چطور از ایجاد لک‌های پوستی در دوران بارداری پیشگیری کنیم؟
محافظت از پوست
مجله‌ی آموزش ایلیاد - در دوران بارداری، سطح استروژن به منظور کمک به بدن در ایجاد بافت‌هایی برای مادر و جنین افزایش می‌یابد. این افزایش ناگهانی در میزان استروژن، تولید بیش از حد ملانین را تحریک می‌کند، که به عنوان تجمع بیش از حد رنگدانه در بافت شناخته می‌شود. ملانین یک رنگدانه به رنگ تیره است که در پوست تجمع می‌یابد تا به آن رنگ دهد. تولید بیش از حد ملانین در دوران بارداری باعث ایجاد لکه‌های پوستی در قسمت‌های مختلف بدن مانند صورت، گردن، شکم و زیر بغل می‌شود.
محافظت از پوست
تا حد ممکن، بخصوص در روزهای آفتابی در داخل خانه بمانید
پرتوهای خورشید می‌تواند روی پوست بسیار خشن باشد. ملانین (رنگدانه‌ای که رنگ پوست را تعیین می‌کند) توسط پوست به عنوان بخشی از مکانیسم دفاعی پوست در برابر خورشید تولید می‌شود. برای این که به طور مؤثر، پوست از خود محافظت کند، ملانین بیشتری تولید می‌کند.
• بنابراین، اگر در معرض نور خورشید قرار دارید، در اثر افزایش تولید ملانین، پوست تیره‌تر می‌شود.
• هنگامی که خورشید در گرم‌ترین حالت خود قرار دارد، معمولاً بین ساعت ۱۱ صبح و ۳ بعد از ظهر از بیرون رفتن خودداری کنید، زیرا این زمانی است که پوست شما بیشتر مستعد تولید رنگدانه است.
• بنابراین، اگر در معرض نور خورشید قرار دارید، در اثر افزایش تولید ملانین، پوست تیره‌تر می‌شود.
• هنگامی که خورشید در گرم‌ترین حالت خود قرار دارد، معمولاً بین ساعت ۱۱ صبح و ۳ بعد از ظهر از بیرون رفتن خودداری کنید، زیرا این زمانی است که پوست شما بیشتر مستعد تولید رنگدانه است.
از پنجره دور بمانید
حتی اگر داخل خانه هستید، باید از نشستن بیش از حد در نزدیکی پنجره خودداری کنید، زیرا برخی از پرتوهای خورشید می‌توانند به تشدید رنگدانههای پوست کمک کنند.
• همچنین هنگام نشستن در خودرو مراقب باشید، زیرا خورشید می‌تواند به پنجره‌های ماشین نفوذ کرده و روی پوست شما تأثیر بگذارد.
• همچنین هنگام نشستن در خودرو مراقب باشید، زیرا خورشید می‌تواند به پنجره‌های ماشین نفوذ کرده و روی پوست شما تأثیر بگذارد.
از ضد آفتاب استفاده کنید
از ضد آفتاب با حداقل ضریب محافظت در برابر آفتاب SPF ۳۰ استفاده کنید. ضد آفتاب باید هر روز بدون در نظر گرفتن آب و هوا استفاده شود. حتی در یک روز ابری، اشعه ماوراء بنفش خورشید می‌تواند بر روی پوست شما تأثیر بگذارد و تولید ملانین را آغاز کند.
• سطح SPF اندازه‌گیری میزان آفتاب، برای محافظت از پوست شما است. این امر به این دلیل است که خورشید تابش و گرما را ساطع می‌کند. این پرتوها نه تنها باعث ایجاد رنگدانههای پوستی بلکه آفتاب سوختگی، آسیب به پوست و چشم، پیری پوست و حتی سرطان پوست می‌شود.
• به عنوان یک قاعده کلی، SPF 15 می‌تواند از پوست شما به مدت ۲ ساعت، SPF 30 به مدت ۴ ساعت، SPF 60 به مدت ۸ ساعت و غیره محافظت کند.
• سطح SPF اندازه‌گیری میزان آفتاب، برای محافظت از پوست شما است. این امر به این دلیل است که خورشید تابش و گرما را ساطع می‌کند. این پرتوها نه تنها باعث ایجاد رنگدانههای پوستی بلکه آفتاب سوختگی، آسیب به پوست و چشم، پیری پوست و حتی سرطان پوست می‌شود.
• به عنوان یک قاعده کلی، SPF 15 می‌تواند از پوست شما به مدت ۲ ساعت، SPF 30 به مدت ۴ ساعت، SPF 60 به مدت ۸ ساعت و غیره محافظت کند.
از لباس و لوازم جانبی محافظ استفاده کنید
با استفاده از یک چتر و پوشیدن کلاه پهن، آستین‌های بلند، عینک دودی و موارد دیگر، پوست خود را از اشعه‌های مضر خورشید محافظت کنید.
• هنگام انتخاب لباس، مواد رنگی روشن را انتخاب کنید. لباس‌های تیره رنگ پرتوهای خورشید را جذب کرده و پوست را مستعد رنگدانه می‌کند.
• لباس‌هایی را انتخاب کنید که گشاد و راحت باشد. یک مورد که می‌تواند رنگدانههای پوستی را تشدید کند اصطکاک است. اگر لباس تنگ و چسبان بپوشید، باعث ایجاد اصطکاک می‌شود که ممکن است منجر به تجمع رنگدانه در پوست شود.
• به یاد داشته باشید که چتر‌ها فقط مخصوص فصل باران نیستند، استفاده از یک چتر برای محافظت از پوست خود در روزهای آفتابی را به یک عادت تبدیل کنید.
• هنگام انتخاب لباس، مواد رنگی روشن را انتخاب کنید. لباس‌های تیره رنگ پرتوهای خورشید را جذب کرده و پوست را مستعد رنگدانه می‌کند.
• لباس‌هایی را انتخاب کنید که گشاد و راحت باشد. یک مورد که می‌تواند رنگدانههای پوستی را تشدید کند اصطکاک است. اگر لباس تنگ و چسبان بپوشید، باعث ایجاد اصطکاک می‌شود که ممکن است منجر به تجمع رنگدانه در پوست شود.
• به یاد داشته باشید که چتر‌ها فقط مخصوص فصل باران نیستند، استفاده از یک چتر برای محافظت از پوست خود در روزهای آفتابی را به یک عادت تبدیل کنید.
رژیم و سبک زندگی خود را تغییر دهید
رژیم و سبک زندگی خود را تغییر دهید
درک کنید که چگونه رژیم و سبک زندگی می‌توانند روی رنگدانههای پوست تأثیر بگذارند
تمرکز بر روی رژیم‌های غذایی و اصلاح شیوه زندگی برای جلوگیری لک شدن پوست در دوران بارداری، در واقع کاهش هورمون‌هایی است که عمدتا مسئول رنگدانههای پوستی هستند، یعنی استروژن که باعث تحریک تولید ملانین می‌شود.
از غذاهایی که می‌توانند سطح استروژن را افزایش دهند، خودداری کنید
در دوران بارداری، سطح هورمون زنانه استروژن در بدن افزایش می‌یابد تا به بدن کمک کند تا بافت‌هایی برای حفاظت از مادر و جنین ایجاد کند.
• همانطور که سعی می‌کنید از تولید بیش از حد استروژن جلوگیری کنید، بهتر است از غذاهای سرشار از استروژن مانند توفو، تخم کتان، سویا، ماست سویا، دانه کنجد، نان چند دانه‌ای، هوموس، سیر و زردآلو خشک خودداری کنید.
• همانطور که سعی می‌کنید از تولید بیش از حد استروژن جلوگیری کنید، بهتر است از غذاهای سرشار از استروژن مانند توفو، تخم کتان، سویا، ماست سویا، دانه کنجد، نان چند دانه‌ای، هوموس، سیر و زردآلو خشک خودداری کنید.
سطح پروژسترون را افزایش دهید
دو هورمون اصلی تولید شده توسط زنان استروژن و پروژسترون هستند. پروژسترون به عنوان یک آنتاگونیست استروژن عمل می‌کند. بدین معنی که اگر یکی از این هورمون‌ها افزایش یابد، سطح هورمون دیگر کاهش می‌یابد و برعکس.
• افزایش سطح پروژسترون می‌تواند به کاهش تولید بیش از حد استروژن در دوران بارداری کمک کند و از این طریق تولید ملانین را کاهش داده و به شما در جلوگیری از تجمع رنگدانه در پوست کمک می‌کند.
• برای افزایش سطح پروژسترون، مراحل ذکر شده در زیر را دنبال کنید.
• افزایش سطح پروژسترون می‌تواند به کاهش تولید بیش از حد استروژن در دوران بارداری کمک کند و از این طریق تولید ملانین را کاهش داده و به شما در جلوگیری از تجمع رنگدانه در پوست کمک می‌کند.
• برای افزایش سطح پروژسترون، مراحل ذکر شده در زیر را دنبال کنید.
میزان مصرف ویتامین B6 (پیریدوکسین) خود را افزایش دهید
با اطمینان از وجود مقادیر کافی ویتامین B6 در بدن، می‌توان سطح ایده‌آل پروژسترون را حفظ کرد. B6 همچنین به ایجاد سطح استروژن در کبد کمک می‌کند تا تعادل هورمونی ایجاد شود.
• غلات، گردو، گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، موز، سیب زمینی، لوبیا، اسفناج و غلات غنی شده غذاهای سرشار از ویتامین B6 هستند.
• مقدار توصیه شده ویتامین B6 ۲میلی‌گرم در روز است.
• غلات، گردو، گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، موز، سیب زمینی، لوبیا، اسفناج و غلات غنی شده غذاهای سرشار از ویتامین B6 هستند.
• مقدار توصیه شده ویتامین B6 ۲میلی‌گرم در روز است.
مصرف منیزیم را افزایش دهید
منیزیم تعادل هورمونی را حفظ کرده و با تجزیه استروژن‌های اضافی، سطح پروژسترون را افزایش می‌دهد.
• منابع خوب منیزیم عبارتند از: گیاه چنار خام، غلات سبوس‌دار، لوبیای سیاه، ماهی هالیبوت، اسفناج، کدو تنبل و تخم کدو، بامیه و آجیل.
• برای خانم‌های باردار، میزان توصیه شده روزانه مصرف ۳۶۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است.
• منابع خوب منیزیم عبارتند از: گیاه چنار خام، غلات سبوس‌دار، لوبیای سیاه، ماهی هالیبوت، اسفناج، کدو تنبل و تخم کدو، بامیه و آجیل.
• برای خانم‌های باردار، میزان توصیه شده روزانه مصرف ۳۶۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است.
غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید
ویتامین C یک مهارکننده تیروزیناز محسوب می‌شود. تیروزیناز آنزیمی است که مسئول تولید ملانین است. اگر تولید ملانین در دوران بارداری سرکوب شود، می‌توان از تجمع رنگدانههای پوستی جلوگیری کرد.
• میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C شامل تمشک، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، گریپ فروت، لیمو، انبه، پرتقال، خربزه، پاپایا، آناناس، سیب زمینی، اسفناج، توت فرنگی، نارنگی و گوجه فرنگی هستند.
• حداقل بخشی از غذاهای سرشار از ویتامین C را به عنوان بخشی از هر وعده غذایی اصلی میل کنید. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای خانمها ۷۵ میلی‌گرم است.
• میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C شامل تمشک، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، گریپ فروت، لیمو، انبه، پرتقال، خربزه، پاپایا، آناناس، سیب زمینی، اسفناج، توت فرنگی، نارنگی و گوجه فرنگی هستند.
• حداقل بخشی از غذاهای سرشار از ویتامین C را به عنوان بخشی از هر وعده غذایی اصلی میل کنید. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای خانمها ۷۵ میلی‌گرم است.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
اسیدهای صفراوی که توسط کبد ترشح می‌شوند(اسیدهایی که مواد زائد را از کبد خارج می‌کنند) در طی فرآیند هضم از روده عبور می‌کنند. فیبر با اتصال به اسیدهای صفراوی، به از بین بردن استروژن از بدن کمک می‌کند. به این ترتیب تولید بیش از حد ملانین کاهش می‌یابد.
• غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از سیب، انجیر، کیوی، حبوبات، لوبیا، انواع توت‌ها، نخود فرنگی، آلو، انبه، جو دوسر، هلو و سیب زمینی شیرین است. میزان مصرف روزانه ایده آل ۲۱ گرم است.
• غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از سیب، انجیر، کیوی، حبوبات، لوبیا، انواع توت‌ها، نخود فرنگی، آلو، انبه، جو دوسر، هلو و سیب زمینی شیرین است. میزان مصرف روزانه ایده آل ۲۱ گرم است.
سطح فولات بدن را افزایش دهید
مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین B9 یا اسید فولیک در جلوگیری از رنگدانههای پوستی کمک می‌کند. با این حال، مکانیسم دقیق ناشناخته است.
• مشاهده شده است که زنان با سطح پایین‌تر اسید فولیک در بدن خود نسبت به زنانی که سطح اسیدفولیک بالاتری دارند لک‌های بیشتری در پوست نشان می‌دهند.
• یک نظریه که این موضوع را توضیح می‌دهد این است که ویتامین B9 یا اسید فولیک به عنوان یک ماده آنتی اکسیدانی عمل می‌کند. یک ماده آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند به DNA سلول‌های پوست آسیب رسانده و منجر به علائم پیری از جمله تجمع رنگدانه در پوست شوند. با افزایش سطح اسید فولیک، این رادیکال‌های آزاد سرکوب می‌شوند و منجر به کاهش رنگدانه‌ها و پوست سالم‌تر می‌شوند.
• مشاهده شده است که زنان با سطح پایین‌تر اسید فولیک در بدن خود نسبت به زنانی که سطح اسیدفولیک بالاتری دارند لک‌های بیشتری در پوست نشان می‌دهند.
• یک نظریه که این موضوع را توضیح می‌دهد این است که ویتامین B9 یا اسید فولیک به عنوان یک ماده آنتی اکسیدانی عمل می‌کند. یک ماده آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند به DNA سلول‌های پوست آسیب رسانده و منجر به علائم پیری از جمله تجمع رنگدانه در پوست شوند. با افزایش سطح اسید فولیک، این رادیکال‌های آزاد سرکوب می‌شوند و منجر به کاهش رنگدانه‌ها و پوست سالم‌تر می‌شوند.
غذاهای سرشار از فولیک اسید بخورید
بدن انسان به خودی خود نمی‌تواند اسید فولیک تولید کند. بنابراین، شما باید از طریق غذای خود آن را بدست آورید. هرچند پیش از این فولات در جلوگیری از نقص هنگام تولد شناخته شده است، اما می‌تواند برای پوست نیز مفید باشد. افزایش اسید فولیک باعث کاهش رنگدانههای پوست می‌شود.
• غذاهای سرشار از فولات یا اسید فولیک، سبزیجات دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، خردل و کاهو رومی، مارچوبه، کلم بروکلی، مرکبات، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، آووکادو، بامیه، جوانه بروکسل، دانه و آجیل، گل کلم، چغندر و ذرت، هویج، کرفس، کدو، و موارد دیگر هستند.
• هر روز ۲ تا ۳ وعده غذای سرشار از فولیک اسید بخورید.
• غذاهای سرشار از فولات یا اسید فولیک، سبزیجات دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، خردل و کاهو رومی، مارچوبه، کلم بروکلی، مرکبات، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، آووکادو، بامیه، جوانه بروکسل، دانه و آجیل، گل کلم، چغندر و ذرت، هویج، کرفس، کدو، و موارد دیگر هستند.
• هر روز ۲ تا ۳ وعده غذای سرشار از فولیک اسید بخورید.
از رفتارهایی که منجر به کاهش اسید فولیک می‌شود، خودداری کنید
همچنین مواردی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش اسید فولیک در بدن خود انجام دهید که باید از آنها آگاه باشید. مثلا:
• مشخص شده است که برخی داروها تأثیر منفی بر سطح اسید فولیک دارند. این داروها شامل متوترکسات، تری متئوپریم و فنیتوئین (که معمولاً در معالجه سرطان استفاده می‌شود) است. این داروها به دلیل عملکردشان در مهار یا مسدود کردن عملکرد اسید فولات به عنوان داروهای ضد فولات شناخته می‌شوند.
• همچنین سیگار کشیدن باعث کاهش اسیدفولیک در بدن می‌شود. مواد شیمیایی مضر از سیگار به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند و توانایی استفاده از اسید فولیک را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، استعمال سیگار بطور نمایی رادیکال‌های آزاد در بدن را افزایش می‌دهد. با افزایش رادیکال‌های آزاد، اسید فولیک بیشتری برای خنثی کردن اثرات منفی آنها لازم است.
• تا جای ممکن از استرس خودداری کنید. غدد فوق کلیوی مسئول تولید هورمون‌های استرس موسوم به کورتیزول هستند. در شرایط استرس‌زا، پروژسترون به کورتیزول تبدیل می‌شود و بدین ترتیب سطح پروژسترون در بدن پایین می‌آید.
• مشخص شده است که برخی داروها تأثیر منفی بر سطح اسید فولیک دارند. این داروها شامل متوترکسات، تری متئوپریم و فنیتوئین (که معمولاً در معالجه سرطان استفاده می‌شود) است. این داروها به دلیل عملکردشان در مهار یا مسدود کردن عملکرد اسید فولات به عنوان داروهای ضد فولات شناخته می‌شوند.
• همچنین سیگار کشیدن باعث کاهش اسیدفولیک در بدن می‌شود. مواد شیمیایی مضر از سیگار به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند و توانایی استفاده از اسید فولیک را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، استعمال سیگار بطور نمایی رادیکال‌های آزاد در بدن را افزایش می‌دهد. با افزایش رادیکال‌های آزاد، اسید فولیک بیشتری برای خنثی کردن اثرات منفی آنها لازم است.
• تا جای ممکن از استرس خودداری کنید. غدد فوق کلیوی مسئول تولید هورمون‌های استرس موسوم به کورتیزول هستند. در شرایط استرس‌زا، پروژسترون به کورتیزول تبدیل می‌شود و بدین ترتیب سطح پروژسترون در بدن پایین می‌آید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد