چگونه از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - کمبود ویتامین B12 می‌تواند علائم مختلفی از جزئی تا شدید را ایجاد کند. اگر تحت درمان قرار نگیرید، می‌تواند منجر به کم خونی شود، بیماری که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون شما بسیار کم است. کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند باعث موارد عصبی شود. کمبود ویتامین B12 به طور شگفت انگیزی شایع است  و بین ۱.۵ تا ۱۵ درصد از جمعیت بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. رژیم و سلامت خود را کاملاً زیر نظر داشته باشید و در صورت مشکوک به کمبود B12 سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

 

مقدار روزانه‌ی یک ویتامین یا هر ماده مغذی دیگر، مقدار تقریبی توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال سالم است. برای ویتامین B12 مقدار روزانه ۲.۴ میکروگرم است. اگر روزانه گوشت می‌خورید، احتمالاً قبلاً این مقدار را دریافت کرده‌اید. با این حال، با توجه به عوامل دیگر مانند سن و هر شرایط پزشکی دیگری که دارید ممکن است به مقدار بیشتری احتیاج داشته باشید. در مورد نیازهای خاص خود با پزشک خود صحبت کنید و رژیم خود را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید که ویتامین B12 کافی دریافت می‌کنید.
•    خوردن بیش از مقدار روزانه ویتامین B12 در یک روز اشکال ندارد. مقدار روزانه فقط یک راهنما برای حداقل مقدار مصرف هر روز است. مصرف بیش از حد ویتامین B12 بسیار دشوار است، زیرا بدن شما بیش از حد مورد نیاز خود را از بین می‌برد.

 

چندین محصول حیوانی و غذای غنی شده وجود دارد که سرشار از ویتامین B12 هستند. ماهی و سایر غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات به ویژه منابع خوبی هستند. اگر گیاهخوار هستید، غلات یا مخمرهای غذایی را که با ویتامین B12 غنی شده‌اند را انتخاب کنید.
•    صدف و جگر گاو هر کدام حاوی چندین برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 در یک وعده ۸۵ گرم است.
•    ماهی قزل آلای رنگین کمان، ماهی قزل آلا سوکا، و ماهی تن۳ منبع طبیعی بعدی B12 با بیشترین میزان در هر وعده هستند.
•    اگر گیاه‌خوار هستید، هر روز یک وعده صبحانه غلات بخورید که حاوی ۱۰۰٪ مقدار روزانه ویتامین B12 باشد. بررسی کنید که آیا غلات به ویژه شامل این ویتامین هستند، زیرا برخی غلات غنی شده متفاوت است.

 

ویتامین B12 برای سلامتی خود و کودک در حال رشد شما حیاتی است. اگر باردار یا شیرده هستید و به دلیل عواملی مانند رژیم غذایی و اینکه آیا سابقه کمبود B12 دارید، دریافت B12 اضافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در صورت نیاز به مصرف مکمل یا دریافت ویتامین B12 بیشتر در رژیم غذایی از پزشک خود سوال کنید.
•    مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای یک زن باردار ۲.۶ میکروگرم و برای مادران شیرده ۲.۸ میکروگرم در روز است. این مقدار باید حداقل مقادیر مصرف روزانه در نظر گرفته شود.
•    اگر به فکر باردار شدن هستید، حداقل ۱ ماه قبل از اینکه قصد بارداری داشته باشید، مکمل‌های ویتامین B12 را در نظر بگیرید. یک ویتامین قبل از تولد با ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک و ۲.۶ میکروگرم ویتامین B12 انتخاب کنید. از پزشک خود بخواهید یک مکمل خوب به شما پیشنهاد دهد.

