چطور بدون دارو سردردمان را درمان کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - هنگامی که سردرد شروع می‌شود، شما می‌خواهید هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا آن را متوقف کنید. خوردن دارو معمولاً سریع درد را آرام می‌کند، اما مصرف دارو چیزی نیست که باید آن را به عادت تبدیل کنید و حتی گاهی اوقات تاثیر مفیدی ندارند. خوشبختانه، شما گزینه‌های زیادی برای کمک به رفع سردرد بدون خوردن قرص دارید. در اینجا، ما تعدادی از بهترین راه‌ها را برای تسکین سردرد بدون دارو، همراه با راه‌هایی برای پیشگیری از سردرد قبل از شروع، گردآوری کرده‌ایم.

یک کمپرس گرم یا یک کیسه یخ می‌تواند به تسکین سردرد کمک کند. برای یک کمپرس گرم، از یک پد حرارتی در سطح کم استفاده کنید یا یک پارچه یا حوله را در آب گرم خیس کنید و کاملاً آب آن را بگیرید. برای کمپرس سرد از کیسه یخ یا کیسه سبزیجات یخ زده که در حوله پیچیده شده است، استفاده کنید. هر کدام را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پیشانی خود قرار دهید.
•    اینکه کدام یک از آنها استفاده می‌کنید واقعاً یک موضوع تجربی است. هر دو می‌توانند به خوبی عمل کنند، اما برخی برای برخی افراد بهتر از دیگران کار می‌کنند. می‌توانید هر دو را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
•    گرما برای سردرد سینوسی بهتر عمل می‌کند، زیرا به رفع احتقان کمک می‌کند.

یک حمام یا دوش آب گرم می‌تواند مانند یک پد گرم کننده عمل کند. گرما ذهن شما را آرام می‌کند و تنش ماهیچه‌های شما را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به تسکین سردرد کمک کند. وقت گذاشتن برای مراقبت از خود به شما کمک می‌کند تا استرس‌های روز را رها کنید، که ممکن است به از بین رفتن سردرد شما کمک کند.

یک نقطه ساکت و تاریک پیدا کنید و روی یک سطح نرم دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و روی رها کردن تمام تنش‌های موجود در بدنتان تمرکز کنید، به ویژه در شانه‌ها، گردن و کمر. توجه خود را به نفس خود معطوف کنید و آگاهانه نفس عمیقی به داخل و خارج کنید تا زمانی که به خوابی راحت فرو بروید.
•    وقتی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است متوجه شوید که سردردتان به طور معجزه آسایی ناپدید شده است! با این حال، اگر زمان محدودی دارید، حتما یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا چیز مهمی را از دست ندهید.
•    چرت خود را کوتاه نگه دارید! چرت زدن بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند با خواب شبانه شما تداخل داشته باشد و باعث سردردهای بیشتری شود.

شقیقه‌ها، پوست سر، گردن و شانه‌های خود را به آرامی با نوک انگشتان خود مالش دهید. در صورت احساس سفتی کمی بیشتر فشار بیاورید. کشش آرام گردن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
•    مطالعات نشان می‌دهند که ماساژ درمانی منظم می‌تواند فراوانی سردردهای تنشی را کاهش دهد. اما حتی اگر جلسات منظم با یک ماساژدرمانگر برای شما در دسترس نباشد، خود ماساژ همچنان می‌تواند بسیار مفید باشد.

هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی(۶متری) خیره شوید. این به کاهش فشار چشم ناشی از نگاه کردن به صفحه نمایش که می‌تواند باعث سردرد شود، کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید سردرد می‌آید و در حال حاضر به صفحه رایانه خیره شده‌اید، بستن چشم‌های خود برای یک دقیقه نیز ممکن است به شما آرامش دهد.
•    اگر عادت دارید که به طور منظم استراحت کنید، به خصوص اگر مجبور باشید برای محل کار یا مدرسه زیاد به صفحه نمایش نگاه کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که سردرد کمتری دارید.
•    اگر سردرد ناشی از خستگی چشم برای شما مشکل ساز است، برای کاهش تابش خیره کننده از صفحه نمایش، از عینک استفاده کنید.

حداقل ۸ لیوان آب در روز می‌تواند از سردرد ناشی از کم‌آبی جلوگیری کند. مقدار خاصی از آبی که باید در روز بنوشید به جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. اگر زیاد ورزش می‌کنید یا عرق می‌کنید، آب بیشتری بنوشید تا به بدنتان کمک کند مایعات از دست رفته را بازیابی کند.
•    به طور کلی، اگر به ندرت تشنه هستید و رنگ ادرارتان شفاف یا زرد کم رنگ است، می‌توانید بگویید که به اندازه کافی هیدراته شده‌اید.
•    اگر سردرد شما ناشی از کم آبی بدن باشد، این به عنوان یک درمان فوری‌تر و همچنین یک اقدام پیشگیرانه عمل می‌کند.

بیشتر روزهای هفته تمرینات هوازی را انجام دهید. چیزی به سادگی پیاده‌روی سریع به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، تناسب اندام قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از سردرد کمک می‌کند. حتی یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم (در ترکیب با تمرین آرام سازی) به اندازه یک داروی تجویزی در کاهش میزان میگرن موثر است.
•    همچنین می‌توانید از ورزش برای درمان سردرد استفاده کنید. حتی اگر ورزش کردن آخرین کاری باشد که می‌خواهید در زمانی که سرتان درد می‌کندانجام دهید، پیاده‌روی سریع ممکن است کمک کند.
•    مطالعات نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند به کاهش شدت درد کمک کند و ورزش منظم می‌تواند به کاهش دفعات سردرد کمک کند.

بنشینید یا بایستید، شانه‌های خود را عقب و سر خود را هم‌سطح با آن قرار دهید. افتادن یا قوز کردن بر روی عضلات گردن و شانه‌های شما فشار می‌آورد و می‌تواند منجر به سردرد شود. وضعیت خود را به طور منظم بررسی کنید، به خصوص اگر مدتی در همان وضعیت نشسته‌اید. اگر متوجه شدید که شانه‌های خود را قوز کرده‌اید، به سادگی آنها را به عقب بچرخانید و پایین بیاورید تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنید.
•    اگر به خمیدن عادت دارید، ممکن است مدتی طول بکشد تا عادت به نشستن و ایستادن با وضعیت مناسب داشته باشید، اما تقریباً فوراً متوجه مزایای آن خواهید شد.

تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن به مقابله با مشکلات روزانه کمک می‌کند. استرس یکی از بزرگترین دلایل سردرد تنشی است. هر زمان که شروع به احساس استرس می‌کنید، یک یا دو دقیقه تمرکز بر نفس خود به شما کمک می‌کند آرام شوید و با آن کنار بیایید.
•    اگر می‌خواهید تمرین منظم مدیتیشن را شروع کنید، لازم نیست آن را به تنهایی انجام دهید. برنامه‌های زیادی برای تلفن هوشمند وجود دارد که می‌توانید برای شروع از بین آنها انتخاب کنید. استفاده از بسیاری از آنها رایگان است.

خوردن ۳ وعده غذایی در روز همراه با میان وعده‌های کوچک به پیشگیری از سردرد کمک می‌کند. از یک منبع پروتئینی خوب و سالم (مانند شیر، گوشت یا ماهی) برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌های غذایی استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بتوانید متوجه شوید که آیا حساسیت غذایی دارید یا خیر.
•    ممکن است چندین روز طول بکشد تا یک واکنش ایجاد شود، که تشخیص دقیق حساسیت‌های شما را دشوار می‌کند، اما یک دفتر خاطرات غذایی می‌تواند کمک کند! به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که یک روز بعد از خوردن گوشت گاو دچار سردرد می‌شوید. ممکن است بخواهید برای چند هفته از مصرف گوشت گاو خودداری کنید تا ببینید سردرد از بین می‌رود یا کاهش می‌یابد.

نخوابیدن کافی می‌تواند باعث سردرد شود، به خصوص در صبح. بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند و بهترین عملکرد خود را زمانی دارند که هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به خواب می‌روند و از خواب بیدار می‌شوند. اگر برنامه خواب شما نامنظم است، تنظیم یک ساعت خواب منظم ممکن است کمک کند.
•    ایجاد یک روال قبل از خواب نیز می‌تواند کمک کننده باشد. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب چراغ‌ها را کم کنید و نیم ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به نمایشگرها (کامپیوتر، تلفن، تلویزیون) خودداری کنید.
•    حمام آب گرم نیز می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند و شما را برای خواب آماده کند.

برای شناسایی محرک‌های احتمالی سردرد، یک دفتر خاطرات داشته باشید. اگر به طور مرتب سردرد می‌گیرید، تاریخ و ساعت را به همراه کاری که هنگام شروع سردرد انجام می‌دادید و همچنین بلافاصله قبل از آن یادداشت کنید. با گذشت زمان، احتمالاً الگوهایی را خواهید دید، بنابراین می‌دانید از چه چیزی اجتناب کنید. در حالی که برخی چیزها به عنوان محرک‌های رایج سردرد در نظر گرفته می‌شوند، چیزهای مختلفی می‌توانند برای افراد مختلف محرک باشند.
•    به عنوان مثال، اگر عادت دارید هر روز یک فنجان (یا دو فنجان) قهوه بنوشید، نخوردن یک فنجان قهوه معمولی می‌تواند باعث سردرد شود. در عین حال، کافئین می‌تواند باعث سردرد در افرادی شود که به آن حساس هستند.
•    درک محرک‌های خود به شما کمک می‌کند نه تنها از سردرد جلوگیری کنید بلکه بهترین راه را برای درمان آنها در زمان بروز پیدا کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در صورت مصرف منظم می‌توانند از سردرد جلوگیری کنند. ممکن است به دلیل کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی دچار سردرد شوید (این مورد اغلب در مورد ویتامین‌های B است). برخی دیگر به طور فعال از بروز سردرد جلوگیری می‌کنند. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:
•    کوآنزیم Q10: ممکن است دفعات سردرد و میگرن را کاهش دهد
•    ملاتونین: به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و ممکن است سردرد، به خصوص سردرد صبحگاهی را کاهش دهد.
•    منیزیم: مصرف روزانه آن ممکن است به کاهش دفعات سردرد و میگرن کمک کند
•    ویتامین‌های B (همچنین در سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود): B2 (ریبوفلاوین) به ویژه به کاهش دفعات سردرد کمک می‌کند.
•    اگرچه برخی از مطالعات استفاده از مکمل‌ها را برای سردرد حمایت می‌کنند، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود آیا این مکمل‌ها موثر هستند یا خیر.

نوشیدن یک چای گیاهی یا مصرف مکمل ممکن است درد شما را کاهش دهد. داروهای گیاهی برای همه موثر نیستند، اما ارزش امتحان کردن را دارند. اگر طعم خاصی را دوست ندارید، به جای آن مکملی را به شکل کپسول مصرف کنید (اینها را می‌توانید به صورت آنلاین یا در برخی داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های مواد غذایی سالم پیدا کنید). این مکمل ها ممکن است بیشتر از زمانی که گیاه را مستقیماً به شکل چای بنوشید، طول بکشد. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:
•    بابونه (۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز): التهاب رگ‌های خونی سر را کاهش می‌دهد. برای سردردهای سینوسی و احتقان عالی است.
•    زنجبیل (چای یا آبنبات، ۱/۴ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده در آب داغ): شدت سردرد را کاهش می‌دهد، ممکن است حالت تهوع را که اغلب همراه با سردرد میگرنی است، تسکین دهد.
•    اسطوخودوس ( ۲ تا ۴ قطره روغن در آب): درد را تسکین می‌دهد و خلق و خو را تقویت می‌کند.
•    نعناع (چای یا ۲ تا ۴ قطره روغن): تسکین دهنده درد است و اثر خنک کنندگی دارد.
•    اگرچه برخی از مطالعات استفاده از مکمل‌ها را برای سردرد حمایت می‌کنند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مکمل‌ها موثر هستند یا خیر، باید انجام شود.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد