چطور با علائم یائسگی مقابله کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - یائسگی به توقف چرخه‌های قاعدگی و پایان دائمی باروری اشاره دارد. این اتفاق روی هر زن متفاوت است، به طوری که برخی از زنان هیچ علایمی را تجربه نمی‌کنند و برخی دیگر به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. با شناخت علائم جسمی و روانی، دانستن زمان درمان آنها و یادگیری راهبردهای مقابله‌ای، می‌توانید به طور مؤثرتری با علائم یائسگی مقابله کنید.

بی‌نظمی در دوره‌های قاعدگی می‌تواند به شکل دوره‌هایی باشد که نسبت به قبل، روزهای کمتر یا بیشتری طول می‌کشد، دوره‌هایی باشد که تعداد روزهای کمتر یا بیشتری بین هر دو دوره است و یا خونریزی سنگین‌تر یا سبک‌تر نسبت به قبل باشد و این در هر فرد متفاوت است.
•    اگر متوجه «لکه بینی» شدید اما یک سال است که پریود نشده‌اید، با پزشک خود مشورت کنید. این می‌تواند ناشی از یک بیماری دیگر باشد.

 

گرگرفتگی به احساس گرمای ناگهانی در سراسر بدن شما اشاره دارد. صورت و گردن شما ممکن است قرمز شود و لکه‌های قرمز روی قسمت بالایی بدن شما ظاهر شود. آنها اغلب با لرز و عرق کردن همراه هستند.
•    با استفاده از پنکه، نوشیدن آب یخ و پوشیدن لباس‌های خنک از گرگرفتگی جلوگیری کنید.
•    وقتی احساس کردید گرگرفتگی شروع می‌شود، لایه‌های لباستان را کمتر کنید.
•    گرگرفتگی می‌تواند با مصرف غذاهای تند، الکل یا قهوه و پوشیدن لباس‌های تنگ ایجاد شود. برای کاهش بروز گرگرفتگی از این موارد اجتناب کنید.

 

اگر خوابیدن در طول شب برای شما سخت است یا تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، اینها می‌تواند نشانه‌هایی از ورود به دوران یائسگی باشد. سعی کنید اتاق را با پنکه یا تهویه مطبوع خنک نگه دارید.
•    فعالیت بدنی راه خوبی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. صبح یا در طول روز ورزش کنید، اما از ورزش نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا در واقع می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
•    قبل از خواب یک نوشیدنی گرم مانند بابونه یا شیر گرم بنوشید. این می‌تواند راحتی را فراهم کند و شما را آرام کند. از سوی دیگر، الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
•    برای داشتن خواب بهتر در شب، باید از خوردن وعده‌های غذایی پرحجم اجتناب کنید و نباید درست قبل از خواب کار کنید.
•    لباس خواب از پارچه‌های سبک مانند پنبه بپوشید تا خنک بمانید.
•    اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، کارهای آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام تا زمانی که خوابتان ببرد، انجام دهید.

این موارد می‌تواند شامل مواردی از جمله دشواری در نگه داشتن ادرار تا رسیدن به توالت و یا ناراحتی جنسی به دلیل سطوح پایین استروژن باشد. عفونت‌های واژن یا مجاری ادراری ممکن است در طول یائسگی شایع‌تر شوند.
•    اگر رابطه جنسی تان دردناک و ناراحت کننده است، از یک روان کننده واژینال مبتنی بر آب و بدون نسخه استفاده کنید، که باعث کاهش درد جنسی می‌شود. همچنین می‌توانید از مرطوب‌کننده‌های واژینال بدون نسخه برای همین منظور استفاده کنید.

در دوران یائسگی، کمر شما بزرگتر می‌شود. شما همچنین کممکن است چربی به دست آورید ویا عضله از دست بدهید. متابولیسم شما کند می‌شود، بنابراین باید رژیم غذایی خود را برای سازگاری با این تغییر تنظیم کنید.
•    ایجاد یک برنامه ورزشی منظم با شدت متوسط می‌تواند به شما کمک کند تا در تناسب اندام بمانید و در عین حال خلق و خوی خود را بهبود ببخشید و به خواب بهتر شبانه کمک کنید.
•    دو تا سه روز تمرین قدرتی داشته باشید که به استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کند و می‌تواند از دست دادن ماهیچه‌ها را بازسازی و یا از آن جلوگیری کند.

 

در حالی که اینها ممکن است فقط نشانه‌ای از پیری باشند، می‌توانند به دلیل کاهش تولید سطح استروژن در طول یائسگی و یا پوکی استخوان نیز باشند. یک پزشک می‌تواند این تشخیص را انجام دهد و همچنین به شما در ایجاد یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای خاص شما کمک کند.

یکی از علائم ورود به یائسگی، تجربه نوسانات خلقی است که می‌تواند ناشی از استرس یا احساس خستگی کلی باشد. اگر احساس می‌کنید خلق‌ و خوی‌تان عوض شده است، توجه داشته باشید، زیرا اینها علائم بالقوه هستند.
•    به اندازه کافی بخوابید، استرس را کاهش دهید و از نظر بدنی فعال بمانید. اینها راه‌هایی برای تنظیم خلق و خوی شما و داشتن دیدگاه مثبت هستند.
•    نوسانات خلقی با افسردگی یکی نیست. اگر مشکوک به افسردگی هستید، برای تشخیص با پزشک مشورت کنید.

 

رابطه جنسی ممکن است ناراحت کننده‌تر باشد، که باعث می‌شود برخی از زنان کمتر به آن علاقه‌مند شوند. برخی از زنان نیز ممکن است کمتر احساس تحریک کنند. از سوی دیگر، برخی از زنان ممکن است پس از یائسگی احساس قدرت جنسی بیشتری کنند.

 

ثابت شده است که تغییرات شناختی در دوران یائسگی رخ می‌دهد، بنابراین اگر احساس «مه مغزی» دارید، توجه داشته باشید و آن را با پزشک خود در میان بگذارید. می‌تواند نشانه ورود به مرحله یائسگی باشد.
•    تمرینات ذهنی و پازل‌ها را امتحان کنید. می‌توانید با جستجوی آنلاین تمرین‌های رایگان را جستجو کنید.
•    اهمیت خواب و ورزش منظم را نمی‌توان نادیده گرفت. اینها راه‌هایی برای بهبود ذهن و حافظه هستند.

مصرف هورمون‌ها برای جایگزینی استروژن، پروژسترون و تستوسترون می‌تواند برای زنان یائسه مفید باشد. HRT می‌تواند علائم قبل از یائسگی را کاهش دهد و حتی می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
•    از خطرات HRT آگاه باشید و قبل از تصمیم‌گیری برای پیگیری این گزینه با پزشک خود مشورت کنید. HRT می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان سینه، سرطان رحم و سکته را افزایش دهد.

 

در حالی که اثربخشی برخی از این موارد در تسکین علائم یائسگی مورد بحث است، شما همچنان می‌توانید یک درمان جایگزین را برای مدیریت علائم خود امتحان کنید.
•    کوهوش سیاه ممکن است در کاهش علائم یائسگی موثر باشد. با این حال، نشان داده نشده است که علائم را بهبود می‌بخشد. اگر می‌خواهید از این گیاه دارویی برای تسکین علائمی مانند گرگرفتگی استفاده کنید، این کار را فقط در کوتاه مدت (حداکثر شش ماه) انجام دهید، زیرا اثربخشی و ایمنی طولانی مدت آن هنوز مورد بحث است.
•    فیتواستروژن‌ها ممکن است برای تسکین علائم یائسگی مفید باشند. آنها استروژن‌هایی هستند که در برخی از گیاهان وجود دارند و باعث کاهش رشد سلولی و جلوگیری از التهاب می‌شوند. آنها در برخی از غذاها یافت می‌شوند و همچنین به طور گسترده‌ای به عنوان مکمل در دسترس هستند. ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را به میزان متوسطی با فیتواستروژن تکمیل کنید و علائم کاهش یافته را پیگیری کنید.
•    در حالی که ایمنی فیتواستروژن‌هایی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند عملاً غیرقابل انکار است، این مورد در مورد فیتواستروژن‌های غیرغذایی صدق نمی‌کند. خطرات استفاده طولانی مدت از فیتواستروژن‌های غیر غذایی ناشناخته است.
•    آماده سازی‌های گیاهی را امتحان کنید. تعدادی از گیاهان وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کاهش علائم یائسگی استفاده کنید، اگرچه اثربخشی آنها ناشناخته است. اینها عبارتند از گل مغربی، جینکو، شبدر قرمز، توت درخت عفیف، و جینسنگ.

 

اگر هر گونه درد یا احساس غیرعادی را تجربه کردید یا اگر هر یک از علائم خود را غیرقابل تحمل می‌دانید، با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، اگر علائمی مانند گرگرفتگی، تغییرات خلقی، یا خونریزی شدید در طول یا بین دوره‌های قاعدگی، در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، به پزشک مراجعه کنید.
•    شما باید سالی یک بار برای معاینه فیزیکی کامل (از جمله معاینه پستان، معاینه لگن و ماموگرافی) به پزشک مراجعه کنید.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از مقابله با علائم یائسگی است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
•    از نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل خودداری کنید. اینها می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
•    پس از یائسگی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها، باید مصرف کلسیم و ویتامین D خود را افزایش دهید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا کلسیم کافی دریافت می‌کنید یا به مکمل نیاز دارید.
•    از رژیم غذایی سرشار از فیتواستروژن استفاده کنید. اینها شامل لوبیا، محصولات سویا، نخود، عدس، و غلات کامل و دانه‌ها هستند.

ورزش منظم به شما کمک می‌کند وزن خود را پایین نگه دارید و همچنین خلق و خوی خود را بالا ببرید، خواب خود را بهبود بخشید و استخوان‌های خود را تقویت کنید. حداقل ۲.۵ ساعت در هفته ورزش هوازی متوسط یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید را هدف قرار دهید. برای بهبود قدرت، تمرینات تحمل وزن را نیز امتحان کنید.

برای کاهش ناراحتی ناشی از برخی از علائم رایج یائسگی، سعی کنید یک استراتژی کاهش استرس را به زندگی روزمره خود وارد کنید. این می‌تواند از یوگا تا مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های تمرکز حواس باشد.
•    خواب کافی برای برخی افراد در دوران یائسگی چالش برانگیز است و یکی دیگر از دلایل اصلی استرس است. روش‌های بهتر خوابیدن در دوران یائسگی را بیاموزید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد