چطور در سنین رشد، به بلندقد شدنمان کمک کنیم؟

رژیم خود را تغییر دهید

مجله‌ی آموزش ایلیاد - در حالی که مراقبت خوب از بدن ممکن است به رشد قد کمک کند، ولی رشد قد و داشتن قد بلند بیشتر توسط ژنتیک تعیین می‌شود. به محض اینکه صفحات رشد با هم ادغام شوند، دیگر قد بلند نخواهد شد، که معمولاً در سنین ۱۴ تا ۲۰ سالگی اتفاق می‌افتد. اگر هنوز در حال رشد هستید، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم ممکن است به شما در افزایش قد کمک کند. بعلاوه، ممکن است بتوانید با کشیدن ستون فقرات در روز، بین ۱.۳ تا ۵.۱ سانتی‌متر قد خود را افزایش دهید.

رژیم خود را تغییر دهید

برای کمک به رشد بدن، یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید

تغذیه مناسب برای رشد کامل قد شما، یعنی بالاترین میزان رشد بدن، ضروری است. وعده‌های غذایی خود را در حول سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی تازه نگه دارید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، ۱/۴ بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی و ۱/۴ بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های پیچیده پر کنید. روزانه میان وعده‌های شامل میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب. داشته باشید
• پروتئین‌های مفیدشامل مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، آجیل، توفو و لبنیات کم چرب هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی هستند.

پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید

پروتئین به ایجاد عضلات سالم در بدن کمک می‌کند. که در نتیجه می‌تواند به شما کمک کند بلند قدتر باشید. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید و آن را در میان وعده‌های خود قرار دهید.
• به عنوان مثال، شما می‌توانید در وعده صبحانه ماست، ناهار ماهی تن، شام مرغ و پنیر رشته‌ای را به عنوان میان وعده میل کنید.

اگر حساسیت ندارید، هر روز یک تخم مرغ بخورید

بچه‌های کوچکی که روزانه یک تخم مرغ کامل می‌خورند ممکن است نسبت به بچه‌هایی که این غذا را نمی‌خورند، بلندتر شوند. تخم‌مرغ‌ها حاوی پروتئین و ویتامین‌هایی هستند که از رشد سالم حمایت می‌کنند و همچنین یک غذای نسبتا ارزان برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند. هر روز یک وعده تخم مرغ بخورید تا به طور بالقوه به بلندتر شدن شما کمک کند.
• از پزشک خود بپرسید که آیا خوردن تخم مرغ هر روز برای شما ایمن است یا خیر.

هر روز یک وعده لبنی مصرف کنید تا از رشد شما پشتیبانی کند

لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها برای تغذیه بدن است. در حالی که شیر یک انتخاب عالی است، ماست و پنیر نیز منابع عالی لبنیات هستند. یک وعده از لبنیات مورد علاقه خود را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
• به عنوان مثال، ۲۴۰ میلی لیتر شیر بنوشید، ۱۸۰ میلی لیتر ماست بخورید، یا یک برش یا ۲۸ گرم پنیر بخورید.

اگر پزشک گفت اشکالی ندارد از مکمل‌های کلسیم و ویتامین استفاده کنید

مکمل‌ها با تأمین نیازهای تغذیه‌ای به رشد قد کمک می‌کنند. کلسیم و ویتامین‌های A و D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند، زیرا از استخوان‌های قوی پشتیبانی می‌کنند. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.
• به عنوان مثال، ممکن است روزانه یک مکمل مولتی ویتامین و کلسیم مصرف کنید.
• بخاطر داشته باشید که ویتامین‌ها باعث افزایش قد شما از حد مجاز ژنتیک نمی‌شوند.

ایجاد تغییر در سبک زندگی

حالت بدنی مناسب را حفظ کنید تا قد کامل خود را نشان دهید

حفظ حالت خوب در واقع باعث رشد نمی‌شود، اما ممکن است قد را بلندتر به نظر برساند. هنگام راه رفتن، صاف بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. علاوه بر این، شانه‌ها را به عقب بچرخانید و چانه را به سمت بالا متمایل کنید. در حالی که نشسته‌اید، کمرتان را صاف کنید، شانه‌ها را به عقب بچرخانید و صاف رو به جلو باشید.
• وضعیت خود را در آینه یا با فیلمبرداری از خود، بررسی کنید. ایستادن، راه رفتن، و نشستن درست را تمرین کنید تا به حالت بدنی خوب برسید.

روزانه ۳۰ دقیقه برای سلامت استخوان‌ها و عضلات ورزش کنید

احتمالاً می‌دانید که هر ورزش روز می‌تواند به سلامتی شما کمک می‌کند، اما ممکن است باعث افزایش قد نیز شود. ورزش باعث ایجاد استخوان‌ها و عضلات سالم می‌شود، بنابراین ممکن است به شما کمک کند تا به بلندترین قد ممکن برای خود برسید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، بنابراین درج کردن آن در برنامه‌ی روزانه خود برای شما آسان می‌شود.
• به عنوان مثال، ورزشی را که دوست دارید انجام دهید، در یک کلاس رقص شرکت کنید، به پیاده‌روی طولانی بروید، در محله خود بدوید یا اسکیت بروید.

هر شب یک خواب خوب داشته باشید تا بدن بتواند خودش را ترمیم کند

در طول فعالیت‌های روزمره، به عضلات فشار زیادی وارد می‌شود و بدن شما باید آنها را ترمیم کند تا قوی‌تر شوید. کطمئن شوید که مقدار خواب کافی دارید تا بدن قادر به ترمیم خود و بازیابی سطح انرژی شما باشد. میزان خواب هر فرد بسته به سنش در هر شب به شرح زیر است:
• کودکان ۲ ساله و کمتر به ۱۳ تا ۲۲ ساعت خواب نیاز دارند (برای نوزادان ۱۸ ساعت توصیه می‌شود)

•   کودکان ۳ تا ۵ ساله به ۱۱ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.
•   کودکان ۶ تا ۷ ساله به ۹ تا ۱۰ ساعت نیاز دارند.
•   کودکان ۸ تا ۱۴ سال به ۸ تا ۹ ساعت نیاز دارند.
•   نوجوانان ۱۵ تا ۱۷ سال به ۷.۵ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند.
•   بزرگسالان ۱۸ سال به بالا به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

بیماری‌ها را به محض احساس بیماری، درمان کنید

بیماری‌ها می‌تواند روند رشد شما را کند کنند. هنگامی که بسیار بیمار هستید، بدن انرژی خود را بر روی بهتر شدن شما متمرکز می‌کند. این بدان معناست که رشد شما می‌تواند متوقف شود. نگران نباشید، زیرا درمان بیماری به شما کمک می‌کند تا دوباره رشد کنید. برای تشخیص و درمان مناسب به پزشک خود مراجعه کنید.
• اگر رشد بدن مدتی به دلیل بیماری کند شد، اگر تغذیه خود را تقویت کنید و از خود مراقبت کنید، می‌توانید زمان عقب افتاده را جبران کنید و به قد کامل خود برسید.

اگر نگران قد کوتاه‌تر از معمول خود هستید، به پزشک خود مراجعه کنید

کوتاه بودن ممکن است بخشی از آن چیزی باشد که مربوط به ژنتیک شما است و این چیز خوبی است. در عین حال، ممکن است لازم باشد نگران نگران باشید، زیرا همه اعضای خانواده شما از شما قد بلندتر هستند. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید آیا ممکن است بیماری پزشکی داشته باشید که باعث کوتاه شدن قد شما شده باشد یا اینکه ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.
• به عنوان مثال، شرایطی مانند کم کاری تیروئید، سطح پایین‌تر هورمون‌های رشد، سندرم ترنر و شرایط جدی پزشکی ممکن است رشد شما را متوقف کند.

ورزش کششی برای رسیدن به قد کامل

دراز بکشید و با دو دست‌تان را بالای سر خود دراز کنید

به پشت روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید. بازوهای خود را به بالای سر خود برسانید و آنها را تا جایی که می‌توانید دراز کنید. در همان زمان، پاهای خود را تا جایی که جلو می‌رود دراز کنید. کشش خود را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• این به کشیده شدن ستون فقرات کمک می‌کند تا فشرده نشود. گرچه باعث رشد اسکلت شما نمی‌شود، اما با کمی فشار دادن ستون فقرات می‌تواند قد شما را حدود ۲.۵ تا ۷.۶ سانتی‌متر افزایش دهد. ورزش را روزانه تکرار کنید تا نتایج خود را حفظ کنید.

در حالت درازکشیده، بالاتنه را خم کنید

روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. بدن خود را دراز کرده، سپس دستان خود را عمود بر قفسه سینه بلند کنید. کف دست خود را به هم فشار دهید، سپس بازوها را به آرامی حدود ۴۵ درجه به سمت چپ پایین بیاورید تا قسمت بالاتنه را بچرخانید. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر بچرخید. ۵ بار در هر طرف به چپ و راست بچرخانید
• این کشش را روزانه انجام دهید تا ستون فقرات کشیده شود.

دراز بکشید و باسن خود را از زمین بلند کنید

روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید، سپس دستان خود را به سمت بالا ببرید و با کف دستانتان را به هم فشار دهید. بعد، زانوها را خم کرده و مطابق شکل پاها را به هم برسانید. سپس، پاها و قسمت فوقانی پشت خود را به زمین فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کرده و ستون فقرات را گسترش دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را به سمت پایین رها کنید.
• این ورزش را روزانه تکرار کنید تا به رشد کامل قد خود برسید.
• این کشش با از بین بردن فشار، باعث کشیدگی ستون فقرات می‌شود.

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را دراز کنید

روی شکم خود برگردانید، سپس دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید دراز کنید. به آرامی دست‌ها و پاها را بلند کنید تا کمر خود را قوس دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازدم را انجام دهید تا دست‌ها و پاها را به زمین برگردانید.
• این کشش را روزانه تکرار کنید تا نتایج سازگار را ببینید.
• مانند سایر کشش‌ها، این ستون فقرات را می‌کشد تا بتوانید به قد کامل خود برسید.

مجله‌ی آموزش ایلیاد