چگونه در طول یک آزمون، آرامشمان را حفظ کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - طبیعی است که در طول یک آزمایش استرس داشته باشید، بنابراین وحشت نکنید. مطمئناً می‌خواهید برای شرکت در آزمون و انجام به موقع آن برنامه‌ریزی کنید. اگر احساس تنش یا عصبی بودن می‌کنید، به همان اندازه مهم است که از نظر روحی و جسمی آرام باشید. چند نفس عمیق بکشید، تنش را در ذهن خود آزاد کنید و بدن را شل کنید. اگر تمام تلاش خود را برای آرامش و اندیشه مثبت انجام دهید، می‌توانید تمرکز خود را حفظ کرده و به نتیجه‌ای که می‌خواهید برسید!

 

بسیار راحت است که درباره خودتان فکر منفی ‌کنید. با این حال، مطمئناً این افکار منفی به شما کمک نمی‌کنند تا هنگام آزمون احساس راحتی داشته باشید. درعوض، آگاهانه تلاش کنید تا درباره توانایی‌ها و آمادگی خود برای آزمون مثبت بیندیشید.
•    به عنوان مثال، چنین افکاری را دور کنید: «سوالات زیادی در این آزمون وجود دارد. من خیلی آماده نیستم و به هیچ وجه نمی‌توانم به همه آنها پاسخ دهم و موفق شوم.»
•    وقتی احساس کردید که چنین فکری در حال روی دادن است، آن را با یک سوال مثبت جایگزین کنید، مانند «من می‌دانم که در این آزمون سوالات زیادی وجود دارد، اما اگر من آنها را یکی یکی جواب دهم، می‌دانم که می‌توانم از پس آن برآیم.»
•    حتی جمله ساده «من می‌توانم این کار را انجام دهم» می‌تواند تغییر بزرگی ایجاد کند.

 

ممکن است به اطراف نگاه کنید و دیگران را ببینید که به نظر می‌رسد در این آزمون بسیار ریلکس هستند و مشکلی ندارند، که باعث می‌شود استرس بیشتری داشته باشید. یا ممکن است دیگران را به همان اندازه تحت فشار ببینید که باعث بهتر شدن شما نمی‌شود. تمام تلاش خود را بکنید تا فقط روی کاری که خودتان انجام می‌دهید تمرکز داشته باشید.
•    اگر احساس کردید که باید لحظه‌ای چشم خود را از آزمون خارج کنید، کافی است آنها را ببندید و چند بار نفس عمیق بکشید.

 

برای برخی از افراد، شوخ طبعی می‌تواند تنش را کاهش دهد و انگیزه فرد را حفظ کند. می‌توانید کمی خود را مسخره کنید، به عنوان مثال، با خود فکر کنید: «قراره توی این امتحان بترکونم» یا می‌توانید درباره چیز خنده دار دیگری فکر کنید.
•    کمی سرگرم کردن به خودتان کمک می‌کند احساس عصبی بودن را از بین ببرید تا بتوانید روی آزمون خود تمرکز کنید.

 

بسیاری از افراد وقتی احساس استرس می‌کنند، جایی را تصور می‌کنند که در آنجا خوشحالند. چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید، و خود را در مکانی که واقعاً دوست دارید باشید، تصویر کنید. خود را آرام و بدون استرس تصور کنید. به عنوان یک انگیزه، به این فکر کنید که وقتی آزمون را پشت سر گذاشتید، می‌توانید به آن مکان برگردید.

به این ترتیب، می‌توانید با محیط آزمون سازگار شوید. پوشیدن کاپشن روی پیراهن می‌تواند شما را از سرماخوردگی باز دارد و اگر احساس گرما کردید، کافی است کاپشن خود را در بیاورید. این ترفندهای کوچک به شما اجازه می‌دهد تا بر روی آزمون تمرکز کنید تا اینکه نگران ناراحتی جسمی خود باشید.

 

وقتی استرس دارید و یک امتحان می‌دهید، تمایل به خم نشستن وجود دارد. ممکن است دستان شما نیز گره خورده باشد، و ممکن است پاهای خود را بالا و پایین کنید. تنش داشتن از نظر جسمی باعث نمی‌شود که در طی یک آزمون بهتر شوید. در عوض، سعی کنید:
•    پاها را روی زمین قرار دهید.
•    دستان خود را شل کنید.
•    راحت روی صندلی خود بنشینید تا اینکه روی میز یا صندلی خم شوید.

 

همچنین بسیاری از افراد تمایل به تنفس کوتاه و کم عمق در هنگام استرس دارند. در عوض گرفتن نفس‌های طولانی و آهسته باعث کاهش استرس و کمک به تمرکز می‌شود. در طول آزمایش سعی کنید به تنفس خود توجه کنید. هر از چند گاهی متوقف ‌شوید و:
•    چشمانتان را ببندید
•    نفس عمیق بکشید، از طریق بینی نفس بکشید.
•    نفس خود را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید و این کار را تکرار کنید.
•    چشمان خود را باز کنید و دوباره به آزمون برگردید، با این کار دوباره شارژ می‌شوید!

 

اگر در تمرکز روی قسمت خاصی از آزمون مشکل دارید، اگر ذهن شما پرت می شود و متمرکز نمی‌شود یا اگر کمی وحشت می‌کنید، برخی از تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند. این موارد به شما کمک می‌کند تا در لحظه متمرکز باشید، استرس خود را کاهش داده و تمرکز را بهبود می‌بخشد. لحظه‌ای را به انجام کارهایی از قبیل زیر بپردازید:
•    به احساس مداد یا قلم در دست توجه کنید. آیا نرم است؟ سفت است؟ چگونه در دست شما تعادل برقرار می‌کند؟
•    به وضعیت بدن خود فکر کنید. صندلی در پشت شما چه حسی دارد؟ پاهای شما چه می‌کنند؟ بازوان شما چطور؟
•    صداهای اطراف خود را در نظر بگیرید. در اتاق چه می‌شنوید؟ خارج از آن چه؟

 

حرکت کردن به شما فرصتی می‌دهد تا نفس عمیق بکشید، کمی احساس آرامش کنید، ذهن خود را پاک کنید و مجدد شارژ شوید. تا زمانی که مطمئن نشده‌اید که برای آزمون آماده‌اید، از مراقب یا کسی که مسئول آزمون است بخواهید که کمی استراحت ‌کنید تا کمی آب بنوشید یا به دستشویی بروید.

هنگامی که در یک آزمون استرس دارید، ممکن است اصولی همچون خواندن دستورالعمل‌ها را فراموش کنید. قبل از شروع، چند دقیقه وقت بگذارید تا دقیقاً آنچه آزمون از شما می‌خواهد را بخوانید. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل‌ها را می‌فهمید و در صورت عدم توجیه، توضیح آن را بخواهید.
•    همچنین اگر چندین قسمت وجود دارد، ارزش دارد که لحظه‌ای به بررسی بخش‌های آزمون بپردازید.

 

برخی از افراد دوست دارند کار را با مواد آسان شروع کنند، به عنوان نوعی گرم کردن و ایجاد اطمینان برای قسمت‌های سخت‌تر. برخی دیگر ترجیح می‌دهند با سوالات یا بخشهای چالش برانگیزتر شروع به کار کنند تا کارشان برای ادامه ساده‌تر شود. اولویت شما هرچه باشد، داشتن برنامه‌ای برای کار با آزمون، آن را قابل کنترل‌تر می‌کند.

 

حتی اگر زمان آزمون محدود باشد، عجله در آزمون به شما کمک نمی‌کند. سعی کنید با سرعت یکنواخت کار کنید، وقت خود را صرف خواندن و پاسخ دقیق هر سوال کنید. اگر با یکی از آنها مشکل دارید، گیر نکنید و تمام وقت خود را صرف آن کنید. حرکت کنید و اگر در پایان وقت اضافی داشتید به آن برگردید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد