چطور از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنیم؟

ترک گزینه‌های ناسالم در سبک زندگی
ترک گزینه‌های ناسالم در سبک زندگی
مجله‌ی آموزش ایلیاد - اصطلاح بیماری قلبی عروقی به طیف وسیعی از اختلالات قلب و عروق خونی گفته می‌شود که معمولاً به دلیل محدودیت در جریان خون در عروق ایجاد می‌شود. حمله قلبی، سکته مغزی و سایر نتایج بیماری‌های قلبی عروقی (مانند بیماری شریانی محیطی یا  PAD) از شایع‌ترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان هستند. با این وجود، به دلیل افزایش دانش پزشکی، ارزیابی خطرات، زندگی سالم‌تر و کار با ارائه دهنده خدمات پزشکی بهترین دفاع را در برابر رنج بردن از اثرات بیماری‌های قلبی عروقی ارائه می‌دهد.
 

ترک گزینه‌های ناسالم در سبک زندگی

سیگار نکشید

برای افرادی که با اعتیاد به سیگار یا سایر محصولات دخانیات مبارزه می‌کنند بسیار ساده و در عین حال بسیار دشوار است. اولین سوالی که احتمالاً پزشک برای تعیین خطر بیماری قلبی عروقی شما می‌پرسد این است که «آیا سیگار می‌کشید؟» و در صورت پاسخ مثبت، اولین توصیه وی ترک آن است.
•    ترکیبات شیمیایی موجود در تنباکو به تصلب شرایین (تنگی عروق) کمک می‌کند، علاوه‌ بر این مونوکسیدکربن موجود در دود جایگزین مقداری از اکسیژن موجود در خون می‌شود. این دو مورد قلب را مجبور به کار بیشتر می‌کند و عروق را بسیار بیشتر در معرض انسداد قرار می‌دهد.
 

اضافه وزن خود را کم کنید

داشتن وزن اضافی بدن، به ویژه در قسمت میانی و شکم، دروازه‌ای برای ایجاد تعدادی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی است، از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت.
•    محاسبه شاخص توده بدن (BMI) یک معیار ناقص اما مفید برای نیاز به کاهش وزن است. BMI بالای ۲۵ با خطر بالاتر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
•    از آنجا که اضافه وزن بیش از حد شکم در مورد بیماری‌های قلبی عروقی نگران کننده است، اندازه‌گیری دور کمر نیز ابزاری مفید است. اندازه گیری دور کمر بیش از ۱۰۰ سانتی‌متر برای یک آقایان، یا ۸۸ سانتی‌متر برای یک خانم‌ها، اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود.
 

مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس و سدیم را کاهش دهید

چربی‌های اشباع، مولکول‌های چربی هستند که هیچ پیوند دوگانه با مولکول‌های کربن ندارند، زیرا آنها با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده‌اند در حالی که چربی‌های ترانس مصنوعی در یک فرآیند صنعتی ایجاد می‌شوند که هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کند تا آنها را سفت‌تر کند. چربی‌های اشباع و به خصوص چربی‌های ترانس در رسوبات چربی، منجر به تصلب شرایین می‌شوند. از طرفی مصرف بیش از حد سدیم منجر به احتباس مایعات بیشتر می‌شود، که فشار خون را افزایش می‌دهد (و در نتیجه خطر تصلب شرایین را افزایش می‌دهد.
  • گوشت قرمز و لبنیات منابع اصلی چربی اشباع هستند، در حالی که غذاهای سرخ شده، مواد شیرینی‌پزی و غذاهای بسته بندی شده از منابع اصلی چربی ترانس هستند. مواد غذایی با برچسب «تا حدی هیدروژنه» برابر با چربی ترانس است. سالم‌ترین مواد غذایی، موادی است که حاوی مقدار صفر برای این چربی‌ها است، بنابراین تا آنجا که ممکن است آنها را محدود کنید.
•    بیشتر نمک دریافتی، از سدیم موجود در غذاهای بسته بندی شده است تا نمکی که از نمکدان استفاده می‌شود. محتوای سدیم در بسته بندی مواد غذایی را چک کنید و از افزودن نمک به غذاها صرف نظر کنید. به دنبال محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز باشید.
 

