چگونه با اضطراب غذایی مقابله کنیم؟
رابطه خود را با غذا تغییر دهید
مجله‌ی آموزش ایلیاد - اگر با اضطراب غذایی مقابله می‌کنید، می‌تواند باعث شود هر وعده‌ی‌غذایی مانند یک مبارزه باشد. این که در مورد کالری، قضاوت دیگران، خفگی در حین خوردن غذا، سالم نبودن غذا یا هر چیز دیگری نگران هستید، لیاقت این را دارید که بدون تجربه‌ی اضطراب بتوانید از خوردن غذا لذت ببرید. روی شناسایی موقعیت‌ها و افکار ناشی از اضطراب خود کار کنید و سپس بر یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن چیزها متمرکز شوید. شاید شکستن چرخه، کار ساده‌ای نباشد، اما ارزش آن را دارد که امتحان کنید.
رابطه خود را با غذا تغییر دهید
بدون قضاوت در مورد خود، اضطراب و احساس خود را تایید کنید
با شروع اضطراب، ممکن است مدام از خودتان ناراحت شوید که این کار به نوبه‌ی خود باعث اضطراب شما می‌شود. این یک چرخه برای آغاز خجالت و افسردگی است! چرخه را متوقف کنید تا به خودتان اجازه دهید در لحظه احساس کنید. احساسات و افکار خود را تایید کنید، و سپس تمام تلاش خود را بکنید تا آنها را رها کنید.
• به عنوان مثال، اگر دوستان‌تان شما را برای شام دعوت کردند ولی شما تمایلی به خوردن غذا در بیرون ندارید و نگرانید که دوستان‌تان شما را قضاوت کنند می‌توانید چنین چیزی را بگویید، «من از اینکه بیرون غذا بخورم احساس نگرانی می‌کنم. اشکالی ندارد که من این را حس می‌کنم ولی اجازه نمی‌دهم این حس مرا کنترل کند و سعی می‌کنم آن را برطرف کنم.»
• به عنوان مثال، اگر دوستان‌تان شما را برای شام دعوت کردند ولی شما تمایلی به خوردن غذا در بیرون ندارید و نگرانید که دوستان‌تان شما را قضاوت کنند می‌توانید چنین چیزی را بگویید، «من از اینکه بیرون غذا بخورم احساس نگرانی می‌کنم. اشکالی ندارد که من این را حس می‌کنم ولی اجازه نمی‌دهم این حس مرا کنترل کند و سعی می‌کنم آن را برطرف کنم.»
از تأییدها استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید در یک موقعیت استرس زا کار کنید
اگر خود را درگیر وحشت کنید، نمی‌توانید هیچ‌گاه اضطراب‌تان را کنترل کنید. تأییدها عبارت‌های کوتاهی هستند که با خودتان تکرار می‌کنید تا بر تفکر مثبت متمرکز شوید بجای اینکه به فکر منفی بپردازید. می‌توانید این موارد را امتحان کنید:
- «من سلامتم»
- «من امن هستم »
- «من قوی و آرام هستم »
- «من می‌توانم آرامش را در درون خود پیدا کنم »
- «من خودم و احساساتم را می‌پذیرم »
- «من قادر به تصمیم گیری سالم و مثبت هستم »
برچسب زدن غذاها به عنوان خوب، بد، سالم یا ناسالم را متوقف کنید.
تمرکز کنید که به غذاها به یک دید مثبت نگاه کنید و سعی کنید از قوانینی که به شما می‌گوید چه چیزی باید بخورید و چه چیزی نباید بخورید، پیروی نکنید. تصور اینکه باید با غذاهای خاصی در ارتباط باشید را از بین ببرید، این کار باعث می‌شود غذاهای بیشتری بخورید.
فرهنگ عمومی و رسانه‌های اجتماعی ممکن است باعث شود که مبارزه با اضطراب غذایی برای شما دشوارتر شود. اگر نمی‌توانید به حرف دیگران درباره رژیم‌ها و سلامتی گوش ندهید، افراد یا مخاطب‌هایی را که سبک زندگی خاصی را تشویق می‌کنند محدود کنید، کتاب‌های رژیم غذایی خود را کنار بگذارید و این سؤال را مطرح کنید که این پیام‌ها چه چیزی راجع به غذا، بدن و ارزش شما به شما می‌گوید.
• محدود کردن بیش از حد آنچه شما می‌توانید یا نمی‌توانید بخورید، می‌تواند اضطراب شما را در مورد غذا بسیار بدتر کند.
فرهنگ عمومی و رسانه‌های اجتماعی ممکن است باعث شود که مبارزه با اضطراب غذایی برای شما دشوارتر شود. اگر نمی‌توانید به حرف دیگران درباره رژیم‌ها و سلامتی گوش ندهید، افراد یا مخاطب‌هایی را که سبک زندگی خاصی را تشویق می‌کنند محدود کنید، کتاب‌های رژیم غذایی خود را کنار بگذارید و این سؤال را مطرح کنید که این پیام‌ها چه چیزی راجع به غذا، بدن و ارزش شما به شما می‌گوید.
• محدود کردن بیش از حد آنچه شما می‌توانید یا نمی‌توانید بخورید، می‌تواند اضطراب شما را در مورد غذا بسیار بدتر کند.
به بدن خود گوش دهید و چیزهایی بخورید که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید
این کار مدت زمان زیادی به طول می‌انجامد، بنابراین اگر مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا در انتخاب غذاهای خود اطمینان داشته باشید ناامید نشوید. وقتی که با موقعیتی پیرامون غذایی که باعث اضطراب شما می‌شود مواجه شدید، تصمیم بگیرید که فقط روی خودتان تمرکز کنید و آن را امتحان کنید.
• شاید این کار به نظر ساده برسد، اما انجام آن بسیار سخت است. صبور باشید و مدتی وقت بگذارید تا با اضطراب‌تان کنار بیاید. آنچه را که خوب پیش رفت و در آینده می‌خواهید تغییر دهید ارزیابی کنید.
• یادگیری اعتماد به بدن و خودتان بخش بزرگی از غلبه بر اضطراب غذایی است.
• شاید این کار به نظر ساده برسد، اما انجام آن بسیار سخت است. صبور باشید و مدتی وقت بگذارید تا با اضطراب‌تان کنار بیاید. آنچه را که خوب پیش رفت و در آینده می‌خواهید تغییر دهید ارزیابی کنید.
• یادگیری اعتماد به بدن و خودتان بخش بزرگی از غلبه بر اضطراب غذایی است.
خود را به خاطر اضطراب‌تان سرزنش نکنید
از قبل موقعیت‌هایی که ممکن است اضطراب شما را بیشتر کند، پیش‌بینی کنید
خود را به خاطر اضطراب‌تان سرزنش نکنید
به لیست موقعیت‌های اضطراب‌آور خود مراجعه کنید. وقتی چیزی پیش می‌آید که می‌تواند نگرانی‌های غذایی شما را بیشتر کند، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت بگذارید تا یک برنامه‌ی عملی بنویسید. به عنوان مثال، شما می‌توانید هر یک از کارهای زیر را انجام دهید تا به خود کمک کنید احساس آمادگی و آرامش بیشتری داشته باشید:
• از قبل لیست غذا را جستجو کنید تا بتوانید در مورد آنچه می‌خواهید سفارش دهید، فکر کنید.
• از میزبان بپرسید که اگر غذای خاصی سرو می‌شود، بدانید که در صورت لزوم از قبل چیزی بخورید.
• پیاده‌روی کنید تا ذهن‌تان پاک شود و اندورفین را پمپاژ کنید.
• با خودتان صحبت کنید که دوست دارید این موقعیت چطور پیش رود.
• از قبل لیست غذا را جستجو کنید تا بتوانید در مورد آنچه می‌خواهید سفارش دهید، فکر کنید.
• از میزبان بپرسید که اگر غذای خاصی سرو می‌شود، بدانید که در صورت لزوم از قبل چیزی بخورید.
• پیاده‌روی کنید تا ذهن‌تان پاک شود و اندورفین را پمپاژ کنید.
• با خودتان صحبت کنید که دوست دارید این موقعیت چطور پیش رود.
با خود مهربان باشید و خود را به خاطر اضطراب‌تان سرزنش نکنید
کاملاً طبیعی است اگر بهبودی شما واضح و سریع نباشد. تا آنجا که می‌توانید سعی کنید وقتی که اضطراب غذایی را تجربه می‌کنید از خودتان ناراحت نشوید و خود را سرزنش نکنید.
• به یاد داشته باشید، شما نمی توانید همه چیز، از جمله اضطراب خود را کنترل کنید. هدف از بهبود، کمال گرایی نیست، بلکه پیشرفت است.
• وقتی احساس اضطراب می‌کنید، ۱۰ ثانیه مکث کنید. ۵ نفس عمیق بکشید و توجه خود را به لحظه کنونی معطوف کنید.
• به یاد داشته باشید، شما نمی توانید همه چیز، از جمله اضطراب خود را کنترل کنید. هدف از بهبود، کمال گرایی نیست، بلکه پیشرفت است.
• وقتی احساس اضطراب می‌کنید، ۱۰ ثانیه مکث کنید. ۵ نفس عمیق بکشید و توجه خود را به لحظه کنونی معطوف کنید.
برای اضطراب خود به دنبال کمک باشید
برای اضطراب خود به دنبال کمک باشید
اگر فکر می‌کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید با یک متخصص حرف بزنید
گاهی اوقات اختلالات غذاخوردن و اضطراب غذایی دست به دست هم می‌دهند، یا اضطراب غذا می‌تواند آغازی باشد برای اتفاق‌های بدتر. یک پزشک یا درمانگر قادر خواهد بود تا در مورد وضعیت‌تان بیشتر با شما صحبت کند و تشخیص دهد که آیا به کمک بیشتری نیاز دارید یا خیر.
• بسیاری از افراد دچار اضطراب غذایی هستند اما اختلال در خوردن ندارند، بنابراین داشتن یکی به طور خودکار به معنای داشتن دیگری نیست. اما اختلالات غذا خوردن می‌تواند برای زندگی تهدید کننده باشد، بنابراین مهم است که آنها را جدی بگیرید.
• بسیاری از افراد دچار اضطراب غذایی هستند اما اختلال در خوردن ندارند، بنابراین داشتن یکی به طور خودکار به معنای داشتن دیگری نیست. اما اختلالات غذا خوردن می‌تواند برای زندگی تهدید کننده باشد، بنابراین مهم است که آنها را جدی بگیرید.
وقتی در اطراف غذا هستید از افکار خود آگاه شوید
دفعه بعد که اضطراب غذایی را تجربه کردید، چند لحظه وقت بگذارید تا افکار خود را بررسی کنید. این به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه نوع افکاری در اضطراب شما نقش دارد و زمینه‌ای را برای شما فراهم می‌کند تا با آن مقابله کنید. دلایل مختلف زیادی وجود دارد که چرا افراد دچار اضطراب غذایی می‌شوند، و دلایل «اشتباه» یا «درست» وجود ندارد. برخی از این ترس‌ها و اضطراب‌های رایج را در نظر بگیرید که در اغلب مردم وجود دارند:
• از افزایش وزن نگران باشید
• ترس از عدم توانایی جلوگیری از خوردن غذا
• ترس از خفگی
• نگران دیگران باشید که شما را تماشا یا قضاوت می‌کنند
• احساس اینکه گلویم بسته می‌شود
• ترس از خوردن غذاهای بد یا ناسالم
• از افزایش وزن نگران باشید
• ترس از عدم توانایی جلوگیری از خوردن غذا
• ترس از خفگی
• نگران دیگران باشید که شما را تماشا یا قضاوت می‌کنند
• احساس اینکه گلویم بسته می‌شود
• ترس از خوردن غذاهای بد یا ناسالم
به موقعیت‌هایی که در آنها احساس اضطراب در مورد مواد غذایی دارید، اشاره کنید
آیا با افرادی خاص یا در موقعیت‌های خاص مانند غذا خوردن در رستوران یا در مقابل افرادی که نمی‌شناسید احساس اضطراب می‌کنید؟ آیا نمی‌دانید چه چیزی در این فهرست خواهد بود؟ هنگام شروع اضطراب به بدن خود توجه کنید و به آنچه در اطراف خود اتفاق می‌افتد، توجه کنید.
• اگر می‌توانید موقعیت‌هایی را که برای شما اضطراب بوجود می‌آورد را تعیین کنید و برای دفعه بعدی که در آن وضعیت قرار می‌گیرید از پیش برنامه‌ای تهیه کنید.
• حتی دانستن اینکه وضعیت خاصی باعث اضطراب می‌شود به شما کمک می‌کند کمتر احساس اضطراب کنید.
• اگر می‌توانید موقعیت‌هایی را که برای شما اضطراب بوجود می‌آورد را تعیین کنید و برای دفعه بعدی که در آن وضعیت قرار می‌گیرید از پیش برنامه‌ای تهیه کنید.
• حتی دانستن اینکه وضعیت خاصی باعث اضطراب می‌شود به شما کمک می‌کند کمتر احساس اضطراب کنید.
اضطراب خود را با کسی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید تا احساس تنهایی کمتری کنید
اضطراب غالباً باعث می‌شود احساس انزوا کنید و به نوبه خود اضطراب را بسیار بدتر می‌کند! بدانید که بسیاری از مردم اضطراب غذایی را تجربه می‌کنند و این بدان معنی نیست که مشکلی در شما وجود دارد. در مورد احساسات خود با یک دوست یا شخص حامی صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید که بیان کردن ترس‌های‌تان باعث می‌شود آنها کنترل بیشتری داشته باشند.
به یک درمانگر مراجعه کنید تا ریشه‌های اضطراب را بررسی کنید
اضطراب غذایی عموماً ناشی از چیزی غیر از مواد غذایی است ، مانند عزت نفس، احساس کنترل، اختلال در بدن، اضطراب عمومی یا حتی افسردگی. اگر اضطراب غذایی شما را از لذت بردن از زندگی خود باز می‌دارد، دریافت کمک حرفه‌ای گامی بزرگ در جهت درک بهتر خود است.
پیدا کردن یک درمانگر می‌تواند دلهره آور باشد، اما ارزش آن را دارد که در پایان کسی را داشته باشید که بتوانید در مورد وضعیت خود به او اعتماد کنید و با او صحبت کنید.
پیدا کردن یک درمانگر می‌تواند دلهره آور باشد، اما ارزش آن را دارد که در پایان کسی را داشته باشید که بتوانید در مورد وضعیت خود به او اعتماد کنید و با او صحبت کنید.
با یک متخصص تغذیه کار کنید تا در مورد غذا، سلامتی و بدن خود بیشتر بدانید
اگر اضطراب شما حول محور ترس از غذاهای خاص، سلامتی یا افزایش وزن است، یک متخصص تغذیه می‌تواند برای درک بهتر بدن شما راهنمایی‌های خوبی را انجام دهد. آنها می‌توانند در مورد چگونگی تأثیر غذاها بر احساسات شما و همچنین بدن شما، با شما صحبت کنند. همچنین ممکن است آنها بتوانند برخی از ابزارها را در اختیارتان قرار دهند تا شما احساس کنترل بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
در صورت وجود غذاهای خاصی که باعث می‌شود احساس بیماری کنید، دیدن یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند کمک کننده باشد، ممکن است این‌ها به دلایلی همچون آلرژی یا عدم تحمل باشد که متخصص می‌تواند به شما کمک کند.
در صورت وجود غذاهای خاصی که باعث می‌شود احساس بیماری کنید، دیدن یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند کمک کننده باشد، ممکن است این‌ها به دلایلی همچون آلرژی یا عدم تحمل باشد که متخصص می‌تواند به شما کمک کند.
مجله‌ی آموزش ایلیاد