟ مراجعه کنید.
یک دفتر یادداشت داشته باشید
شروع به نوشتن جزئیاتی درباره‌ی عصبانیت خود کنید. اگر تجربه‌ای دارید که در آن کنترل احساسات‌تان را از دست داده‌اید، آن را بنویسید. بنویسید که دقیقاً چه احساسی داشتید، چه چیزی و چه کسانی باعث عصبانیت شما شدند؟ در کجا اتفاق افتاد؟ چه واکنشی نشان داده‌اید و بعد از آن چه حسی داشتید؟ بعد از مدتی، با مراجعه به دفتریادداشت خود، میتوانید افراد، مکان‌ها یا چیزهایی که باعث عصبانیت شما میشود را شناسایی کنید.
نمونه‌ای از چیزی که یادداشت میکنید، به این شکل است: امروز، من از یکی از همکاررانم بسیار عصبانی شدم. او بخاطر اینکه برای همه ناهار سفارش ندادم، مرا خودخواه خواند. من واقعاً عصبانی شدم، او را به اسم کوچک صدا زدم و سرش فریاد زدم. وقتی به دفتر کارم برگشتم، به میز کارم ضربه وارد کردم. سپس احساس گناه و شرم کردم و بقیه روز را در دفتر کارم ماندم. با گذشت زمان، با بررسی دفتر یادداشت‌تان درمی‌یابید که خودخواه خواندن شما، یکی از محرک‌های عصبانیت شما است.
نمونه‌ای از چیزی که یادداشت میکنید، به این شکل است: امروز، من از یکی از همکاررانم بسیار عصبانی شدم. او بخاطر اینکه برای همه ناهار سفارش ندادم، مرا خودخواه خواند. من واقعاً عصبانی شدم، او را به اسم کوچک صدا زدم و سرش فریاد زدم. وقتی به دفتر کارم برگشتم، به میز کارم ضربه وارد کردم. سپس احساس گناه و شرم کردم و بقیه روز را در دفتر کارم ماندم. با گذشت زمان، با بررسی دفتر یادداشت‌تان درمی‌یابید که خودخواه خواندن شما، یکی از محرک‌های عصبانیت شما است.
یک برنامه‌ی مدیریت خشم بچینید
یک برنامه‌ی مدیریت خشم بچینید
هنگامی که شروع به شناسایی محرک‌های خشم خود کردید، میتوانید طرحی برای مقابله با آنها تهیه کنید. به عنوان مثال، میخواهید به دیدن پدرتان بروید و می‌دانید که او هر بار در مورد شغل شما اظهارنظر میکند. میتوانید قبل از رفتن به آنجا تصمیم بگیرید که «اگر درباره‌ی شغل من اظهار نظر کردند، با آرامش به ایشان می‌گویم که: از نطرات شما سپاسگذارم و متشکرم که آینده‌ی من برای‌تان مهم است. ولی این شغلی است که من به آن علاقه دارم و با آن احساس رضایت می‌کنم.» اگر احساس میکنید که خشم‌تان در حال افزایش است، ممکن است تصمیم بگیرید که اتاق را ترک کنید.
ابراز قاطعانه‌ی خشم را تمرین کنید
افرادی که از ابراز قاطعانه‌ی خشم استفاده میکنند، نیازهای هر دو طرف درگیر در یک اختلاف‌نظر را درنظر می‌گیرند. برای تمرین، باید حقایق را درنظر بگیرید نه احساسات، به صورت کاملاً معدبانه خواسته‌های‌تان را تبادل کنید. به وضوح ارتباط برقرار کنید و احساسات‌تان را به طور مؤثر بیان کنید. این رویکرد با بیان منفعلانه کاملاً متفاوت است، که معمولاً یک ابراز تهاجمی است و شامل عصبانی شدن بدون گفتن چیزی است.
- مثلاً اگر صدای موسیقی همکاران‌تان برای کار کردن شما ایجاد مزاحمت میکند و شما از این موضوع عصبانی هستید، میتوانید بگویید: «من می‌‌فهمم که در هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت می‌‌برید، اما موسیقی تمرکز کار کردن را برای من دشوار میکند. لطفاً به جای پخش موسیقی با صدای بلند، از هدفون استفاده کنید تا همه ما بتوانیم از محیط کار مطلوبی برخوردار باشیم.»
یک برنامه‌ی مدیریت خشم گروهی پیدا کنید
برنامه‌های مدیریت خشم می‌‌توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید با عصبانیت خود مقابله کنید و سلامت خود را کنترل کنید. حضور در کلاس‌های گروهی، به شما کمک میکند که احساس کنید در موقعیتی که هستید تنها نیستید و از تجربه‌ی افراد دیگر نیز استفاده کنید. همچنین میتوانید با مراجعه به پزشک یا مشاور، به دنبال دوره‌های بهبود خشم باشید.
به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر عصبانیت شما به حدی پیشرفت کرده است که در زندگی روزانه شما یا توانایی شما در حفظ روابط مثبت مشکل ایجاد کرده است، به یک درمانگر مراجعه کنید. او میتواند ریشه‌ی مشکل شما و نیاز شما به درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو را ارزیابی کند. یک درمانگر میتواند تکنیک‌های آرامش‌بخش را برای استفاده در موقعیت‌هایی که احساس خشم میکنید، به شما ارائه دهد.
کنترل خشم در لحظه
کنترل خشم در لحظه
کنترل خشم در لحظه
به محض احساس خشم، استراحت کنید
شما میتوانید با متوقف کردن کارهایی که انجام میدهید، از هر کاری که باعث عصبانیت شما میشود، فاصله بگیرید. دور شدن از هرچیزی که باعث ناراحتی شما شود، آرام کردن آن را بی نهایت راحت‌تر خواهد کرد.
نفس عمیق بکشید
اگر هنگام خشم احساس سنگینی در قلب‌تان دارید، با کنترل تنفس آن را آرام کنید. تنفس عمیق یکی از مهم‌ترین مراحل مدیتیشن است که میتواند در کنترل احساسات نقش داشته باشد. به محض احساس عصبانیت، تا سه بشمارید و نفس‌تان را وارد ریه‌ی خود کنید، سه ثانیه دیگر نفس را در ریه‌های خود نگه دارید و هنگام بازدم تا سه بشمارید. هنگام انجام این کار فقط روی اعداد متمرکز شوید.
• تا زمانی که احساس کردید کنترل خود را دوباره به دست آورده اید، نفس بکشید.
• تا زمانی که احساس کردید کنترل خود را دوباره به دست آورده اید، نفس بکشید.
یک مکان شاد را تجسم کنید
اگر هنوز آرام نشده‌اید، خود را در صحنه‌ای تصور کنید که بسیار آرامش‌بخش است. این مکان میتواند حیاط خلوت کودکی شما، یک جنگل آرام، یک جزیره‌ی دورافتاده یا حتی یک زمین خیالی یا هر مکانی که باعث شود آرامش را احساس کنید، باشد. سعی کنید تمام جزئیات این مکان را تصور کنید: نور، سر و صداها، دما، هوا و حتی بو. کاملاً آنجا را احساس کنید و خود را برای مدتی در آن مکان تصور کنید و همانجا بمانید.
مثبت اندیشی را تمرین کنید
مثبت اندیشی را تمرین کنید
تغییر نگرش از منفی به مثبت، میتواند به شما کمک کند با یک روش سالم با خشم خود مقابله کنید. بعد از اینکه کمی آرام شدید، وضعیت را با خود به صورت مثبت و تسکین بخش بحث کنید.
از کسی که به او اعتماد دارید درخواست حمایت کنید
گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی‌های خود با یک دوست نزدیک یا معتمد، میتواند به شما کمک کند عصبانیت خود را برطرف کنید. آنچه را که از شخص دیگری میخواهید به روشنی بیان کنید. مثلاً در ابتدا اعلام کنید که کمک و توصیه نمی‌خواهید و فقط همدلی میخواهید.
در مورد آنچه که شما را عصبانی کرده است، کمی شوخ طبع باشید
بعد از اینکه آرام شدید، سعی کنید جنبه‌ی طنز واقعه را ببینید. تبدیل اتفاق عصبانی‌کننده به یک ماجرای خنده‌دار، میتواند واکنش شیمیایی موجود در بدن شما را از عصبانیت به طنز تغییر دهد.
مجله‌ی آموزش ایلیاد