چطور خوب پیر شویم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - پیری یک فرآیند اجتناب ناپذیر است. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا با بالا رفتن سن، بهترین راه ممکن را برای سالم ماندن و شادی خود داشته باشید. شما می‌توانید با ایجاد عادات سالم مادام العمر، ترجیحا در سنین پایین شروع کنید. با انجام کارهایی که دوست دارید و سرمایه گذاری روی دوستی‌های قوی، از نظر عاطفی راضی بمانید و ذهن خود را تیز نگه دارید. شما همچنین می‌توانید با مراقبت از پوست، مو، ناخن و دندان‌های خود بهترین ظاهر خود را حفظ کنید.

اگر می‌توانید، تا زمانی که هنوز در ۲۰ سالگی هستید، عادات سبک زندگی سالم را ایجاد کنید. انتخاب‌هایی که در دوران جوانی انجام می‌دهید می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر پیر شدن شما داشته باشد. به عنوان مثال، افرادی که در دهه ۲۰ سالگی رژیم غذایی سالمی دارند و به طور منظم ورزش می‌کنند، با ورود به میانسالی، احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آنها بسیار کمتر است.
•    اگر در حال حاضر به ۲۰ سالگی رسیده‌اید، هنوز هم می‌توانید با اتخاذ یک سبک زندگی سالم‌تر در هر سنی، از مزایای عمده‌ای (مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت) بهره ببرید.

آنچه می‌خورید با افزایش سن بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین به غذاهای سالمی که سرشار از انواع مواد مغذی هستند پایبند باشید. در حالی که افراد مختلف نیازهای غذایی متفاوتی دارند، به طور کلی بهتر است رژیم غذایی حاوی رنگین کمانی از میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی (مانند ماهی، مرغ و حبوبات)، چربی‌های سالم (مانند آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون) و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند آنهایی که در برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل یافت می‌شوند) مصرف شود.
•    برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که سرشار از چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان است، ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند.
•    از مصرف غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده خودداری کنید. غذاهای چرب، قندی یا سرشار از سدیم زیاد نخورید.
•    با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی برآورده کردن بهترین نیازهای غذایی خود صحبت کنید.

اگر می‌توانید، سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و ۲ تا ۳ روز در هفته کمی تمرینات قدرتی انجام دهید. برخی از نمونه‌های خوب ورزش هوازی شامل دویدن یا پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا است. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه‌های مقاومتی در باشگاه باشد.
•    نوع و میزان تمرینی که باید انجام دهید به عوامل زیادی مانند سن فعلی، سطح آمادگی جسمانی و سلامت کلی شما بستگی دارد. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع ورزشی برای شما مناسب است صحبت کنید.
•    حفظ یک برنامه ورزشی سالم تا میانسالی و بعد از آن ممکن است روند پیری را در بدن شما در سطح سلولی کند کند.

با پزشک خود در مورد سالم‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کنترل وزن خود صحبت کنید. برای اکثر مردم، این شامل ترکیبی از انتخاب‌های غذایی خوب و ورزش است.
•    اضافه وزن یا کمبود وزن می‌تواند با افزایش سن با مشکلات سلامتی همراه باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه خود کار کنید تا سالم‌ترین محدوده وزنی را برای شما در سن فعلی و با افزایش سن تعیین کنید.

با اطمینان از اینکه خواب باکیفیت فراوانی دارید، با افزایش سن، خود را سالم‌تر و شادتر نگه دارید. برای داشتن خوابی که نیاز دارید، زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب تمام صفحه‌های روشن را خاموش کنید و سعی کنید با دوش آب گرم یا حمام آب گرم و خواندن یک کتاب آرامش‌بخش استراحت کنید. مطمئن شوید که اتاق شما در شب تاریک و راحت باشد.
•    بیشتر بزرگسالان برای حفظ سلامتی خود به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
•    با افزایش سن، ممکن است خواب راحت در شب برای شما دشوارتر شود. اگر در خواب راحت شبانه مشکل دارید، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
•    کمبود خواب می‌تواند به انواع مشکلات سلامتی، از جمله پیری زودرس پوست شما کمک کند.

هر وقت که زمانی را زیر نور خورشید می‌گذرانید، از یک کرم ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند باعث پیری زودرس پوست شما شود و شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست قرار دهد.

اگر از سیگار یا سایر محصولات تنباکو استفاده می‌کنید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای ترک آن صحبت کنید. افزایش سن با استعمال دخانیات می‌تواند به مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله سرطان ریه، آمفیزم، بیماری قلبی و سکته کمک کند. همچنین می‌تواند به طور چشمگیری سرعت پیری پوست را افزایش دهد.
•    ترک دخانیات می‌تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سیگار را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، پس از ترک سیگار، خطر سکته مغزی ممکن است در عرض ۲ تا ۵ سال کاهش یابد.

پزشکان توصیه می‌کنند که زنان و مردان مصرف الکل خود در روز را محدود کنند. توانایی افراد برای تحمل الکل با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است نیاز داشته باشید که با افزایش سن حتی کاملا آن را ترک کنید.
•    اگر به الکل وابسته هستید یا نگران این هستید که مصرف الکل ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای کاهش یا ترک آن صحبت کنید.

دندان‌های خود را حداقل دو بار در روز با خمیر دندان حاوی فلوراید مسواک بزنید و روزانه از نخ دندان استفاده کنید. همچنین می‌توانید با پرهیز از غذاهای شیرین و اسیدی از دندان‌های خود محافظت کنید. برای نظافت و معاینات بهداشتی دندان به دفعات توصیه شده (معمولاً دو بار در سال) به دندانپزشک خود مراجعه کنید.
•    خطر ابتلا به بیماری‌های دندانی و از دست دادن دندان با افزایش سن افزایش می‌یابد.
•    بیماری‌های لثه و دندان با سایر مشکلات سلامتی مانند سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید مرتبط است. سرمایه‌گذاری در مراقبت‌های دندانی خوب نیز می‌تواند به سلامت کلی و کیفیت زندگی شما با افزایش سن کمک کند.

مراجعه منظم به پزشک برای پیشگیری و تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن حیاتی است. هر چند وقت یکبار برای معاینات فیزیکی و هر آزمایش و ارزیابی ضروری دیگر با پزشک قرار ملاقات بگذارید.
•    اینکه هر چند وقت یک بار باید به پزشک خود مراجعه کنید و چه نوع معاینات روتینی نیاز دارید به عواملی مانند سن، جنس و سلامت کلی شما بستگی دارد. با پزشک خود در مورد نیازهای مراقبتی معمول خود صحبت کنید.

سعی کنید برای فعالیت‌های خلاقانه‌ای که از آن لذت می‌برید، مانند نقاشی، رقص، کاردستی یا ساخت موسیقی، وقت بگذارید. اگر تا به حال سرگرمی خلاقانه‌ای نداشته‌اید، به دنبال شرکت در کلاس‌ها یا پیوستن به یک گروه محلی متناسب با علایق خود باشید. مطالعات نشان می‌دهد که شرکت در فعالیت‌های خلاقانه و هنری می‌تواند تا حد زیادی به سلامت ذهنی و جسمی سالمندان کمک کند.
•    سرگرمی‌های هنری مانند طراحی، نقاشی، سفال سازی، لحاف کاری و نجاری با کاهش قابل توجهی خطر ابتلا به مسائل شناختی و مشکلات حافظه با افزایش سن همراه است.
•    پیوستن به کلاس‌ها یا گروه‌هایی که علایق خلاقانه شما را به اشتراک می‌گذارند نیز می‌تواند به شما در ایجاد ارتباطات اجتماعی کمک کند، که برای سلامت ذهنی و جسمی با افزایش سن حیاتی است.

یوگا علاوه بر صاف نگه داشتن مفاصل و ایجاد قدرت در استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، می‌تواند استرس و فشار خون را نیز کاهش دهد و ذهن شما را تیز نگه دارد. اگر تمرین یوگا خود را با مدیتیشن ترکیب کنید، که می‌تواند زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کند کند، می‌توانید از مزایای ذهنی و عاطفی بیشتری بهره مند شوید.
•    اگر در یوگا و مدیتیشن تازه کار هستید، کلاس‌هایی را در منطقه خود جستجو کنید. شما اغلب می‌توانید کلاس‌های مقرون به صرفه را در سالن‌های ورزشی و مراکز اجتماعی پیدا کنید.
•    اگر در حال حاضر میانسال یا مسن هستید، به دنبال کلاس‌های یوگا باشید که به طور خاص برای افراد مسن یا سالمندان طراحی شده است. با پزشک خود، یک مربی شخصی یا یک فیزیوتراپ در مورد اینکه چه ژست‌هایی برای شما ایمن و مناسب هستند صحبت کنید.

بازی‌ها و پازل‌هایی که مغز و حافظه شما را درگیر می‌کنند می‌توانند به تیز نگه داشتن ذهن و بهبود مهارت‌های شناختی شما کمک کنند. همانطور که در یک نوع بازی یا پازل تسلط دارید، به دنبال بازی‌های جدید باشید تا مغز خود را به چالش بکشید و ماهیچه‌های ذهنی مختلف را بکار گیرید. چند نوع بازی و پازل که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
•    تانگرام و بازی‌های شکل یابی.
•    بازی‌های حافظه یا بازی‌های تطبیق کارت.
•    سودوکو و جدول کلمات متقاطع.
•    بازی‌های واژه‌سازی
•    بازی‌های رومیزی مبتنی بر استراتژی، مانند شطرنج
•    حتی بازی‌های ویدیویی نیز می‌توانند مزایای شناختی و عاطفی برای افراد مسن داشته باشند.

در حالی که برخی از استرس‌ها اجتناب ناپذیر است، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با آن انجام دهید. علاوه بر انجام کارهایی که برایتان لذت بخش است، می‌توانید با سازماندهی زمان و محیط خود سطح استرس خود را نیز کاهش دهید. به دنبال راه‌هایی باشید که تعهدات غیر ضروری را از خود دور کنید و زمانی برای استراحت پیدا کنید.
•    استرس می‌تواند به انواع مشکلات سلامتی، از جمله تسریع پیری در سطح سلولی کمک کند.
•    اگر به این دلیل که در پیگیری همه کارها و مسئولیت‌های خود مشکل دارید استرس دارید، سعی کنید یک برنامه ریز کاغذی داشته باشید یا برای خود یادآوری‌هایی را در تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید.
•    اگر می‌توانید، از دوستان یا خانواده بخواهید که در مورد چیزهایی که باعث استرس شما می‌شود کمک کنند. این می‌تواند مقداری از فشار را از روی شما بردارد و به شما فرصتی بدهد تا زمان با کیفیتی را با افرادی که دوستشان دارید بگذرانید.
•    سعی کنید هر روز کمی وقت شخصی را برای انجام یک کار سرگرم کننده، کار بر روی پروژه‌ای که برای شما مهم است اختصاص دهید، یا صرفاً استراحت کنید.

با افزایش سن، به دنبال راه‌هایی برای گذراندن زمان با کیفیت با افرادی باشید که به آنها نزدیک هستید. افرادی که در فعالیت‌های اجتماعی با دوستان خوب شرکت می‌کنند، بیشتر عمر می‌کنند، از نظر روانی و عاطفی سالم‌تر می‌مانند و با افزایش سن از کیفیت کلی زندگی بالاتری برخوردار می‌شوند.
•    اگر هیچ دوست صمیمی برای معاشرت ندارید، به دنبال راه‌هایی برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی‌های جدید باشید. می‌توانید این کار را با شرکت در کلاس‌ها، پیوستن به باشگاه‌ها یا گروه‌های منطقه‌تان، یا شرکت در اهدافی که برایتان مهم است انجام دهید.

به جای اینکه به پیری به عنوان یک از دست دادن یا زوال نگاه کنید، به جنبه‌های مثبت افزایش سن نگاه کنید. به خرد و تجربه‌ای که به دست آورده‌اید فکر کنید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از آن چیزها برای تبدیل شدن به یک نیروی مثبت در جهان و زندگی اطرافیان خود استفاده کنید. و به یاد داشته باشید، پیر شدن به این معنی نیست که شما باید از تفریح دست بردارید!
•    مطالعات نشان می‌دهد افرادی که نسبت به پیری مثبت و خوش‌بین هستند، نسبت به افرادی که نگرش‌های منفی بیشتری دارند، از نظر جسمی، شناختی و عاطفی سالم‌تر هستند.
•    یافتن حس هدفمندی یک راه عالی برای مثبت ماندن با افزایش سن است. روی چیزی در زندگی‌تان تمرکز کنید که برایتان عمیقاً معنادار است، مانند خانواده، این باعث می‌شود به آن اهمیت دهید، یا هر باور معنوی که ممکن است داشته باشید.

با بالا رفتن سن، پوست شما تمایل به خشک شدن دارد و باعث ایجاد خطوط ریز و چین و چروک می‌شود. می‌توانید با استفاده از مرطوب کننده‌های ملایم هر روز روی صورت، دست‌ها و بدن خود به مرطوب ماندن پوست و حفظ خاصیت ارتجاعی خود کمک کنید. برای جلوگیری از تحریک و مسدود شدن منافذ، محصولاتی را انتخاب کنید که فاقد عطر و روغن باشند.
•    برای بهره بردن از بیشترین فواید، پس از دوش گرفتن یا شستن دست‌ها یا صورت، در حالی که پوست شما هنوز مرطوب است، از مرطوب کننده استفاده کنید.
•    به مناطقی که بیشتر خشک می‌شوند مانند دست‌ها و آرنج‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید.

از پزشک یا متخصص پوست خود در مورد استفاده از یک محصول رتینوئیدی مانند ترتینوئین برای درمان پوست و کند کردن روند پیری سوال کنید. این محصولات معمولاً به شکل کرم، ژل یا مایع هستند و ممکن است یک بار در روز پس از پاکسازی روی پوست اعمال شوند.
•    رتینوئیدها علاوه بر درمان و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از نور خورشید، می‌توانند منافذ شما را باز کرده و رنگدانه‌های ناهموار را بهبود بخشند.
•    اگرچه آنها فواید زیادی برای پوست شما دارند، اما رتینوئیدها همچنین می‌توانند عوارض جانبی مانند تحریک و قرمزی، خشکی پوست و خارش ایجاد کنند. در مورد خطرات و مزایای استفاده از رتینوئیدها با پزشک خود صحبت کنید.

با افزایش سن، موهای و ناخن‌های شما کدر، خشک و شکننده‌تر می‌شوند. حفظ سلامت آنها می‌تواند شما را جوان‌تر نشان دهد. ناخن‌های خود را با مرطوب کردن منظم و مرتب و تمیز نگه داشتن آنها جوان نگه دارید. برای استحکام بیشتر می‌توانید از سخت‌کننده ناخن استفاده کنید، اما در مورد استفاده از لاک‌ها و ژل‌های خشک‌کننده محتاط باشید.
•    هر بار که موهای خود را می‌شویید حالت دهید و از شامپوها و نرم کننده‌های ملایم و بدون سولفات استفاده کنید. از ابزارهای یک ظاهر طراحی شده با حرارت خشن و رنگ‌های شیمیایی و شل کننده‌ها خودداری کنید.
•    با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل‌های بیوتین برای تقویت سلامت مو و ناخن خود صحبت کنید.

از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که دندان‌های شما را لکه‌دار می‌کنند خودداری کنید
نوشیدنی‌های لکه‌دار مانند شراب، قهوه و چای را به حداقل برسانید. محصولات تنباکو همچنین می‌توانند دندان‌های شما را لکه‌دار کند و تغییر رنگ دهند. حفظ دندان‌های سفید و سالم می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری جوان تر نگه دارد.
•    دندان‌های شما ممکن است به طور طبیعی با افزایش سن شروع به تیره شدن کنند، زیرا مینای دندان شما تمایل به فرسوده شدن دارد و عاج زردتر زیر آن شروع به ضخیم شدن می‌کند.
•    اگر دندان‌های شما تغییر رنگ داده است، با دندانپزشک خود در مورد گزینه‌های ایمن و موثر برای سفید کردن دندان‌ها و از بین بردن لکه‌ها صحبت کنید.

با بالا رفتن سن، به دنبال لباس‌هایی باشید که هم برای شما جذاب باشد،هم در عین حال به شما کمک می‌کند بهترین ظاهر خود را داشته باشید. نحوه لباس پوشیدن شما می‌تواند روی سن و احساس شما تأثیر بگذارد.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد