چه غذاهایی برای سلامتی بیشتر روده بخوریم؟
پیروی از رژیم غذایی مناسب
مجله‌ی آموزش ایلیاد - سلامت روده، برای شادابی و سلامتی کلی شما بسیار مهم است. سلامتی ضعیف روده می‌تواند باعث درد، ناراحتی، گاز و حتی بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر شود. خبر خوب این است که رژیم غذایی نقش بسزایی در سلامتی روده دارد، بنابراین با پیروی از رژیم غذایی مناسب می‌توانید وضعیت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. چند دستورالعمل مهم وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید تا غذاهای مناسب را بخورید و از غذاهای مضر خودداری کنید. با رعایت نظم، می‌توانید رژیم غذایی مناسب برای سلامت روده را تنظیم کنید.
پیروی از رژیم غذایی مناسب
حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز بخورید
فیبر به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی راحت‌تر از طریق دستگاه گوارش جابجا شوند و این، ماده غذایی مهمی برای سلامتی دستگاه گوارش محسوب می‌شود. اکثر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین اگر هرگونه مشکل گوارشی دارید، افزایش فیبر دریافتی اولین قدم خوب است. حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز دریافت کنید تا هضم غذا به راحتی انجام شود.
• برخی از بهترین غذاهای دارای فیبر عبارتند از لوبیا، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های تازه، مغزها، گندم کامل یا نان‌های سبوس‌دار و غلات غنی شده.
• برخی از علائم این که فیبر کافی در رژیم غذایی ندارید، یبوست، گاز، نفخ و درد شکم است.
• برخی از بهترین غذاهای دارای فیبر عبارتند از لوبیا، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های تازه، مغزها، گندم کامل یا نان‌های سبوس‌دار و غلات غنی شده.
• برخی از علائم این که فیبر کافی در رژیم غذایی ندارید، یبوست، گاز، نفخ و درد شکم است.
روزانه حداقل ۷ وعده میوه و سبزی مصرف کنید
یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی برای سلامتی روده بهترین است. لازم نیست گیاهخوار شوید، اما تا می‌توانید میوه و سبزیجات تازه بخورید. سعی کنید ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزیجات همراه با هر وعده غذایی، و همچنین مقداری میان وعده در طول روز داشته باشید.
• انواع تازه میوه‌ها و سبزیجات بهتر از منجمد یا کنسرو هستند، اما اینها نیز موثرهستند.
• میوه‌های خشک مانند کشمش یک میان وعده عالی و راهی آسان برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.
• اطمینان حاصل کنید که مقدار قند اضافه شده در میوه‌های کنسرو شده یا بسته بندی شده را بررسی کنید.
• انواع تازه میوه‌ها و سبزیجات بهتر از منجمد یا کنسرو هستند، اما اینها نیز موثرهستند.
• میوه‌های خشک مانند کشمش یک میان وعده عالی و راهی آسان برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.
• اطمینان حاصل کنید که مقدار قند اضافه شده در میوه‌های کنسرو شده یا بسته بندی شده را بررسی کنید.
نان و آرد سفید را با انواع غلات کامل جایگزین کنید
محصولات سبوس‌دار نه تنها فیبر بیشتری نسبت به محصولات سفید دارند بلکه در کل مواد مغذی بیشتری نیز دارند. به تمام نان‌های سفید، برنج، ماکارونی و غلات در رژیم غذایی خود توجه کنید.
• به عنوان مثال، اگر به طور معمول نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی می‌خورید، به سراغ نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار بروید.
• محصولات آرد سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که باعث قند خون می‌شوند. این می‌تواند بعداً در زندگی باعث ابتلای شما به دیابت شود.
• به عنوان مثال، اگر به طور معمول نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی می‌خورید، به سراغ نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار بروید.
• محصولات آرد سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که باعث قند خون می‌شوند. این می‌تواند بعداً در زندگی باعث ابتلای شما به دیابت شود.
پروتئین حیوانی خود را از منابع ناب دریافت کنید
منابع پروتئین ناب مانند مرغ و ماهی، چربی‌های اشباع و مواد شیمیایی کمتری نسبت به گوشت‌های قرمز یا فرآوری شده دارند. این برای دستگاه گوارش و همچنین برای سلامتی کلی شما بهتر است. سعی کنید وعده‌های گوشتی خود را برای بهترین سلامت روده، محدود کنید.
• اگر می‌خواهید به طور کلی گوشت را از بین ببرید، می‌توانید پروتئین را از منابع دیگر دریافت کنید. لوبیا، تخم مرغ، آجیل، عدس و سویا همه دارای پروتئین هستند.
• اگر می‌خواهید به طور کلی گوشت را از بین ببرید، می‌توانید پروتئین را از منابع دیگر دریافت کنید. لوبیا، تخم مرغ، آجیل، عدس و سویا همه دارای پروتئین هستند.
برای افزایش باکتری‌های خوب در روده، غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های سالمی هستند که برای سلامت روده مفید هستند. آنها به طور طبیعی در سیستم گوارش شما زندگی می‌کنند، اما شما می‌توانید تعداد آنها را با غذاهای سرشار از پروبیوتیک افزایش دهید. سعی کنید بیشتر از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از باکتری‌های سالم موجود در سیستم خود حمایت کنید.
• غذاهای تخمیر شده غالباً حاوی پروبیوتیک هستند. سعی کنید کلم ترش، کفیر، تمپه، میسو، کیمچی، کومبوچا یا ماست یونانی بخورید.
• اگر افزایش گاز یا نفخ را بیشتر از چند روز تجربه کردید، مصرف غذاهای پروبیوتیک را کاهش دهید.
• غذاهای تخمیر شده غالباً حاوی پروبیوتیک هستند. سعی کنید کلم ترش، کفیر، تمپه، میسو، کیمچی، کومبوچا یا ماست یونانی بخورید.
• اگر افزایش گاز یا نفخ را بیشتر از چند روز تجربه کردید، مصرف غذاهای پروبیوتیک را کاهش دهید.
برخی از غذاهای پری‌بیوتیک را اضافه کنید
در حالی که غذاهای پروبیوتیک باکتری‌های خوبی را به روده شما اضافه می‌کنند، پری‌بیوتیک‌ها مواد غذایی خوبی را برای باکتری‌هایی که در روده وجود دارند، فراهم می‌کنند. پی‌بیوتیک‌ها از رشد بیشتر باکتری‌های خوب در روده پشتیبانی می‌کند که درنتیجه باعث افزایش آنها نسبت به باکتری‌های مضر موجود در روده می‌شود.
• برخی غذاهای خوب پری‌بیوتیک شامل جو، مارچوبه، سبزی قاصدک، تره فرنگی، سیر، تخم کتان، موز و سیب است.
• برخی غذاهای خوب پری‌بیوتیک شامل جو، مارچوبه، سبزی قاصدک، تره فرنگی، سیر، تخم کتان، موز و سیب است.
هیدراته بمانید تا هضم بدن شما روان حرکت کند
آب به غذا کمک می‌کند تا از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند و کم آبی بدن می‌تواند باعث یبوست و دردهای شکمی شود. هر روز ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا خوب آبرسانی شوید.
• همچنین بهتر است بعد از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. این به روند هضم کمک می‌کند.
• این توصیه ۸ تا ۱۰ لیوان فقط یک دستورالعمل است و اگر در یک آب و هوای گرم زندگی می‌کنید یا از نظر جسمی فعال هستید، ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشید. به اندازه کافی بنوشید تا ادرار شما زرد روشن باشد و احساس تشنگی نکنید.
• همچنین بهتر است بعد از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. این به روند هضم کمک می‌کند.
• این توصیه ۸ تا ۱۰ لیوان فقط یک دستورالعمل است و اگر در یک آب و هوای گرم زندگی می‌کنید یا از نظر جسمی فعال هستید، ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشید. به اندازه کافی بنوشید تا ادرار شما زرد روشن باشد و احساس تشنگی نکنید.
قطع غذاهای مشکل‌دار
قطع غذاهای مشکل‌دار
برای حفظ تعادل باکتریایی خوب از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده می‌توانند تعادل باکتری‌های خوب و بد در روده شما را تغییر دهند و منجر به کاهش سلامتی روده شود. تا حد امکان، به غذاهایی که از مواد تازه ساخته شده است بچسبید. برخی از موارد فرآوری شده عبارتند از:
• گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ یا غذاهای بسته‌بندی شده
• میان وعده‌ها و دسرهای آماده شده مانند چیپس سیب زمینی یا کوکی‌ها و شیرینی‌های بسته بندی شده
• سوپ‌های کنسرو شده یا پاستا
• فست‌فودهای منجمد مایکروویوی
• گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ یا غذاهای بسته‌بندی شده
• میان وعده‌ها و دسرهای آماده شده مانند چیپس سیب زمینی یا کوکی‌ها و شیرینی‌های بسته بندی شده
• سوپ‌های کنسرو شده یا پاستا
• فست‌فودهای منجمد مایکروویوی
تا می‌توانید قند اضافه شده را از بین ببرید
شکر نه تنها می‌تواند معده شما را ناراحت کند، بلکه غذای مناسب برای باکتری‌های مضر در روده است. شکر همچنین به افزایش وزن کمک می‌کند، که بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد. بهتر است تا آنجا که می‌توانید قند اضافه شده را قطع کنید. از دسرها، نوشابه‌های گازدار و غلات شیرین پرهیز کنید و میزان قندی را که به قهوه یا چای اضافه می‌کنید کنترل کنید.
• قندهای اضافه شده با قندهای طبیعی مانند قندهای میوه متفاوت هستند. قندهای اضافه شده مواردی هستند که باید محدود کنید.
• عادت کنید برچسب‌های روی مواد غذایی را بررسی کنید. بسیاری از غذاها قندهایی اضافه کرده‌اند که ممکن است انتظار نداشته باشید، مانند ماست‌های میوه‌ای.
• قندهای اضافه شده با قندهای طبیعی مانند قندهای میوه متفاوت هستند. قندهای اضافه شده مواردی هستند که باید محدود کنید.
• عادت کنید برچسب‌های روی مواد غذایی را بررسی کنید. بسیاری از غذاها قندهایی اضافه کرده‌اند که ممکن است انتظار نداشته باشید، مانند ماست‌های میوه‌ای.
مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید
هضم چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های اشباع سخت‌تر است. آنها اسیدهای معده را افزایش داده و می‌توانند باعث سوزش قلب شوند. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای سرخ شده، پخته شده یا فرآوری شده به خصوص گوشت، خودداری کنید. در عوض آنها را با گوشت بدون چربی یا منابع گیاهی جایگزین کنید.
• اگر مرغ یا ماهی می‌خورید، سعی کنید پوست آن را مصرف نکنید تا چربی کمتری مصرف کنید.
• گوشت سفید موجود در طیور نسبت به گوشت قهوه‌ای، چربی اشباع کمتری دارد.
• سعی کنید به جای روغن یا کره از اسپری پخت و پز استفاده کنید تا میزان چربی دریافتی شما کاهش یابد.
• اگر مرغ یا ماهی می‌خورید، سعی کنید پوست آن را مصرف نکنید تا چربی کمتری مصرف کنید.
• گوشت سفید موجود در طیور نسبت به گوشت قهوه‌ای، چربی اشباع کمتری دارد.
• سعی کنید به جای روغن یا کره از اسپری پخت و پز استفاده کنید تا میزان چربی دریافتی شما کاهش یابد.
هر هفته فقط ۲ وعده گوشت قرمز بخورید
گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و مواد شیمیایی است که می‌تواند معده شما را ناراحت کند. مصرف زیاد گوشت قرمز با شیوع بالاتر سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات دستگاه گوارش ارتباط دارد. اگر مرتبا گوشت قرمز مصرف می‌کنید، حداکثر مصرف خود را به ۲ وعده در هفته کاهش دهید.
• وعده‌های گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی گوشت سفید جایگزین کنید.
• وعده‌های گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی گوشت سفید جایگزین کنید.
در صورت ناراحتی معده، میزان مصرف کافئین را محدود کنید
برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. در صورت نوشیدن زیاد آن ممکن است سوزش سر دل، نفخ یا اسهال را تجربه کنند. اگر بعد از مصرف کافئین متوجه مشکلات روده شدید، مصرف خود را به ۱ تا ۲ نوشیدنی در روز کاهش دهید تا ببینید آیا این کمک می‌کند یا نه.
• به یاد داشته باشید که قهوه تنها نوشیدنی حاوی کافئین نیست. چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه نیز از آن برخوردار هستند.
• به یاد داشته باشید که قهوه تنها نوشیدنی حاوی کافئین نیست. چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه نیز از آن برخوردار هستند.
افزودن مکمل‌ها
افزودن مکمل‌ها
اگر از رژیم خود به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنید، از مکمل‌های فیبر استفاده کنید
اگر با مشکل یبوست روبرو هستید و از رژیم منظم خود فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، یک مکمل فیبر روزانه می‌تواند به شما کمک کند. اینها معمولاً به صورت پودر در می‌آیند. پودر را در یک لیوان آب مخلوط کرده و کل آن را یک بار در روز بنوشید.
• دستورالعمل‌های دوز مصرفی را در مکملی که استفاده می‌کنید، دنبال کنید.
• شروع به مصرف مکمل‌های فیبر معمولاً برای چند روز باعث ایجاد گاز اضافی می‌شود، بنابراین در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. نصف دوز توصیه شده را مصرف کنید تا زمانی که به آن عادت کنید.
• پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند قبل از شروع استفاده از مکمل‌ها، تا حد ممکن فیبر را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. ابتدا سعی کنید تغییرات غذایی ایجاد کنید و ببینید آیا این کمک می‌کند یا خیر.
• دستورالعمل‌های دوز مصرفی را در مکملی که استفاده می‌کنید، دنبال کنید.
• شروع به مصرف مکمل‌های فیبر معمولاً برای چند روز باعث ایجاد گاز اضافی می‌شود، بنابراین در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. نصف دوز توصیه شده را مصرف کنید تا زمانی که به آن عادت کنید.
• پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند قبل از شروع استفاده از مکمل‌ها، تا حد ممکن فیبر را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. ابتدا سعی کنید تغییرات غذایی ایجاد کنید و ببینید آیا این کمک می‌کند یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنید تا باکتری‌های خوب روده شما افزایش یابد
اگر از رژیم منظم خود به اندازه کافی پروبیوتیک دریافت نمی‌کنید، می‌توانید با استفاده از مکمل‌های پروبیوتیکی به شکل قرص، باکتری‌های خوب موجود در روده خود را تقویت کنید. پروبیوتیک‌ها معمولاً بی‌خطر هستند، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
• هنگام شروع مصرف پروبیوتیک، ممکن است مقداری گاز و نفخ در شکم ایجاد شود. این مسئله باید طی چند روز که بدن شما به مکمل‌ها عادت می‌کند، از بین برود.
• هنگام شروع مصرف پروبیوتیک، ممکن است مقداری گاز و نفخ در شکم ایجاد شود. این مسئله باید طی چند روز که بدن شما به مکمل‌ها عادت می‌کند، از بین برود.
سعی کنید از باکتری‌های روده خود با مکمل‌های پری‌بیوتیک حمایت کنید
این مکمل‌ها غذایی برای باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش فراهم می‌کنند. مارک‌های زیادی در دسترس هستند، بنابراین، دقیقاً مانند پروبیوتیک‌ها، بررسی کنید که انواع آنها مورد مطالعه قرار گرفته است. هنگامی که یک مارک را انتخاب می‌کنید، دقیقاً مطابق آن عمل کنید.
• همچنین در هنگام شروع مصرف پری‌بیوتیک، احساس مقداری گاز و نفخ شکم معمول است.
• همچنین در هنگام شروع مصرف پری‌بیوتیک، احساس مقداری گاز و نفخ شکم معمول است.
مجله‌ی آموزش ایلیاد