چگونه تمرکزمان را بهبود دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - روش‌های نسبتاً آسان برای بهبود سریع و موثر تمرکز شما وجود دارد. بهبود تمرکز در طولانی مدت‌، به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد. حتی اگر یک هفته یا یک ماه آن را تمرین کنید‌، اگر مغز شما عملکرد خوبی نداشته باشد‌، نتیجه مثبتی نخواهد داشت. اگر در تمرکز مشکل دارید‌، این برای شما مفید خواهد بود.

 

استفاده از گوش بند خیلی کمک می‌کند، مگر اینکه شب باشد و یا در یک مکان ساکت زندگی کنید و تنها باشید‌ و نیازی به استفاده از آنها نداشته باشید. همیشه برخی صداهای حواس‌پرتی از مردم‌، طبیعت‌، ماشین‌آلات و غیره به گوش می‌رسد که این گوش‌ بندها می‌توانند آنها را محدود کنند. گوش بندها می‌توانند کمی ناخوشایند باشند، بنابراین از آنها در یک زمان برای مدت طولانی استفاده نکنید.

 

تعدادی کارت تهیه کنید و آنها را به سه قسمت صبح‌، عصر و شب تقسیم کنید. هر بار که ذهنتان سرگردان می‌شود‌، یک علامت کوچک روی کارت قرار دهید. تنها پس از مدتی‌، خواهید فهمید که ذهن شما به همین سادگی سرگردان نخواهد شد!
•    آگاهی از موضوع اولین قدم است و این روش به شما کمک می‌کند تا هر بار که تمرکز خود را از دست می‌دهید، بسیار آگاه باشید. آگاهی شما از آنچه انجام می‌دهید در نهایت به شما کمک می‌کند تا بدون هیچ تلاش اضافی تمرکز خود را بهبود ببخشید‌.
•    با استفاده از این روش‌، در نهایت خواهید توانست آسیب پذیرترین زمان خود را مشخص کنید. مثلا هنگام صبح که هنوز خسته هستید و احتمال دارد تمرکز شما از بین برود‌. این نشانه این است که شما باید با خواب بیشتر یا خوردن یک صبحانه سالم تمرکز خود را بهبود ببخشید.

 

اگر در طول روز زمان مشخصی دارید - بگویید که مثلا هر روز ۳۰:۵ زمان حواس‌پرتی شما است‌.

 

خون عامل اصلی اکسیژن‌رسانی در بدن ما است. اما در اثر نیروی جاذبه خون در نیمه تحتانی بدن جمع می‌شود و اکسیژن را به مغز نمی‌رساند‌، که در نتیجه تمرکز را بهم می‌زند. برای کمک به اکسیژن رسانی به مغز‌، هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شده و پیاده‌روی کنید تا خون را پمپ کند.
•    اگر در کار خود گیر کرده‌اید و واقعاً نمی‌توانید زمانی را به ورزش اختصاص دهید‌، سعی کنید در محل کار خود تمرین کنید. این موارد می‌تواند شامل هر چیزی از جمله تمرینات ایزومتریک یا هوازی باشد.

 

اگر مغز شما مجبور باشد ساعتها به طور مداوم تمرکز کند‌، قدرت پردازش را از دست می‌دهد و تمرکز شما کاهش می‌یابد. بهتر است به پروژه خود فرصت دهید و در این فاصله استراحت کنید یا چرت بزنید تا بتوانید تمرکز خود را مجدداً راه اندازی کرده و آن را نزدیک به ۱۰۰ درصد حفظ کنید.

 

اگر قبل از اتمام یک پروژه، یک پروژه جدید را شروع کنید‌، به مغز خود می‌گویید که بد نیست از موضوعی به موضوع دیگر بروید. اگر واقعاً می‌خواهید تمرکز خود را بهبود ببخشید‌، شروع به تلاش برای متقاعد کردن مغز خود برای انجام یک کار قبل از حرکت به سمت کار بعدی ‌کنید.
•    این روش را تا آنجا که ممکن است در کارهای مختلف در زندگی خود به کار ببرید. ممکن است فکر کنید که اتمام یک کتاب قبل از شروع کتاب دیگر هیچ ارتباطی با اتمام کار بر روی یک ماشین قبل از شروع کار بر روی کتاب دیگر ندارد‌، اما اگر به آن فکر کنید به طور شگفت انگیزی یکسان هستند. حتی کوچکترین کارها در بخشهای دیگر زندگی شما بازتاب دارد.

 

در تکنیک عنکبوت، انتظار داشته باشید حواس پرتی ایجاد شود ولی سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید. حواس پرتی هرچه باشد‌، همچنان بر روی وظیفه خود تمرکز کنید. مانند عنکبوت باشید و از حواس پرتی‌هایی که می‌دانید می‌توانند تمرکز شما را از بین ببرند چشم بپوشید.

 

تختخواب شما همان جایی است که می‌خوابید. میز کار شما محل کار و تمرکز است. ذهن شما ناخودآگاه این نوع ارتباطات را ایجاد می‌کند‌، به این معنی که اگر می‌خواهید روی تخت خود کار کنید‌، یک سیگنال خواب به ذهن خود می‌فرستید. این نتیجه مثبتی ندارد زیرا شما در واقع از مغز خود می‌خواهید که دو کار را همزمان انجام دهد (تمرکز روی کار و خواب). در عوض‌، با انتخاب محل مناسب کاری خود، از مغز خود بخواهید که تمرکز کند یا بخوابد.

 

قانون پنج قانون دیگر ساده است. هر زمان که تمایل به ترک یا از دست دادن تمرکز داشتید‌، به خود بگویید که پنج کار دیگر را انجام دهید. اگر مسئله ریاضی است‌، پنج مسئله دیگر نیز انجام دهید. اگر خواندن است‌، پنج صفحه دیگر انجام دهید. اگر تمرکز دارد‌، پنج دقیقه دیگر وقت بگذارید. انرژی عمیق درون خود را پیدا کنید تا پنج کار دیگر را که انجام می‌دهید، انجام دهید.

 

در این تکنیک ساده‌، تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که کلمه کلیدی مناسبی را در مورد آنچه در حال مطالعه یا انجام آن هستید پیدا کنید و هر زمان که تمرکز خود را از دست دادید یا احساس حواس پرتی کردید یا ذهن شما به سمت چیز دیگری سرگردان شد‌، شروع به گفتن مکرر آن کلمه کلیدی در ذهن خود کنید تا شما به موضوع مورد نظر باز گردید. کلمه کلیدی در این تکنیک یک کلمه ثابت نیست بلکه با توجه به مطالعه یا کار شما مدام تغییر می‌کند. هیچ قانونی برای انتخاب کلمه کلیدی وجود ندارد و هر کلمه ای که فرد احساس کند باعث تمرکز او می‌شود می‌تواند به عنوان کلمه کلیدی استفاده شود.
•    مثلا هنگامی که در حال خواندن مقاله ای در مورد گیتار هستید. در اینجا می‌توان از کلمه کلیدی گیتار استفاده کرد. شروع به خواندن هر جمله به آرامی و هنگام خواندن‌، هر زمان که احساس حواس پرتی کردید یا قادر به درک یا تمرکز نیستید‌، شروع به گفتن کلمه کلیدی گیتار‌، گیتار‌، گیتار‌، گیتار‌، گیتار کنید تا ذهن شما به مقاله برگردد و سپس می‌توانید به خواندن ادامه دهید. و عادت کنید حداقل ۱۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید که سطح تمرکز شما را بهبود می‌بخشد.

