چگونه یبوست دوران بارداری کاهش دهیم؟
دریافت مایعات کافی
مجله‌ی آموزش ایلیاد - یبوست در دوران بارداری یک مشکل شایع برای بسیاری از خانم‌ها است. کودک در حال رشد فضای کمتری برای کار روده ایجاد می‌کند و ممکن است پزشک مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی برای شما تجویز کند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی در بدن می‌تواند یبوست را به یک مشکل ناراحت کننده تبدیل کند. خوشبختانه، می‌توان با چند روش ساده یبوست را برطرف کرد.
دریافت مایعات کافی
مطمئن شوید که به اندازه کافی مایعات می‌نوشید
طبق گفته انستیتوی پزشکی، یک فرد در حین بارداری باید روزانه حدود ۱۰ فنجان مایعات دریافت کرد. هر فنجان باید ۲۰۰ گرم مایع باشد.
• مصرف ناکافی آب شایع‌ترین علت یبوست در دوران بارداری است.
• از آنجا که غذا در بدن با سرعت کمتری حرکت می‌کند، آب بیشتری جذب می‌کند. بنابراین، نوشیدن آب بیشتر به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند.
• مصرف ناکافی آب شایع‌ترین علت یبوست در دوران بارداری است.
• از آنجا که غذا در بدن با سرعت کمتری حرکت می‌کند، آب بیشتری جذب می‌کند. بنابراین، نوشیدن آب بیشتر به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند.
صبح‌ها بطری‌تان را پر کنید
یک راه آسان برای پیگیری میزان آبی که در طول روز می‌نوشید این است که در صبح است مقدار آبی که باید در طول روز بنوشید را در بطری پر کنید. به این ترتیب می‌توانید به راحتی میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید.
• همچنین می‌توانید یک ظرف بزرگ را با مقدار لازم برای نوشیدن پر کنید و از آن برای پر کردن لیوان خود استفاده کنید.
• همچنین می‌توانید یک ظرف بزرگ را با مقدار لازم برای نوشیدن پر کنید و از آن برای پر کردن لیوان خود استفاده کنید.
از میوه‌ها و سبزیجات پر آب استفاده کنید
به عنوان مثال، میوه‌هایی مانند هندوانه محتوای آب زیادی دارند. به همین ترتیب، سبزیجاتی مانند اسفناج و خیار آب زیادی دارند. بنابراین، خوردن بیشتر این سبزیجات می‌تواند به افزایش مصرف آب کمک کند.
مصرف مایعات دیگر را در نظر بگیرید
لازم نیست مایعات مورد نیاز بدن خود را فقط از طریق آب تامین کنید. مایعاتی مانند شیر و آب میوه نیز آب به حساب می‌آیند. با این حال، کالری و شکر می‌توانند به سرعت از طریق این نوشیدنی‌ها (به خصوص آب میوه) به بدن اضافه شوند، بنابراین آنها را در حد متوسط بنوشید. علاوه بر این، می‌توانید چای‌های گیاهی بدون کافئین را در دوران بارداری امتحان کنید تا به مصرف مایعات کمک کنید.
آب طعم‌دار را امتحان کنید
اگر دوست ندارید آب ساده بنوشید، سعی کنید طعم دهنده‌هایی به آب خود اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک برش پرتقال یا لیمو اضافه کنید. همچنین می‌توانید چند برش خیار یا حتی مقداری زنجبیل به آن اضافه کنید تا آب خوش طعم شود.
از یادآوری استفاده کنید
اگر در به خاطر سپردن نوشیدن آب مشکلی دارید، سعی کنید یادآوری‌ها را روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید. هر ساعت یا حدود یک ساعت تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که باید آب بنوشید.
خوردن فیبر بیشتر
خوردن فیبر بیشتر
خوردن فیبر بیشتر
بدانید که چقدر به فیبر نیاز دارید
شما باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز بخورید، این مقدار همان چیزی است که موسسه پزشکی برای همه زنان زیر ۵۰ سال توصیه می‌کند. با این حال، اگر هنوز در دوران بارداری با یبوست مشکل دارید، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. فیبر موجب تسکین طبیعی یبوست می‌شود.
میوه و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید
میوه‌ها و سبزیجات منبع عالی فیبر هستند. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده دارای چهار گرم فیبر است، در حالی که یک هویج متوسط دارای دو گرم فیبر است. گلابی کامل حدود شش گرم فیبر دارد، در حالی که یک سیب حدود چهار گرم فیبر دارد.
غلات کامل بخورید
غلات کامل نیز منبع عالی برای فیبر هستند. به عنوان مثال، یک وعده سبوس کشمش (۳/۴ فنجان) دارای پنج گرم فیبر است. به همین ترتیب، می‌توانید از خوردن دو قطعه نان گندم کامل ۳.۲ گرم فیبر بدست آورید. گزینه دیگر خوردن یک فنجان جو پخته است که ۹ گرم فیبر دارد.
حبوبات بیشتری مصرف کنید
لوبیا همچنین منبع عالی فیبر است. فقط نصف فنجان لوبیا چیتی یا لوبیا چشم بلبلی پخته شده دارای شش گرم فیبر است.
از مکمل فیبر استفاده کنید
اگر از رژیم خود فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید یک مکمل فیبر را امتحان کنید. به طور کلی، اینها به صورت پودری در آب مخلوط می‌شوند و بی‌بو و بی‌مزه هستند. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
بیشتر ورزش کنید
بیشتر ورزش کنید
بفهمید چرا ورزش مفید است
ورزش به عضلات اصلی شما کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند به یبوست شما کمک کند.
به آرامی شروع کنید
شما نمی‌خواهید ناگهانی یک تمرین ورزشی که عادت ندارید را شروع کنید، خصوصاً اگر قبل از بارداری خیلی ورزش نکرده باشید. فقط با پانزده دقیقه ورزش سه بار در هفته شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
• شنا روش خوبی برای شروع ورزش است، تا حدی به این دلیل که افزایش وزن باعث ایجاد مشکل در آب نمی‌شود.
• شنا روش خوبی برای شروع ورزش است، تا حدی به این دلیل که افزایش وزن باعث ایجاد مشکل در آب نمی‌شود.
پیاده‌روی روزانه را امتحان کنید
داشتن هر روز با پیاده‌روی می‌تواند به حرکت دادن همه چیز کمک کند. به علاوه، این می‌تواند به شما در جلوگیری از اضافه وزن کودک کمک کند.
از ورزش‌های شدید خودداری کنید
مطمئناٌ قصد ندارید در دوران بارداری فوتبال بازی کنید. همچنین به دلیل خطر آسیب دیدگی، نباید در حین بارداری ورزش‌هایی مانند جودو، کیک بوکسینگ یا ترامپولینینگ انجام دهید.
ایجاد سایر تغییرات
ایجاد سایر تغییرات
در مورد مکمل‌های آهن از پزشک خود سوال کنید
مکمل‌های آهن می‌توانند یبوست بیشتری در شما ایجاد کنند. مصرف مکمل آهن برای سلامت مادر و کودک لازم است، اما باید مطمئن شوید که در این دوران زیاد مصرف نمی‌کنید. همچنین ممکن است بتوانید نوع دیگری از آهن را برای کمک به یبوست خود امتحان کنید.
در مورد نرم کننده‌های مدفوع از پزشک خود سوال کنید
نرم کننده‌های مدفوع دقیقاً همان چیزی را دارند که به نظر می‌رسد: آنها مدفوع شما را نرمتر می‌کنند و باعث راحت‌تر شدن آن می‌شود. از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف این داروها برای شما بی‌خطر است یا خیر.
• در دوران بارداری هیچ دارو و مکملی را بدون مشورت پزشک خود مصرف نکنید.
• در دوران بارداری هیچ دارو و مکملی را بدون مشورت پزشک خود مصرف نکنید.
رفتن به دستشویی را بعد از غذا امتحان کنید
معمولاً بعد از غذا خوردن راحت‌ترین کار، رفتن به دستشویی است. بنابراین، سعی کنید مدتی را در دستشویی بگذرانید تا به هضم غذا کمک کند.
• همچنین، به محض اینکه احساس می‌کنید نیاز به رفتن به دستشویی دارید، بلافاصله به دستشویی بروید. سعی نکنید آن را نگه دارید، زیرا ممکن است یبوست شما افزایش یابد.
• همچنین، به محض اینکه احساس می‌کنید نیاز به رفتن به دستشویی دارید، بلافاصله به دستشویی بروید. سعی نکنید آن را نگه دارید، زیرا ممکن است یبوست شما افزایش یابد.
از قرص‌های ملین خودداری کنید
این قرص‌ها در دوران بارداری می‌توانند خطرناک باشند. به عنوان کمترین ضرر، آنها می‌توانند باعث کمبود آب بدن شما شوند. به عنوان خطر دیگر، آنها می‌توانند رحم شما را منقبض کنند. بنابراین، نباید آنها را مصرف کنید، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود.
مجله‌ی آموزش ایلیاد