سطح کلسترول LDL بالا، فشار خون و قند خون را کاهش دهید

افزایش سطح یک یا چند مورد از این عوامل خطر مهمی برای بیماری‌های قلبی عروقی است و با رژیم، ورزش و دارو می‌توان با همه آنها مقابله کرد. LDL یا کلسترول «بد» در دیواره‌های شریانی تجمع می‌یابد، در حالی که HDL یا کلسترول «خوب» به پاکسازی عروق کمک می‌کند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، ورزش بیشتر و مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند استاتین‌ها تحت نظر پزشک، همه از روش‌های کاهش سطح کلسترول LDL هستند.
•    افزایش نیروی فشار خون روی دیواره‌های شریانی (فشار خون بالا) می‌تواند باعث صدمه‌ای شود که آنها را مستعد انسداد می کند. فشار خون ۸۰ روی ۱۳۰ (سیستولیک / دیاستولیک) طبیعی تلقی می شود ‌در حالی که قرائت سیستولیک حداقل ۱۴۰ یا قرائت دیاستولیک حداقل ۹۰ معمولاً نیاز به اقدامات درمانی را نشان می دهد.
•    حتی بدون رسیدن به مرحله تشخیص دیابت، افزایش سطح قند خون می‌تواند به عروق آسیب برساند و بنابراین خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. یک بار دیگر، رژیم غذایی، ورزش و در صورت لزوم، دارو کلید کاهش سطح قند خون هستند.
 

مصرف الکل را کاهش دهید

شاید مصرف کم الکل برای سلامت قلب و عروق مضر نباشد، اما مصرف زیاد الکل هیچ مزیت اضافی شناخته شده‌ای ندارد. مصرف بیش از حد الکل، به نوبه خود، تأثیرات منفی بر بدن دارد، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی.
 

سطح استرس را کاهش دهید

استرس بیش از حد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و بر الگوی خواب تأثیر بگذارد، که هر دو می‌توانند در بیماری‌های قلبی عروقی نقش داشته باشند.
•    بهترین راه برای کاهش استرس، معمولاً شناسایی عوامل استرس‌زا و مکانیسم‌های کنونی مقابله با آن است، سپس در نظر گرفتن راه‌های جلوگیری، تغییر، سازگاری و پذیرش استرس در زندگی است.
•    استرس بیش از حد در مورد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، در حقیقت می‌تواند به بروز آن کمک کند.
•    در صورت نیاز به کمک حرفه‌ای و یا پزشکی برای کمک به کنترل استرس، به دنبال آن باشید. این ممکن است هم برای سلامت جسمی و روحی شما مفید باشد.
پذیرش گزینه‌های سالم سبک زندگی
پذیرش گزینه‌های سالم سبک زندگی

پذیرش گزینه‌های سالم سبک زندگی

روزانه ورزش کنید

قلب شما یک عضله است و مانند سایر ماهیچه‌ها برای سالم ماندن و قویتر شدن به ورزش نیاز دارد. یک قلب قوی و سالم کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارد و بدن قدرتمند و سالم، کمتر در معرض عوامل خطر مانند چاقی یا کلسترول بالا، فشار خون و قند خون است.
•    به طور متوسط روزانه سی دقیقه ورزش متوسط برای تأمین فواید سلامتی قلب و عروق، کافی در نظر گرفته می‌شود. تکرار و شدت ورزش بیشتر این مزایا را افزایش می‌دهد.
•    کمی به نفس افتادن و تعریق کم معمولاً شاخص‌های خوبی برای ورزش متوسط است. پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، باغبانی، رقص و واقعاً هر فعالیت بدنی که به این سطح برسد کافی است.
•    تقسیم این میانگین ۳۰ دقیقه‌ای در روز، می‌تواند به اندازه ۳۰ دقیقه پیوسته  مفید واقع شود. بنابراین، سه پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای در روز معادل یک پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای است.
 

مصرف غذاهای سالم برای قلب خود را افزایش دهید

در حالی که کاهش چربی‌های اشباع، سدیم و قند برای سلامت قلب و عروق مفید است، جایگزینی آنها با میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم در رژیم غذایی، باعث افزایش قابل توجه دیگری می‌شود.
•    سعی کنید روزانه ۵ تا ۱۰ وعده میوه و سبزی بخورید. آنها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به مبارزه با تجمع پلاک در رگ‌های خونی کمک می‌کنند. فیبر موجود در غلات سبوس‌دار (مانند آرد جو دوسر) نیز مفید است.
•    پروتئین‌های بدون چربی، همانطور که در لوبیا، ماست کم چرب، مرغ و ماهی یافت می‌شود، مواد مغذی مهمی را فراهم می‌کنند، بدون اینکه محتوای چربی اشباع زیادی نیز داشته باشند.
•    ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن تازه نیز اسیدهای چرب امگا۳ را ارائه می‌دهند که نوعی چربی اشباع نشده چندگانه است که اساساً می‌تواند به روانکاری و در نتیجه محافظت از سیستم قلبی عروقی کمک کند. همیشه به جای چربی‌های اشباع یا ترانس به دنبال چربی‌های اشباع نشده و منفرد باشید.
 

سلامتی دهان را حفظ کنید

مطالعات نشان می‌دهد که سلامت دهان و دندان یکی از اجزای مهم سلامت کلی قلب و عروق است، زیرا باکتری‌های موجود در دهان می‌توانند از طریق لثه وارد جریان خون شوند. افرادی که دارای خون با سطح بیشتری از باکتری‌های خاص بیماری زا در دهان هستند، احتمالاً تصلب شرایین کاروتید در گردن را تجربه می‌کنند.
•    به یاد داشته باشید که روزانه دو بار مسواک بزنید و نخ دندان بکشید.
•    به یاد داشته باشید که حداقل سالی یک یا دو بار به دندانپزشک مراجعه کنید.
 

برای داشتن خواب آرام‌تر تلاش کنید

به طور متوسط بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، با این حال بسیاری از افراد نمی‌توانند به این میانگین برسند. خواب آرام، بدن را قادر می‌سازد تا دوباره احیا و دوباره شارژ شود و همچنین می‌تواند سطح استرس و فشار خون را کاهش دهد.
•    اگر صبح بدون کمک آلارم از خواب بیدار می‌شوید و احساس طراوت می‌کنید، این نشانه خوبی است که به اندازه کافی می‌خوابید.
•    اگر ۸ ساعت از شبانه روز را برای خواب اختصاص دهید، اما خسته و بی‌حال از خواب بیدار شوید، ممکن است به دلیل بیماری پزشکی مانند آپنه خواب (انسداد جریان هوا که باعث توقف‌های مکرر و موقتی تنفس می‌شود) خواب آرام نداشته باشید. درمورد مطالعه خواب و یا استفاده از وسایل کمکی خواب با پزشک خود صحبت کنید.


غربالگری‌های منظم سلامتی داشته باشید

اگر می‌دانید چندین عامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارید، یا فکر می‌کنید ممکن است داشته باشید، ضروری است که مرتباً غربالگری‌های پزشکی انجام دهید تا وضعیت و خطر فعلی خود را ارزیابی کنید. این امر می‌تواند منجر به ایجاد گزینه‌های موثر پیشگیری یا درمان با پزشک متخصص شما شود.
•    فشار خون خود را حداقل هر دو سال یک بار و در صورت داشتن عوامل خطر، مرتباً بررسی کنید. این یک روش ساده و بدون درد است که می‌تواند موارد زیادی در مورد سلامت قلب و عروق شما را نشان دهد.
•    آزمایشات کلسترول را حداقل هر 5 سال از سن ۳۵ سالگی (مردان) یا ۴۵ سالگی (زنان) انجام دهید، حتی اگر سالم باشید و فاکتورهای خطر نداشته باشید و اگر در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی هستید زودتر و به دفعات بیشتر انجام دهید. این نیاز به یک خون‌گیری ساده و آزمایش آزمایشگاهی دارد.
•    در نظر داشته باشید که آزمایش قند خون ناشتا را هر سه سال یکبار از سن ۴۵ سالگی انجام دهید، حتی اگر خطر ابتلا به دیابت در شما کم است و اگر خطر بیشتری دارید زودتر و به دفعات بیشتر انجام دهید.
•    معاینات منظم جسمی و سایر آزمایشات پزشکی می‌تواند ابزار مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی باشد.
 

با پزشک خود همکاری کنید

در بحث در مورد نگرانی‌ها و عوامل خطر برای ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی با پزشک خود صحبت کنید. در مورد هر گونه نگرانی در مورد مصرف داروها با پزشک خود صحبت کنید. اگر تصمیم به استفاده از داروها دارید، آنها را طبق دستور مصرف کنید و خود را وقف ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی کنید.
•    پزشک شما ممکن است برای کاهش کلسترول بد مسدود کننده‌های بتا، برای کاهش فشار خون و ضربان قلب یا مسدود کننده‌های کانال کلسیم که دیواره‌های شریانی را شل می‌کنند، استاتین تجویز کند.
•    ممکن است روزانه دوز کم آسپرین برای شما تجویز شود که خون را رقیق کرده و در نتیجه انسداد را کمتر می‌کند. با این حال به طور سر خود یک رژیم آسپرین را شروع نکنید، زیرا به عنوان مثال آسپرین می‌تواند خطر خونریزی داخلی را افزایش دهد.
•    داروهای مدرن می‌توانند معجزه کنند، اما در نهایت این شما هستید که می‌توانید تغییرات لازم در سبک زندگی را ایجاد کنید که بهترین فرصت را برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی به شما بدهد.
دانستن خطرات و عوامل خطر
دانستن خطرات و عوامل خطر

دانستن خطرات و عوامل خطر

بیاموزید که چگونه بیماری‌های قلبی عروقی به بدن شما آسیب می‌رساند

در حالی که بیماری‌های قلبی عروقی از نظر فنی طیف وسیعی از اختلالات قلب و عروق خونی را پوشش می‌دهد، اما اغلب این بیماری‌ها به مشکلات ناشی از تصلب شرایین اشاره دارد که در واقع تجمع پلاک در عروق که جریان خون را محدود می‌کند است.
•    رگ‌های خونی به دلیل آتروما مسدود می‌شوند. آترو در واقع توده‌های چربی کوچکی هستند که روی دیواره رگ‌ها جمع می‌شوند. مشابه سینک ظرفشویی که به مرور رسوبات در آن جمع می‌شود و با گذشت زمان به طور کامل مسدود می‌شود، رسوبات چربی جدید نیز روی رسوبات موجود در رگ جمع می‌شود و رگ را بیشتر تنگ می‌کند. به همین ترتیب، خون در پشت گرفتگی با سرعت کمتری جریان دارد و احتمال لخته شدن را افزایش می‌دهد و باعث انسداد می‌شود.
 

بدانید که باید از چه چیزهایی  اجتناب کنید

تصلب شرایین باعث می‌شود قلب برای گردش خون در بدن بیشتر و با کارایی کمتری کار کند. همچنین، انسداد کامل که جریان خون در بخشی از بدن را قطع می‌کند، می‌تواند باعث بحران‌های شدید سلامتی شود.
•    آنژین (درد قلب) و نارسایی قلبی (عملکرد ناکارآمد منجر به نفس نفس زدن، بی‌حالی و غیره) از نتایج رایج تنگ شدن عروق است. بیماری شریانی محیطی نیز دردی است که در یک اندام (معمولاً پاها) ناشی از محدود شدن جریان خون ایجاد می‌شود.
•    منظور از ترومبوز انسداد جریان خون در بخشی از بدن در اثر لخته است. حمله قلبی در اثر کمبود جریان خون در قلب ایجاد می‌شود، در حالی که سکته مغزی نتیجه همان حمله به مغز است. اینها شرایط تهدید کننده زندگی هستند که به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.
•    تقریباً یک سوم بزرگسالان در آمریکا در طول زندگی خود به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. با این حال، خبر خوب این است که با برداشتن اقدامات مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، حدود ۸۰٪ از حملات قلبی و مغزی قابل پیشگیری است.
 

عوامل خطر خود را ارزیابی کنید تا بتوان آنها را برطرف کرد

عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی در سه دسته وجود دارد: ثابت، قابل درمان و قابل پیشگیری. دانستن خطرات خود در هر گروه، بهترین راه برای برنامه‌ریزی حمله پیشگیرانه است.
•    عوامل خطر اصلی ثابت (مواردی که قابل تغییر نیستند) عبارتند از: سابقه خانوادگی بیماری قلبی عروقی (به ویژه والدین یا خواهر و برادر)، جنسیت مرد (در مردان خطر ابتلا بیشتر است)، و سن (هر چه سن بالاتر می‌رود احتمال آن بیشتر می‌شود.)
•    عوامل خطر قابل درمان (موارد قابل کنترل) شامل مواردی نظیر: فشار خون بالا، سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید بالا و دیابت.
•    لیست عوامل خطر قابل پیشگیری (موارد قابل حذف) شامل موارد زیر است: بی تحرکی جسمی، رژیم غذایی نامناسب و چاقی
 

علائم بیماری‌های قلبی عروقی را یاد بگیرید

هرچه سریعتر بتوانید علائم بیماری‌های قلبی عروقی را تشخیص دهید، سریعتر می‌توانید تحت درمان قرار بگیرید.
•    علائم حمله قلبی عبارتند از: درد یا ناراحتی قفسه سینه، ناراحتی در قسمت بالای بدن، سبکی سر، سرگیجه، یا تعریق با عرق سرد.
•    علائم عفونت‌های قلبی عبارتند از: تب، تنگی نفس، ضعف یا خستگی، تورم در پاها یا شکم، سرفه خشک یا مداوم، بثورات پوستی یا لکه‌های غیرمعمول.
•    علائم آریتمی شامل: خستگی، سرگیجه، سبکی سر، تنگی نفس یا درد قفسه سینه .
•    علائم بیماری دریچه‌ای قلب عبارتند از: خستگی، تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم، تورم پا یا مچ پا، درد قفسه سینه یا غش کردن.
•    علائم سکته مغزی عبارتند از: افتادگی صورت، ضعف بازو، یا تکلم. اگر کسی این علائم را نشان داد سریع با اورژانس تماس بگیرید.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد
مجله ایلیاد رادر اینستاگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر تلگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر آپارات دنبال کنید...مطالب مشابه● چطور ورزش چشم انجام دهیم؟ ● چطور سس تند درست کنیم؟● چگونه بیماری اپیدیدیمیت را تشخیص دهیم؟● چگونه علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را تشخیص دهیم؟● چگونه ذهن ناهوشیارمان را کنترل کنیم؟● چطور باتری اتومبیل خود را عوض کنیم؟● چطور کبودی چشم را درمان کنیم؟● چطور حرف‌های خوب بزنیم؟● چگونه سندرم اهلرز-دنلوس را تشخیص دهیم؟● چگونه انعطاف‌پذیری‌مان را بهبود دهیم؟جدیدترین مطالب● چگونه سلول‌های مغز دی‌ان‌ای خود را ترمیم می‌کنند؟● کشف سریع‌ترین کوتوله‌های قهوه‌ای در حال دوران● چند درصد از زمین بکر است؟● نظریه‌ای جدید در مورد ناپدید شدن آب مریخ● چگونه حافظه و سلامت مغز خود را ارتقا دهیم؟● عجیب‌ترین عوارض کرونا چیست؟● ذره‌ای که به سرعت نور می‌رسد● چرا سلامت روان در دوران کودکی اهمیت بسیار زیادی دارد؟● ریسک ابتلای مجدد به کرونا چقدر است؟● نئاندرتال‌ها چگونه با هم حرف می‌زدند؟● آیا خودروهای برقی برای سیاره‌ی ما بهتر هستند؟● مکان زندگی دایناسورهای اولیه چگونه بوده است؟● منشاء ذرات پُرانرژی خورشید کجاست؟● نقش ماهی‌ها در چرخه‌ی کربنی زمین● راز طوفان‌های فضایی در یونوسفر زمین● برنامه‌ی خواب نامناسب باعث بروز افسردگی می‌شود● چرا باید روزانه قهوه نوشید؟● ساخت همزاد دیجیتالی زمین● منشاء انقراض دایناسورها مشخص شد● کشف هزاران ویروس جدید در بدن انسان