بزرگترین عامل تأثیرگذار بر تمرکز‌، استراحت است و این امر توسط تحقیقات تأیید شده است. استزاحت، حواس شما را ملزم به آرامش می‌کند. اما اگر استراحت خوبی نداشته باشید ذهن شما پراکنده می‌شود. اطمینان حاصل کنید که به مقدار مناسب و در زمان مناسب خوابیده‌اید. همچنین زمان منظم خواب داشته باشید و این می‌تواند گام اصلی برای تمرکز باشد.
•    زیاد خوابیدن نیز ایده‌آل نیست. خواب زیاد ریتم طبیعی شما را مختل کرده و باعث تنبلی شما می‌شود. با داشتن ساعت زنگ‌دار از این امر خودداری کنید تا به موقع شما را بیدار کند.

 

همیشه برای هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، برنامه‌ای داشته باشید. وقتی بدون برنامه برای کار می‌نشینید‌، ممکن است به راحتی درگیر فعالیت‌هایی مانند بررسی ایمیل‌ها‌، پیام رسانی فوری (چت) و مرور وب شوید. بدون هدف‌، وقت خود را تلف می‌کنید. به جای اینکه تمام توجه خود را به یک کار مهم اختصاص دهید‌، متوجه خواهید شد که توسط انواع افکار ناراحت کننده، حواس پرت شده‌اید.
•    برای جلوگیری از این کار‌، از قبل برنامه واضحی تنظیم کنید که نیازهای شما را برآورده کند. بین ۵ یا ۱۰ دقیقه استراحت کنید و از این زمان برای بررسی ایمیل استفاده کنید و سپس صندوق ورودی خود را ببندید و به مهمترین کار خود ادامه دهید. هنگام تهیه برنامه حتماً زمان کافی برای تفریح ، مطالعه و خواب اختصاص دهید.

 

تمرین مدیتیشن قطعاً قدرت تمرکز ما را بهبود می‌بخشد. در واقع‌، وقتی می‌خواهیم مدیتیشن کنیم‌، اولین چیزی است که باید به آن تسلط پیدا کنیم تمرکز است. یک دوره روزانه مدیتیشن به ما فرصت می‌دهد تا به طور خاص روی تکنیک‌های تمرکز کار کنیم.

 

بدیهی است که بعضی از مکان‌ها از مکان‌های دیگر برای تمرکز بهتر هستند. کتابخانه‌های مدارس‌، سالن‌های مطالعه و اتاق‌های خصوصی بهترین است. مهمتر از همه‌، مکانی که انتخاب می‌کنید نباید باعث حواس‌پرتی شود. اگر می‌خواهید روی کار خود تمرکز کنید سعی کنید از افراد دیگر دور باشید.

 

پرخوری بیش از حد باعث می‌شود احساس ناراحتی و خواب آلودگی کنید. خوردن وعده‌های غذایی سبک و سالم به شما کمک می‌کند توانایی تمرکز خود را به حداکثر برسانید. احتمالاً خواهید فهمید که برای سیر کردن خود به غذای کمتری از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید.

توانایی تمرکز حواس، به شدت به سلامت جسمی ما بستگی دارد. اگر خسته‌، ناسالم و مبتلا به بیماری‌های جزیی بیشماری باشیم‌، تمرکز حواس دشوارتر خواهد شد. البته‌، تمرکز هنوز هم ممکن است‌، اما فقط دشوارتر است. با این حال‌، ما باید سعی کنیم زندگی را برای خود آسان کنیم. ما باید اولویت بالایی به سلامت جسمی خود بدهیم:
•    خواب کافی
•    از نظر جسمی متناسب بمانید
•    حفظ وزن سالم
•    ورزش منظم

 

کار مداوم در همان مکان می‌تواند هرکسی را دیوانه کند. با وقفه‌های مداوم می‌توانید مشکل را حل کنید. این باعث می‌شود شما فعال باشید و علاقه بیشتری به موضوع خود داشته باشید.

 

تمرکز فعالیتی مانند هر فعالیت دیگری است. واضح است که هرچه بیشتر تمرین کنیم‌، تمرکز ما نیز بهتر خواهد شد. انتظار نداریم بدون انجام برخی از تمرینات یک دونده قدرتمند باشیم. به همین ترتیب‌، تمرکز مانند عضله است‌، هرچه بیشتر ورزش کنیم قدرت آن بیشتر می‌شود.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد