چطور سن فیزیولوژیکی بدن را محاسبه کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد – محاسبه‌ی سن بدن می‌تواند راهی برای یادگیری اینکه آیا زندگی سالمی دارید یا خیر باشد. با این‌حال، این یک سنجش دقیق و علمی نیست و نباید جایگزین تشخیص حرفه‌ای شود. بدست‌آوردن یک عدد برای سن بیولوژیکی، مستلزم گذراندن لیستی از آزمایش‌های بدنی و ارزیابی سبک زندگی فعلی است. عددی که بدست می‌آورید می‌تواند چیزهای زیادی در مورد عادات سلامتی تعریف کند و می‌تواند در فهمیدن چگونگی ایجاد تغییر در زندگی مفید باشد، به خصوص اگر می‌خواهید سن بیولوژیکی با بالا رفتن سن زمانی پایین بیاید!

 

قلب یکی از مهم‌ترین ارگان‌های بدن است و داشتن یک قلب سالم بخش بزرگی از زندگی سالم است. یک قلب سالم معمولی، معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه می‌تپد. در حالت استراحت، نرخ تپش قلب نباید سریع‌تر یا کندتر از این باشد، اگرچه قلب برخی از ورزشکاران زیر ۵۰ بار در دقیقه می‌تپد. دو انگشت اول دست راست خود را در قسمت داخلی مچ دست چپ خود درست زیر انگشت شست، بالای یکی از شریان‌های اصلی خود قرار دهید. شما باید یک نبض احساس کنید. تعداد ضربان قلب را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید و سپس برای محاسبه‌ی ضربان قلب در دقیقه، عدد بدست‌آمده را در۴ ضرب کنید.

 

آیا هنوز می‌توانید انگشتان پا را لمس کنید؟ انعطاف‌پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد و در بدن افراد مسن، با تعدادی از عوامل مثل افزایش کمبود آب بدن، تغییر در ساختار شیمیایی بافت‌ها، از دست‌دادن فیبر عضلانی با الیاف کلاژن و افزایش رسوب کلسیم ، محدود می‌شود. انعطاف‌پذیری شما احساس سلامتی کلی شما را به شما منتقل می‌کند. روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. در کنار پاهای‌تان، در زیر نوک انگشتان خود روی زمین، نقطه‌ای را علامت بزنید و سپس به آرامی در حالی که پاهای‌تان کاملاً صاف است، به جلو خم شوید. جایی که دستان‌تان به پای‌تان می‌رسد را علامت بزنید و فاصله بین دو نقطه را بدست بیاورید. هرچه فاصله کمتر باشد، بهتر است. اگر فاصله کمتر از ۱۲ سانتی‌متر بود ۱ سال از سن‌تان کم کنید. اگر بیشتر از ۲۵ ساتی‌متر بود ۱ سال اضافه کنید. اگر فاصله بین این دوعدد بود نمی‌خواهد به سن‌تان کم یا زیاد کنید.

چقدر قوی هستید؟ به طور کلی، افراد تا حدود ۳۰ سالگی عضله بدست می‌آورند. اما پس از آن، به تدریج عضلات و در نتیجه، قدرت بدنی را از دست می‌دهند. افراد بالای ۳۰ سال که غیرفعال هستند می‌توانند در هر دهه ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات خود را از دست دهند. این از دست دادن جرم عضلانی، که به آن کم‌ماهیچگی نیز گفته می‌شود، به معنی از بین رفتن قدرت و تحرک است و در افراد مسن می‌تواند خطر ضعف، زوال و شکستگی استخوان را افزایش دهد. قدرت خود را تست کنید. بدون توقف و تا آنجا که می‌توانید، حرکت زیر راانجام دهید. بدن خود را در یک راستا نگه دارید و روی دست‌ها و پاهای‌ خود فشار آورید به‌طوری که قفسه‌ی سینه ۱۲ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. در این حالت بدن‌تان را پایین و بالا بیاورید.

 

آیا شکل بدن شما شبیه گلابی، سیب یا آووکادو است؟ با افزایش سن، تمایل به افزایش وزن داریم. شکل فرد و مخصوصاً نسبت کمر به لگن، راهی سریع برای ارزیابی توزیع چربی بدن است، که  خطرات احتمالی مثل فشارخون بالا، دیابت و سکته‌ی‌ مغزی و برخی از انواع سرطان را نشان دهد. اندازه‌ی باسن را بر اندازه‌ی کمر تقسیم کنید. کمر را از حدود ۵ سانتی‌متر بالاتر از ناف، و باسن را از برآمده‌ترین نقطه اندازه‌گیری کنید. نسبت بالای ۱ برای آقایان و ۰.۸۵ برای خانم‌ها نشان می‌دهد که بدن، بیش از حد ایده آل، چربی را در اطراف بخش میانی خود حمل می‌کند. اگر عدد بدست آمده برای شما بیش از این نسبت بود، یک سال به سن‌تان اضافه کنید.

شاخص توده‌ی بدنی یا BMI روش دیگری برای اندازه‌گیری تناسب اندام است که وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد برحسب متر تقسیم می‌کند. BMI بالا، می‌تواند مقدار زیاد چربی بدن را نشان دهد و شما را در معرض مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی قرار دهد. برای محاسبه BMI، قد را به‌ توان ۲ برسانید و وزن بر حسب کیلوگرم را بر مربع قد تقسیم کنید. این BMI شماست. عدد ۲۵ یا بالاتر اضافه وزن محسوب می‌شود.
برای BMI زیر ۱۸.۵ (کمبود وزن)، ۱ سال به سن‌تان اضافه کنید. برای BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹، عدد۲ و برای بیش از ۳۰ (چاق) عدد ۳ را به‌سن‌تان اضافه کنید. اگر بین ۱۸.۵ تا ۲۵ (سالم) قرار بگیرید، از سن‌تان ۱ سال کم کنید.

 

دقیق‌ترین روش برای قضاوت در مورد تناسم اندام، از طریق آنالیز چربی بدن انجام می‌شود و دقیق‌ترین راه برای انجام این کار، آنالیز امپدانس بیوالکتریکی یا BIA است. در این روش، دراز می‌کشید و دو الکترود را روی پای شما قرار می‌دهند. سپس یک جریان الکتریکی از طریق بدن شما ارسال می‌شود. این جریان بسیار کم است به طوری که حتی آن را حس نخواهید کرد. سپس میزان دقیق چربی بدن درمقابل بافت‌های بدون چربی مانند عضله و استخوان، و همچنین مقدار متوسط بدست‌آمده برای شما با دیگران مقایسه می‌شود.
•    برای به دست آوردن مقدار صحیح، نباید در ساعات قبل از آنالیز، ورزش، سونا و یا الکل مصرف کرده باشید. چربی بدن در خانم‌ها باید بیشتر از آقایان باشد.
•    در مورد خانم‌ها، اگر این عدد بین ۱۵ تا ۲۴ درصد باشد نیازی به اضافه یا کم کردن از سن واقعی نیست. اما برای عدد بین ۲۵ تا ۳۳ درصد، عدد ۰.۵ و برای عدد زیر ۱۵ درصد یا بالای ۳۳ درصد عدد ۱ را به سن‌تان اضافه کنید.
•    در مورد آقایان، عدد بین ۶ تا ۱۷ درصد نرمال، بین ۱۸ تا ۲۴ درصد نیاز به افزودن عدد ۰.۵ و زیر ۶ یا بالای ۲۵ درصد باید عدد ۱ را به سن‌تان اضافه کنید.

 

بدن انسان به خواب احتیاج دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصت استراحت و ترمیم خود را می‌دهد، در حالی که کمبود خواب شما را در معرض فشار خون بالاتر، بیماری کلیوی، سکته‌ی مغزی و چاقی قرار می‌دهد. کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد شناختی شما نیز می‌شود. هر شب چقدر می‌خوابید؟ متوسط خواب بزرگسالان بین ۷ تا ۸ ساعت در هر شب است. خواب کمتر از این می‌تواند فرد را دچار سیاهی دور چشم، خستگی روحی و پیر شدن جسم کند. اگر به طور مرتب بین ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابید، از سن‌تان ۰.۵ نمره کم کنید. اگر بین ۵ تا ۶ ساعت یا بیش از ۹ ساعت در طول شب می‌خوابید، عدد ۱ و برای خواب کمتر از ۵ ساعت، عدد۲ را اضافه کنید.

چقدر الکل می‌نوشید؟ اگرچه مقدار کم الکل شاید بد نباشد، ولی مصرف بیش از حد می‌تواند شما را در معرض برخی از سرطان‌ها، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا، بیماری کبد و لوزالمعده قرار دهد. سیگار کشیدن چطور؟ علم پزشکی در این باره کاملاً واضح است: استعمال هر نوع سیگار برای سلامتی مضر است. استعمال سیگار یا مصرف زیاد الکل قطعاً سن بیولوژیکی را بالا می‌برد.
•    اگر مشروب نمی‌خورید، ۱ سال از سن‌تان کم کنید. اگر بیش از حد الکل مصرف می‌کنید، ۲ سال را اضافه کنید.
•    اگر سیگاری نیستید و هرگز نبوده‌اید، ۳ سال از سن‌تان کم کنید. اگر پنج سال یا بیشتر است که سیگار را ترک کرده‌اید عدد ۲ و اگر در یک سال گذشته سیگار را ترک کرده‌اید عدد ۱ را کم کنید. چنانچه در حال حاضر سیگار می‌کشید، عدد ۳ را اضافه کنید.

 

چقدر تغذیه‌ی شما خوب است؟ تغذیه‌ی مناسب کمک می‌کند عضلاتی قوی، استخوان‌ها، دندان‌ها و اندامی سالم داشته باشید. رژیم‌غذایی مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می‌تواند ذهن‌تان را تیز و بدن‌تان را پر انرژی کند. یک رژیم‌غذایی متعادل باید غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده، قندها، سدیم، نیترات و چربی‌های اشباع‌شده را محدود کند. باید حاوی میوه و سبزیجات زیادی باشد، باید حاوی پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ و آجیل و کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات کامل باشد. عدم درج این موارد در وعده‌های غذایی روزانه، نه‌تنها باعث افزایش وزن می‌شود بلکه شما را از مواد مغذی لازم محروم می‌کند و باعث می‌شود از نظر جسمی ضعیف‌تر شوید.
•    اگر اکثر روزها دستورالعمل‌ها را رعایت می کنید، لازم نیست مقداری اضافه یا کم کنید، ولی اگر رعایت نمی‌کنید، ۱ عدد اضافه کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد