چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟
چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟
مجله‌ی آموزش ایلیاد - افکار خودکشی ممکن است زمانی اتفاق بیفتند که احساس ناامیدی، انزوا، یا ناراحتی بیش از حد سنگین باشد که نمی‌توان آن را تحمل کرد. ممکن است آنقدر احساس درد کنید که فکر کنید که خودکشی تنها راه رهایی از باری است که بر دوش می‌کشید. باید بدانید که برای مقابله با احساسات‌تان کمکی وجود دارد. تماس با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا شفا پیدا کنید و شادی و نشاط را دوباره تجربه کنید. مهم نیست که در حال حاضر چقدر غیرممکن به نظر می‌رسد. خواندن این مقاله اولین قدم عالی برای مقابله با این افکار است.
در حال حاضر ایمن بمانید
هر تصمیمی را متوقف کنید
به خود قول دهید که قبل از انجام هر کاری ۴۸ ساعت صبر کنید. به یاد داشته باشید، افکار به تنهایی قدرتی ندارند که شما را مجبور به عمل کنند. گاهی اوقات درد شدید می‌تواند درک ما را مخدوش کند. انتظار، قبل از اقدام، به ذهن زمان می‌دهد تا پاک شود.
فوراً به دنبال کمک حرفه‌ای باشید
افکار خودکشی ممکن است طاقت فرسا به نظر برسند و دلیلی ندارد که بخواهید به تنهایی با آنها مبارزه کنید. با تماس با خدمات اضطراری یا مراکز مشاوره از یک متخصص کمک بخواهید. این خدمات افرادی را آموزش داده است که آماده گوش دادن به شما و ارائه کمک هستند. افکار و انگیزه‌های خودکشی بسیار جدی هستند. کمک خواستن نشانه قدرت است.
• این خدمات رایگان و ناشناس هستند.
• در صورت تماس با خط ۱۲۳ اورژانس اجتماعی و گزارش افکار یا اقدام به خودکشی، تیم خدمات سیار اورژانس اجتماعی در اسرع وقت به محل اعزام می‌شوند.
• اگر دانشجوی دانشگاه هستید، ممکن است دانشگاه شما یک خط پیشگیری از خودکشی داشته باشد.
• این خدمات رایگان و ناشناس هستند.
• در صورت تماس با خط ۱۲۳ اورژانس اجتماعی و گزارش افکار یا اقدام به خودکشی، تیم خدمات سیار اورژانس اجتماعی در اسرع وقت به محل اعزام می‌شوند.
• اگر دانشجوی دانشگاه هستید، ممکن است دانشگاه شما یک خط پیشگیری از خودکشی داشته باشد.
با یک دوست یا یکی از عزیزان مورد اعتماد تماس بگیرید
اگر با افکار خودکشی تنها باشید، خطر خودکشی افزایش می‌یابد. این افکار را در خود نگه ندارید. با کسی که دوستش دارید و اعتماد دارید تماس بگیرید و افکار خود را با او در میان بگذارید. گاهی اوقات فقط صحبت کردن با یک شنونده خوب می‌تواند به شما کمک کند تا با آن کنار بیایید و افکارتان را آرام کنید. با تلفن با او تماس بگیرید، یا از آن شخص بخواهید که بیاید و با شما باشد.
• ممکن است از صحبت کردن با کسی در مورد احساسات خود احساس نگرانی یا خجالت کنید. افرادی که شما را دوست دارند شما را به خاطر به اشتراک گذاشتن این احساسات با آنها قضاوت نمی‌کنند. آنها خوشحال خواهند شد که آنقدر به آنها اعتماد دارید که مشکل‌تان را با آنها در میان می‌گذارید.
• شما نمی‌توانید زمان ظاهر شدن افکار جدید را پیش‌بینی کنید. غیرممکن است که بدانید اگر فقط 2 روز دیگر صبر کنید چه اتفاقی می‌افتد.
• ممکن است از صحبت کردن با کسی در مورد احساسات خود احساس نگرانی یا خجالت کنید. افرادی که شما را دوست دارند شما را به خاطر به اشتراک گذاشتن این احساسات با آنها قضاوت نمی‌کنند. آنها خوشحال خواهند شد که آنقدر به آنها اعتماد دارید که مشکل‌تان را با آنها در میان می‌گذارید.
• شما نمی‌توانید زمان ظاهر شدن افکار جدید را پیش‌بینی کنید. غیرممکن است که بدانید اگر فقط 2 روز دیگر صبر کنید چه اتفاقی می‌افتد.
منتظر کمک باشید
اگر با خدمات اورژانس یا دوستی تماس گرفته‌اید تا به آنجا بیایند، روی ایمن نگه داشتن خود تمرکز کنید تا زمانی که تنها هستید. نفس‌های عمیق و آرامش‌بخش بکشید و برخی از جملات مقابله‌ای را با خود تکرار کنید. حتی می‌توانید این جملات را بنویسید تا در ذهن شما تقویت شوند.
• نمونه‌هایی از اظهارات مقابله‌ای می‌تواند شامل این موارد باشد:«افسردگی من با حرف زدن است درست می‌شود»، «من از پس آن بر می‌آیم»، «در حال حاضر فقط افکاری در سر دارم، آنها نمی‌توانند مرا وادار به انجام کاری کنند»، « برای رسیدگی به احساساتم، راه‌های دیگری هم وجود دارد»
• نمونه‌هایی از اظهارات مقابله‌ای می‌تواند شامل این موارد باشد:«افسردگی من با حرف زدن است درست می‌شود»، «من از پس آن بر می‌آیم»، «در حال حاضر فقط افکاری در سر دارم، آنها نمی‌توانند مرا وادار به انجام کاری کنند»، « برای رسیدگی به احساساتم، راه‌های دیگری هم وجود دارد»
مصرف مواد مخدر و الکل را متوقف کنید
ممکن است سعی کنید با نوشیدن الکل یا مصرف مواد، افکار خود را از بین ببرید. اما افزودن این مواد شیمیایی به بدن شما در واقع تفکر منطقی و درست برای انجام دادن کاری که بتواند با افکار خودکشی مقابله کند را بسیار سخت‌تر می‌کند. اگر در حال حاضر مشروب می‌خورید یا مواد مخدر مصرف می‌کنید، دست بردارید و به ذهن خود استراحت دهید. بسیاری از افراد ممکن است از الکل و سایر مواد مخدر به عنوان داروهای ضد افسردگی استفاده کنند، اما تسکین آنها صرفاً گذرا است.
• حتی اگر احساس می‌کنید که می‌توانید افکارتان را متوقف کنید و نیازی ندارید با با شخص دیگری باشید، باز هم تنها نمانید. از تنهایی بپرهیزید. تنهایی کمکی به افکار خودکشی نمی‌کند، در واقع می‌تواند آنها را تا حد زیادی بدتر کند.
• حتی اگر احساس می‌کنید که می‌توانید افکارتان را متوقف کنید و نیازی ندارید با با شخص دیگری باشید، باز هم تنها نمانید. از تنهایی بپرهیزید. تنهایی کمکی به افکار خودکشی نمی‌کند، در واقع می‌تواند آنها را تا حد زیادی بدتر کند.
تدوین برنامه ایمنی
لیستی از چیزهایی که دوست دارید تهیه کنید
این لیستی از همه چیزهایی است که در گذشته به شما کمک کرده تا با آن کنار بیایید. نام بهترین دوستان و اعضای خانواده مورد علاقه خود، مکان‌های مورد علاقه خود، موسیقی، فیلم‌ها، کتاب‌هایی که شما را نجات داده‌اند را یادداشت کنید. چیزهای کوچکی مانند غذاها و ورزش‌های مورد علاقه‌تان، چیزهای بزرگ‌تری مانند سرگرمی‌ها و علایق که به شما کمک می‌کنند صبح‌ها از خواب بیدار شوید را شامل کنید.
• آنچه را که در مورد خود دوست دارید بنویسید، ویژگی‌های شخصیتی، ویژگی‌های فیزیکی، دستاوردها و چیزهایی که باعث افتخار شما می‌شود.
• کارهایی را که قصد دارید بعداً در زندگی انجام دهید را بنویسید. مکان‌هایی که می‌خواهید سفر کنید، بچه‌هایی که می‌خواهید داشته باشید، افرادی که می‌خواهید دوستشان داشته باشید، تجربیاتی که همیشه می‌خواستید.
• ممکن است کمک یک دوست یا یکی از عزیزانتان در این فهرست مفید باشد. افسردگی، اضطراب، و سایر علل رایج افکار خودکشی می‌توانند مانع از این شوند که شما چیزهای شگفت انگیز و خاص خود را ببینید.
• آنچه را که در مورد خود دوست دارید بنویسید، ویژگی‌های شخصیتی، ویژگی‌های فیزیکی، دستاوردها و چیزهایی که باعث افتخار شما می‌شود.
• کارهایی را که قصد دارید بعداً در زندگی انجام دهید را بنویسید. مکان‌هایی که می‌خواهید سفر کنید، بچه‌هایی که می‌خواهید داشته باشید، افرادی که می‌خواهید دوستشان داشته باشید، تجربیاتی که همیشه می‌خواستید.
• ممکن است کمک یک دوست یا یکی از عزیزانتان در این فهرست مفید باشد. افسردگی، اضطراب، و سایر علل رایج افکار خودکشی می‌توانند مانع از این شوند که شما چیزهای شگفت انگیز و خاص خود را ببینید.
فهرستی از عوامل حواس پرتی خوب تهیه کنید
این فهرستی از «عادات سالم» یا «تکنیک‌های خودسازی» نیست، بلکه فهرستی از هر کاری است که زمانی که افکار خودکشی شروع به آمدن به سرتان می‌کنند می‌توانید انجام دهید تا از خودکشی فاصله بگیرید،. به آنچه در گذشته موثر بوده فکر کنید و آن را یادداشت کنید. در اینجا چند نمونه هستند:
• غذا خوردن در رستوران مورد علاقه‌تان
• زنگ زدن به یک دوست قدیمی برای صحبت
• تماشای برنامه‌های تلویزیونی و فیلم‌های مورد علاقه خود
• بازخوانی کتاب مورد علاقه که به شما آرامش می‌دهد
• رفتن به یک سفر جاده‌ای
• نگاهی به ایمیل‌های قدیمی که به شما احساس خوبی می‌دهند
• با سگ خود در پارک پیاده‌روی کنید
• پیاده روی طولانی کنید یا بدوید تا سر خود را از افکار بد خالی کنید
• غذا خوردن در رستوران مورد علاقه‌تان
• زنگ زدن به یک دوست قدیمی برای صحبت
• تماشای برنامه‌های تلویزیونی و فیلم‌های مورد علاقه خود
• بازخوانی کتاب مورد علاقه که به شما آرامش می‌دهد
• رفتن به یک سفر جاده‌ای
• نگاهی به ایمیل‌های قدیمی که به شما احساس خوبی می‌دهند
• با سگ خود در پارک پیاده‌روی کنید
• پیاده روی طولانی کنید یا بدوید تا سر خود را از افکار بد خالی کنید
لیستی از افراد در سیستم پشتیبانی خود تهیه کنید
حداقل پنج نام و شماره تلفن افرادی را که قابل اعتماد هستند و می‌توانند هنگام تماس با شما صحبت کنند، یادداشت کنید. افراد زیادی را در نظر بگیرید تا در صورت عدم دسترسی به یک شخص، با شخص دیگر تماس بگیرید.
• نام و شماره تلفن درمانگر و اعضای گروه پشتیبانی خود را یادداشت کنید.
• نام و شماره خطوط بحرانی که ممکن است بخواهید با آنها تماس بگیرید را یادداشت کنید.
• نام و شماره تلفن درمانگر و اعضای گروه پشتیبانی خود را یادداشت کنید.
• نام و شماره خطوط بحرانی که ممکن است بخواهید با آنها تماس بگیرید را یادداشت کنید.
یک طرح ایمنی بنویسید
طرح ایمنی یک برنامه مکتوب برای زمانی است که افکار خودکشی را تجربه می‌کنید. در این لحظه، ممکن است به یاد نداشته باشید که چه اقداماتی را برای کمک به احساس بهتر انجام دهید. نوشتن یک برنامه می‌تواند به شما کمک کند احساسات اولیه را پشت سر بگذارید و ایمن بمانید. در اینجا نمونه‌ای از طرح ایمنی آورده شده است:
• لیست چیزهایی که دوست دارم را بخوانم؛ چیزهایی را که دوست دارید و قبلاً به شما در جلوگیری از خودکشی کمک کرده است را به خودتان یادآوری کنید.
• یک مورد از فهرست حواس‌پرتی‌های خوبم را امتحان کنم؛ ببینید آیا می‌توانید با چیزی که در گذشته موثر بوده است، حواس خود را از افکار خودکشی پرت کنید.
• با فردی که در لیست افراد در سیستم پشتیبانی من است تماس بگیریم؛ به تماس با مردم ادامه دهید تا زمانی که با کسی تماس بگیرید که بتواند تا زمانی که نیاز دارید صحبت کنید.
• برنامه‌ام را به تأخیر بیندازم و خانه‌ام را ایمن کنم؛ هر چیزی را که می‌توانید برای آسیب رساندن به خودتان استفاده کنید را قفل کنید..
• از کسی بخواهم که بیاید پیش من بماند؛ تا زمانی که احساس خوبی نداشته باشید از آنها بخواهید بمانند.
• رفتن به یک مرکز مشاوره.
• با اورژانس تماس بگیرید.
• یک کپی از طرح خود را به یک دوست یا یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید.
• هر زمان که افکار خودکشی را تجربه کردید، با طرح ایمنی خود مشورت کنید.
• لیست چیزهایی که دوست دارم را بخوانم؛ چیزهایی را که دوست دارید و قبلاً به شما در جلوگیری از خودکشی کمک کرده است را به خودتان یادآوری کنید.
• یک مورد از فهرست حواس‌پرتی‌های خوبم را امتحان کنم؛ ببینید آیا می‌توانید با چیزی که در گذشته موثر بوده است، حواس خود را از افکار خودکشی پرت کنید.
• با فردی که در لیست افراد در سیستم پشتیبانی من است تماس بگیریم؛ به تماس با مردم ادامه دهید تا زمانی که با کسی تماس بگیرید که بتواند تا زمانی که نیاز دارید صحبت کنید.
• برنامه‌ام را به تأخیر بیندازم و خانه‌ام را ایمن کنم؛ هر چیزی را که می‌توانید برای آسیب رساندن به خودتان استفاده کنید را قفل کنید..
• از کسی بخواهم که بیاید پیش من بماند؛ تا زمانی که احساس خوبی نداشته باشید از آنها بخواهید بمانند.
• رفتن به یک مرکز مشاوره.
• با اورژانس تماس بگیرید.
• یک کپی از طرح خود را به یک دوست یا یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید.
• هر زمان که افکار خودکشی را تجربه کردید، با طرح ایمنی خود مشورت کنید.
چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟
چطور با افکار خودکشی مقابله کنیم؟
خود را ایمن نگه دارید
خانه خود را ایمن‌تر کنید
اگر افکار خودکشی را تجربه می‌کنید یا نگران هستید، ممکن است از فرصت‌هایی برای آسیب رساندن به خود استفاده کنید. خودکشی زمانی اتفاق می‌افتد که راهی برای آسیب رساندن به خود داشته باشید. بنابراین، از شر هر چیزی که می‌توانید برای آسیب رساندن به خود استفاده کنید خلاص شوید، مانند قرص، تیغ، اشیاء تیز یا اسلحه. آنها را برای نگهداری به شخص دیگری بدهید، آنها را بیرون بیاندازید یا قفل کنید.
• اگر از تنها ماندن در خانه احساس امنیت نمی‌کنید، به مکانی بروید که در آن احساس امنیت می‌کنید، مانند خانه دوست، خانه والدینتان، یا یک مرکز اجتماعی یا مکان عمومی دیگر.
• اگر به مصرف بیش از حد داروهای تجویزی فکر می‌کنید، داروهای خود را به یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید تا آنها را در دوزهای روزانه به شما برگرداند.
• اگر از تنها ماندن در خانه احساس امنیت نمی‌کنید، به مکانی بروید که در آن احساس امنیت می‌کنید، مانند خانه دوست، خانه والدینتان، یا یک مرکز اجتماعی یا مکان عمومی دیگر.
• اگر به مصرف بیش از حد داروهای تجویزی فکر می‌کنید، داروهای خود را به یکی از عزیزان مورد اعتماد خود بدهید تا آنها را در دوزهای روزانه به شما برگرداند.
به دنبال کمک حرفه‌ای باشید
یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا با آنچه که باعث افکار خودکشی شما می‌شود مقابله کنید. افکار خودکشی اغلب نتیجه سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اختلال دوقطبی هستند که قابل درمان هستند. رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زا نیز ممکن است باعث ایجاد افکار خودکشی شوند. هر چه در پس افکار و احساسات شما باشد، یک مشاور یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا با آن برخورد کنید و سالم‌تر و شادتر شوید.
• درمان افسردگی در ۸۰ تا ۹۰ درصد موارد موفقیت آمیز است.
• درمان‌های رایج و مؤثر برای افرادی که قصد خودکشی دارند عبارتند از:
• درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شما کمک می‌کند تا روش‌های غیرمفید و «خودکار» تفکر را تغییر دهید.
• درمان حل مسئله (PST) می‌تواند به شما کمک کند تا با یادگیری حل مشکلات، احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری داشته باشید.
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) مهارت‌های مقابله‌ای را آموزش می‌دهد و برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی بسیار مفید است.
• درمان بین فردی (IPT) به شما کمک می‌کند تا عملکرد اجتماعی خود را بهبود بخشید تا احساس انزوا یا عدم حمایت نکنید.
• متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است ترکیبی از دارو و درمان را توصیه کند. حتما تمام داروها را طبق دستور مصرف کنید.
• توجه داشته باشید که برخی از داروها ممکن است افکار خودکشی را افزایش دهند. اگر پس از مصرف نسخه‌های خود هر گونه افکار خودکشی را تجربه کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.
از محرک‌ها دوری کنید
گاهی اوقات مکان‌ها، افراد یا عادات خاصی می‌توانند باعث ایجاد افکار ناامیدی و خودکشی شوند. ممکن است در ابتدا ایجاد ارتباط سخت باشد، اما به این فکر کنید که آیا الگوهایی وجود دارد که ممکن است شما را به محرک‌های بالقوه راهنمایی کند. تا جایی که ممکن است، از چیزها، افراد و موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی، ناامیدی یا استرس می‌شوید، اجتناب کنید. در اینجا چند نمونه از محرک‌ها آورده شده است:
• نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر. در ابتدا احساس خوبی دارد، اما می‌تواند خیلی سریع افکار منفی را به افکار خودکشی تبدیل کند. الکل حداقل در ۳۰ درصد از خودکشی‌ها دخیل است.
• افرادی که از نظر جسمی یا روحی آزاردهنده هستند.
• کتاب، فیلم و موسیقی با مضامین تاریک و احساسی.
• موقعیت‌های استرس‌زا.
• تنها بودن.
• نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر. در ابتدا احساس خوبی دارد، اما می‌تواند خیلی سریع افکار منفی را به افکار خودکشی تبدیل کند. الکل حداقل در ۳۰ درصد از خودکشی‌ها دخیل است.
• افرادی که از نظر جسمی یا روحی آزاردهنده هستند.
• کتاب، فیلم و موسیقی با مضامین تاریک و احساسی.
• موقعیت‌های استرس‌زا.
• تنها بودن.
یاد بگیرید که علائم هشدار دهنده خود را تشخیص دهید
افکار خودکشی به خودی خود اتفاق نمی‌افتد. آنها نتیجه چیزی هستند، مانند احساس ناامیدی، افسردگی، سوگواری یا استرس. یادگیری تشخیص اینکه چه افکار و رفتارهای دیگری در هنگام مبارزه با افکار خودکشی ظاهر می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند که چه زمانی نیاز به حمایت بیشتر از دیگران دارید. علائم هشدار دهنده رایج عبارتند از:
• افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر
• احساس ناامیدی یا بی‌هدفی
• احساس عصبانیت
• افزایش بی‌احتیاطی
• احساس به دام افتادن
• جدا شدن از دیگران
• احساس اضطراب
• تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید
• تغییر در عادات خواب و/یا اشتها
• احساس گناه یا شرمندگی
• افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر
• احساس ناامیدی یا بی‌هدفی
• احساس عصبانیت
• افزایش بی‌احتیاطی
• احساس به دام افتادن
• جدا شدن از دیگران
• احساس اضطراب
• تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید
• تغییر در عادات خواب و/یا اشتها
• احساس گناه یا شرمندگی
تقویت سیستم پشتیبانی
با دیگران ارتباط برقرار کنید
ایجاد یک شبکه پشتیبانی قوی یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید تا به شما کمک کند تا با افکار خود کنار بیایید. احساس انزوا، حمایت نشدن، یا اینکه انگار دیگران بدون شما وضعیت بهتری دارند، احساسات رایجی است که در پس افکار خودکشی وجود دارد. با دیگران تماس بگیرید و هر روز با کسی صحبت کنید. ارتباط با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌های مقابله‌ای خود را بهبود ببخشید و از شما در برابر افکارتان هنگام ظاهر شدن محافظت کند.
• با یک شخصیت مذهبی صحبت کنید. اگر فردی مذهبی هستید، ممکن است در صحبت کردن با یک شخصیت مذهبی آرامش پیدا کنید.
• با یک دوست چت کنید. عادت کنید حداقل با یک نفر در روز ارتباط برقرار کنید، حتی در روزهایی که نمی‌خواهید. جداسازی خود از دیگران می‌تواند به افزایش افکار خودکشی کمک کند.
• با یک خط تلفن تماس بگیرید. فکر نکنید که فقط یک بار می‌توانید با خط تلفن پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. حتی اگر لازم است هر روز یا چند بار در روز برای مدتی تماس بگیرید، این کار را انجام دهید. آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.
• جامعه‌ای از افراد مانند خود را پیدا کنید. افراد در گروه‌هایی که اغلب تحت ستم هستند، مانند افراد دگرباشان جنسی، در معرض خطر بیشتری برای خودکشی هستند. یافتن جامعه‌ای که در آن بتوانید خودتان باشید بدون اینکه با نفرت یا ظلم مواجه شوید، می‌تواند به شما کمک کند قوی بمانید و خودتان را دوست داشته باشید.
• با یک شخصیت مذهبی صحبت کنید. اگر فردی مذهبی هستید، ممکن است در صحبت کردن با یک شخصیت مذهبی آرامش پیدا کنید.
• با یک دوست چت کنید. عادت کنید حداقل با یک نفر در روز ارتباط برقرار کنید، حتی در روزهایی که نمی‌خواهید. جداسازی خود از دیگران می‌تواند به افزایش افکار خودکشی کمک کند.
• با یک خط تلفن تماس بگیرید. فکر نکنید که فقط یک بار می‌توانید با خط تلفن پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. حتی اگر لازم است هر روز یا چند بار در روز برای مدتی تماس بگیرید، این کار را انجام دهید. آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.
• جامعه‌ای از افراد مانند خود را پیدا کنید. افراد در گروه‌هایی که اغلب تحت ستم هستند، مانند افراد دگرباشان جنسی، در معرض خطر بیشتری برای خودکشی هستند. یافتن جامعه‌ای که در آن بتوانید خودتان باشید بدون اینکه با نفرت یا ظلم مواجه شوید، می‌تواند به شما کمک کند قوی بمانید و خودتان را دوست داشته باشید.
یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
مهم نیست که چرا افکار خودکشی دارید، لازم نیست خودتان این موضوع را پشت سر بگذارید. بسیاری از افراد دیگر نیز تجربه‌های شما را داشته‌اند. بسیاری از مردم می‌خواستند یک روز بمیرند و روز بعد خوشحال بودند که هنوز زنده هستند. صحبت کردن با افرادی که آنچه را که شما از آن رنج می‌برید می‌فهمند، یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با افکار خودکشی است. می‌توانید با تماس با خط تلفن پیشگیری از خودکشی یا پرسیدن از متخصص سلامت روان خود، یک گروه پشتیبانی در نزدیکی خود پیدا کنید.
روی دوست داشتن خودتان کار کنید
روی تغییر الگوهای افکار منفی خود تمرکز کنید تا متوجه شوید که افکار منفی‌تان درست نیستند. برای اینکه شروع به تسکین درد ناشی از احساسات منفی خود کنید، باید با خود مهربان باشید و خود را فردی قوی و با پشتکار ببینید.
- تصورات مربوط به خودکشی، مانند این که این یک عمل خودخواهانه است، توسط بسیاری از فرهنگ‌ها تداوم می‌یابد، و باعث می‌شود افرادی که افکار خودکشی دارند، علاوه بر احساسات منفی که قبلاً در آنها وجود دارد، احساس گناه یا شرم کنند. یادگیری نحوه جدا کردن این تصورات از واقعیت می‌تواند به شما کمک کند تا با افکار خود بهتر کنار بیایید.
- چند مانترای مثبت پیدا کنید که بتوانید در صورت ناراحتی آنها را بخوانید. تأیید اینکه شما فردی قوی هستید که ارزش عشق را دارد می‌تواند به شما کمک کند به یاد داشته باشید که این افکار خودکشی موقتی هستند. به عنوان مثال، «در این لحظه احساس خودکشی می‌کنم. می‌دانم این احساسات واقعی نیستند. آنها برای همیشه دوام نخواهند داشت. من خودم را دوست دارم و با قوی ماندن به خودم احترام می‌گذارم» یا «می توانم یاد بگیرم که چگونه با این افکار کنار بیایم. من قوی‌تر از آنها هستم.»
روی مسائلی که پشت افکارتان است کار کنید
کار با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از دلایل افکار خودکشی خود را کشف کنید. این افکار می‌تواند به دلایل زیادی ایجاد شود، از مشکلات پزشکی گرفته تا مشکلات قانونی و سوء مصرف مواد. راه‌هایی برای رسیدگی به این مسائل پیدا کنید و احتمالاً در طول زمان احساس بهتری خواهید داشت.
• به عنوان مثال، اگر نسبت به امور مالی خود ناامید هستید، به دنبال یک برنامه‌ریز مالی یا مشاور باشید. بسیاری از جوامع و دانشگاه‌ها کلینیک‌های کم هزینه ای را برای کمک به مردم در یادگیری نحوه مدیریت پول راه اندازی می‌کنند.
• اگر نسبت به روابط شخصی خود احساس ناامیدی می‌کنید، از درمانگر خود در مورد آموزش مهارت‌های اجتماعی بپرسید. این نوع آموزش می‌تواند به شما در غلبه بر اضطراب و ناهنجاری اجتماعی برای ایجاد و حفظ روابط معنادار با دیگران کمک کند.
• سعی کنید در یک کلاس مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کنید یا خودتان یاد بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی، می‌تواند در مدیریت افکار خودکشی مفید باشد.
• قلدری یکی از دلایل رایج افکار خودکشی در جوانان است. به یاد داشته باشید که خودتان را سرزنش نکنید: رفتار شخص دیگری با شما مسئولیت آنهاست، نه شما. مشاوره می‌تواند به شما در مقابله با قلدری و حفظ حس خود کمک کند.
• به عنوان مثال، اگر نسبت به امور مالی خود ناامید هستید، به دنبال یک برنامه‌ریز مالی یا مشاور باشید. بسیاری از جوامع و دانشگاه‌ها کلینیک‌های کم هزینه ای را برای کمک به مردم در یادگیری نحوه مدیریت پول راه اندازی می‌کنند.
• اگر نسبت به روابط شخصی خود احساس ناامیدی می‌کنید، از درمانگر خود در مورد آموزش مهارت‌های اجتماعی بپرسید. این نوع آموزش می‌تواند به شما در غلبه بر اضطراب و ناهنجاری اجتماعی برای ایجاد و حفظ روابط معنادار با دیگران کمک کند.
• سعی کنید در یک کلاس مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کنید یا خودتان یاد بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی، می‌تواند در مدیریت افکار خودکشی مفید باشد.
• قلدری یکی از دلایل رایج افکار خودکشی در جوانان است. به یاد داشته باشید که خودتان را سرزنش نکنید: رفتار شخص دیگری با شما مسئولیت آنهاست، نه شما. مشاوره می‌تواند به شما در مقابله با قلدری و حفظ حس خود کمک کند.
مراقبت از خود
از پزشک در مورد درد مزمن سوال کنید
گاهی اوقات، درد مزمن می‌تواند باعث افکار خودکشی و ناراحتی عاطفی شود. با پزشک خود در مورد آنچه که می‌توانید برای درمان درد خود انجام دهید صحبت کنید. ممکن است به شما کمک کند احساس سلامتی و شادی بیشتری داشته باشید.
به اندازه کافی ورزش کنید
نشان داده شده است که ورزش به کاهش اثرات افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. اگر احساس افسردگی می‌کنید، ممکن است ورزش کردن سخت باشد، اما تنظیم برنامه‌ای برای ورزش کردن با یک دوست می‌تواند به شما کمک کند.
• رفتن به کلاس‌های ورزشی نیز می‌تواند راه خوبی برای ارتباط با دیگران باشد تا احساس انزوا یا تنهایی نکنید.
• رفتن به کلاس‌های ورزشی نیز می‌تواند راه خوبی برای ارتباط با دیگران باشد تا احساس انزوا یا تنهایی نکنید.
خوب بخوابید
افسردگی اغلب عادات خواب شما را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود بیش از حد یا خیلی کم بخوابید. تحقیقات ارتباط بین عادات خواب آشفته و افکار خودکشی را نشان داده است. مطمئن شدن از داشتن خواب خوب و بدون مزاحمت، می‌تواند به شما کمک کند سرتان را روشن نگه دارید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید با پزشک خود صحبت کنید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید با پزشک خود صحبت کنید.
از مواد مخدر و الکل خودداری کنید
مواد مخدر و الکل در بسیاری از خودکشی‌ها دخیل هستند، زیرا اجازه نمی‌دهند که درست تصمیم بگیرید. آنها همچنین می‌توانند افسردگی را افزایش دهند و باعث رفتار بی‌پروا یا تکانشی شوند. اگر افکار خودکشی دارید، به طور کامل از مواد مخدر و الکل اجتناب کنید.
یک سرگرمی را توسعه دهید
سرگرمی‌هایی مانند باغبانی، نقاشی، نواختن آلات موسیقی، یادگیری زبان جدید و غیره می‌تواند ذهن شما را از افکار تکراری و ناخواسته منحرف کند و کمی احساس راحتی کنید. اگر قبلاً یک سرگرمی قدیمی انجام می‌دادید که اخیراً به دلیل خلق و خوی ضعیف شما نادیده گرفته شده است، به آن بازگردید. اگر این کار را نکردید، یک مورد جدید ایجاد کنید. ممکن است در ابتدا نیاز به تلاش زیادی داشته باشد، اما هیچ وقت برای یادگیری دیر نیست، شما به طور خودکار جذب آن خواهید شد.
روی نکات مثبت گذشته تمرکز کنید
هرکسی در مقطعی از زندگی خود دستاوردهایی دارد که ممکن است تحت الشعاع وضعیت افسردگی کنونی قرار گیرد. آنها را بازگو کنید. به لحظات مثبت گذشته، مبارزات موثر، لحظات پیروزی، شادی و شکوه خود فکر کنید.
چند هدف شخصی تعیین کنید
احتمالاً اهدافی دارید که می‌خواهید به آنها برسید. شاید شما همیشه دوست داشته باشید که خانه اپرای سیدنی را ببینید یا در نیومکزیکو برنامه‌ریزی کنید. شاید شما همیشه دلتان می‌خواسته که یک حیوان خانگی داشته باشید. هر هدفی که دارید، آنها را یادداشت کنید. هنگامی که روزگار بد می‌شود، آنها را به خاطر بسپارید.
خودت را باور کن
تصور اینکه وقتی افکار خودکشی را تجربه می‌کنید اوضاع بهتر می‌شود، دشوار است. به یاد داشته باشید که دیگران از این دوران عبور کرده‌اند و شما نیز خواهید توانست. شما می‌توانید از خود مراقبت کنید، کنترل زندگی خود را در دست بگیرید و تحت درمان قرار بگیرید. تو قوی هستی.
مجله‌ی آموزش ایلیاد