چگونه مشکلات گوارشی و معده را بهبود دهیم؟

رفع مشکلات موقت معده
رفع مشکلات موقت معده
مجله‌ی آموزش ایلیاد - اگر شما نیز یکی از بیشمار افرادی هستید که از مشکلات گوارشی و معده رنج می‌برید، احتمالاً به دنبال تسکین هستید. چه مشکل یک مشکل کوتاه‌مدت مانند اسهال یا استفراغ یا یک بیماری مزمن مانند بیماری کرون باشد. خوشبختانه، سلامت دستگاه گوارش را می‌توان با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی بهبود بخشید و برای مسائل جدی‌تر، درمان پزشکی در دسترس است. با تغییراتی که می‌توانید خودتان ایجاد کنید و با جستجوی مراقبت‌های مناسب، مشکلات گوارش و معده خود را بهبود بخشید.

 

رفع مشکلات موقت معده

با داشتن اسهال مقابله کنید

با نوشیدن آب، آب میوه و مایعات در طول روز هیدراته بمانید. با ماندن در خانه و نرفتن به محل کار یا مدرسه و ماندن در رختخواب، استراحت کافی داشته باشید. برای کمک به کاهش علائم، داروهای ضد اسهال بدون نسخه را امتحان کنید. یک رژیم مایع شفاف حاوی آب، آبگوشت، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی را تا زمانی که بتوانید غذای جامد را کنترل کنید، دنبال کنید، سپس رژیم غذایی BRAT را مصرف کنید: BRAT مخفف موز، برنج، سس سیب و نان تست است.
•    از غذاهای چرب، لبنیات، کافئین، الکل و شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.
•    بسیاری از موارد اسهال ناشی از ویروس‌ها هستند و در عرض چند روز برطرف می‌شوند. همچنین ممکن است نتیجه بیماری‌های ناشی از غذا باشد، که بسیار شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
•    اگر علائم شما بدتر شد یا بعد از ۴۸ ساعت برطرف نشد، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است به آنتی بیوتیک یا سایر داروها نیاز داشته باشید.
 

با یک رژیم غذایی ملایم، حالت تهوع و استفراغ را کاهش دهید

مانند اسهال، کم آبی بدن بزرگترین خطر در هنگام استفراغ است، بنابراین هیدراته بمانید. اگر می‌توانید بدون استفراغ غذا بخورید، مقدار کمی از غذاهای ملایم مانند نان تست و ژله بخورید. هنگامی که می‌توانید بدون استفراغ کردن این مواد را بخورید، برنج، غلات و میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با بهبود بیماری، آنچه می‌خورید را به آرامی افزایش دهید.
•    اگر خیلی حالت تهوع دارید که نمی‌توانید چیزی بنوشید، سعی کنید قطعات یخ را بمکید تا مقدار کمی مایعات دریافت کنید.
•    وقتی مایعات می‌نوشید، سعی کنید دمای آنها را در دمای اتاق نگه دارید. از نوشیدنی‌های سرد یا گرم خودداری کنید.
•    غذاهای پرادویه یا چرب نخورید که می‌تواند معده شما را بیشتر تحریک کند.
•    اجازه دهید معده شما پس از استفراغ آرام شود و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از آن منتظر بمانید تا چیزی بخورید یا بنوشید. غذاهای جامد سنگین را حداقل تا ۶ ساعت پس از آخرین استفراغ امتحان نکنید.
•    اگر ناراحتی معده شما ناشی از بیماری حرکت (بیماری سفر) است، قبل از سفر، داروهای ضد تهوع را امتحان کنید.


در صورت بروز علائم کم آبی بدن، به دنبال مراقبت‌های پزشکی اورژانسی باشید

اگر اسهال یا استفراغی دارید که بیش از ۲۴ ساعت طول می‌کشد یا نمی‌توانید مایعات را بیش از ۱۲ ساعت نگه دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر علائم یا نشانه‌های کم‌آبی بدن که شامل موارد زیر است را دارید، سریعا به اورژانس مراجعه کنید:
•    تشنگی شدید
•    خشکی دهان یا پوست
•    ادرار تیره، یا تولید ادرار کم یا بدون ادرار
•    ضعف، سرگیجه، خستگی، سبکی سر


در صورت داشتن درد یا تب بالا به پزشک مراجعه کنید

تب ۳۹ درجه سانتیگراد یا بالاتر همراه با درد معده، حالت تهوع یا استفراغ می‌تواند نشانه یک بیماری جدی مانند پانکراتیت باشد. علائم دیگری که نیاز به مراقبت‌های پزشکی دارند عبارتند از درد معده متوسط تا شدید، درد مقعد یا درد قفسه سینه. اگر خون در مدفوع یا استفراغ دارید، یا مدفوع شما سیاه و قیر مانند است، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
 

در صورت امکان، یبوست را به طور طبیعی رفع کنید

سعی کنید آلو یا ماست حاوی کشت‌های زنده بخورید. به خوبی مایعات بخورید و به طور منظم ورزش کنید. فیبر رژیم غذایی خود را با سبزیجات و غلات کامل افزایش دهید. اگر بیش از یک هفته اجابت مزاج ندارید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است روغن کرچک، شیر منیزیم بدون نسخه یا یک ملین را پیشنهاد کند.
•    افراد ریتم‌های متفاوتی دارند و طبیعی است که هر روز تا ۳ بار در هفته اجابت مزاج داشته باشند. اگر مدفوع شما خیلی سفت است یا مجبور به زور زدن هستید، به پزشک مراجعه کنید.

 

در صورت نیاز، رفلاکس اسید و سوزش سر دل را با رژیم غذایی و داروها کاهش دهید

سوزش سر دل اغلب با تغییرات رژیم غذایی قابل کنترل است. اگر علائم ادامه یافت، یک آنتی اسید بدون نسخه را امتحان کنید. اگر علائم شما ادامه داشت، برای تجویز یک مهارکننده پمپ پروتون (PPI)، مسدودکننده هیستامین (H2) یا دارویی به نام باکلوفن به پزشک مراجعه کنید. تغییرات رژیم غذایی زیر را برای به حداقل رساندن علائم سوزش سر دل انجام دهید:
•    غذاهای چرب را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
•    از مصرف شکلات، نعناع، کافئین و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.
•    اگر در حال حاضر عود ریفلاکس دارید، از خوردن غذاهای تند صرف نظر کنید.
•    الکل ننوشید.
•    مراقب غذاهای اسیدی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، پیاز و سیر باشید.
•    از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
•    زنجبیل و رازیانه را به دستور‌العمل‌های غذایی خود اضافه کنید.
•    پروبیوتیک‌های موجود در ماست را امتحان کنید.
•    حداقل تا چند ساعت بعد از غذا دراز نکشید.
 

سوء هاضمه را با مایعات گرم تسکین دهید

اگر ناراحتی معده شما در یک روز خاص شدیدتر است، با نوشیدن سوپ شفاف (نه خامه‌ای) و چای به معده خود استراحت دهید. چای بابونه، چای زنجبیل و چای نعناع ممکن است به ویژه تسکین دهنده باشند.
•    دمنوش‌های گیاهی مختلف را امتحان کنید تا یکی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و معده شما را بهتر می‌کند.
مدیریت بیماری‌های مزمن
مدیریت بیماری‌های مزمن

مدیریت بیماری‌های مزمن

برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید

بیماری‌های مزمن بیماری‌هایی هستند که فراتر از یک بیماری عادی و موقت باقی می‌مانند. آنها معمولاً برای مراقبت طولانی مدت نیاز به همکاری با پزشک دارند. بیماری‌های مزمن دستگاه گوارش، معده و روده شما، با رژیم غذایی، داروها و گاهی اوقات جراحی قابل درمان هستند. اگر مشکلات معده دارید که برطرف نمی‌شود، توسط پزشک تشخیص داده شده و مراقبت‌های مناسب را شروع کنید.
•    گزینه‌ها را با پزشک مراقبت‌های اولیه خود در میان بگذارید - آنها ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه، جراح یا متخصصی به نام متخصص گوارش ارجاع دهند.
 

زخم معده را با درمان سه گانه و تغییر سبک زندگی درمان کنید

آنتی اسیدهای بدون نسخه می‌توانند به کاهش علائم زخم معده کمک کنند، اما درمان پزشکی می‌تواند به درمان واقعی زخم کمک کند. درمان نیاز به همکاری با پزشک و به احتمال زیاد درمان با سه گانه درمانی دارد: آنتی اسیدها، آنتی بیوتیک‌ها، و دارویی به نام مهارکننده پمپ پروتون (PPI).
•    برای ترک سیگار، اجتناب از الکل و به حداقل رساندن استرس خود، همزمان تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید.
•    از مصرف NSAIDها که می‌توانند زخم معده را تشدید کنند، خودداری کنید.


برای تسکین علائم، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را درمان کنید

یک سری قوانین کلی برای یک دستگاه گوارش سالم در مورد IBS اعمال می‌شود: از غذاهایی که علائم شما را تحریک می‌کنند اجتناب کنید، استرس خود را مدیریت کنید، ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و هیدراته بمانید. درمان اضافی می‌تواند شامل تغییرات رژیم غذایی و داروها باشد. با پزشک خود در مورد درمانی که برای شما مناسب باشد، صحبت کنید.
•    گاهی اوقات حذف غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند کمک می‌کند. نوشیدنی‌های گازدار و میوه‌ها و سبزیجات خام بدترین آنها هستند. ابتدا در این مورد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا یک رژیم غذایی سالم معمولاً حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوه است.
•    یک رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید و ببینید آیا این به علائم شما کمک می‌کند یا خیر.
•    از فروکتوز (قندهای میوه)، لاکتوز (قند شیر موجود در لبنیات)، و فادمپ‌ها (الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، پلی ساکاریدها و پلی الها) اجتناب کنید.
•    برای جزئیات در مورد نحوه اجتناب از غذاهای حاوی فادمپ‌ با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. به طور کلی، خوردن غذاهای با فادمپ‌ بالا مانند: پیاز (و تره فرنگی، پیازچه و سبزیجات شبیه پیاز)، سیر، گوشت‌های فرآوری شده، محصولات حاوی گندم، شربت عسل و ذرت، سیب، هندوانه، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، و لوبیا پخته را به حداقل برسانید.
•    داروهایی که مصرف می‌کنید را با پزشک خود در میان بگذارید. افراد ممکن است از مکمل‌های فیبر، آنتی بیوتیک‌ها، ضد اسهال، یا ضد اسپاسم سود ببرند. این بستگی به علائم شما و علت ایجاد آنها دارد.
 

عوارض بیماری کرون را با درمان دارویی محدود کنید

با پزشک معده خود برای کنترل علائم خود کار کنید و سعی کنید به بهبودی برسید. درمان معمولاً شامل داروها و گاهی جراحی است. ابتدا، با پزشک خود برای آزمایش داروهای ضدالتهابی همکاری کنید. از آنجا، می‌توانید درمان‌های دیگر یا ترکیبی از روش‌های درمانی را امتحان کنید:

•    داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی می‌توانند به طور قابل توجهی به کاهش التهابی که باعث علائم کرون می‌شود کمک کنند. با این حال، این داروها عوارض جانبی ناخوشایندی دارند، بنابراین باید خطر را با منافع احتمالی سنجید.
•    در صورت داشتن فیستول یا آبسه، مصرف آنتی بیوتیک‌ها کمک خواهند کرد.
•    سایر داروهای مکمل را می‌توان برای درمان علائم دیگر مانند ضد اسهال، مسکن‌ها، مکمل‌های آهن و تزریقات ویتامین B12 (برای جلوگیری از کم خونی) و مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده کرد.
•    رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند کمک کننده باشد. در موارد شدید، ممکن است برای استراحت روده در بیمارستان بستری شوید و تغذیه خود را از IV دریافت کنید.
•    در موارد شدید، جراحی می‌تواند قسمت آسیب دیده روده بزرگ را از بین ببرد.
 

کولیت اولسراتیو (UC) را مانند کرون مدیریت کنید و مراقب سرطان باشید

UC را با کمک پزشک خود با استفاده از داروهای مشابه با داروهایی که برای بیماری کرون استفاده می‌شود درمان کنید. این دو بیماری از همه لحاظ، به غیر از محل آسیب به روده، بسیار شبیه هستند. تفاوت‌های قابل توجه این است که جراحی برای مدیریت UC عموماً گسترده‌تر است و ممکن است نیاز به استفاده از کیسه کولوستومی پس از آن برای جمع آوری مدفوع داشته باشد. همچنین مهم است که غربالگری‌های منظم برای سرطان انجام شود:
•    اگر کل روده بزرگ شما درگیر شده است، به محض ۸ سال پس از تشخیص UC، کولونوسکوپی نظارتی انجام دهید، یا اگر فقط سمت چپ درگیر شده است، ۱۰ سال بعد از آن کولونوسکوپی نظارتی انجام دهید.
•    اگر کلانژیت اسکلروزان اولیه نیز تشخیص داده شد، غربالگری را ۱ تا ۲ سال پس از تشخیص شروع کنید.
•    اگر بیماری بیشتر از رکتوم شما را درگیر می‌کند، هر یک تا دو سال یک بار کولونوسکوپی غربالگری انجام دهید.

ایجاد تغییرات غذایی مناسب برای معده
ایجاد تغییرات غذایی مناسب برای معده

ایجاد تغییرات غذایی مناسب برای معده

گوشت‌های بدون چربی و کم چرب را انتخاب کنید

سعی کنید میزان چربی مصرفی خود را در رژیم غذایی خود محدود کنید، زیرا هضم آن دشوار است و می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود که همچنین می‌تواند باعث مشکلات معده شود. هنگامی که گوشت را انتخاب می‌کنید، از گوشت‌های سفت و گوشت‌های دارای پوسته مانند هات داگ یا سوسیس اجتناب کنید. در عوض، مرغ، ماهی یا توفو را انتخاب کنید.
•    با جایگزین کردن گوشت قرمز با مرغ و ماهی، انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پختن با روغن زیتون به جای کره، مصرف چربی خود را کاهش دهید.
 

ماست ساده و بدون شیرینی و سایر غذاهای تخمیر شده برای پروبیوتیک‌ها بخورید

ماست، حاوی باکتری‌های مفید به شکل پروبیوتیک‌ها و سرشار از کلسیم است که می‌تواند اثرات مواد غذایی اسیدساز را خنثی کند. همچنین غذاهای تخمیر شده دیگر مانند کیمچی، کلم ترش، ناتو یا کفیر را امتحان کنید.
•    اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر را با ماست جایگزین کنید. بسیاری از افرادی که نمی‌توانند شیر را هضم کنند با ماست بهتر برخورد می‌کنند.

 

هر روز چندین وعده از سبزیجات و میوه‌های مناسب مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات فیبر ضروری را برای کمک به هضم و افزایش سلامت باکتری‌های خوب در روده فراهم می‌کنند. با این حال، اگر مبتلا به دیورتیکولیت هستید، از انواع توت‌ها با دانه‌های ریز مانند توت‌فرنگی، ذرت، و دانه‌های ریز و آجیل دوری کنید. اینها می‌توانند علائم روده را تشدید کنند.
•    موز یک میوه عالی و نرم است که فیبر زیادی نیز فراهم می‌کند.
•    زنجبیل یک ریشه عالی برای طعم دادن است و همچنین برای آرام کردن معده شناخته شده است.
 

مصرف قهوه و چای سیاه را محدود کنید

اینها هم بسیار اسیدی هستند و هم کافئین بالایی دارند که می‌تواند به سوزش سر دل و ناراحتی معده کمک کند. کافئین همچنین می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد که ممکن است خطر سایر مشکلات سلامتی مانند زخم را افزایش دهد. به جای آن چای قرمز را امتحان کنید که سرشار از آنتی اکسیدان است، اسیدساز کم است و کافئین ندارد.
 

نوشیدن نوشابه را متوقف کنید

اسید فسفریک و قند جمعیت باکتری‌های ناسالم را در روده افزایش می‌دهد. غذاهای شیرین نیز می‌توانند منجر به اسهال و افزایش وزن شوند. از نوشابه‌های رژیمی نیز دوری کنید. کربناته شدن می‌تواند گاز را بدتر کند و بسیاری از نوشیدنی‌های رژیمی حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند.


مصرف الکل خود را کاهش دهید

الکل می‌تواند به تعدادی از مشکلات معده، از جمله زخم معده، سوزش سر دل، اسهال، و حالت تهوع کمک کند. نوشیدن الکل همچنین می‌تواند اختلالات تغذیه‌ای را بدتر کند.
•    اگر مشروب نمی‌خورید، شروع نکنید. اگر مصرف می‌کنید، آن را به حداقل برسانید.


از افزودنی‌های غذایی مصنوعی خودداری کنید

بسیاری از مردم به رنگ‌های مصنوعی و افزودنی‌های غذایی حساس هستند، حتی اگر توسط سازمان غذا و دارو ایمن شناخته شوند. اگر معده حساسی دارید، غذاهای طبیعی و ارگانیک بخرید و از محصولاتی که افزودنی‌های مصنوعی در ترکیباتشان ذکر شده است دوری کنید.
عادات خود را برای بهبود هضم تغییر دهید
عادات خود را برای بهبود هضم تغییر دهید

عادات خود را برای بهبود هضم تغییر دهید

یک دفترچه غذایی داشته باشید

مهمترین کاری که می‌توانید برای کمک به مشکلات خفیف معده خود انجام دهید این است که بدانید چه چیزهایی باعث مشکلات معده می‌شود. برای یک ماه یک دفتر یادداشت داشته باشید. هر چیزی را که می‌خورید، در چه ساعتی و در چه مقداری بنویسید. همچنین علائمی که دارید، شدت آنها در مقیاس 1 تا 10، اینکه چه زمانی رخ می‌دهد و چقدر طول می‌کشد را یادداشت کنید. به دنبال الگوها باشید.
•    اگر علائم شما هنگام خوردن لبنیات رخ دهد، ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشید.
•    اگر غلات و کربوهیدرات‌ها باعث ناراحتی معده می‌شوند، ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشید یا به ندرت اما جدی‌تر، بیماری سلیاک داشته باشید. شما می‌توانید این بیماری را در مطب پزشک خود تشخیص دهید.
 

از بیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنید

بسیاری از موارد ناراحتی معده ناشی از بیماری‌های ناشی از غذا است. با شستن دست‌ها بعد از استفاده از توالت و قبل از تهیه غذا یا غذا خوردن از بیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که همه غذاها در دمای داخلی مناسب پخته شده‌اند و غذاهای تازه (مانند میوه‌ها و سبزیجات) کاملاً آبکشی می‌شوند.
•    مرغ و گوشت چرخ کرده باید در دمای داخلی ۷۴ درجه سانتیگراد پخته شوند. گوشت کامل (مانند استیک) و ماهی باید در دمای داخلی ۶۳ درجه سانتیگراد پخته شوند.
•    برای جلوگیری از رشد سریع باکتری‌ها، غذاها باید در دمای کمتر از ۵ درجه سانتیگراد یا بالاتر از ۵۷ درجه سانتیگراد نگهداری شوند.
 

برای رفع ناراحتی معده، وعده‌های کوچکتر بخورید

با آهسته غذا خوردن و خوردن وعده‌های کوچکتر، میزان هوایی که هنگام غذا خوردن می‌بلعید را محدود کنید. قبل از قورت دادن غذای خود را به آرامی و کامل بجوید. سعی کنید به جای دو تا سه وعده غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید.
•    آدامس نجوید یا نوشابه‌های گازدار ننوشید؛ این نوشیدنی‌ها باعث می‌شود هوای زیادی ببلعید و می‌تواند به ناراحتی معده کمک کند.
 

۸ تا ۱۰ فنجان (۱.۹ تا ۲.۴ لیتر) مایعات در روز بنوشید

هیدراته ماندن برای حفظ عملکرد روده سالم و منظم مهم است. هر روز حداقل ۸ فنجان آب، چای یا شیر بنوشید (مگر اینکه عدم تحمل لاکتوز داشته باشید).

 

هر شب به اندازه کافی بخوابید

نداشتن خواب کافی علاوه بر خلق و خو و ذهن، بر سلامتی جسم شما نیز تأثیر می‌گذارد و کم خوابی می‌تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود. خواب کم همچنین استرس را بدتر می‌کند و می‌تواند باعث افزایش وزن شود که هر دو می‌توانند به مشکلات معده کمک کنند. سعی کنید هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت خواب آرام داشته باشید.
•    زمان بیداری و زمان خواب مشخصی را تنظیم کنید.
•    اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید تا به خواب رفتن و خواب ماندن شما کمک کند.
•    در طول روز ورزش کنید و سعی کنید چرت نزنید.

 

به طور منظم ورزش کنید تا دستگاه گوارش خود را سالم نگه دارید

ورزش نقش محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و یبوست دارد و می‌تواند به کاهش استرس کمک کند که به منظم‌تر شدن عملکرد روده شما کمک می‌کند. به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان ورزش خود را افزایش دهید و اگر می‌خواهید تازه ورزش را شروع کنید، با پزشک خود در مورد برنامه تمرینی صحبت کنید.
•    سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه ۵ روز در هفته ورزش کنید.
 

از مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) خودداری کنید

مصرف NSAID ها برای درد معده، می‌تواند به جای تسکین، مشکل شما را تشدید کند. NSAIDها باعث ایجاد یا بدتر شدن زخم معده، درد شکم، اسهال و ناراحتی معده می‌شوند. اگر مشکلات معده دارید، با پزشک خود در مورد مسکن‌هایی که باید استفاده کنید صحبت کنید. NSAIDهای رایج عبارتند از:
•    آسپرین
•    ایبوپروفن (موترین)
•    ایندومتاسین (ایندوسین)
•    ناپروکسن (ناپروسین)
•    سلکوکسیب (Celebrex)
•    توجه داشته باشید که اینها می‌توانند بدون نسخه باشند و در بسیاری از داروها مانند داروهای سرماخوردگی وجود داشته باشند.

سیگار را ترک کنید

سیگار باعث تغییراتی در بافت معده می‌شود، خطر ابتلا به زخم را افزایش می‌دهد و می‌تواند در سایر علل ناراحتی معده نقش داشته باشد.

 

سطح استرس خود را کاهش دهید

هورمون استرس (کورتیزول) بر سیستم‌های بدن، از جمله دستگاه گوارش، تأثیر منفی می‌گذارد و استرس می‌تواند منجر به زخم، حالت تهوع، اسهال و سایر مشکلات معده شود. یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده‌روی و هر چیزی که به آرامش شما کمک می‌کند را امتحان کنید. اگر به دلیل کار یا خانواده، سبک زندگی پر استرسی دارید، مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید یا مهارت‌های مدیریت استرس را بیاموزید. حفظ یک رفتار آرام و صلح آمیز به بهبود درد و سلامتی شما کمک می‌کند.
•    درست قبل یا بعد از غذا ورزش نکنید.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد
مجله ایلیاد رادر اینستاگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر تلگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر آپارات دنبال کنید...مطالب مشابه● چطور ژل آلوئه‌ورا را جدا کنیم؟● چطور تفاوت درد کلیه و کمر درد را تشخیص دهیم؟● چطور با وجود فرزند خردسال، در خانه کار کنیم؟● چطور بیماری واسکولیت یا التهاب رگ را تشخیص دهیم؟● چطور بدون مواد شیمیایی از شر شوره سر خلاص شویم؟● چطور درباره خودمان بنویسیم؟● چطور عفونت کرم سوزنی را تشخیص دهیم و از آن پیشگیری کنیم؟● چطور روماتیسم مفصلی را تشخیص دهیم؟● چگونه کَش مرورگرمان را پاک کنیم؟● چطور از کم‌خونی پیشگیری کنیم؟ جدیدترین مطالب● روش جدیدی برای ویرایش ژنی حشرات● کشف جدیدی از گونه‌ی انسانی منقرض شده● حقایقی در مورد دریچه‌ی مریخی● دلیل مرگ مردی که از خوک قلب دریافت کرد، چه بود؟● کشف اجزای کلیدی حیات بر روی شهاب‌سنگ‌ها● همه‌گیری کرونا چند سال دیگر ادامه خواهد داشت؟● قوی‌ترین زلزله‌ بر روی مریخ چند ریشتر بوده است؟● چگونه قند باعث چاقی می‌شود؟● کشف منظومه‌‌ای با ناحیه‌ی قابل سکونت ابدی● کم‌خوابی باعث افزایش خطر بروز زوال عقل می‌شود ● تأثیر تغییرات آب و هوایی بر روی تولید قهوه در دنیا● انسان چقدر می‌تواند از زمین دور شود؟● کشف منشاء قمرهای مریخ توسط دانشمند ایرانی● الکل مغز را کوچک می‌کند● کارایی دوز سوم واکسن کرونا چقدر است؟● کدام مکمل‌ها برای سالمندان مضر است؟● تعداد مرگ‌های اضافی ناشی از کرونا در جهان چند نفر است؟● تحولی مهم در ساخت پیل‌های سوختی هیدروژنی● آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟● کهکشان چیست؟