 

اگر می‌دانید که مقدار روزانه توصیه شده ویتامین B12 یا سایر ویتامین‌ها را برآورده نمی کنید، مصرف یک مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. اگرچه داشتن یک رژیم غذایی سالم روش بهتری برای دریافت ویتامین‌های مورد نیاز بدن است، اما در صورت محدود بودن رژیم غذایی، مولتی ویتامین‌ها گزینه خوبی هستند.
•    اگر مطمئن نیستید کدام نوع ویتامین را باید مصرف کنید یا اینکه یک مکمل مناسب شماست، با پزشک خود صحبت کنید.
•    توانایی شما در جذب ویتامین B12 از یک مکمل غذایی با محتوای طبیعی معده محدود می‌شود. به عنوان مثال، مصرف مکمل ۵۰۰ میلی گرم از راه خوراکی فقط منجر به جذب واقعی حدود ۱۰ میکروگرم ویتامین می‌شود.
•    علاوه بر مکمل‌های خوراکی، شما همچنین می‌توانید قرص یا قرص‌های لوزی دریافت کنید که در زیر زبان شما حل می‌شود و حتی مکمل‌های مایع نیز دریافت کنید. در حالی که گفته می‌شود واسطه‌های مختلف "فراهمی زیستی" بیشتری را ایجاد می‌کنند، تفاوت قابل توجهی بین توانایی بدن شما در جذب فرم‌های ویتامین B12 در مقابل دهان در مقابل زبان (زیر زبان) وجود ندارد.

 

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل می‌توانند در جذب ویتامین‌ها اختلال ایجاد کرده و به انواع مختلف کم خونی مرتبط با کمبود کمک کنند. اگر سیگار می‌کشید، با پزشک خود در مورد بهترین روش ترک سیگار صحبت کنید. اگر الکل مینوشید آن را ترک کنید.

کمبود ویتامین D خفیف باعث احساس خستگی، تحریک‌پذیری و سبکی سر می‌شود. همچنین ممکن است متوجه شوید که به راحتی هنگامی که ورزش می‌کنید یا تحرک دارید تنفس‌تان دچار مشکل می‌شود و سریع به نفس‌نفس می‌افتید. سایر علائم احتمالی عبارتند از:

علاوه بر عدم دریافت کافی B12 در رژیم غذایی، چندین شرایط سلامتی وجود دارد که می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود قرار دهد. اگر هر یک از این شرایط پزشکی در شما وجود دارد، از پزشک خود بپرسید که آیا ممکن است به مکمل‌هایی برای پیشگیری یا درمان کمبود نیاز داشته باشید.
•    بیماری‌هایی که بر هضم شما تأثیر می‌گذارند، مانند کرون یا سلیاک، جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12 را برای شما دشوار می‌کند.
•    یک بیماری به نام کم خونی مخرب می‌تواند پردازش ویتامین B12 را برای بدن شما خصوصاً سخت کند. کم خونی پرنسیس نوعی اختلال خود ایمنی است که از تولید فاکتور ذاتی معده در معده شما جلوگیری می‌کند، پروتئینی که به شما در جذب ویتامین B12 کمک می‌کند. علائم متداول شامل خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی پوست است. در موارد پیشرفته‌تر، ممکن است بی حس شدن دست و پا، تعادل نامناسب و زبان صاف و قرمز را مشاهده کنید.

 

شما فقط می‌توانید ویتامین B12 را به طور طبیعی از محصولات حیوانی دریافت کنید، بنابراین اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری بگیرید کمبود آن بسیار آسان است. برای اطمینان از دریافت B12 مورد نیاز خود، از نزدیک با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه همکاری کنید و هر چند بار که پزشک توصیه می‌کند از نظر کمبود آزمایش کنید.
•    به طور معمول حدود ۴ تا ۵ سال پس از شروع رژیم وگان طول می‌کشد تا کمبود B12 ایجاد شود.

 

مقادیر کم ویتامین B12 برای مدت زمان طولانی می‌تواند منجر به مسائل بسیار جدی سلامتی از جمله آسیب عصبی شود. علائم اولیه آسیب عصبی شامل افسردگی و سایر تغییرات در وضعیت ذهنی، احساس تعادل کاهش یافته و گزگز یا بی حسی در پاها، دستها یا پاها است.
•    این علائم می‌تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد، بنابراین برای تشخیص صحیح به پزشک مراجعه کنید.
•    هرچه زودتر درمان کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را انجام دهید، احتمال بهبودی کامل از این عوارض شدیدتر بیشتر خواهد بود.

 

اگر هر نوع جراحی انجام می‌دهید که قسمت‌هایی از معده یا روده شما را از بین می‌برد، مانند عمل بای پس معده، از پزشک خود در مورد چگونگی تأثیر آنها بر جذب ویتامین B12 سوال کنید. همچنین استفاده عادی از داروهای ضد اسید یا سوزش معده ممکن است جذب برخی ویتامین‌ها را دشوار کند.
•    اگر جراحی بای پس معده داشته‌اید (به ویژه روش Roux-en-Y) یا عمل دیگری که بر سیستم گوارشی شما تأثیر می‌گذارد، اطمینان حاصل کنید که هنوز ویتامین B12 به اندازه کافی جذب می‌کنید. پس از جراحی در مورد تنظیم رژیم خود از پزشک خود بپرسید. همچنین احتمالاً باید مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنید.
•    اگر مدت طولانی است که از داروهای ضد اسید یا سوزش معده استفاده می‌کنید، هنگام صحبت با پزشک در مورد کمبود بالقوه ویتامین B12، اطمینان حاصل کنید که پزشک از این موضوع اطلاع دارد.

اگر نگران رژیم خود هستید یا علائم کمبود ویتامین B12 را دارید، در اسرع وقت به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید. آنها احتمالاً با معاینه بدنی برای بررسی مشکلات مربوط به رفلکس شما شروع می‌شوند، زیرا کمبود B12 می‌تواند باعث مشکلات عصبی شود.
•    آزمایش‌های مهم دیگری که باید با آنها در مورد پزشک صحبت کنید، شمارش کامل خون، شمارش رتیکولوسیت، سطح پروتئین LDH و میزان واقعی ویتامین B12 است.
•    دلایل کمبود B12 شامل کم خونی مخرب، گاسترکتومی یا گاستریت، عفونت H. پیلوری، سن، اختلالات روده ای، آلودگی کرم نوار، برخی از داروها، مصرف ناکافی رژیم غذایی و عفونت HIV است.

 

اگر هیچ عارضه سلامتی وجود ندارد که پردازش ویتامین B12 برای بدن شما را دشوار کند، شما به راحتی می‌توانید مقدار بیشتری از این ماده مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر یک از توصیه‌های پزشک خود را در مورد تغییرات رژیم غذایی دنبال کنید و اگر نمی توانید رژیم خود را تنظیم کنید، مکمل‌های ویتامین را مصرف کنید.
•    هدف از هر نوع درمان کمبود ویتامین B12 افزایش سطح ویتامین B12 است. این فقط ممکن است به تغییرات رژیم غذایی نیاز داشته باشد.
•    گزینه‌های درمانی که پزشک ممکن است به شما توصیه کند همچنین شامل قرص‌های با دوز بالای ویتامین B12 که در زیر زبان حل می‌کنید یا حتی تزریق ویتامین B12 است.

 

اگر یک عارضه پزشکی یا سبک زندگی دارید که از جذب مواد مغذی بدن جلوگیری می‌کند، تزریق روش خوبی برای اطمینان از این است که هنوز ویتامین B12 مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید. مصرف مکمل‌های ویتامین B12 از طریق دهان برای اکثر افراد درمان کافی است، اما اگر جذب یا پردازش ویتامین B12 برای شما بسیار دشوار باشد، ممکن است تزریق پزشک به شما توصیه شود.
•    اگر پزشک شما تزریق برای شما را ضروری می‌داند، ممکن است در چند ماه اول درمان به چندین تزریق نیاز داشته باشید.
•    بعد از چند ماه درمان، احتمالاً برای بقیه عمر خود به ۱ بار در ماه نیاز خواهید داشت.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد