چطور ضربان قلب‌مان را حساب کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - به طور کلی بزرگسالان هنگام استراحت دارای ضربان قلب ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه هستند. یک ورزشکار ممکن است ضربان قلب بین ۴۰ تا ۶۰ ضربان در دقیقه داشته باشد. معمولاً افراد با سلامت بیشتر از ضربان قلب آهسته‌تری برخوردار هستند، زیرا تپش قلب به طور مؤثرتری انجام می‌شود. با اندازه‌گیری ضربان قلب خود می‌توانید تصور کنید که قلب شما چقدر سالم است و نظارت بر میزان کار شما در هنگام ورزش را کنترل ‌کنید.

 

شریان رادیال یا سرخرگ زند زبرین یکی از آسان‌ترین مکان‌ها برای اندازه‌گیری ضربان قلب است، زیرا شریانی بزرگ درست در زیر پوست است. هر بار که ضربان قلب شما می‌زند، پالس را حس می‌کنید، چون خون در سرخرگ‌تان جاری می‌شود.
•    یک بازو را نگه دارید، کف دست به سمت بالا باشد. مطابق شکل انگشت اشاره و انگشتان میانی خود را به آرامی بین استخوان و تاندون در نزدیکی شریان شعاعی فشار دهید. این تقریباً زیر مچ دست شما در همان طرف انگشت شست خواهد بود. باید بافت نرم را در زیر انگشتان خود احساس کنید نه استخوان. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را کمی حرکت دهید یا کمی فشار دهید تا زمانی که آن را احساس کنید.
•    تعداد ضربان‌ها را برای 15 ثانیه بشمارید و در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان‌ها در دقیقه بدست بیاید. به جای اینکه سعی کنید همزمان نبض و ثانیه‌های خود را بشمارید از ساعت استفاده کنید.

این مکان دیگری است که باید بتوانید به راحتی و به سرعت، پالس قوی را پیدا کنید. مطابق شکل انگشت اشاره و انگشت وسط خود را در سمت چپ زیر گلو یعنی جایی که گردن به بافت‌های زیر فک وصل می‌شود، قرار دهید. شما باید بتوانید نبض خود را در هر دو طرف حس کنید، اما یافتن آن در سمت چپ آسان‌تر است. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را حرکت داده و کمی فشار دهید تا زمانی که آن را احساس کنید.
•    برای پیگیری ۱۵ ثانیه، از ساعت یا کرنومتر استفاده کنید، نبض‌های احساس شده را بشمارید و سپس چهار برابر کنید.
•    هنگام اندازه‌گیری نبض در مچ یا گردن نیز باید همان نتیجه را بگیرید.

ضربان قلب در حال استراحت، تعداد ضربان در یک دقیقه، در زمانی است که به مدت حداقل پنج دقیقه غیرفعال باشید. اما اگر ورزش می‌کردید ممکن است سرعت ضربان قلب شما بیشتر شود. ضربان قلب در حال استراحت یک شخص، به طور طبیعی به این بستگی دارد که چقدر فعال باشد، چقدر سلامت باشد، چقدر گرم یا سرد است، در حالت ایستاده است یا نشسته و یا دراز کشیده، در چه وضعیت عاطفی، اندازه بدن و چه دارویی قرار دارد.
•    اگر ضربان قلب در حال استراحت بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقه باشد. به این حالت تندتپشی یا تاکی‌کاردی گفته می‌شود.
•    اگر ورزشکار نیستید و ضربان قلب شما در حال استراحت زیر ۶۰ ضربه در دقیقه است. این کندتپشی و برادی‌کاردی است. علائم دیگری که ممکن است با این بیماری همراه باشد شامل غش، سرگیجه یا سختی در تنفس است. اگر ورزشکارید، ضربان قلب پایین ممکن است به معنای سلامت بودن باشد. با این حال، نباید زیر ۴۰ باشد.

HRMax حداکثر سرعتی است که قلب می‌تواند بتپد. این عدد بسته به سن متفاوت است و برای تعیین سرعت ضربان قلب در حین انجام تمرینات مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای این کار:
•    سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، یک فرد ۲۰ ساله باید حداکثر ضربان قلب در حدود ۲۰۰ ضربه در دقیقه داشته باشد.
•    برخی از داروهای فشار خون ممکن است حداکثر ضربان قلب را کاهش دهند. اگر در حال استفاده از داروهای فشار خون هستید و از ضربان قلب برای نظارت بر ورزش استفاده می‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید چگونه باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.
•    اگر وضعیت سلامتی خاص، خصوصاً فشار خون بالا، دیابت یا وضعیت قلبی دارید، قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی جدید، با پزشک مشورت کنید.

ورزش متوسط به مدت ۲.۵ ساعت در هفته باید به سلامت قلب کمک کند. در شرایط زیر باید ورزش متوسط در نظر گرفته شود:
•    ضربان قلب‌تان ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب‌تان است. این بدان معناست که یک جوان ۲۰ ساله با حداکثر ضربان قلب ۲۰۰ ضربه در دقیقه، باید در طی ورزش متوسط ضربان قلب ۱۰۰ تا ۱۴۰ ضربان در دقیقه داشته باشد.
•    اگر در حال رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری آهسته‌تر از ۱۶ کیلومتر در ساعت، قدم زدن در حدود ۵.۶ کیلومتر در ساعت، اسکی روی زمین، شنا، باغبانی، بازی تنیس یا بازی گلف هستید. این فعالیت‌ها ضربان قلبی که تولید می‌کند حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب است.

 

انجام ورزش شدید به مدت ۷۵ دقیقه در هفته یا بیشتر، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. در شرایط زیر باید ورزش شدید در نظر گرفته شود:
•    ضربان قلب‌تان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب‌تان است. برای یک جوان ۲۰ ساله، این می‌تواند ۱۴۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه در هنگام ورزش شدید باشد.
•    با سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت یا سریع‌تر قدم بزنید، با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کنید، پیاده‌روی یا کوهنوردی، قدم‌زدن در پله‌ها، اسکی، بازی فوتبال، دویدن، طناب بازی، بازی تنیس، بازی بسکتبال یا انجام کارهای سنگین انجام دهید، اینها جز ورزش‌های سنگین محسوب می‌شود.

 

اگر مانیتور برای تعیین ضربان قلب ندارید و نمی‌خواهید به طور مدام ضربان قلب‌تان را اندازه‌گیری کنید. با علائم ضربان قلب بالا آشنا شوید. این موارد شامل نفس‌نفس زدن یا تنفس شدید، تعریق و عدم توانایی ادامه مکالمه است.

 

اگر دوست ندارید هنگام ورزش، نبض خود را در سر خود محاسبه کنید، می‌توانید از یک مانیتور ضربان قلب یا یک پالس انگشت استفاده کنید. این مانیتور بیشتر یک الکترود است که روی سینه قرار می‌‌گیرد که اطلاعات مربوط به نبض را به مانیتور روی مچ دست ارسال می‌کند. در حالی که ورزش می‌کنید به دنبال مواردی باشید که استفاده از آن برای شما آسان باشد.

مجله‌ی آموزش ایلیاد