چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟

مجلهی آموزش ایلیاد - افکار خودکشی ممکن است زمانی اتفاق بیفتند که احساس ناامیدی، انزوا، یا ناراحتی بیش از حد سنگین باشد که نمیتوان آن را تحمل کرد. ممکن است آنقدر احساس درد کنید که فکر کنید که خودکشی تنها راه رهایی از باری است که بر دوش میکشید. باید بدانید که برای مقابله با احساساتتان کمکی وجود دارد. تماس با یک متخصص سلامت روان میتواند به شما کمک کند تا شفا پیدا کنید و شادی و نشاط را دوباره تجربه کنید. مهم نیست که در حال حاضر چقدر غیرممکن به نظر میرسد. خواندن این مقاله اولین قدم عالی برای مقابله با این افکار است.
در حال حاضر ایمن بمانید
هر تصمیمی را متوقف کنید
فوراً به دنبال کمک حرفهای باشید
• این خدمات رایگان و ناشناس هستند.
• در صورت تماس با خط ۱۲۳ اورژانس اجتماعی و گزارش افکار یا اقدام به خودکشی، تیم خدمات سیار اورژانس اجتماعی در اسرع وقت به محل اعزام میشوند.
• اگر دانشجوی دانشگاه هستید، ممکن است دانشگاه شما یک خط پیشگیری از خودکشی داشته باشد.
با یک دوست یا یکی از عزیزان مورد اعتماد تماس بگیرید
• ممکن است از صحبت کردن با کسی در مورد احساسات خود احساس نگرانی یا خجالت کنید. افرادی که شما را دوست دارند شما را به خاطر به اشتراک گذاشتن این احساسات با آنها قضاوت نمیکنند. آنها خوشحال خواهند شد که آنقدر به آنها اعتماد دارید که مشکلتان را با آنها در میان میگذارید.
• شما نمیتوانید زمان ظاهر شدن افکار جدید را پیشبینی کنید. غیرممکن است که بدانید اگر فقط 2 روز دیگر صبر کنید چه اتفاقی میافتد.
منتظر کمک باشید
• نمونههایی از اظهارات مقابلهای میتواند شامل این موارد باشد:«افسردگی من با حرف زدن است درست میشود»، «من از پس آن بر میآیم»، «در حال حاضر فقط افکاری در سر دارم، آنها نمیتوانند مرا وادار به انجام کاری کنند»، « برای رسیدگی به احساساتم، راههای دیگری هم وجود دارد»
مصرف مواد مخدر و الکل را متوقف کنید
• حتی اگر احساس میکنید که میتوانید افکارتان را متوقف کنید و نیازی ندارید با با شخص دیگری باشید، باز هم تنها نمانید. از تنهایی بپرهیزید. تنهایی کمکی به افکار خودکشی نمیکند، در واقع میتواند آنها را تا حد زیادی بدتر کند.
تدوین برنامه ایمنی
لیستی از چیزهایی که دوست دارید تهیه کنید
• آنچه را که در مورد خود دوست دارید بنویسید، ویژگیهای شخصیتی، ویژگیهای فیزیکی، دستاوردها و چیزهایی که باعث افتخار شما میشود.
• کارهایی را که قصد دارید بعداً در زندگی انجام دهید را بنویسید. مکانهایی که میخواهید سفر کنید، بچههایی که میخواهید داشته باشید، افرادی که میخواهید دوستشان داشته باشید، تجربیاتی که همیشه میخواستید.
• ممکن است کمک یک دوست یا یکی از عزیزانتان در این فهرست مفید باشد. افسردگی، اضطراب، و سایر علل رایج افکار خودکشی میتوانند مانع از این شوند که شما چیزهای شگفت انگیز و خاص خود را ببینید.
فهرستی از عوامل حواس پرتی خوب تهیه کنید
• غذا خوردن در رستوران مورد علاقهتان
• زنگ زدن به یک دوست قدیمی برای صحبت
• تماشای برنامههای تلویزیونی و فیلمهای مورد علاقه خود
• بازخوانی کتاب مورد علاقه که به شما آرامش میدهد
• رفتن به یک سفر جادهای
• نگاهی به ایمیلهای قدیمی که به شما احساس خوبی میدهند
• با سگ خود در پارک پیادهروی کنید
• پیاده روی طولانی کنید یا بدوید تا سر خود را از افکار بد خالی کنید
لیستی از افراد در سیستم پشتیبانی خود تهیه کنید
• نام و شماره تلفن درمانگر و اعضای گروه پشتیبانی خود را یادداشت کنید.
• نام و شماره خطوط بحرانی که ممکن است بخواهید با آنها تماس بگیرید را یادداشت کنید.
یک طرح ایمنی بنویسید
• لیست چیزهایی که دوست دارم را بخوانم؛ چیزهایی را که دوست دارید و قبلاً به شما در جلوگیری از خودکشی کمک کرده است را به خودتان یادآوری کنید.
• یک مورد از فهرست حواسپرتیهای خوبم را امتحان کنم؛ ببینید آیا میتوانید با چیزی که در گذشته موثر بوده است، حواس خود را از افکار خودکشی پرت کنید.
• با فردی که در لیست افراد در سیستم پشتیبانی من است تماس بگیریم؛ به تماس با مردم ادامه دهید تا زمانی که با کسی تماس بگیرید که بتواند تا زمانی که نیاز دارید صحبت کنید.
• برنامهام را به تأخیر بیندازم و خانهام را ایمن کنم؛ هر چیزی را که میتوانید برای آسیب رساندن به خودتان استفاده کنید را قفل کنید..
• از کسی بخواهم که بیاید پیش من بماند؛ تا زمانی که احساس خوبی نداشته باشید از آنها بخواهید بمانند.
• رفتن به یک مرکز مشاوره.
• با اورژانس تماس بگیرید.
• یک کپی از طرح خود را به یک دوست یا یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید.
• هر زمان که افکار خودکشی را تجربه کردید، با طرح ایمنی خود مشورت کنید.
چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟

خود را ایمن نگه دارید
خانه خود را ایمنتر کنید
• اگر از تنها ماندن در خانه احساس امنیت نمیکنید، به مکانی بروید که در آن احساس امنیت میکنید، مانند خانه دوست، خانه والدینتان، یا یک مرکز اجتماعی یا مکان عمومی دیگر.
• اگر به مصرف بیش از حد داروهای تجویزی فکر میکنید، داروهای خود را به یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید تا آنها را در دوزهای روزانه به شما برگرداند.
به دنبال کمک حرفهای باشید
یک متخصص سلامت روان میتواند به شما کمک کند تا با آنچه که باعث افکار خودکشی شما میشود مقابله کنید. افکار خودکشی اغلب نتیجه سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اختلال دوقطبی هستند که قابل درمان هستند. رویدادهای استرسزا یا آسیبزا نیز ممکن است باعث ایجاد افکار خودکشی شوند. هر چه در پس افکار و احساسات شما باشد، یک مشاور یا درمانگر میتواند به شما کمک کند تا با آن برخورد کنید و سالمتر و شادتر شوید.
• درمان افسردگی در ۸۰ تا ۹۰ درصد موارد موفقیت آمیز است.
• درمانهای رایج و مؤثر برای افرادی که قصد خودکشی دارند عبارتند از:
• درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شما کمک میکند تا روشهای غیرمفید و «خودکار» تفکر را تغییر دهید.
• درمان حل مسئله (PST) میتواند به شما کمک کند تا با یادگیری حل مشکلات، احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری داشته باشید.
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) مهارتهای مقابلهای را آموزش میدهد و برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی بسیار مفید است.
• درمان بین فردی (IPT) به شما کمک میکند تا عملکرد اجتماعی خود را بهبود بخشید تا احساس انزوا یا عدم حمایت نکنید.
• متخصص مراقبتهای بهداشتی شما ممکن است ترکیبی از دارو و درمان را توصیه کند. حتما تمام داروها را طبق دستور مصرف کنید.
• توجه داشته باشید که برخی از داروها ممکن است افکار خودکشی را افزایش دهند. اگر پس از مصرف نسخههای خود هر گونه افکار خودکشی را تجربه کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.
از محرکها دوری کنید
• نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر. در ابتدا احساس خوبی دارد، اما میتواند خیلی سریع افکار منفی را به افکار خودکشی تبدیل کند. الکل حداقل در ۳۰ درصد از خودکشیها دخیل است.
• افرادی که از نظر جسمی یا روحی آزاردهنده هستند.
• کتاب، فیلم و موسیقی با مضامین تاریک و احساسی.
• موقعیتهای استرسزا.
• تنها بودن.
یاد بگیرید که علائم هشدار دهنده خود را تشخیص دهید
• افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر
• احساس ناامیدی یا بیهدفی
• احساس عصبانیت
• افزایش بیاحتیاطی
• احساس به دام افتادن
• جدا شدن از دیگران
• احساس اضطراب
• تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت میبردید
• تغییر در عادات خواب و/یا اشتها
• احساس گناه یا شرمندگی
تقویت سیستم پشتیبانی
با دیگران ارتباط برقرار کنید
• با یک شخصیت مذهبی صحبت کنید. اگر فردی مذهبی هستید، ممکن است در صحبت کردن با یک شخصیت مذهبی آرامش پیدا کنید.
• با یک دوست چت کنید. عادت کنید حداقل با یک نفر در روز ارتباط برقرار کنید، حتی در روزهایی که نمیخواهید. جداسازی خود از دیگران میتواند به افزایش افکار خودکشی کمک کند.
• با یک خط تلفن تماس بگیرید. فکر نکنید که فقط یک بار میتوانید با خط تلفن پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. حتی اگر لازم است هر روز یا چند بار در روز برای مدتی تماس بگیرید، این کار را انجام دهید. آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.
• جامعهای از افراد مانند خود را پیدا کنید. افراد در گروههایی که اغلب تحت ستم هستند، مانند افراد دگرباشان جنسی، در معرض خطر بیشتری برای خودکشی هستند. یافتن جامعهای که در آن بتوانید خودتان باشید بدون اینکه با نفرت یا ظلم مواجه شوید، میتواند به شما کمک کند قوی بمانید و خودتان را دوست داشته باشید.
یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
روی دوست داشتن خودتان کار کنید
- تصورات مربوط به خودکشی، مانند این که این یک عمل خودخواهانه است، توسط بسیاری از فرهنگها تداوم مییابد، و باعث میشود افرادی که افکار خودکشی دارند، علاوه بر احساسات منفی که قبلاً در آنها وجود دارد، احساس گناه یا شرم کنند. یادگیری نحوه جدا کردن این تصورات از واقعیت میتواند به شما کمک کند تا با افکار خود بهتر کنار بیایید.
- چند مانترای مثبت پیدا کنید که بتوانید در صورت ناراحتی آنها را بخوانید. تأیید اینکه شما فردی قوی هستید که ارزش عشق را دارد میتواند به شما کمک کند به یاد داشته باشید که این افکار خودکشی موقتی هستند. به عنوان مثال، «در این لحظه احساس خودکشی میکنم. میدانم این احساسات واقعی نیستند. آنها برای همیشه دوام نخواهند داشت. من خودم را دوست دارم و با قوی ماندن به خودم احترام میگذارم» یا «می توانم یاد بگیرم که چگونه با این افکار کنار بیایم. من قویتر از آنها هستم.»
روی مسائلی که پشت افکارتان است کار کنید
• به عنوان مثال، اگر نسبت به امور مالی خود ناامید هستید، به دنبال یک برنامهریز مالی یا مشاور باشید. بسیاری از جوامع و دانشگاهها کلینیکهای کم هزینه ای را برای کمک به مردم در یادگیری نحوه مدیریت پول راه اندازی میکنند.
• اگر نسبت به روابط شخصی خود احساس ناامیدی میکنید، از درمانگر خود در مورد آموزش مهارتهای اجتماعی بپرسید. این نوع آموزش میتواند به شما در غلبه بر اضطراب و ناهنجاری اجتماعی برای ایجاد و حفظ روابط معنادار با دیگران کمک کند.
• سعی کنید در یک کلاس مدیتیشن ذهنآگاهی شرکت کنید یا خودتان یاد بگیرید. مطالعات نشان دادهاند که ذهن آگاهی، میتواند در مدیریت افکار خودکشی مفید باشد.
• قلدری یکی از دلایل رایج افکار خودکشی در جوانان است. به یاد داشته باشید که خودتان را سرزنش نکنید: رفتار شخص دیگری با شما مسئولیت آنهاست، نه شما. مشاوره میتواند به شما در مقابله با قلدری و حفظ حس خود کمک کند.
مراقبت از خود
از پزشک در مورد درد مزمن سوال کنید
به اندازه کافی ورزش کنید
• رفتن به کلاسهای ورزشی نیز میتواند راه خوبی برای ارتباط با دیگران باشد تا احساس انزوا یا تنهایی نکنید.
خوب بخوابید
• اگر نمیتوانید بخوابید با پزشک خود صحبت کنید.