چطور بدن‌مان را تقویت کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا بدنی قوی‌تر، سریع‌تر و سالم‌تر می‌خواهید؟ تقویت بدن چیزی بیش از کاهش وزن است. هنگامی که بدن شما پرتوان و تقویت شده است، انرژی بیشتر و ذهنی آماده‌تر خواهید داشت و با دانستن اینکه در بهترین فرم خود هستید، اعتماد به نفس بالایی به دست می‌آید. بدن و ذهن خود را با ایجاد عادات خوب خوردن و نوشیدن، ورزش و سم‌زدایی بدن تقویت کنید.

شنیده‌اید که باید سبزیجات بخورید، ولی اکنون زمان آن فرا رسیده است که این توصیه را به جان بخرید. سبزیجات ویتامین‌های ضروری بدن شما را تامین می‌کنند، به هضم غذا کمک می‌کنند، هیدراتاسیون اضافی را فراهم می‌کنند و بدون دریافت کالری زیادی، تغذیه می‌کنند. استفاده از سبزیجات بر اساس هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر به نظر برسید.
•    سالاد یا سبزیجات سبز پخته را بزرگ‌ترین قسمت هر وعده غذایی خود قرار دهید. خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار مانند سبزی قاصدک، اسفناج، کلم پیچ، سبزی کولارد، سبزی خردل، کلم بروکلی یا کلم بروکسل شما را سیر کرده و بدنتان را با ویتامین‌های A، C، K و سایر مواد مغذی ضروری تغذیه می‌کند.
•    به طور منظم از سایر سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، هویج، گل کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، کلم، پیاز و غیره استفاده کنید. سعی کنید از سبزیجات تازه هر فصل استفاده کنید، یعنی زمانی که مغذی‌ترین سبزیجات هستند.
•    روز خود را با یک اسموتی صبحانه سبزیجات شروع کنید. پنکیک و بیکن را کنار بگذارید و به جای آن شیر بادام، چند مشت اسفناج یا کلم پیچ و یک کیوی یا یک موز را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی سبز قدرتمند برای شروع روزتان داشته باشید. میان وعده‌های روزانه را با هویج خام، کلم بروکلی یا اسموتی سبزیجات دیگری جایگزین کنید.

خوردن میوه‌های کامل یکی دیگر از راه‌های عالی برای دریافت مواد مغذی، آب و فیبر مورد نیاز بدن است تا ظاهری شاداب‌تر داشته باشد. مطمئن شوید که چندین وعده در روز میل کنید و هر زمان که ممکن است میوه‌هایی را انتخاب کنید که در فصل شما هستند.
•    به جای خرید آب میوه، از میوه‌های کامل مانند انواع توت‌ها، موز، سیب، گلابی، پرتقال، خربزه و غیره استفاده کنید. خوردن میوه به طور کامل به شما مزایای فیبر را می‌دهد. اگر فقط آب میوه بخورید، شما در نهایت فروکتوز (نوع قند موجود در میوه) بیش از حد مصرف می‌کنید،.
•    دسرهای معمولی خود را با سالاد میوه جایگزین کنید، یا سعی کنید دسرهای سالم دیگری بر پایه میوه درست کنید. برای یک بستنی خوشمزه و سبک، این غذای ساده و شگفت‌انگیز را امتحان کنید: یک عدد موز را فریز کنید، سپس آن را در غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید تا کرم رنگ شود. قوام بستنی را خواهد داشت.

برای رسیدن به تون عضلانی، باید بدن خود را با مقدار زیادی پروتئین بدون چربی تغذیه کنید. پروتئین می‌تواند از گوشت به دست آید، اما در سبزیجات، حبوبات و آجیل نیز یافت می‌شود.
•    مقدار زیادی ماهی بخورید. ماهی حاوی تمام پروتئین مورد نیاز و همچنین اسیدهای چرب ضروری است که به قوی و عضلانی شدن بدن شما کمک می‌کند.
•    لوبیا و توفو بخورید. اگر گیاهخوار هستید، نخود، لوبیای سیاه، لوبیا فاوا و سایر حبوبات را امتحان کنید تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. توفو نیز یک انتخاب سالم است.
•    گوشت قرمز را کم مصرف کنید. استیک، همبرگر، بیکن و سایر محصولات گوشت گاو و گوسفند هر چند وقت یکبار خوب هستند، اما وقتی می‌خواهید بدنی خوش فرم داشته باشید، نباید بخش عمده‌ای از تغذیه روزانه شما را تشکیل دهند.

یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل چربی‌های سالم و همچنین غلات است که سلامت اندام‌ها و پوست را تقویت می‌کند تا فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند.
•    به جای آرد فرآوری شده، غلات کامل مانند جو، گندم سیاه و کینوآ را انتخاب کنید.
•    آجیل، آووکادو، روغن زیتون، روغن هسته انگور و سایر روغن‌های سالم مکمل‌های مهم برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

نوشیدن آب به بدن شما کمک می‌کند تا سموم را دفع کند و هیدراته بماند، که هر دو منجر به ظاهری شاداب و سالم می‌شوند. سعی کنید روزی ۸ لیوان آب یا بیشتر بنوشید و زمانی که ورزش می‌کنید از این هم بیشتر بنوشید.
•    از مصرف زیاد الکل خودداری کنید. این باعث می‌شود بدن شما آب را حفظ کند و اثرات مضر دیگری دارد که به جای تقویت کننده منجر به نفخ می‌شود.
•    به جای نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی‌ها، آب را انتخاب کنید. آب خالص بدون کالری، سالم‌تر از هر نوشیدنی دیگری برای بدن است.

بهترین برنامه ورزشی برای تقویت بدن، ترکیبی از تمرینات هوازی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تناسب اندام کلی شما را افزایش می‌دهد و تمرین با وزنه است که عضلات شما را تقویت می‌کند. تمرینات هوازی را سه بار در هفته انجام دهید، به طور متناوب بین تمریناتی مانند موارد زیر:
•    به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به پیاده‌روی با قدرت یا دویدن بروید. مهم است که مطمئن شوید ضربان قلب شما در تمام مدت افزایش می‌یابد. اگر به شدت نفس می‌کشید و عرق می‌کنید، پس به اندازه کافی خوب تمرین می‌کنید. می‌توانید برای اندازه‌گیری ضربان قلب و اطمینان از بالارفتن صحیح آن، یک دستگاه سنجش ضربان قلب بخرید.
•    شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا انجام یک ورزش گروهی را امتحان کنید. همه این تمرینات شما را برای مدت طولانی در حرکت نگه می‌دارند. مخلوط کردن همه چیز به شما کمک می‌کند که به ورزش علاقه‌مند بمانید.

ورزش‌های هوازی به تنهایی به بدن شما کمک نمی‌کند تا آنطور که می‌تواند باشد. ترکیب برخی از تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند نتایج را بسیار سریعتر ببینید. بعد از چند هفته خطوط عضلات شما مشخص می‌شود و انرژی بیشتری نسبت به همیشه خواهید داشت.
•    به همه گروه‌های عضلانی توجه کنید. تمرینات مقاومتی را انجام دهید که روی بازوها، پشت، شانه‌ها، پاها و نیم تنه شما تمرکز دارد.
•    برخی از تمرینات وزن بدن را امتحان کنید، مانند لانژ، فشار دادن، بالا بردن چانه، اسکات، دراز و نشست یا برپی (همچنین به عنوان حرکت اسکوات شناخته می‌شود).

شرکت در کلاس یوگا ۲ تا ۳ بار در هفته یکی از راه‌های عالی برای قوی‌تر و سالم‌تر شدن است. یوگا برای ایجاد انعطاف پذیری و قدرت خوب است.

کبد و کلیه‌ها اولین خط دفاعی بدن شما در برابر سموم هستند. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی لازم است انجام دهید تا کبد و کلیه‌های خود را در وضعیت خوبی نگه دارید. به خصوص با افزایش سن حتما برای هر نوع رژیمی با پزشک صحبت کنید.

مهم نیست که رژیم غذایی شما چقدر سالم باشد، با گذشت زمان، سموم محیطی می‌توانند در بدن شما جمع شوند و شروع به ایجاد مشکلات سلامتی کنند. روزه راهی عالی برای دفع سموم و پاکسازی سیستم گوارشی شماست. این منجر به بهبود انرژی و سلامت می‌شود.
•    حذف آخرین وعده غذایی در روز راهی آسان برای گنجاندن روزه در زندگی شماست. آخرین وعده غذایی خود را بین ساعت ۲ تا ۴ بعد از ظهر بخورید، سپس شام را حذف کنید تا به بدن خود استراحت دهید. دوره ناشتا تا صبح روز بعد ادامه خواهد داشت.
•    روزه متناوب، تمرینی است که برای پاکسازی کامل بدن به مدت ۳۶ ساعت روزه می‌گیرید. اگر می‌خواهید این نوع روزه را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
•    روزه آب میوه یکی دیگر از انواع روزه‌های محبوب است. مجدداً، قبل از اینکه رژیم غذایی خود را برای مدت طولانی تغییر دهید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث افزایش وزن و داشتن ظاهری بیمار می‌شود. تمام تلاش خود را برای کاهش استرس در زندگی خود با انجام اقدامات زیر انجام دهید:
•    به‌اندازه کافی بخوابید؛ بدن و ذهن شما به زمان نیاز دارند تا پس از روزهای پرمشغله خود را بهبود بخشند. ثابت شده است که کمبود خواب منجر به افزایش وزن می‌شود.
•    آهسته و پیوسته انجام دهید؛ تلاش در جلسات تمرینی حول یک برنامه فشرده، دستیابی به اندام دلخواه را دشوارتر می‌کند. در صورت امکان، فعالیت‌های خود را افزایش دهید تا زمان بیشتری برای تمرکز بر سلامت خود داشته باشید.
•    وقت خود را بیرون بگذرانید؛ به جای استراحت در مقابل تلویزیون، قدم بزنید و هوای تازه بخورید. بیرون بودن برای ذهن و بدن شما بهتر از تماشای تلویزیون است.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد