چطور بدبینی یا پارانوئید را متوقف کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا به طور مکرر از آنچه دیگران درباره شما فکر می‌کنند نگران هستید یا اینکه همیشه از اینکه اتفاقی برای شما بیفتد، می‌ترسید؟ در این صورت، شما ممکن است با پارانویا روبرو باشید. در حالی که ممکن است انواع خاصی از پارانویا به کمک پزشکی نیاز داشته باشند، بسیاری از افراد می‌توانند با استفاده از انواع تکنیک‌های خودیاری بر افکار پارانوئید خود غلبه کنند یا آنها را کنترل کنند.

 

یکی از دلایل پارانوئید بودن شما این است که به جای نگاه کردن واقع بینانه در مورد نتایج احتمالی، تمایل دارید که بدترین حالت را در هر شرایطی فرض کنید. ممکن است فکر کنید همه در مورد شما صحبت می‌کنند، همه از مدل موی جدید شما متنفر هستند یا رئیس جدیدتان از شما خوشش نمی‌آید. با این وجود بسیار محتمل است که هیچ یک از این موارد درست نباشد. دفعه بعدی که فکر بسیار بدبینانه‌ای داشتید، مکث کنید و موارد زیر را انجام دهید:
•    از خود بپرسید که چقدر احتمال دارد فکر بدبینانه شما محقق شود.
•    هنگامی که انتظار بدترین حالت را دارید، همه نتایج احتمالی یک وضعیت را در نظر بگیرید، نه فقط منفی‌ترین نتایج را. سپس، خواهید دید که تقریباً در هر شرایطی امکانات بسیاری وجود دارد.
•    سعی کنید با هر فکر بدبینانه‌ای که دارید با دو فکر واقع بینانه مبارزه کنید. به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که همه به کفش‌های شما بخندند، دو حالت رادر نظر بگیرید که ۱) بعید است یک جفت کفش باعث خنده همه افراد در طول یک روز شود، و ۲) دیگران ممکن است چیزی را مسخره کنند و به آن بخندند، مهم این است که شما آن را دوست داشته باشید .

 

پارانوئید بودن فقط به این معنا نیست که شما توجه کنید که همه با شما مخالفند یا به شما توجه و فکر می‌کنند، بلکه به این معنی است که شما دائماً به این موارد فکر کنید. هرچه بیشتر به همان چیز منفی فکر کنید، بیشتر در افکار پارانویایی خود فرو می‌روید و بیشتر به یقین می‌رسید که افکارتان درست است. اگرچه قطع وسواس به طور کامل غیرممکن است، اما چند ترفند وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند افکار وسواسی خود را به حداقل برسانید:
•    به خودتان «زمان نگرانی» اختصاص دهید؛ زمانی را اختصاص دهید که با افکار پارانوئید خود بنشینید، آنها را ارزیابی کنید و سعی کنید آنها را به حداقل برسانید. اگر در قسمت دیگری از روز نگرانی ایجاد شد، فقط سعی کنید آن را از نظر ذهنی به «زمان نگرانی» خود منتقل کنید.
•    دفتریادداشتی داشته باشید که افکار پارانوئید شما را ردیابی کند؛ هفتگی آن را بخوانید. این می‌تواند به شما کمک کند نه تنها برخی از احساسات پارانوئید خود را به روشی سالم‌تر تخلیه کنید، بلکه همچنین می‌تواند به شما کمک کند که هنگام خواندن مطالبی که نوشتید متوجه شوید که برخی از ترس‌های پارانوئید شما کاملاً بی‌اساس بوده‌اند. ممکن است مشاهده کنید که نگران وقوع X در یک تاریخ خاص هستید. به محض اینکه تاریخ سپری شد و X اتفاق نیفتاد، شاید بتوانید بپذیرید که بسیاری از باورهای پارانوئید شما بی‌دلیل است.

 

داشتن کسی که می‌توانید در مورد احساسات پارانوئید خود با او صحبت کنید می‌تواند به شما کمک کند تا نگرانی‌های خود را در فضای باز برطرف کرده و دیدگاه دیگری پیدا کنید. حتی بلند بیان کردن برخی از ترس‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید که این ترس‌ها غیر منطقی هستند.
•    اگر به دوست خود بگویید که فکر می‌کنید گروه دوستان‌تان واقعاً از شما متنفر هستند، دوست شما می‌تواند مثال‌های منطقی و مشخصی ارائه دهد که ثابت کند شما اشتباه می‌کنید.
•    فقط مطمئن شوید که یکی از دوستان منطقی و کسی که واقعا به فکر شماست را انتخاب کنید. شما کسی را نمی‌خواهید که رفتار پارانویایی شما را تشویق کند و حال شما را بدتر کند.

 

راه دیگر برای جلوگیری از پارانوئید بودن این است که به خود زمان زیادی ندهید که غرق در افکارتان شوید یا دور هم بنشینید و به آنچه دیگران درباره شما فکر می‌کنند، بپردازد. اگرچه مشغول ماندن نمی‌تواند به شما کمک کند تا از مشکلات خود فرار کنید، اما می‌تواند به شما کمک کند که انرژی خود را روی کارهای مفید مانند دنبال کردن علایق خود یا رسیدن به اهداف شخصی خود متمرکز کنید.
•    اگر حتی چند ساعت در هفته را صرف پیگیری کاری کنید که واقعاً عاشق آن هستید، چه یوگا باشد و چه نقاشی کردن، مطمئناً کمتر جذب افکار پارانوئید خواهید شد.

 

این تمرین واقعاً کمک می‌کند. اگر خود را جای افرادی قرار دهید که فکر می‌کنید به شما فکر می‌کنند، می‌ببینید که بسیاری از ترس‌های شما بی دلیل است. برای یک مثال ساده، بگذارید بگوییم شما به یک مهمانی می‌روید و باخود می‌گویید: « احتمالاً همه متوجه می‌شوند که من همان لباسی را پوشیده‌ام که سه هفته پیش نیز در یک مهمانی پوشیدم.» از خود بپرسید آیا به یاد دارید که شخص دیگری در آن مهمانی چه پوشیده بود؟ این احتمال که شما بخاطر داشته باشید که دیگران چه پو.شیده بودند، بسیار کم است.

 

اگر اضطراب دارید، ممکن است شما را گرفتار نگرانی و ترس مداوم از اینکه ممکن است اشتباهی پیش رود، کند. اضطراب حتی ممکن است افکار پارانویایی شما را تحریک کند، گرچه این دو شرایط متفاوت است. اضطراب ممکن است باعث شود شما نگران باشید که از یک بیماری کشنده رنج می‌برید. درصورتی که، پارانویا ممکن است شما را به این باور برساند که پزشک شما را هدفمند بیمار کرده است.
•    اگر در واقع اضطراب دلیل اصلی بروز مشکلات شماست، ممکن است بخواهید از کمک پزشکی استفاده کنید یا برای جلوگیری از اضطراب اقداماتی انجام دهید.

 

بین اینکه گاهی نگران هستید که همه دوستانتان در مورد شما صحبت می‌کنند و اینکه اجازه می‌دهید این فکر شما را از پای دربیاورد، تفاوت زیادی وجود دارد. همچنین بین اینکه می‌دانید افکار شما در برخی از سطوح غیر منطقی هستند و اینکه از توهم اینکه همه می‌خواهند به شما صدمه بزنند رنج می‌برید، تفاوت وجود دارد. اگر احساس می‌کنید احساسات پارانوئید زندگی شما را تسخیر می‌کند و مانع لذت شما از تعاملات روزمره یا معاشرت می‌شود، پس با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان صحبت کنید تا برای شرایط خود کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید بدون اینکه دائماً نگران نحوه فکر کردن دیگران درباره خودتان باشید، معاشرت کنید، پس باید آرام آرام یاد بگیرید که از نحوه‌ی فکر کردن دیگران چشم پوشی کنید. مطمئناً گفتن این کار ساده‌تر از انجام آن است، اما همین که به خود ایمان بیاورید و در کنار دیگران راحت باشید، خواهید دید که هر کار کوچکی که انجام می‌دهید، آنچه کهمی‌گویید یا می‌پوشید برای هیچ کس در اطراف شما اهمیت چندانی ندارد.
•    روی این کار کنید که خودآگاهی کمتری داشته باشید. افراد خودآگاه نگران تجارب ذهنی دیگران هستند، افکاری که هیچ کس واقعاً نمی‌تواند آن را کنترل کند. به این باور برسید که مهم نیست دیگران درباره شما چه فکری می‌کند، هر کسی می‌تواند به هر چیزی فکر کند. گاهی اوقات، دیگران درباره ما نظراتی ارائه می‌دهند که بیانگر آنچه در مورد خودمان فکر می‌کنیم، است. حتی در این شرایط نیز، گفتن آن نظر، آن را به واقعیت تبدیل نمی‌کند. سعی کنید این نظرات را کنار بگذارید و هر وقت کسی نظر ذهنی شما را بیان کرد، خود را درگیر آن نکنید.
•    روی پذیرش بی‌قید و شرط خود، کار کنید. فرقی نمی‌کند چه تیپی می‌زنید یا چه لباسی می‌پوشید، شما هنوز انسان هستید. همه انسان‌ها موجوداتی معیوب هستند. چیزهای عجیب و غریب‌ طبیعی  که در وجود شما وجود دارد را در آغوش بگیرید و به این فکر نکنید که همه به جز شما عالی هستند.

 

بسیاری از افراد پارانوئید آنقدر می‌ترسند که هیچ کس آنها را دوست ندارد و نمی‌خواهد با آنها معاشرت کند، به همین دلیل به احتمال زیاد اوقات خود را به جای محیط اجتماعی در تنهایی یا خانه سپری می‌کنند. اگر هرگز خود را در جمع قرار ندهید، پس همیشه انتظار بدترین چیز را خواهید داشت، زیرا هرگز جنبه‌های مثبت تعامل اجتماعی را تجربه نخواهید کرد. هدف خود را بیرون رفتن از خانه و معاشرت زیاد با مردم یا حداقل یک یا دو بار در هفته قرار دهید.
•    هر چه بیشتر وقت خود را به معاشرت بگذرانید، در کنار مردم اطراف خود راحت تر خواهید بود و تصور اینکه همه آنها از شما متنفر هستند کمتر خواهد بود.

 

پس از معاشرت با گروهی از دوستان یا حتی فقط صحبت با همسایه خود در خیابان یا گپ زدن با یک نفر در فروشگاه مواد غذایی، باید حداقل با چند برداشت مثبت از همشهریان خود در جهان روبرو شوید . در پایان هر روز یا هفته، همه چیزهای خوبی را که هنگام تعامل با دیگران برای شما اتفاق افتاده است را بنویسید، همه راه‌های مثبتی که باعث می‌شوند شما احساس کنید و همه دلایلی که این تعاملات به نفع زندگی شما است.
•    وقتی احساس پارانویا می‌کنید، این لیست را مرور کنید. یادآوری همه دلایل مشخصی که باید با دیگران تعامل داشته باشید، می‌تواند به شما کمک کند تا افکار پارانوئید خود را تسکین دهید.

 

ممکن است فقط به این دلیل که فردی انتقاد سازنده‌ای از شما می‌کند و به شما می‌گوید چگونه باید پیشرفت کنید، فکر کنید که او از شما متنفر است. اگر معلم شما در امتحانی به شما نمره ضعیف داد، سعی کنید بجای تصور اینکه شما نمره بدی گرفته‌اید، ، زیرا معلم‌تان شما را دوست ندارد، بازخورد را بخوانید و سعی کنید جبران کنید
•    اگر انتقادات آزار دهنده‌ای به شما وارد شده است، به یاد داشته باشید که نحوه دریافت آن کاملاً به خود شما بستگی دارد. می‌توانید هفته‌ها گریه کنید یا در مورد آن ساکت شوید، یا می‌توانید آن را فرصتی برای ارتقای خود بدانید. نظر انتقادی را بنویسید و در مورد اعتبار آن تأمل کنید. اگر انتقاد صحیح است، پس باید خوب فکر کنید که آیا می‌خواهید آن را تغییر دهید یا مایلید همانطور بمانید.

 

متأسفانه، هرکسی که ملاقات می‌کنید یا با او تعامل دارید قرار نیست شما را دوست داشته باشد یا با شما خوش برخورد باشد. اما این بدان معنا نیست که شما نباید خود را در آن مکان قرار دهید! در حقیقت، آگاهی از این واقعیت که افراد پست و بدجنس، بی‌خیال یا تلخ در جهان وجود دارند، باعث می‌شود که شما از همه افراد خوب زندگی خود، بیشتر قدردانی کنید. اگر کسی بدون دلیل و کاملاً بی‌ادبانه با شما رفتار می‌کند، پس باید یاد بگیرید که بپذیرید این نتیجه عدم امنیت و مسائل شخصی آن شخص است و نه به دلیل کاری است که شما انجام داده‌اید.
•    به خود یادآوری کنید که ساختن دنیا به همه افراد نیاز دارد. قرار نیست همه بهترین دوست شما باشند، اما این بدان معنی نیست که همه می‌خواهند بدترین دشمن شما باشند.

اگر نگران هستید که همسرتان به شما خیانت می‌کند، به خصوص اگر قبلا این تجربه را داشته‌اید، پس، احتمالاً ریشه نگرانی‌های شما در پارانویا است. از خود بپرسید آیا مدرک مشخصی مبنی بر اینکه این اتفاق می‌افتد دارید یا همه‌ی این نگرانی‌ها در ذهن شماست.
•    راحت باشید و در این مورد با شریک زندگی خود صحبت کنید. به او بگویید که می‌دانید احساسات‌تان غیر منطقی است و می‌خواهید با آنها مقابله کنید.
•    همسرتان را به دروغ و خیانت متهم نکنید یا هر وقت که با هم نیستید چک کنید تا مطمئن شوید او خیانت نمی‌کند. این تنها باعث می‌شود که همسرتان احساس کند در رابطه شما اعتماد وجود ندارد.
•    هویت خود را حفظ کنید. اگر به شخصی که در حال شروع رابطه با او هستید، بیش از حد وسواس پیدا کردید یا بیش از حد به او وابسته شدید، در این صورت احتمال پارانوئید حتی بیشتر نیز خواهد بود زیرا کاملاً به وفاداری آن شخص وابسته هستید. سعی کنید تا مساله جدی نشده است وابسته نشوید.

 

از خود بپرسید وقتی یکی از دوستان‌تان با شما نیست، شما و گروه دوستان‌تان در مورد چه چیزی صحبت می‌کنید - آیا تمام وقت خود را صرف شایعات و صحبت در مورد میزان نفرت خود ازآن شخص می‌کنید؟ سپس از خود بپرسید، پس چقدر احتمال دارد که دیگران وقتی که شما نیستید درباره شما صحبت کنند.
•    آیا دوستان‌تان شما را به مهمانی دعوت می‌کنند؟ برای شما پیامک ارسال می‌کنند؟ از شما تعریف می‌کنند؟ از شما راهنمایی می‌خواهند؟ اگر چنین است، پس چرا فکر می‌کنید که آنها از شما متنفر هستند؟

 

یک نگرانی پارانوئیدی رایج که مردم معمولاً در محل کار دارند این است که همیشه در آستانه اخراج هستند یا اینکه رئیسشان از آنها متنفر است. اگر شما هم چنین هستید، پس از خود بپرسید که چه شواهدی دارید که نشان می‌دهد شغل خود را از دست خواهید داد. آیا به موقع سر کار می‌روید؟ به اندازه کافی وقت می‌گذارید؟ در کارتان پیشرفت دارید؟ اگر چنین است، پس چرا اخراج ‌شوید؟ اگر هیچ علائم هشدار دهنده‌ای ندارید و افراد اطراف شما اخراج نمی‌شوند، پس احتمال اینکه نگرانی‌های شما در ذهن شما باشد بسیار زیاد است.
•    با تهیه لیستی از تمام مشارکت‌های عالی که در محل کار انجام داده‌اید، به خود کمک کنید.
لیستی از تمام تعریف‌ها یا بازخوردهای مثبتی که رئیس شما به شما داده است تهیه کنید. اکنون هر نکته منفی که به شما گفته شد را بنویسید. خواهید دید که مثبت خیلی بیشتر از منفی است.

 

شکل دیگر پارانویا، خودخواهی است. ممکن است فکر کنید به محض قدم گذاشتن در سالن‌ها یا مهمانی، همه به شما خیره شده‌اند، به شما می‌خندند، یا پشت سر، شما را مسخره می‌کنند. از خود بپرسید که چند وقت یک بار به یک فرد تصادفی خیره می‌شوید. این شانس وجود دارد که مانند اکثر مردم، شما بیش از حد به ظاهر خود و چگونگی درک دیگران نگران باشید تا این همه توجه به دیگران داشته باشید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد