چگونه از ابتلا به سندرم پای بی‌قرار جلوگیری کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - سندرم پای بیقرار (RLS) باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها از جمله احساس خزیدن، گزگز، درد، احساس غلغلک دادن، و میل به حرکت دادن پاها هنگام نشستن یا دراز کشیدن در رختخواب می‌شود. این علائم می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و منجر به کیفیت پایین زندگی مبتلایان به RLS شود. اگرچه علت دقیق این اختلال هنوز مشخص نیست، اما عواملی وجود دارد که به نظر می‌رسد فرد را مستعد ابتلا به آن می‌کند، از جمله ژنتیک، جنسیت و سن. بسیاری متوجه می‌شوند که برخی از تغییرات در سبک زندگی فرد، از علائم RLS جلوگیری می‌کند یا آن را کاهش می‌دهد.

برخی از افراد به احتمال زیاد به دلایلی به RLS مبتلا می‌شوند، یا به این دلیل که در خانواده آنها این بیماری وجود دارد یا به این دلیل که شرایطی دارند که باعث ایجاد RLS می‌شود. دانستن اینکه کدام عوامل خطر RLS روی شما تأثیر می‌گذارد می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راه را برای پیشگیری و کاهش علائم پیدا کنید، زیرا می‌توانید علت RLS خود را برطرف کنید.
•    کم خونی فقر آهن، واریس، دیابت و بیماری ریوی همگی می‌توانند باعث سندرم پای بی‌قرار شوند. اگر یکی از این شرایط را دارید، دریافت درمان پزشکی مناسب نیز ممکن است به جلوگیری از بروز RLS کمک کند.
•    ۲۵ درصد از زنان باردار RLS را تجربه می‌کنند، اما معمولاً در پایان بارداری از بین می‌رود. در دوران بارداری، تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای پیشگیری یا کاهش علائم ایجاد کنید.
•    اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده شما مبتلا به سندرم پای بی‌قرار شده باشد، احتمال ابتلا به آن ممکن است افزایش یابد. هیچ کاری نمی‌توانید برای تغییر این عامل خطر انجام دهید، اما می‌توانید تغییراتی را برای جلوگیری یا کاهش علائم ایجاد کنید.
•    اضافه وزن یا چاقی نیز می‌تواند شما را به راحتی مستعد ابتلا به RLS کند. انجام اقداماتی برای کاهش وزن ممکن است به پیشگیری از RLS کمک کند.

به نظر می‌رسد کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بیشتر مستعد ابتلا به سندرم پای بی‌قرار هستند. ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید اما به تدریج شروع کنید، به خصوص اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید. نوعی از ورزش که بیشترین سود را دارد، هر چیزی است که با شدت متوسط و انجام منظم آن انجام شود. شنا، دوچرخه سواری، پیاده‌روی سریع، دویدن، کار در باشگاه، یوگا و غیره را امتحان کنید.
•    نشان داده است که راه رفتن سریع چهار بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در یک زمان، شدت RLS را طی چند ماه کاهش می‌دهد.
•    تمرینات شدید پا می‌تواند کمک کند. یک هفته تمرینات شدید پا را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع گزینه‌های عالی هستند.
•    شنا یک روش بسیار ملایم برای کشش عضلات پا است، به خصوص اگر سایر اشکال ورزش باعث ایجاد گرفتگی در هنگام کشش شود.
•    ورزش نه تنها به پیشگیری از RLS کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش علائم در صورت وجود آنها نیز کمک کند.

با گذشت زمان، پوشیدن انواع کفش‌های نامناسب یا راه رفتن با پای برهنه می‌تواند باعث از بین رفتن قوس‌ پای شما شود. به یک متخصص پا مراجعه کنید که به شما کمک می‌کند تا تعیین کنید آیا قوس‌های افتاده در ایجاد سندرم پای بی‌قرار شما نقش دارند یا خیر. متخصص پای شما می‌تواند اقداماتی را برای انجام توصیه کند.
•    شما می‌توانید درج قوس را در بسیاری از فروشگاه‌های کفش خریداری کنید. پوشیدن اینها در داخل کفش به حمایت از قوس کمر کمک می‌کند و می‌تواند به تسکین علائم RLS کمک کند.
•    ممکن است راه رفتن روی زمین‌های سخت با پای برهنه برای شما ناراحت کننده باشد. سعی کنید در داخل خانه نیز دمپایی بپوشید تا زیر پای خود را نرم کنید.

خود را هیدراته نگه دارید و هر روز نیاز آبی خود را تامین کنید. تصور می‌شود که نوشیدن آب زیاد به کاهش علائم سندرم پای بی‌قرار کمک می‌کند. مقدار آب مورد نیاز برای هیدراته نگه داشتن کافی به نیازهای شخصی و سلامتی شما بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی، هر بار که تشنه شدید، آب بنوشید و تا آنجا که ممکن است، آب را جایگزین قهوه، نوشیدنی‌های شیرین و الکل کنید.

به نظر می‌رسد کافئین به سندرم پای بی‌قرار کمک می‌کند، بنابراین به حداقل رساندن میزان مصرف روزانه کافئین می‌تواند مفید باشد. کافئین عمدتاً در قهوه، چای، کاکائو، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. از هر گونه محرک از طریق دارو یا مواد خودداری کنید.

به نظر می‌رسد الکل سندرم پای بی‌قرار را تشدید می‌کند، بنابراین سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید و اگر می‌توانید آن را ترک کنید.

به نظر می‌رسد خطر ابتلا به سندرم پای بی‌قرار برای افرادی که سیگار می‌کشند بیشتر است. برای جلوگیری از RLS، تعداد سیگارهایی را که در روز می‌کشید را حذف یا کاهش دهید و سایر محصولات حاوی نیکوتین را حذف کنید.

اگر متوجه شدید که پاهایتان در طول یک دوره استراحت شما را آزار می‌دهد (به شرطی که زمان خواب نباشد و سعی نکنید بخوابید)، پس سعی کنید کاری انجام دهید که ذهن‌تان را تحریک کند. به عنوان مثال، انجام جدول کلمات متقاطع، خواندن، نوشتن، یا کار با کامپیوتر می‌تواند راهی برای منحرف کردن ذهن شما باشد، که به نوبه خود می‌تواند در واقع علائم سندرم پای بی‌قرار را کاهش دهد و/یا از شروع آنها در وهله اول جلوگیری کند.

تعداد کمی از داروها می‌توانند مشکل ساز باشند، از جمله داروهای ضد روان پریشی، داروهای ضد تهوع، داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می‌دهند و برخی از داروهای سرماخوردگی و آلرژی که حاوی آنتی هیستامین هستند.
•    اگر دارویی مصرف می‌کنید که یکی از عوارض آن سندرم پای بی‌قرار است، در مورد گزینه‌های دیگر با پزشک خود صحبت کنید.

البته توجه داشته باشید که این کار باید با احتیاط انجام شود، زیرا آهن زیاد می‌تواند برای بدن مشکل ساز باشد. عاقلانه است که قبل از امتحان این روش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک گزینه بی‌خطر برای شما است.
•    نشان داده شده است که آهن پایین (که به عنوان فریتین در خون اندازه‌گیری می‌شود) با افزایش علائم سندرم پای بی‌قرار مرتبط است. بنابراین، برای افرادی که سطح آهن پایینی دارند (همانطور که در آزمایش خون نشان داده شده است)، مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند در پیشگیری از علائم مفید باشد.
•    با این حال، پزشکان توصیه نمی‌کنند که مکمل‌های آهن را تنها بر اساس علائم مصرف کنید، بدون اینکه ابتدا آزمایش خونی مبنی بر تایید مقادیر پایین آن انجام شود، زیرا می‌تواند شما را در معرض خطر افزایش بیش از حد سطح آهن قرار دهد. همیشه قبل از مصرف آهن برای برای پیشگیری از RLS با پزشک خود صحبت کنید.

دو دارو توسط FDA برای درمان سندرم پای بیقرار تایید شده است. این داروها برای استفاده خاص به عنوان درمان سندرم پای بی‌قرار طراحی شده‌اند. بسته به علائم شما، پزشک شما همچنین ممکن است یکی از انواع داروهای زیر را برای درمان RLS و پیشگیری از علائم تجویز کند:
•    داروهای آرام بخش برای کسانی که خوابشان توسط RLS مختل شده است مفید است.
•    داروهای ضد تشنج برای افرادی که با علائم سندرم پای بی‌قرار در طول روز سروکار دارند مفید است.
•    داروهای مسکن برای بیماران مبتلا به RLS شدید تجویز می‌شود.

ماساژ نیز ممکن است به پیشگیری از علائم سندرم پای بی‌قرار کمک کند. ماساژ می‌تواند تنش را در پاهای شما کاهش دهد و شما را نیز آرام کند.

«بهداشت خواب» اصطلاحی است که توسط پزشکان برای توصیف عادات خواب سالم و مداوم استفاده می‌شود و مستلزم این است:
•    هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.
•    در یک زمان خوب و مناسب به رختخواب بروید و بخوابید به طوریکه خواب شما آنقدر با کیفیت و کافی باشد که بدون نیاز به تنظیم کردن ساعت برای بیدار شدن از خواب بیدار شوید و دیگر خواب‌تان نیاید و سرحال باشید.
•    اگر به خواب بیشتری نیاز دارید، به جای اینکه دیرتر از خواب بیدار شوید، زودتر به رختخواب بروید، زیرا زمان بیداری مهمترین عامل در عادات خواب مداوم است.
•    زمان بیداری خود را در روزهای آخر هفته مانند روزهای هفته نگه دارید (برای ثبات).
•    درست قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش (تلویزیون، صفحه نمایش کامپیوتر و/یا تلفن همراه) خودداری کنید زیرا آنها مغز شما را با تشعشعاتی که ساطع می‌کنند، بیدار می‌کنند و به خواب رفتن را دشوارتر می‌کنند.
•    به خاطر داشته باشید که خواب خوب به پیشگیری از علائم سندرم پای بی‌قرار، هم در روز و هم در شب‌های بعدی کمک می‌کند. بنابراین، فایده آن دو چندان است. نه تنها «بهداشت خواب» به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید (به عنوان یک علامت رایج RLS مشکل خواب است)، بلکه از وجود علائم در روزهای بعدی نیز جلوگیری می‌کند.

قبل از رفتن به رختخواب با انجام برخی کشش‌های پا می‌توانید به شل شدن پاها و کاهش تنش کمک کنید. در حالی که شواهد قطعی وجود ندارد که کشش از RLS جلوگیری می‌کند، ولی برخی آن را مفید می‌دانند.
•    خم شدن ملایم رو به جلو، خم شدن به عقب، پیچش ستون فقرات، وضعیت صندلی و حالت جنگجو را با روشی آهسته امتحان کنید و هم زمان بر تنفس‌تان نیز توجه کنید.

اگر علائم سندرم پای بی‌قراررا احساس می‌کنید و به سادگی نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید به میل خود برای حرکت تسلیم شوید. بلند شوید و قدم بزنید، حتی اگر در داخل خانه باشد. برای برخی افراد، اطاعت از میل به راه رفتن گاهی اوقات می‌تواند برای فرونشاندن احساسات عجیب و غریب کافی باشد و به آنها اجازه دهد دوباره بخوابند.

افرادی که استرس دارند، خواب ضعیفی دارند و به نظر می‌رسد بیشتر مستعد ابتلا به سندرم پای بی‌قرار هستند. به جای اینکه اجازه دهید بر زندگی شما مسلط شود و بر سلامت شما تأثیر بگذارد، راه‌هایی برای تسکین استرس و راه‌های مقابله با آن بیابید.

بسیاری دریافته‌اند که دوش آب گرم یا سرد می‌تواند به پیشگیری از علائم سندرم پای بی‌قرار کمک کند و به خواب راحت شبانه کمک کند. دوش آب گرم و آب سرد را امتحان کنید تا ببینید کدام روش برای شما بهتر جواب می‌دهد. در شب‌هایی که پیش‌بینی می‌کنید با خوابیدن مشکل دارید، قبل از رفتن به رختخواب زیر دوش بپرید.

مجله‌ی آموزش ایلیاد