چگونه با میسوفونیا یا صدابیزاری مقابله کنیم؟
پیدا کردن محرک‌های میسوفونیا
مجله‌ی آموزش ایلیاد - میسوفونیا یا صدابیزاری نفرت از صدا یا حساسیت نسبت به برخی از صداهای خاص است. ممکن است محرک‌های صوتی خاصی داشته باشید که در شما استرس شدید ایجاد می‌کنند، زیرا این صداها باعث تحریک یا عصبی شدن شما می‌شوند. داشتن میسوفونیا می‌تواند ناامیدکننده باشد، اما شما می‌توانید روش‌هایی را برای کنار آمدن بهتر با آنها یاد بگیرید. با پیدا کردن عوامل محرک خود شروع کنید، سپس روش‌های بهتری را برای کنار آمدن با آنها یاد بگیرید. همچنین در صورت لزوم می‌توانید واکنش خود را در برابر عوامل تحریک کننده کاهش دهید یا تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.
پیدا کردن محرک‌های میسوفونیا
محرک‌های رایج میسوفونیا را بشناسید
اگر بدانید چه عواملی باعث ایجاد میسوفونیا می‌شود، مقابله با آن آسان‌تر است. سپس می‌توانید از عوامل محرک خود جلوگیری کنید یا نحوه برخورد با آنها را برنامه ریزی کنید. در حالی که هر صدایی می‌تواند محرک باشد، محرک‌های رایجی برای میسوفونیا وجود دارد. در اینجا برخی از محرک‌های معمول آورده شده است، اگرچه ممکن است موارد دیگری نیز داشته باشید:
• صدای ملچ و ملوچ
• جویدن
• نفس کشیدن
• صداهای بینی
• خرد کردن
• صدای خرخر
• صدای غذا خوردن با دهان باز
• ضربه زدن با مداد
• صدای چکه کردن آب
• ورق زدن صفحات کاغذ
• گریه نوزادان
• ماشین‌ها
• صداهای تلویزیون یا رادیو
• صدای ملچ و ملوچ
• جویدن
• نفس کشیدن
• صداهای بینی
• خرد کردن
• صدای خرخر
• صدای غذا خوردن با دهان باز
• ضربه زدن با مداد
• صدای چکه کردن آب
• ورق زدن صفحات کاغذ
• گریه نوزادان
• ماشین‌ها
• صداهای تلویزیون یا رادیو
توجه داشته باشید که چه صداهایی باعث می‌شوند استرس را تجربه کنید
هر صدایی می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری و استرس در شما شود، بنابراین مهم است که هر چیزی را که باعث واکنش شما می‌شود در نظر بگیرید. ثبت کنید که چند بار صدای خاصی شما را تحریک می‌کند.
• اگر فقط یک واکنش داشته باشید، ممکن است این صدا محرک نباشد. با این حال، اگر چندین واکنش مکرر نسبت به آن صدا داشته باشید، احتمالاً محرک است.
• اگر فقط یک واکنش داشته باشید، ممکن است این صدا محرک نباشد. با این حال، اگر چندین واکنش مکرر نسبت به آن صدا داشته باشید، احتمالاً محرک است.
آنچه را که در هنگام شروع اضطراب یا ناراحتی اتفاق می‌افتد، بنویسید
به آنچه اتفاق می‌افتد توجه کنید، سپس به دنبال روندها بگردید. پس از یافتن روند، به این فکر کنید که چه صداهایی را می‌شنوید. این می‌تواند به شما در شناسایی عوامل محرک صدا کمک کند.
• به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که اغلب زمانی که در سالن مطالعه هستید احساس ناراحتی می‌کند. می‌توانید صداهایی را که معمولاً در سالن مطالعه می‌شنوید لیست کنید تا مشخص کنید کدام یک از آنها می‌تواند باعث تحریک شما شود. ممکن است بفهمید که صدای خراشیدن مداد روی کاغذ، شما را تحریک می‌کند.
• به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که اغلب زمانی که در سالن مطالعه هستید احساس ناراحتی می‌کند. می‌توانید صداهایی را که معمولاً در سالن مطالعه می‌شنوید لیست کنید تا مشخص کنید کدام یک از آنها می‌تواند باعث تحریک شما شود. ممکن است بفهمید که صدای خراشیدن مداد روی کاغذ، شما را تحریک می‌کند.
کنار آمدن با محرک‌ها
کنار آمدن با محرک‌ها
در صورت امکان از عوامل محرک خود اجتناب کنید
اتاق را ترک کنید تا از صدا دور شوید. شرایط خود را تغییر دهید تا در معرض عوامل تحریک کننده قرار نگیرید، مانند انتقال به قسمت آرام‌تری از کتابخانه برای مطالعه. تا جایی که می‌توانید یک محیط بدون محرک برای خود ایجاد کنید. در صورت لزوم از دیگران کمک بخواهید.
• به عنوان مثال، شما ممکن است با رئیس یا معلم خود در مورد کار در یک محیط آرام صحبت کنید. میزی را بخواهید که در خلوت‌ترین منطقه و دورترین فاصله از عوامل تحریک کننده شما باشد.
• هنگام ایجاد تغییرات، سعی کنید آنچه را که برای شما مهم است رها نکنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید با عزیزانتان غذا بخورید، اما در اثر صدای جویدن آنها تحریک می‌شود، به جای اینکه غذا خوردن با عزیزانتان را از دست بدهید، راه‌هایی برای کاهش سر و صدا پیدا کنید.
• هنگام انتخاب محل زندگی یا کار خود مراقب باشید. به عنوان مثال، خانه‌ای را انتخاب نکنید که در نزدیکی راه آهن یا فرودگاه واقع شده باشد و این ممکن است بسیار پر سر و صدا شود.
• به عنوان مثال، شما ممکن است با رئیس یا معلم خود در مورد کار در یک محیط آرام صحبت کنید. میزی را بخواهید که در خلوت‌ترین منطقه و دورترین فاصله از عوامل تحریک کننده شما باشد.
• هنگام ایجاد تغییرات، سعی کنید آنچه را که برای شما مهم است رها نکنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید با عزیزانتان غذا بخورید، اما در اثر صدای جویدن آنها تحریک می‌شود، به جای اینکه غذا خوردن با عزیزانتان را از دست بدهید، راه‌هایی برای کاهش سر و صدا پیدا کنید.
• هنگام انتخاب محل زندگی یا کار خود مراقب باشید. به عنوان مثال، خانه‌ای را انتخاب نکنید که در نزدیکی راه آهن یا فرودگاه واقع شده باشد و این ممکن است بسیار پر سر و صدا شود.
درصورت لزوم، از شخص بخواهید که صدا را متوقف کند
اگر کسی صدایی ایجاد می‌کند که شما را اذیت می‌کند، ممکن است نداند که آن صدا باعث اذیت شما می‌شود. اگر می‌توانید، احساس خود را به آنها بگویید و از آنها بخواهید که ایجاد صدا را متوقف کنند. این می‌تواند مسئله را به سرعت و بدون دردسر حل کند.
• به عنوان مثال، از همکار خود مودبانه بخواهید که دیگر قلم خود را روی میز نکوبد.
• به عنوان مثال، از همکار خود مودبانه بخواهید که دیگر قلم خود را روی میز نکوبد.
وقتی صدایی را می‌شنوید از آنها تقلید کنید
افراد مبتلا به میسروفونیا معمولاً وقتی خودشان صدایی را ایجاد می‌کنند نسبت به اینکه فرد دیگری آن صدا را ایجاد کند، واکنش مشابهی ندارند. به همین دلیل، تقلید از صداهای محرک دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با آنها کنار بیایید. این امر به ویژه در مواردی که باید یک در محیط مهم مانند جلسه کاری خونسردی خود را حفظ کنید، بسیار مفید است.
• به عنوان مثال، اگر می‌شنوید که شخصی قلم خود را به میز می‌زند، شما نیز همین کار را انجام دهید.
• به عنوان مثال، اگر می‌شنوید که شخصی قلم خود را به میز می‌زند، شما نیز همین کار را انجام دهید.
هنگامی که در اطراف محرک‌های خود هستید از هدفون‌های کاهش دهنده صدا استفاده کنید
اینها یک روش مناسب برای مقابله با عوامل محرک در محل کار یا در جمع هستند. آنها می‌توانند اکثر صداهای محرک را مسدود کنند و به شما اجازه دهند از سکوت لذت ببرید.
• هدفون خود را همیشه همراه داشته باشید.
• در مدرسه یا محل کار، از معلم یا رئیس خود بپرسید که آیا می‌توانید از هدفون خود هنگام کار مستقل استفاده کنید. اگر نمی‌توانید در محیط کار به موسیقی گوش دهید، به آنها نشان دهید که هدفون موسیقی پخش نمی‌کند.
• هدفون خود را همیشه همراه داشته باشید.
• در مدرسه یا محل کار، از معلم یا رئیس خود بپرسید که آیا می‌توانید از هدفون خود هنگام کار مستقل استفاده کنید. اگر نمی‌توانید در محیط کار به موسیقی گوش دهید، به آنها نشان دهید که هدفون موسیقی پخش نمی‌کند.
به موسیقی گوش دهید تا صدای عوامل محرک شما را بپوشاند
موسیقی همچنین می‌تواند به شما در پوشاندن سر و صدای ناخواسته کمک کند. موسیقی را انتخاب کنید که شما را آرام کند، یا هر موسیقی‌ای که به طور موثر سر و صدا را مخفی کند.
• گوش دادن به موسیقی با استفاده از هدفون، معمولاً برای پوشاندن صداهای محرک بهتر است.
• گوش دادن به موسیقی با استفاده از هدفون، معمولاً برای پوشاندن صداهای محرک بهتر است.
حواس خود را از صداها پرت کنید
هر نوع حواس پرتی ذهنی می‌تواند کمک کند! شما ممکن است یک بازی انجام دهید، جدول کلمات متقاطع را انجام دهید، کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان را رنگ کنید، برای خود داستانی تعریف کنید یا هر فعالیت دیگری که باعث حواس پرتی شما شود را انجام دهید. بهترین گزینه‌ها برای شما به اولویت شخصی شما بستگی دارد.
• همیشه یک کتاب سرگرمی یا جدول به همراه داشته باشید.
• یک بازی را روی تلفن همراه خود نصب کنید.
• از یک کتاب رنگ آمیزی استفاده کنید یا یک کتاب رنگ آمیزی به همراه داشته باشید.
• همیشه یک کتاب سرگرمی یا جدول به همراه داشته باشید.
• یک بازی را روی تلفن همراه خود نصب کنید.
• از یک کتاب رنگ آمیزی استفاده کنید یا یک کتاب رنگ آمیزی به همراه داشته باشید.
برای ریلکس کردن، تمرینات تنفس عمیق انجام دهید
وقتی نفس عمیق می‌کشید، نفس خود را نگه دارید و بازدم را به آرامی انجام می‌دهید. هنگام استنشاق تا ۵ بشمارید، سپس هنگام بازدم نیز تا ۵ بشمارید. این کار را ۵ بار تکرار کنید، سپس به طور طبیعی نفس بکشید.
• اگر هنوز استرس دارید، می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید.
• اگر هنوز استرس دارید، می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید.
برای آرامش، آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی را انجام دهید
با شروع از انگشتان پا، عضلات خود را بکشید. نفس عمیق بکشید و سپس عضلات را شل کنید. بدن خود را به سمت عضله بعدی حرکت دهید، کشش، تنفس کنید و سپس آرام شوید. به تکشش ادامه دهید و هر گروه عضلانی را شل کنید تا تمام بدن احساس آرامش کند.
• شما همچنین می‌توانید تجسم را در این فرآیند اضافه کنید. به عنوان مثال، ممکن است تصور کنید که اشعه‌های خورشید باعث گرم شدن پوست شما می‌شوند.
• شما همچنین می‌توانید تجسم را در این فرآیند اضافه کنید. به عنوان مثال، ممکن است تصور کنید که اشعه‌های خورشید باعث گرم شدن پوست شما می‌شوند.
برای آرام شدن خود، با خودتان صحبت کنید
به بیان ساده، گفتگوی مثبت با خود به معنای گفتن چیزهای خوب با خودتان است. برای این کار، هنگامی که به افکار منفی فکر می‌کنید، آنها را با جملات مثبت و صادقانه جایگزین کنید. همچنین می‌توانید جمله‌های مثبت را برای خود تکرار کنید.
• ممکن است با خود بگویید، «من نباید در برابر این صدا واکنش نشان بدم. من الان اذیت شدم، اما فقط باید کمی بیشتر با آن کنار بیایم. می‌توانم آرام باشم.»
• ممکن است با خود بگویید، «من نباید در برابر این صدا واکنش نشان بدم. من الان اذیت شدم، اما فقط باید کمی بیشتر با آن کنار بیایم. می‌توانم آرام باشم.»
استراتژی فرار را برای زمان‌های خسته کننده آماده کنید
بهتر است یک لیست ذهنی یا جسمی از راه‌های خروج از شرایط تهیه کنید. برای انواع مختلف موقعیت‌ها، مانند جلسات کاری، جلسات کلاس، گردش تفریحی، شام و غیره، گزینه‌هایی را برنامه‌ریزی کنید.
• می‌توانید بهانه بیاورید که به دستشویی بروید یا داوطلب شوید که چیزی را برای خود یا دیگران انجام دهید. ممکن است بگویید، «من قصد دارم برای خودم نوشیدینی بیاورم. آیا شما هم میل دارید؟»
• می‌توانید بهانه بیاورید که به دستشویی بروید یا داوطلب شوید که چیزی را برای خود یا دیگران انجام دهید. ممکن است بگویید، «من قصد دارم برای خودم نوشیدینی بیاورم. آیا شما هم میل دارید؟»
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
با یک جستجوی ساده می‌توانید چندین گروه پشتیبانی را بصورت آنلاین پیدا کنید. این به شما امکان می‌دهد تجربیات و نگرانی‌های خود را با دیگران که مشکل شما را دارند، به اشتراک بگذارید.
کاهش اثرات میسوفونیا
کاهش اثرات میسوفونیا
مصرف کافئین خود را محدود کنید
برخی از افراد پس از مصرف کافئین، واکنش‌های میسوفونیای بدتری دارند. این ممکن است شما را نسبت به صداهایی که شما را تحریک می‌کنند هوشیارتر کند. اگر به نظر می‌رسد علائم شما را بدتر می‌کند، بهتر است از مصرف کافئین خودداری کنید.
• به عنوان مثال، قهوه و نوشابه ننوشید، به ویژه هنگامی که در اطراف عوامل محرک هستید.
• به احساس خود پس از مصرف کافئین توجه کنید. آیا روزهایی که صبح قهوه می‌نوشید احساس اضطراب و استرس بیشتری دارید؟ در غیر این صورت، ممکن است کافئین روی شما تأثیر نگذارد.
• به عنوان مثال، قهوه و نوشابه ننوشید، به ویژه هنگامی که در اطراف عوامل محرک هستید.
• به احساس خود پس از مصرف کافئین توجه کنید. آیا روزهایی که صبح قهوه می‌نوشید احساس اضطراب و استرس بیشتری دارید؟ در غیر این صورت، ممکن است کافئین روی شما تأثیر نگذارد.
روش‌های کاهش استرس خود را بیاموزید
میسوفونیا به احتمال زیاد باعث ایجاد استرس در شما می‌شود که دلیل اصلی ناراحتی شماست. همچنین، استرس می‌تواند واکنش‌های شما را بدتر کند. کاهش استرس می‌تواند به شما در کاهش شدت واکنش‌های میسوفونیا کمک کند. در اینجا چند استراتژی تسکین استرس وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
• از خودآگاهی استفاده کنید تا خود را در زمان حال ببینید.
• از مدیتیشن برای آرامش ذهن خود استفاده کنید.
• به پیاده‌روی در طبیعت بروید.
• کاری خلاقانه انجام دهید.
• یک حمام طولانی بروید.
• چای یا یک نوشیدنی آرامش‌بخش بخورید.
• شل شدن عضلات را به تدریج انجام دهید.
• از خودآگاهی استفاده کنید تا خود را در زمان حال ببینید.
• از مدیتیشن برای آرامش ذهن خود استفاده کنید.
• به پیاده‌روی در طبیعت بروید.
• کاری خلاقانه انجام دهید.
• یک حمام طولانی بروید.
• چای یا یک نوشیدنی آرامش‌بخش بخورید.
• شل شدن عضلات را به تدریج انجام دهید.
برای ریلکس کردن، نفس‌های عمیق و آرام بکشید
تنفس عمیق می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. این به شما کمک می‌کند تا واکنش خود را در برابر عوامل محرک را به حداقل برسانید. علاوه بر این، می‌توانید سریعتر تسکین پیدا کنید. در اینجا چند روش دیگر برای استفاده از تمرینات تنفسی برای ایجاد آرامش آورده شده است:
• روی نفس خود تمرکز کنید، ورود و خروج هوا را احساس کنید.
• نفس‌های خود را بشمارید.
• ۵ ثانیه دم، سپس ۵ ثانیه بازدم را ۵ بار تکرار کنید.
• روی نفس خود تمرکز کنید، ورود و خروج هوا را احساس کنید.
• نفس‌های خود را بشمارید.
• ۵ ثانیه دم، سپس ۵ ثانیه بازدم را ۵ بار تکرار کنید.
عضلات خود را شل کنید
میسوفونیا می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شود. اگر آنها را آرام کنید، احساس بهتری خواهید داشت، که می‌توانید با استفاده از آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی، ورزش بدنی یا کشش آن را انجام دهید.
• آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی را انجام دهید.
• ورزش کنید، زیرا مقداری از تنش در بدن شما را آزاد می‌کند. می‌توانید پیاده‌روی کنید، با موسیقی مورد علاقه خود برقصید، بدوید، یا به باشگاه بروید. همچنین می‌توانید یک ورزش تفریحی داشته باشید.
• برای تمرین عضلات و آرامش کشش یا یوگا انجام دهید.
• آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی را انجام دهید.
• ورزش کنید، زیرا مقداری از تنش در بدن شما را آزاد می‌کند. می‌توانید پیاده‌روی کنید، با موسیقی مورد علاقه خود برقصید، بدوید، یا به باشگاه بروید. همچنین می‌توانید یک ورزش تفریحی داشته باشید.
• برای تمرین عضلات و آرامش کشش یا یوگا انجام دهید.
دریافت راهنمایی پزشکی
دریافت راهنمایی پزشکی
برای رد سایر دلایل به پزشک مراجعه کنید
میسوفونیا یک وضعیت واقعی است، اما علائم شما می‌تواند توسط چیز دیگری ایجاد شود. بهتر است که توسط پزشک معاینه شوید تا مطمئن شوید دلیل اصلی حساسیت شما به صدا چیست.
• اگر علت دیگری در پشت بیماری شما وجود دارد، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا درمان صحیح را انجام دهید.
• اگر علت دیگری در پشت بیماری شما وجود دارد، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا درمان صحیح را انجام دهید.
برای بررسی شنوایی خود به شنوایی‌سنجی مراجعه کنید
مشکلات شنوایی می‌تواند مشکلات مشابهی را برای میسوفونیا ایجاد کند. به عنوان مثال، وزوز گوش، که در گوش شما زنگ می‌زند، وضعیت مشابهی است. شنوایی‌سنجی می‌تواند این دلایل را رد کند یا به شما کمک کند تا درمان مناسب داشته باشید.
• اگر مسئله دیگری باعث حساسیت شما شده است، ممکن است با درمان مناسب تسکین پیدا کنید، بنابراین بهتر است شنوایی خود را بررسی کنید.
• اگر مسئله دیگری باعث حساسیت شما شده است، ممکن است با درمان مناسب تسکین پیدا کنید، بنابراین بهتر است شنوایی خود را بررسی کنید.
با یک درمانگر کار کنید
یک درمانگر می‌تواند تعیین کند که آیا مسائل شما ناشی از مسئله دیگری مانند توهم شنوایی است یا خیر. علاوه بر این، آنها می‌توانند به شما کمک کنند روش‌های بهتری را برای مقابله با عوامل محرک خود شناسایی کنید و واکنش‌های خود را در برابر آنها کاهش دهید.
• شناخت درمانی رفتاری (CBT) یک شکل مفید از گفتاردرمانی است. درمانگر می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که بهتر استرس خود را کنترل کنید و یاد بگیرید که با عوامل تحریک کننده کنار بیایید.
• آموزش مجدد وزوز گوش (TRT) نیز می‌تواند کمک کند، زیرا میسوفونیا مانند وزوز گوش است. وزوز گوش معمولاً صدای زنگ گوش شماست یا شنیدن صدایی است که اصلا وجود ندارد. شما یاد خواهید گرفت که در برابر صداهایی که شما را تحریک می‌کنند عکس العمل متفاوت نشان دهید و صداها را متفاوت درک کنید.
• شناخت درمانی رفتاری (CBT) یک شکل مفید از گفتاردرمانی است. درمانگر می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که بهتر استرس خود را کنترل کنید و یاد بگیرید که با عوامل تحریک کننده کنار بیایید.
• آموزش مجدد وزوز گوش (TRT) نیز می‌تواند کمک کند، زیرا میسوفونیا مانند وزوز گوش است. وزوز گوش معمولاً صدای زنگ گوش شماست یا شنیدن صدایی است که اصلا وجود ندارد. شما یاد خواهید گرفت که در برابر صداهایی که شما را تحریک می‌کنند عکس العمل متفاوت نشان دهید و صداها را متفاوت درک کنید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد