چطور از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنیم‌؟

داشتن رژیم غذایی سالم
داشتن رژیم غذایی سالم

مجله‌ی آموزش ایلیاد - برای شروع اقدامات پیشگیرانه لازم نیست منتظر بروز بیماری باشید. پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان‌های شما ضعیف و شکننده می‌شوند. در پ.کی استخوان، استخوان‌ها به ویژه استخوان‌های لگن، ستون فقرات و مچ دست ممکن است راحت‌تر بشکند. با افزایش سن، استخوان‌های ما به طور طبیعی ضعیف‌تر می‌شوند، اما پوکی استخوان این روند را سرعت می‌بخشد. برخی عوامل خطر برای پوکی استخوان مانند سن و قومیت وجود دارد که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید. خوشبختانه راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان اقدام کنید.
 

داشتن رژیم غذایی سالم

برای داشتن استخوان‌های سالم، کلسیم بیشتری مصرف کنید

دریافت کلسیم کافی مهمترین کاری است که می‌توانید برای رشد استخوان‌های سالم و حفظ استحکام استخوان انجام دهید. بسیاری از آمریکایی‌ها، به ویژه زنان، کلسیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی‌کنند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است.
•    مردان بزرگسال زیر ۷۰ سال باید حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان بالای ۷۰ سال باید حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند.
•    زنان بزرگسال زیر ۵۰ سال باید حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان بالای 50 سال باید حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید روزانه حداقل 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
•    کلسیم در مکمل‌های غذایی موجود است. دو شکل اصلی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا اختلالات جذب مفید باشد، زیرا به غذا نیاز ندارد. اگر از رژیم غذایی خود مقدار کافی کلسیم دریافت می‌کنید، مکمل کلسیم مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد. کلسیم زیاد ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله احتمال ایجاد سنگ کلیه داشته باشد.
•    منیزیم یک ماده معدنی مهم برای استخوان‌ها و سلامت کلی بدن است. غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات کامل، آجیل و سبزیجات برگ سبز است. با این حال، منیزیم برای جذب با کلسیم رقابت می‌کند و اگر سطح کلسیم شما در حال حاضر پایین باشد، ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. اگر مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید، احتمالاً نگران تاثیر منفی منیزیم نباشید.
 

منابع غذایی کلسیم را انتخاب کنید

اگر میزان دریافت روزانه خود را از منابع غذایی دریافت کنید، احتمال اینکه کلسیم بیش از حد دریافت کنید کمتر است. این منابع همچنین ممکن است به راحتی جذب بدن شما شوند.
•    محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع بسیار غنی از کلسیم هستند. شیر اغلب با ویتامین‌های A و D غنی شده است. همچنین شیر سویای غنی شده مانند سایر نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند آب میوه، کلسیم را تأمین می‌کند.
•    منابع گیاهی غنی از کلسیم شامل سبزی شلغم، کلم چینی، کلم پیچ و کلم بروکلی است. به طرز شگفت انگیزی، اسفناج منبع خوبی از کلسیم نیست، زیرا «فراهمی زیستی» آن (چگونگی استخراج مواد مغذی توسط بدن) به دلیل داشتن اسید اگزالیک کم است.
•    کنسرو ساردین منبع خوبی از کلسیم است. ساردین همچنین منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که مواردی مانند سلامت مغز را تقویت می‌کند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند.
•    بسیاری از غلات، غنی شده با کلسیم هستند. غلات سبوس‌دار صبحانه را انتخاب کنید که با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده و قند کمی دارند.
 

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند و برای رشد استخوان ضروری است. مردان و زنان زیر ۷۰ سال باید حداقل IU ۶۰۰ ویتامین D روزانه دریافت کنند. افراد بالای ۷۰ سال باید این مقدار را به روزانه IU ۸۰۰ افزایش دهند.
•    ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. ماهی‌های چرب مانند شمشیر ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی هستند (و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کنند). جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند.
•    شیر معمولاً با ویتامین A و D غنی می‌شود. بسیاری از نوشیدنی‌ها (مانند آب پرتقال) و غلات نیز غنی از ویتامین D هستند.
•    ویتامین D به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است. به دو شکل D2 و D3 موجود است. هر دو در دوزهای معمولی به همان اندازه قوی به نظر می‌رسند، اگرچه D2 در دوزهای بالا ممکن است کمتر قوی باشد. برای افرادی که در مناطقی با نور آفتاب کمتر زندگی می‌کنند یا دارای پوست تیره هستند، مصرف دوزهای بالاتر از مکمل‌های ویتامین D ممکن است ضروری باشد. به ندرت ممکن است از طریق مکمل‌ها سمیت ویتامین D ایجاد شود.
 

مراقب مصرف نمک خود باشید

مصرف زیاد سدیم باعث افزایش میزان دفع کلسیم در ادرار می‌شود. هدف این است که بیش از ۲۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف نکنید.
•    غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده نمک زیادی دارند. به دنبال برچسب‌های «سدیم کاهش یافته» یا «بدون نمک اضافه شده» باشید.
 

از فیتات‌ها آگاه باشید

فیتات یا اسید فیتیک، در جذب بدن شما در جذب کلسیم از غذاهایی که می‌خورید، اختلال ایجاد می‌کند. آنها معمولاً در غلات و حبوبات مانند سبوس گندم و لوبیا و آجیل‌هایی مانند فندق، گردو، بادام و بادام هندی یافت می‌شوند. این غذاها برای شما بسیار مفید هستند، بنابراین این بدان معنا نیست که نباید آنها را بخورید. مواردی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سطح فیتات در غذاهایی که می‌خورید انجام دهید.
•    حبوبات خشک شده را چند ساعت در آب خیس کنید، سپس آنها را در آب تازه بپزید.
•    اگر ۱۰۰٪ سبوس گندم مصرف می‌کنید، باید ۲ ساعت یا بیشتر قبل یا بعد از مصرف مکمل‌های کلسیم مصرف شود.
•    تخمیر و مالت باعث کاهش سطح فیتات می‌شود، بنابراین نان‌هایی مانند خمیر ترش یا انواع دیگر که از دانه‌های تخمیر شده یا مالت استفاده می‌کنند هیچ مشکلی برای جذب کلسیم ایجاد نمی‌کنند.
 

پروتئین کافی دریافت کنید

بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. حدود ۵۰ درصد حجم استخوان شما از پروتئین ساخته شده است. زنان بالغ باید حداقل ۴۶ ‌گرم پروتئین در روز دریافت کنند، در حالی که مردان بالغ باید حداقل ۵۶‌ گرم پروتئین روزانه دریافت کنند.
•    با این حال، رژیم‌های با پروتئین زیاد، ممکن است با افزایش خطر پوکی استخوان یا شکستگی استخوان همراه باشد. برخی از مطالعات دیگر نشان می‌دهد که رژیم‌های سرشار از پروتئین هیچ تاثیری بر سلامت استخوان‌ها ندارند، اما بهتر است پروتئین (و به طور کلی همه چیز) را در حد اعتدال مصرف کنید. برای مقابله با هرگونه تأثیر منفی بر جذب کلسیم ناشی از مصرف پروتئین، مقدار زیادی میوه و سبزیجات، به ویژه آنهایی که سرشار از پتاسیم هستند، بخورید.
•    منابع پروتئینی که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند، مانند ماهی‌های چرب، یک انتخاب هوشمندانه هستند.
•    پروتئین حیوانی که سرشار از چربی اشباع شده است، مانند گوشت قرمز و لبنیات، در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. پروتئین خود را از منابع مختلف، از جمله گوشت بدون چربی، تخم مرغ و سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید.
 

مصرف نوشابه را محدود کنید

یکی از موارد رایج پوکی استخوان این است که نوشابه باعث از بین رفتن استخوان می‌شود. مطالعات در مورد ارتباط بین نوشابه‌ها و سلامت استخوان روشن نیست، اما کافئین موجود در نوشابه‌ها و قهوه ممکن است با از دست دادن استخوان مرتبط باشد. فسفر، یک ماده رایج در برخی از کولا‌ها، نیز ممکن است تأثیر داشته باشد. در حالی که این اثرات هنوز به طور کامل شناخته نشده است، هنوز هم ایده خوبی است که مصرف نوشابه را محدود کنید.
•    بیشتر نوشیدنی‌های سالم مانند شیر و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را انتخاب کنید. مصرف نوشابه را محدود کنید. مصرف کلی کافئین شما باید کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
•    اگر به افزایش کافئین نیاز دارید، مشخص نشده است که چای سیاه بر تراکم استخوان تأثیر می‌گذارد.
انتخاب شیوه زندگی خوب
انتخاب شیوه زندگی خوب

انتخاب شیوه زندگی خوب

مراقب مصرف الکل خود باشید

نوشیدن الکل زیاد به دلایل زیادی ناسالم است و می‌تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. مسمومیت با الکل نیز ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستن استخوان قرار دهد.

ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و همچنین سلامت کلی شما بسیار مهم است. افرادی که در بستر هستند یا بیشتر روز خود را نشسته یا غیر فعال می‌گذرانند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند. افرادی که علاوه بر فعالیت روزانه به طور منظم ورزش‌های تحمل وزن انجام می‌دهند، به طور متوسط تراکم استخوان بیشتری دارند.
•    ورزش‌هایی که شما را مجبور به جابجایی وزن بدن می‌کند به رشد استخوان‌ها کمک می‌کند. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
•    زنان زودتر از مردان به اوج توده استخوانی می‌رسند و آستانه پایینی دارند. ورزش به ویژه برای زنان اهمیت دارد.
•    فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، پیاده‌روی، ایروبیک، تنیس و تمرینات با وزنه را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می‌شود. اگرچه برای سلامت قلب و عروق فوق العاده است، ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری نیازی به جابجایی وزن شما ندارند، بنابراین برای استخوان‌سازی مناسب نیستند. سایر فعالیت‌هایی که برای استخوان‌های شما مفید است عبارتند از:
•    آهسته دویدن (اما دویدن سریع می‌تواند فشار زیادی به مفاصل شما وارد کند)
•    انجام کارهای سنگین حیاط و باغبانی
•    ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال، بیس بال و فوتبال
•    رقصیدن
•    ورزش‌های راکتی مانند اسکواش
•    اسکی و اسکیت
•    کاراته
 

سیگار نکشید

سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن، از جمله استخوان‌های شما مضر است. سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است. اگر سیگار می‌کشید، ترک سریع خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
•    به این فکر نکنید که سالهاست سیگار می‌کشید یا سن شما برای ترک کردن زیاد است و یا آسیب وارد شده است. در حالی که درست است که سیگار کشیدن می‌تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی شما وارد کند، ولی ترک سیگار مزایای فوری ایجاد می‌کند، مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون. خطر حمله قلبی شما تنها در عرض ۲۴ ساعت کاهش می‌یابد و اثرات آن در عرض ۱ تا ۲ سال کاهش می‌یابد. ریه‌های شما می‌توانند در عرض ۱ تا ۹ ماه به حالت سالم خود بازگردند. برای ترک هیچ وقت دیر نیست.
 

وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید

علاوه بر مصرف ویتامین D در غذاها، می‌توانید با گذراندن زمان در زیر نور آفتاب، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می‌شود. گذراندن وقت در خارج از منزل برای انجام ورزش نیز به ارتقای سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
•    در زمان گذراندن زمان در خارج از کرم ضد آفتاب با فاکتور SPF طیف وسیع حداقل ۱۵ استفاده کنید. شما معمولاً می‌توانید ۵ تا ۱۵ دقیقه در خارج از خانه بدون کرم ضد آفتاب بمانید تا ویتامین D کافی دریافت کنید و خطر ابتلا به سرطان پوست را به میزان قابل توجهی افزایش ندهید.
•    افرادی که میزان ملانین بیشتری در پوست خود دارند، پوست تیره‌تری دارند و توانایی کمتری در تولید ویتامین D از نور خورشید دارند.
 

جلوگیری از سقوط و زمین خوردن

زمین خوردن علت اصلی شکستگی استخوان است، به ویژه در افراد مسن. برای کاهش خطر سقوط می‌توانید اقداماتی را انجام دهید، مانند:
•    در صورت نیاز از عصا یا واکر استفاده کنید.
•    پوشیدن کفش‌های محکم و ضد لغزش با کف لاستیکی
•    نمک زدن به مسیرهای یخ زده برای پیاده‌روی
•    مرتب نگه داشتن خانه که با چیزی برخورد نکنید.
•    روشن نگه داشتن خانه
•    در حمام یا دوش از یک تشک ضد لغزش حمام یا چسب لاستیکی استفاده کنید
•    افزایش مصرف الکل نیز با خطر سقوط بیشتر همراه است.
شناخت عوامل خطر
شناخت عوامل خطر

شناخت عوامل خطر

بدانید چه عوامل خطری را نمی‌توانید تغییر دهید

برخی عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد که نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که گروه‌های زیر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند:
•    زنان، به ویژه زنان یائسه یا زنانی که هیسترکتومی داشته‌اند
•    مردم سفیدپوست و آسیایی
•    افراد کوتاه قامت یا کوچک، به ویژه افراد لاغر
•    افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند
•    افراد مسن‌تر
 

بدانید چه عوامل خطری را می‌توانید تغییر دهید

شما می‌توانید در این مقاله اقداماتی را انجام دهید تا بسیاری از این عوامل خطر را تحت تأثیر قرار دهد. افراد در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند اگر:
•    بی‌اشتهایی عصبی داشته باشید.
•    کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکنید.
•    سطح استروژن و/یا تستوسترون پایینی داشته باشید.
•    از داروهای خاصی مانند کورتیکواستروئیدها استفاده کنید.
•    فعالیت‌های تحمل وزن کافی انجام ندهید.
•    استعمال سیگار و دخانیات
•    نوشیدن بیش از حد الکل
 

از پزشک خود در مورد داروهای خود بپرسید

برخی از داروها، مانند کورتیکواستروئیدها، جذب کلسیم بدن را از طریق روده کاهش می‌دهند. اگر عوامل خطر دیگری برای پوکی استخوان دارید، برای تعیین دوز مطمئن با پزشک خود مشورت کنید.
•    مصرف کمترین دوز ممکن در کوتاه مدت، بدون این که خطر پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، باعث کاهش التهاب می‌شود .
•    اگر باید همچنان به مصرف کورتیکواستروئیدها ادامه دهید یا در غیر این صورت در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید، از پزشک خود در مورد داروهایی که می‌توانند به درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند، سوال کنید. هورمون‌ها از جمله محصولات استروژن نیز ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند.
 

آزمایش تراکم استخوان انجام دهید

آزمایش تراکم استخوان با استفاده از اشعه ایکس، سونوگرافی یا توموگرافی، قدرت استخوان شما را برای تعیین سطح مواد معدنی در استخوان‌های شما بررسی می‌کند. این آزمایشش بدون درد است. در صورت توصیه پزشک یا در صورت داشتن شرایط زیر باید آزمایش تراکم استخوان را انجام دهید.
•    شما زنی ۶۵ ساله یا بیشتر هستید.
•    شما یک خانم یائسه زیر ۶۵ سال با عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید.
•    شما مردی ۷۰ ساله یا بیشتر هستید.
•    شما مردی ۵۰ تا ۶۹ ساله هستید و عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارید.
•    شما یک بیماری پزشکی مرتبط با پوکی استخوان دارید، مانند اختلالات خود ایمنی یا اختلالات غدد درون ریز/هورمونی یا دلایل دیگری برای قرار گرفتن در معرض خطر بالای پوکی استخوان دارید.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد
مجله ایلیاد رادر اینستاگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر تلگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر آپارات دنبال کنید...مطالب مشابه● چگونه دوست خوب پیدا کنیم؟● چطور از سکته مغزی پیشگیری کنیم؟● چگونه از ابتلا به سنگ کلیه پیشگیری کنیم؟● چطور از زردی در نوزادان جلوگیری کنیم؟● چگونه سیستم کامپیوترمان را تمیز کنیم؟● چطور بیماری کژ گردنی را درمان کنیم؟● چگونه بر ترس از ارتفاع غلبه کنیم؟● چطور از ریزش مو در کودکان جلوگیری کنیم؟● چطور خودمان را معرفی کنیم؟● چگونه رشد لثه را تقویت کنیم؟ جدیدترین مطالب● هشدارهایی در مورد هک شدن در فضای مجازی● آیا دریافت ویتامین دی از خورشید مضر است؟● سال کهکشانی چیست و یک سال آن چقدر طول می‌کشد؟● چند باور اشتباه درباره کلسترول● آیا در سیارات دیگر هم خسوف و کسوف رخ می‌دهد؟● در پلوتو چه‌خبر است؟● چگونه استرس می‌تواند برای ما مفید باشد؟● آیا تلقین درمانی واقعاً اثر دارند؟● نوبل فیزیک سال ۲۰۲۱ به چه کسانی رسید؟● چرا پای ما خواب می‌رود؟● نشانه‌هایی جدید از سیاره‌ی نهم منظومه‌ی شمسی● نوبل پزشکی ۲۰۲۱ به چه کسانی رسید؟● نگاهی عمیق به چشم بینای بشر در فضا● چرا سیارات منظومه‌ی شمسی بر روی یک صفحه می‌چرخند؟● ویروس بعدی که از حیوان به انسان منتقل می‌شود مشخص شد● زمین در حال تاریک شدن است● سلول‌های سرطانی چگونه در بدن پخش می‌شوند؟● آیا واقعاً واکسن زدن فایده‌ای دارد؟● آیا می‌توان به فسیل‌های چینی اعتماد کرد؟● اطلاعاتی جالب درباره‌ی ماموریت جدید مریخی