چگونه بر ترس از مرگ غلبه کنیم؟

 

اولین چیزی که باید تعیین کنید هنگام مقابله با ترس از مرگ این است که چگونه و چه میزان، ترس شما بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد. ما اغلب از عوامل محیطی یا دلایل ترس و اضطراب خود آگاه نیستیم. نوشتن درباره شرایطی که باعث بوجود آمدن ترس می‌شود، می‌تواند ابزاری مفید برای حل این مسائل باشد.
•    به سادگی از خود بپرسید:«چه اتفاقی در اطراف من می‌افتاد که در آن لحظه احساس ترس یا اضطراب می‌کنم؟» به دلایلی، در ابتدا پاسخ دادن به این سوال می‌تواند بسیار دشوار باشد. با اصول اولیه شروع کنید. به چند روز گذشته فکر کنید و هر چه از زمان‌هایی که درباره مرگ فکر کرده‌اید به یاد بیاورید. دقیقاً همان کاری را که هنگام بروز افکار انجام می‌دادید، یادداشت کنید.

 

بعد از آن، زمانی را که تصمیم گرفتید به دلیل ترس یا اضطراب خود کاری را انجام ندهید را یادداشت کنید. همه‌ی موارد را یادداشت کنید، حتی اگر مطمئن نیستید که آیا احساسات لزوماً به هر طریقی به مرگ یا ترس از مرگ مرتبط بوده‌اند یا خیر.

 

بعد از اینکه یک لیست از افکار مربوط به مرگ و یک لیست از لحظات اضطراب‌آور تهیه کردید، به دنبال اشتراکات بین این دو باشید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که هر بار با دیدن یک نوع خاص شیرینی تا حدی احساس اضطراب می‌کنید، اما مطمئن نیستید که چرا. سپس می‌فهمید که در همان موقعیت‌ها به مرگ فکر می‌کنید. شاید به خاطر بیاورید که این نوع شیرینی در در مراسم خاکسپاری پدربزرگ و مادربزرگ شما پخش شد. سپس شما به طور کلی شروع به احساس ترس از تصور مرگ کردید.
•    چنین ارتباطاتی، بین اشیا، احساسات و موقعیت‌ها، می‌تواند کاملاً ظریف باشد، حتی گاهی اوقات بیشتر از سناریوی توصیف شده در بالا. اما نوشتن آنها می‌تواند راهی عالی برای آگاهی بیشتر از آنها باشد. در این صورت می‌توانید بر نحوه مدیریت تأثیر پذیرفتن در چنین لحظاتی بهتر یاد بگیرید.

 

ترس یک نیروی قوی است که به طور بالقوه می‌تواند تقریباً روی هر کاری که شما انجام می‌دهید، تأثیر بگذارد. اگر بتوانید فراتر از ترس خود نگاه کنید، ممکن است دریابید که واقعه‌ای که از آن می‌ترسید آنقدرها هم که فکر می‌کنید وحشتناک نیست. اضطراب معمولاً به دلیل انتظار برای اینکه اوضاع چگونه پیش می‌رود، ایجاد می‌شود. مدام به خود یادآوری کنید که ترس از مرگ گاهی اوقات از خود مرگ نیز بدتر است. چه کسی می‌داند، مرگ ممکن است به اندازه تصور شما ناخوشایند نباشد.

 

کاملاً صادق باشید و با واقعیت مرگ و میر خود کاملاً روبرو شوید. تا زمانی که این کار را انجام ندهید، این ترس شما را خواهد خورد. زندگی وقتی به طور موقت تحقق یابد بسیار ارزشمندتر می‌شود. شما می‌دانید که زمانی با مرگ روبرو خواهید شد، اما لازم نیست زندگی را با ترس زندگی کنید. هنگامی که با خود صادق باشید و رو در رو با ترس خود روبرو شوید، می‌توانید ساختارشکنی ترس را شروع کنید.

مرگ می‌تواند نکته‌ای ترسناک باشد که باید در مورد آن فکر کنیم، اساساً به این دلیل که مرزهای زندگی و آنچه را که قادر به تصور آن هستیم، آشکار می‌کند. بیاموزید به جای اینکه با آنچه نمی‌توانید کنترل کنید درگیر شوید، بر آنچه که در واقع می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
•    به عنوان مثال، ممکن است نگران مرگ در اثر حمله قلبی باشید. عوامل خاصی وجود دارد که شما نمی‌توانید در مورد بیماری‌های قلبی کنترل کنید، مانند سابقه خانوادگی، نژاد، قومیت و سن. با تمرکز روی این موارد خود را مضطرب نکنید. در عوض، تمرکز روی مواردی که می‌توانید کنترل کنید، مانند ترک سیگار، ورزش منظم و خوب غذا خوردن بسیار سالم‌تر است. در حقیقت، درصورت داشتن یک سبک زندگی ناسالم، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستید، پس سعی کنید آنها را کنترل کنید.

 

وقتی می‌خواهیم جهت زندگی خود را کنترل کنیم، غالباً با ناامیدی، یاس و اضطراب از چیزهایی روبرو می‌شویم که طبق برنامه پیش نمی‌روند. چگونگی کنترل دقیق نتایج زندگی خود را بیاموزید. البته هنوز هم می‌توانید برنامه ریزی کنید. مسیر زندگی خود را هدایت کنید. اما فضای کمی برای اتفاقات غیر منتظره درنظر بگیرید.

 

وقتی می‌خواهید آینده را پیش بینی کنید یا تصور کنید، متوجه می‌شوید که «اگر این اتفاق بیفتد چه می‌شود؟». این یک الگوی فکری غیرمولد است که به عنوان فاجعه بار شناخته می‌شود. یک الگوی فکری غیرمولد راهی برای تفکر در مورد موقعیتی است که در نهایت باعث می‌شود احساسات منفی داشته باشید. نحوه تفسیر یک واقعه، منجر به ایجاد احساسی می‌شود که در نهایت احساس می‌کنیم. به عنوان مثال، اگر نگران دیر رسیدن به کار خود هستید، ممکن است به خود بگویید: «اگر دیر تأیید برسم، رئیس من را توبیخ می‌کند و کارم را از دست خواهم داد.» اگر احساس می‌کنید می‌خواهید نتیجه را به شدت کنترل کنید، داشتن الگوهای فکری غیرمولد می‌تواند شما را مضطرب کند.
•    به جای آن، تفکر غیر مولد را با تفکر مثبت جایگزین کنید. الگوهای فکری غیرمولد خود را استدلال کنید. به عنوان مثال، با خود بگویید، «اگر من دیربرسم، رئیس من ممکن است عصبانی شود. اما من می‌توانم توضیح دهم که میزان ترافیک بیش از حد بود. من همچنین پیشنهاد می‌کنم بعد از کار دیر بمانم تا جبران کنم.»

 

پنج دقیقه در طول روز اختصاص دهید که به خود اجازه می‌دهید نگران چیزی باشید. این کار را هر روز در یک ساعت مشخص انجام دهید. سعی کنید این دوره نگرانی را برای زمان خواب قرار ندهید، زیرا نمی‌خواهید با خیال راحت روی چیزها در رختخواب فکر کنید. اگر فکر دیگر نگران کننده‌ای در طول روز دارید، آن را برای دوره نگرانی خود ذخیره کنید.

 

اگر اضطراب در مورد مرگ شما را گرفتار کرده است، از خود در مورد احتمال مرگ در حالات خاصی بپرسید. به عنوان مثال آمار مرگ در سانحه هواپیما را بررسی کنید. احتمالاً خواهید دید که نگرانی‌های شما فراتر از واقعیتی است که احتمالاً اتفاق می‌افتد.

 

وقتی نگرانی دیگران شروع به تسخیر ذهن شما می‌کند، در مورد خطرات آن بیشتر فکر خواهید کرد. شاید شما دوستی داشته باشید که به خصوص در مورد بیماری‌ها منفی باشد. این باعث می‌شود که خودتان از اینکه دچار بیماری شوید عصبی شوید. زمانی را که با این شخص می‌گذرانید محدود کنید تا این افکار به دفعات زیاد در ذهن شما وارد نشود.

 

ما اغلب به دلیل ترس، از آنچه هنوز نمی‌دانیم یا نمی‌توانیم آن را درک کنیم، از امتحان چیزهای جدید و قرار گرفتن در موقعیت‌های جدید خودداری می‌کنیم. برای تمرین کنار گذاشتن کنترل بر خود، فعالیتی را انتخاب کنید که هرگز انجام آن را در نظر نگرفته‌اید و متعهد به انجام آن شوید، با انجام تحقیقات آنلاین درباره آن شروع کنید. در مرحله بعدی، می‌توانید با افرادی که قبلاً در این فعالیت شرکت کرده‌اند، صحبت کنید.
•    این روش آزمایش زندگی و فعالیت‌های جدید می‌تواند ابزاری عالی برای یادگیری چگونگی تمرکز بر تولید شادی در زندگی باشد نه اینکه نگران مرگ و میر باشید.

 

وقتی نوبت به مرگ می‌رسد، احتمالاً خواهید فهمید که بیشتر مراحل کار کاملاً از کنترل شما خارج خواهد شد. هیچ راهی وجود ندارد که ما بتوانیم به طور دقیق بدانیم چه موقع یا کجا می‌میریم، اما می‌توانیم برخی اقدامات را انجام دهیم تا آمادگی بیشتری داشته باشیم.
•    به عنوان مثال اگر در کما هستید، چه مدت می‌خواهید از شما حمایت شود؟ آیا ترجیح می‌دهید تا آنجا که ممکن است در خانه بمانید یا در بیمارستان بمانید؟ اگر دچار مرگ مغزی شوید آیا می‌خواهید اعضای بدن‌تان را اهدا کنید؟

تشخیص دهید که زندگی و مرگ خود، و همچنین موجودات دیگر، همه قسمت‌های یک چرخه یا روند زندگی یکسان هستند. مرگ و زندگی، به جای دو واقعه کاملاً متفاوت، در واقع همیشه همزمان اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال سلول‌های بدن ما به طور مداوم در طول زندگی فردی در حال مرگ و بازسازی هستند.

 

بدن ما به عنوان اکوسیستم‌های حاصلخیز برای اشکال مختلف زندگی بی‌شماری، به ویژه پس از پایان زندگی عمل می‌کند. در حالی که زنده هستیم، سیستم گوارشی ما میزبان میلیون‌ها ارگانیسم است. همه اینها به بدن ما کمک می‌کند تا به اندازه کافی سالم باشد تا بتواند از عملکرد ایمنی مناسب، و از طرق خاص، حتی پردازش شناختی پیچیده پشتیبانی کند.

 

در طبیعت به پیاده‌روی و مدیتیشن بروید. شما می‌توانید به سادگی زمان بیشتری را بیرون و در اطراف اشکال مختلف زندگی بگذرانید. این فعالیت‌ها می‌توانند راه‌های عالی برای راحت‌تر شدن با درک این موضوع باشند که شما بخشی از یک جهان بزرگتر هستید.

 

سعی کنید فکر کنید که پس از مرگ شما خوشحال به جایی خواهید رفت. بسیاری از ادیان به این باور دارند. اگر به مذهب خاصی تعلق داشته باشید، با در نظر گرفتن آنچه دین شما درباره زندگی پس از مرگ باور دارد، راحتی بیشتری خواهید یافت.

در نهایت، باید از صرف وقت زیاد برای نگرانی در مورد مرگ خودداری کنید. در عوض، هر روز را تا آنجا که ممکن است شاد باشید. اجازه ندهید چیزهای کوچک شما را ناراحت کنند. بیرون بروید، با دوستان خود وقت بگذرانید یا یک ورزش جدید را دنبال کنید. فقط هر کاری کنید که ذهن شما راحت باشد و ذهن خود را معطوف به زندگی کنید.
•    بسیاری از افراد با ترس از مرگ، روزانه به آن فکر می‌کنند. این بدان معناست که شما کارهای زیادی در زندگی دارید که می‌خواهید انجام دهید. بگذارید ترس از بین برود و از خود بپرسید، «بدترین اتفاق امروز چه چیزی بود؟» امروز زنده‌ای، پس برو زندگی کن.

 

خود را با افرادی احاطه کنید که شما را خوشحال می‌کنند و بالعکس. وقت خود را به خوبی سپری کنید و بخاطر بسپارید.
•    به عنوان مثال، اگر کمک کنید تا به نوه‌های‌تان خاطرات خوشی را بگذرانید، می‌توانید مطمئن باشید که بعد از مرگ یاد شما زنده خواهد ماند.

 

دفترچه یادداشت سپاسگزاری راهی است برای شما برای نوشتن و تأیید مواردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید. این به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را بر روی چیزهای خوب زندگی خود حفظ کنید. به چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید و آنها را گرامی بدارید.
•    هر چند روز یک وقت اختصاص دهید و یک لحظه یا چیز را یادداشت کنید که قدردان آن هستید. با تحسین لحظه و قدردانی از خوشی که از آن احساس کردید، عمیق بنویسید.

 

از درگیر شدن در موقعیت‌های بد یا انجام کارهایی که احتمال مرگ شما را افزایش می‌دهد، خودداری کنید. از انجام فعالیت‌های ناسالم مانند سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل و صحبت کردن هنگام رانندگی خودداری کنید. مراقبت از خود، برخی از عوامل خطر را که می‌تواند منجر به مرگ شود را از بین می‌برد.

اگر ترس شما از مرگ به حدی شدید شده است که توانایی شما در انجام فعالیت‌های عادی و لذت بردن از زندگی را مختل می‌کند، باید از یک درمانگر مجاز بهداشت روان کمک بگیرید. به عنوان مثال، اگر به دلیل ترس از مرگ قریب الوقوع شروع به اجتناب از برخی فعالیت‌ها می‌کنید، وقت آن است که کمک بگیرید. علائم دیگری که ممکن است نیاز به کمک داشته باشید عبارتند از:
•    به دلیل ترس از خود احساس ناتوانی، وحشت زدگی یا افسردگی کنید.
•    احساس اینکه ترس شما غیر منطقی است.
•    مقابله با ترس بیش از ۶ ماه

یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند ترس خود را از مرگ بهتر درک کنید و راه‌هایی برای به حداقل رساندن آن پیدا کنید و امیدوار باشید که بر آن غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که مقابله با ترس عمیق به زمان و تلاش نیاز دارد. ممکن است مدتی طول بکشد تا ترس شما قابل کنترل شود، اما برخی از افراد فقط در ۸ تا ۱۰ جلسه درمانی شاهد بهبود چشمگیر هستند. برخی از استراتژی‌هایی که درمانگر شما ممکن است استفاده کند شامل موارد زیر است:
•    درمان رفتاری شناختی: اگر از مرگ می‌ترسید، ممکن است فرآیندهای فکری خاصی داشته باشید که ترس شما را تشدید می‌کند. درمان شناختی رفتاری روشی است که درمانگران از آن استفاده می‌کنند تا شما را به سمت به چالش کشیدن افکار خود و شناسایی احساسات مرتبط با آن افکار سوق دهند. به عنوان مثال، ممکن است با خود فکر کنید، «من نمی‌توانم سوار هواپیما شوم، زیرا می‌ترسم هواپیما سقوط کند و من خواهم مرد.». درمانگر شما را به چالش می‌کشد که متوجه شوید این فکر غیرواقعی است، شاید با این توضیح که پرواز در واقع ایمن‌تر از رانندگی است. در این صورت، شما با چالش روبرو خواهید شد و سعی می‌کنید واقع‌بینانه‌تر به این موضوع فکر کنید، مانند: «مردم هر روز با هواپیما پرواز می‌کنند و حال آنها خوب است. من مطمئن هستم که من هم خوب خواهم بود.»
•    مواجه شدن با ترس: اگر از مرگ می‌ترسید، ممکن است شروع به اجتناب از برخی موقعیت‌ها، فعالیت‌ها و مکان‌هایی کنید که ترس شما را تشدید می‌کنند. قرار گرفتن در معرض درمان شما را مجبور به مقابله جدی با این ترس می‌کند. در این نوع درمان، درمانگر از شما می‌خواهد تصور کنید در وضعیتی هستید که از آن اجتناب کرده‌اید یا اینکه از شما می‌خواهند واقعاً خود را در موقعیت قرار دهید. به عنوان مثال، اگر از پرواز پرهیز می‌کنید چون می‌ترسید هواپیما سقوط کند و خواهید مرد، ممکن است درمانگر از شما بخواهد تصور کنید که در هواپیما هستید و احساس خود را توصیف کنید. بعداً، ممکن است درمانگر شما را به چالش بکشد که سوار هواپیما شوید.
•    مصرف دارو: اگر ترس شما از مردن آنقدر عمیق است که باعث اضطراب شدید شما می‌شود، ممکن است درمانگر شما را به روانپزشکی معرفی کند که می‌تواند دارویی برای شما تجویز کند. به خاطر داشته باشید که داروهایی که برای درمان اضطراب همراه با ترس استفاده می‌شوند، فقط اضطراب شما را به طور موقت کاهش می‌دهند. آنها به علت اصلی رسیدگی نخواهند کرد.

 

همیشه خوب است که با کسی در مورد ترس یا اضطراب خود صحبت کنید. دیگران ممکن است نگرانی‌های مشابهی داشته باشند. آنها همچنین ممکن است روش‌هایی را پیشنهاد دهند که برای مقابله با استرس مرتبط استفاده کرده‌اند.
•    شخصی را که به او اعتماد دارید پیدا کنید و درباره اینکه چه فکر می‌کنید و در مورد مرگ چه احساسی دارید و مدت زمانی که این احساس را دارید، برای او توضیح دهید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد