چطور بدون نوشیدن آب هیدراته بمانیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - شاید تعجب کنید، اما تقریباً هر غذا و نوشیدنی که مصرف می‌کنید حاوی مقداری آب است. در واقع، تقریباً ۲۰٪ از آب مصرفی روزانه هر فرد از طریق غذای او تأمین می‌شود و آنها حتی متوجه آن نمی‌شوند! هیدراته شدن بدون آب بسیار آسان است، اما این بدان معنا نیست که نیازی به نوشیدن آب ندارید، بنابراین باید مقدار زیادی آب آشامیدنی بنوشید. در حالی که مکمل کردن رژیم غذایی خود با برخی از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از آب راهی مطمئن برای هیدراته ماندن است، اما شما باید همچنان روزانه حداقل ۱۱ تا ۱۵ فنجان (۲.۶ تا ۳.۵ لیتر) آب بنوشید.

چای از نظر فنی حاوی ۱۰۰٪ آب است که با گیاهان طعم دار شده است. چه با یک فنجان گرم چای زنجبیل از خواب بیدار شوید، و چه در هنگام استراحت ناهار خود مقداری چای سرد شیرین میل کنید، چای یک گزینه فوق‌العاده بغیر از آب در مورد هیدراته ماندن است. شما می‌توانید هر نوع طعم یا هر نوع چای مورد نظر خود را انتخاب کنید. حتی اگر دوست دارید چیزها را نیز با هم مخلوط کنید هم بسیار عالی است!
•    وقتی نوبت به هیدراته ماندن می‌رسد، نمک و شکر دشمن شما هستند. اگر برای هیدراته شدن چای می‌نوشید، قند را کنار بگذارید.
•    یک اعتقاد وجود دارد که می‌گوید کافئین باعث کمبود آب بدن شما می‌شود، اما در واقع شواهدی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. یک فنجان چای کافئین‌دار ممکن است باعث شود کمی سریعتر از حد معمول ادرار کنید، اما بدن همچنان محتوای آب را جذب می‌کند.

 

با وجود افسانه‌های رایج، قهوه در واقع شما را آبرسانی می‌کند. باورش سخت است، اما قهوه با آب درست می‌شود، به این معنی که هر بار که یک فنجان قهوه می‌نوشید، مقدار کافی آبدریافت می‌کنید. فقط مراقب باشید - قهوه بیش از حد می‌تواند اعتیاد آور باشد، منجر به سردرد شود و خوابیدن در شب را سخت کند.
•    مانند چای، ممکن است احساس نکنید که هنگام نوشیدن قهوه هیدراته می‌شوید، زیرا باعث ادرار بیشتر می‌شود. اما این بدان معنا نیست که شما هیدراته نیستید!

 

یک فنجان شیر یکی از بهترین راه‌های سریع هیدراته شدن است. شیر حاوی برخی پروتئین‌ها و چربی‌ها است که در واقع مدت زمان طولانی‌تری برای پردازش در معده شما طول می‌کشد. در نتیجه، هنگامی که به جای آب شیر می‌نوشید، بدن شما در طی مدت زمان طولانی‌تری خود را هیدراته می‌کند. به همین دلایل، برخی شواهد نشان می‌دهد که یک فنجان شیر ممکن است در واقع بدن شما را از آب بیشتر هیدراته کند!
•    شیر کم چرب و فاقد چربی برای شما از شیر پرچرب سالم‌تر خواهد بود.
•    این بدان معنا نیست که شما فقط باید شیر بنوشید و نوشیدن آب را کاملاً کنار بگذارید. وقتی که می‌خواهیم شما را راضی و شاد نگه داریم، آب هنوز قهرمان است.
•    یک کاسه غلات راهی عالی برای جذب مقداری شیر در رژیم غذایی شماست!

 

هندوانه، آناناس و سیب همه پر از آب هستند. به خصوص هندوانه بسیار آبدار است، زیرا حاوی ۹۲٪ آب است. از آنجا که اساساً هر میوه‌ای به طور طبیعی محتوای آب بالایی دارد، بنابراین می‌توانید هر میوه‌ای را برای هیدراته ماندن میل کنید. یا میوه را به تنهایی میل کنید، یا چند میوه مختلف خرد کنید تا یک سالاد میوه درست شود!
•    گلابی، خیار و توت فرنگی به عنوان گزینه‌های خوبی نیز برجسته هستند. همه این میوه‌ها طراوت بخش بوده و دارای محتوای آب فوق‌العاده بالایی هستند.
•    حتی کمترین میزان آبرسانی میوه‌ها، مانند موز و انگور، هنوز حاوی ۷۵ تا ۸۰ درصد آب است.
•    میوه‌های کم آب شده یا نیمه خشک نیز هنوز حاوی ۱۵٪ آب یا بیشتر هستند که ممکن است تعجب آور باشد. آنها به همان روشی که شما یک فنجان آب یا یک گلابی تازه میل می‌کنید، شما را هیدرته نمی‌کنند، اما هنوز هم حاوی مقداری آب هستند.

فلفل دلمه‌ای، کدو و کرفس همگی دارای محتوای آب زیادی هستند. فراموش نکنید که سبزیجات خوراکی خود تکه تکه کنید. شما همچنین می‌توانید آنها را در دستور العمل‌های ماکارونی، آبگوشت یا پیتزا قرار دهید. اگر به دنبال یک میان وعده مرطوب کننده هستید، می‌توتنید کرفس و کره بادام زمینی را به میان وعده‌های خود اضافه کنید.
•    سیب زمینی به تنهایی دارای مقدار زیادی آب است. متأسفانه، حرارت دادن مواد غذایی درصد نسبتاً کمی از آب را از بین می‌برد و سیب زمینی به زمان پخت زیاد نیاز دارد.
•    گوجه فرنگی از نظر فنی به عنوان سبزیجات محسوب می‌شود. آب آنها 94٪ است و می‌توانید آنها را در غذاها و وعده‌های مختلف قرار دهید. گوجه فرنگی گیلاسی با روغن زیتون و موزارلا یک میان وعده عالی را ایجاد می‌کند!

 

اصولاً هر سالادی برای آبرسانی مفید است، زیرا سبزیجات برگ‌دار حاوی آب بیشتری هستند. سبزیجات برگ‌دار به طور طبیعی آب زیادی دارند. در حقیقت، کاهو حاوی ۹۶٪ آب است که آن را به یکی از مرطوب‌ترین غذاهای موجود تبدیل می‌کند. علاوه بر این، شما به احتمال زیاد برخی از سبزیجات یا صیفی‌جات دیگر را نیز به سالاد خود اضافه می‌کنید، بنابراین در گروه‌های غذایی پر آب دو برابر غوطه‌ور می‌شوید. خیار، هویج و گوجه فرنگی، شما را هیدراته نگه می‌دارند و طعم همه آنها در سالاد عالی است.
•    در صورت امکان از سس‌ها و طعم دهنده‌های حاوی نمک و قند زیاد دور شوید. نمک و شکر فقط باعث تشنگی شما می‌شوند. اگر به یک طعم دهنده برای سالادتان نیاز دارید، روغن زیتون به خودی خود یک گزینه عالی و ظریف است!

بیشتر سوپ‌ها آب زیادی دارند، اما انواع شفاف آنها بهترین هستند. اساساً، هرچه سوپ غلیظ و مات باشد، هیدراتاسیون کمتری از آن دریافت خواهید کرد. چیزی مانند سوپ رشته فرنگی مرغ ایده‌آل خواهد بود، اما سوپ‌های دیگر نیز همه گزینه‌های خوبی هستند. مقداری سبزیجات را درون سوپ بریزید تا در کنار برخی از مواد مغذی مفید، هیدراتاسیون بیشتری داشته باشید!
•    گوجه فرنگی ۹۵٪ آب دارد، بنابراین مواردی مانند سوپ گوجه فرنگی گزینه‌های خوبی هستند.
•    برخی از سوپ‌های کنسرو شده واقعاً سرشار از سدیم یا قند هستند. سعی کنید سوپ‌های سبک تهیه کنید یا برای بهترین نتیجه خودتان آن را درست کنید!

سیب خود به تنهایی سرشار از آب است و خوردن سیب تازه به هیدراته شدن شما کمک می‌کند اما تهیه پ.ره سیب حتی هنوز هم بهتر است. بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پوره سیب به آب نیاز دارند که بدیهی است که در بخش آبرسانی به شما کمک خواهد کرد. همچنین می‌توانید قند قهوه‌ای و مقداری دارچین را مخلوط کنید بدون اینکه محتوای آب ظرف به طور چشمگیری تغییر کند.

 

یک وعده ماست تقریباً حاوی ۸۵٪ آب است! اگر یک میان وعده سالم و مرطوب‌کننده می‌خواهید، می‌توانید یک کاسه ماست بخورید. اگر بخواهید مداوم هیدراته بمانید، ماست با طعم‌های متنوعی وجود دارد که اگر از خوردن بارها و بارها از یک طعم خسته شدید، خوب است که به سراغ طعم‌های دیگر بروید. شما همیشه می‌توانید برخی آجیل‌ها یا توت‌ها را مخلوط کنید تا بافت جالب‌تری به ماست شما بدهد.
•    در حالی که ماست یونانی از نظر آبرسانی هنوز خوب است، ماست معمولی حاوی آب بیشتری است. این تفاوت چندان زیاد نیست، بنابراین هر نوع ماستی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

 

استیک‌های آبدار و سینه‌های مرغ لطیف دارای آب زیادی هستند. این بهترین انتخاب شما نیست، اما یک قطعه گوشت گاو یا مرغ پخته شده تقریباً ۶۲٪ آب دارد. اگر می‌خواهید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که آب بیشتری دریافت کنید، نگران قطع کامل گوشت نباشید. کافی است چاشنی نمک را کم کنید و بیش از ۳ وعده گوشت قرمز در هفته نخورید.
•    گوشت منبع جامد پروتئین است و به داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند. نباید هر شب برگر و سوسیس را روی کوره بریزید، اما استیک‌های گاه به گاه و گوشت‌های بدون چربی معمولی کاملا خوب هستند.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد