چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

ارتقاء بدن سالم

مجله‌ی آموزش ایلیاد - گلبول‌های سفید خون که به لکوسیت‌ها نیز معروف هستند، مسئولیت دفاع طبیعی بدن در برابر عفونت‌ها را دارند و بخش عمده‌ای از عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. آنها باکتری‌های خارجی و ارگانیسم‌های دیگری را که به بدن حمله می‌کنند را می‌خورند و بنابراین مسئول ایمنی بدن (توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها) هستند. برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی سیستم ایمنی ضعیف‌تری داشته باشند. دیگران ممکن است به دلیل عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی سیستم ایمنی ضعیف‌تری داشته باشند.

ارتقاء بدن سالم
روزانه ورزش کنید

ایجاد یک روال ورزشی متوسط می‌تواند به شما در سالم‌تر بودن کمک کند. این افزایش سلامتی هم ایمنی طبیعی شما را تقویت می‌کند و هم می‌تواند سریع‌تر به بیماری کمک کند.
•   بیشتر روزها را حداقل ۳۰ دقیقه برای پیاده‌روی سریع امتحان کنید.
•   یک دوست و همراه برای ورزش کردن پیدا کنید تا شما را با انگیزه نگه دارید.
•   اگر ورزش را دوست ندارید، سعی کنید در یک ورزش تفریحی درگیر شوید یا یک سرگرمی فعال پیدا کنید که در حین تفریح، شما را در انجام ورزش فریب دهد. برخی از نمونه‌ها می‌تواند صخره‌نوردی، اسکیت ، قایقرانی، پیاده‌روی یا حتی تماشای پرندگان در بیابان باشد.

مقداری نور خورشید بگیرید

بسیاری از افراددارای کمبود ویتامین D هستند، که اثرات طولانی مدت بر سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D، قرار گرفتن متوسط در معرض نور مستقیم خورشید است. هوای تازه به شما آسیب نمی‌رساند!

هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

کمبود خواب می‌تواند حساسیت بیشتری برای بیماری ایجاد کند. دریافت مقدار کافی خواب در شب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا شاداب‌تر شوید و دفاع طبیعی خود را بسازید. علاوه‌بر این، خوابیدن اضافی در اولین نشانه‌های بیماری می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابید.

از دود سیگار خودداری کنید

مطمئناً باید برای سلامتی خود از سیگار کشیدن خودداری کنید، اما حتی نزدیک بودن با افراد سیگاری، می‌توانید عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهید.
• اگر سیگاری هستید باید ترک کنید.
• اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند، سعی کنید آنها را ترک دهید. در مواقعی که سیستم ایمنی بدن شما نیاز به تقویت دارد (مانند فصل سرما و آنفولانزا) در تماس با افراد سیگاری نباشید.

مصرف کافئین و الکل را کم کنید

مصرف کافئین و الکل ممکن است در حد اعتدال مشکلی نداشته باشد، اما مصرف بیش از حد هرکدام می‌تواند مصونیت شما را به خطر اندازد. به یاد داشته باشید که آب بهترین منبع هیدراتاسیون سالم است و اگر سایر اقدامات تقویت‌کننده سیستم ایمنی مانند کاهش سطح استرس و خواب بیشتر را انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که به کافئین و الکل نیاز ندارید.

ایجاد یک ذهن سالم

از استرس خودداری کنید

استرس، به ویژه استرس مزمن، می‌تواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن باشد. مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که بین افرادی که به شدت تحت استرس هستند و درگیر بیماری کاهش سیستم ایمنی بدن هستند، رابطه مستقیمی وجود دارد.
• در صورت امکان، منبع استرس را بیان کنید. اگر یک فرد خاص یا جنبه‌ای از شغل شما وجود دارد که باعث استرس زیادی برای شما می‌شود، سعی کنید در صورت امکان تماس خود را با شخص یا فعالیت را کاهش دهید.
• اگر احساس می‌کنید برای رفع مشکلات و استرس‌های طولانی مدت به درمان نیاز دارید، به درمان بروید.

بیشتر بخندید

افرادی که احساس خوشبختی می‌کنند و وقت بیشتری را صرف خندیدن و لبخند زدن می‌کنند دارای سیستم ایمنی سالم‌تری هستند. پیدا کردن منبع طنز برای خودتان به شما این امکان را می‌دهد که حس شوخ‌طبعی داشته باشید، حتی اگر فردی کاملاً حساس باشید، می‌تواند به سلامت عاطفی و مصونیت شما کمک کند.
•   یک برنامه تلویزیونی یا فیلم خنده‌دار پیدا کنید که باعث خنده و آرامش شما شود.
•   فیلم‌های آنلاین حیوانات یا نوزادان را که کارهای خنده دار انجام می‌دهند، تماشا کنید.
•   نوارهای طنز یا مواد چاپی طنز را بخوانید.
•   بیشتر وقت خود را با دوستی سپری کنید که به نظر شما بسیار شوخ‌طبع است. حتی می‌توانید به او بگویید که چرا می‌خواهید وقت بیشتری را با او بگذرانید، که می‌تواند باعث شود او به حس شوخ‌طبعی خود افتخار کند.

با دیگران وقت بگذارید

معاشرت می‌تواند به تقویت سلامت روانی و در نتیجه مصونیت شما کمک کند. اگرچه ممکن است به نظر برسد که این امر با خطر بیشتری همراه است، زیرا نزدیکی با افراد دیگر (و میکروب‌های آنها) شما را در معرض بیماری‌های احتمالی قرار می‌دهد. ولی اینچنین نیست. گذراندن وقت با دوستان‌تان ارجح است، اما گاهی صحبت کردن با همکاران یا آشنایان نیز کمک می‌کند.

خوردن غذاهای مناسب

پروتئین کافی دریافت کنید

خوردن یک رژیم متعادل اطمینان حاصل می‌کند که مواد مغذی مناسب به مغز استخوان، یعنی جایی که سلول‌های سفید خون تولید می‌شود، برسند. با اطمینان از خوردن مقدار زیادی پروتئین، که مهمترین ماده سلول‌های سفید خون است، شروع کنید. می‌توانید پروتئین را از گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سبزیجات دریافت کنید.

چربی‌های مناسب را انتخاب کنید

از چربی‌های اشباع شده خودداری کنید، اما مقدار زیادی از چربی‌های اشباع نشده را بخورید. چربی‌های اشباع‌شده خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، اما چربی‌های اشباع نشده باعث جذب ویتامین‌های محلول در چربی در بدن می‌شوند.

مقادیر محدود کربوهیدرات مصرف کنید

مصرف مقادیر مناسب گندم، ذرت و غلات به ایجاد انرژی مورد نیاز بدن برای تولید گلبول‌های سفید کمک می‌کند. با این حال، مصرف مقادیر زیاد این مواد غذایی باعث پایین آمدن سطح لنفوسیت‌های تی (از انواع سلول‌های دستگاه ایمنی بدن) و در نتیجه منجر به کاهش پاسخ ایمنی می‌شود.

سایر غذاهای تقویت کننده ایمنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

تعدادی غذای خاص وجود دارد که می‌توانند به سیستم ایمنی بدن کمک کنند. این شامل:
•   سیر
•   بادام‌ها
•   کاله
•   لوبیا
• قارچ
•   زغال اخته و تمشک
•   ماست
•   چای سبز، ماتا و تولی

آنتی‌اکسیدان‌ها را بخورید

آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که به ترمیم سلول‌های آسیب دیده در بدن کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها بتا کاروتن، ویتامین‌های C و E، روی و سلنیوم هستند. این مواد مغذی را می‌توان در میوه‌ها یا سبزیجات خاص یافت، یا می‌توان آنها را با یک مکمل تهیه کرد.
•   بتا کاروتن در زردآلو، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت و هویج یافت می‌شود.
•   ویتامین C در انواع توت‌ها، کلم بروکلی، شهد، پرتقال، توت فرنگی، فلفل زنگ‌زده، گوجه فرنگی و گل کلم یافت می‌شود.
•   ویتامین E در کلم بروکلی، هویج، آجیل، پاپایا، اسفناج و تخمه آفتابگردان یافت می‌شود.
•   روی در صدف، گوشت قرمز، لوبیا، آجیل و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

مصرف ویتامین‌ها و سایر مکمل ها

مصرف ویتامین‌ها و سایر مکمل ها

نسبت به محصولات «تقویت کننده سیستم ایمنی» تردید کنید

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند افزایش تعداد سلول‌های ایمنی بدن چیز خوبی است. در حقیقت، در بعضی موارد، افزایش تعداد سلول‌های «خوب» خاص در بدن شما می‌تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد. از نظر پزشکی، بهترین کاری که می‌توانید برای سیستم ایمنی بدن خود انجام دهید زندگی سالم روزانه است. درمان صحیح و به موقع برای بیماری‌ها و عفونت‌ها انجام دهید.

مصرف روی را بیشتر کنید

روی یکی از مهمترین مؤلفه‌های آنزیم‌های موجود در گلبول‌های سفید است و کمبود این ماده معدنی می‌تواند به یک سیستم ایمنی ضعیف منجر شود. می‌توانید روی را از گوشت، ماهی و شیر دریافت کنید.
• مکمل‌ها نیز در دسترس هستند، اما شما باید قبل از مصرف منظم آنها با پزشک خود مشورت کنید.

مطمئن شوید که به اندازه کافی مس مصرف می‌کنید

برای سالم بودن شما فقط به مقدار بسیار کمی مس نیاز دارید (مقدار کل مس در بدن سالم انسان فقط در حدود ۷۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم است)، اما این ماده نقش مهمی در عملکرد متابولیک و ایمنی بدن و خنثی کردن رادیکال‌های آزاد دارد، می‌توانید از گوشت ارگان، سبزیجات سبز و غلات استفاده کنید.
• گفته می‌شود، مس زیاد می‌تواند باعث شود تا به عنوان یک اکسیدکننده در بدن شما عمل کند و در مقادیر بیشتر نیز می‌تواند به پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند. به همین ترتیب، باید احتیاط کنید و قبل از افزایش مصرف مس، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید

ویتامین C تعداد گلبول‌های سفید خون شما را افزایش داده و اثر بخشی سلول‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که از تخریب گلبول‌های سفید خون موجود جلوگیری می‌کند. علاوه بر مکمل‌ها، می‌توانید ویتامین C را از پرتقال، انواع توت‌ها و بیشتر میوه‌های مرکبات دریافت کنید.
• برای بزرگسالان، میزان بالای ویتامین C قابل تحمل حدود ۲000 میلی گرم است.

به میزان ویتامین A مصرفی توجه داشته باشید

ویتامین A همچنین یک آنتی اکسیدان است و به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا کارآمدتر عمل کند. علاوه بر مکمل‌ها، می‌توانید ویتامین A را از هویج، گوجه فرنگی، چیلی و کدو حلوایی دریافت کنید.

مصرف ویتامین E

ویتامین E مانند ویتامین C و A یک آنتی اکسیدان است و برای پوست و بینایی شما نیز مفید است. علاوه بر مکمل‌ها، می‌توانید ویتامین E را در روغن زیتون، آجیل و برخی میوه‌ها و سبزیجات پیدا کنید.

سایر داروهای طبیعی را امتحان کنید

گفته می‌شود مخروط‌سانان، جینسنگ، آلوئه‌ورا و چای سبز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید شما می‌شوند.
سلنیوم در ماهی تن، گوشت گاو و فندق برزیلی یافت می‌شود.

مکمل آغوز را در نظر بگیرید

اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. پودر آغوز حاوی ایمونوگلوبولین‌ها گزینه مناسبی است، زیرا بدون نسخه در قالب کپسول‌ها برای مصرف خوراکی در دسترس است. برای اکثر افراد، یک ماه مصرف هر ۵ سال یک بار کافی است.

در مورد تزریق ایمونوگلوبولین با پزشک خود صحبت کنید

اگر سیستم ایمنی مخصوصاً ضعیفی دارید، ممکن است به تزریق داخل سلولی ایمونوگلوبولین‌ها (آنتی بادی‌های IgG چند برابر) که از خون انسان اهدا کننده استخراج می‌شود، نیاز داشته باشید. این همیشه توسط مشاوره پزشک انجام می‌شود.

مجله‌ی آموزش ایلیاد