چطور تمرکز را افزایش دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - بهبود تمرکز می‌تواند شما را به یک دانش‌آموز یا کارمند بهتر و همچنین فردی شادتر و سازمان یافته‌تر تبدیل کند. اگر می‌خواهید تمرکز خود را بهبود ببخشید، باید یاد بگیرید که از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری کنید و قبل از انجام یک کار خودتان را برای بالابردن تمرکزتان آماده کنید. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه مانند یک لیزر تمرکز کنید، مراحل زیر را دنبال کنید!

 

اگر می‌خواهید تمرکز بهتری داشته باشید، باید هر روز فهرست کارهای خود را تهیه کنید تا در پایان روز لیست کارهای انجام شده و انجام نشده را بررسی کنید و جهت تحقق اهداف خود جهت‌گیری بیشتری احساس کنید. به جای نشستن بی‌هدف، لیستی از اهداف را در پیش‌روی خود خواهید داشت و هنگام انجام کارها احساس غرور خواهید کرد.
•    حداقل سه کار لازم برای انجام آن روز و سه مورد از کارهایی که باید آن هفته انجام شود را بنویسید. ابتدا کارهایی را که باید آن روز انجام شود را انجام دهید و اگر وقت داشتید شروع به انجام کارهای دیگر کنید.
•    با استراحت به خود پاداش دهید. هر بار که موردی از لیست کارهای خود را انجام دادی، به خودتان یک استراحت کوچک بدهید.

به یاد داشته باشید دشوارترین کارها را در صبح انجام دهید، زمانی که پر از انرژی و انگیزه هستید. بعد از ظهر، وقتی احساس خستگی بیشتری می‌کنید، کارهای ساده‌تر مانند برنامه‌ریزی جلسات، تشکیل پرونده‌های قدیمی یا تمیز کردن فضای کار خود را انجام دهید.

 

نگه داشتن یک فضای سازمان یافته، کلید اصلی توانایی تمرکز است. تمرکز کردن بسیار ساده‌تر است، اگر دقیقاً بدانید که همه چیز در دفتر، میز کتابخانه، کوله پشتی یا فضای کار عمومی شما در کجا قرار دارد. داشتن یک فضای سازمان یافته باعث می‌شود زمانی از وقت شما صرفه‌جویی شود، و شما برای انجام کار انگیزه‌ی بیشتری داشته باشید.
•    هر چیزی را که مربوط به کار نیست، از فضای کاری خود دور کنید.
•    تلفن همراه خود را کنار بگذارید، مگر اینکه واقعاً برای کار کردن به آن احتیاج دارید. می‌توانید هر ساعت یا دو ساعت آن را چک کنید، اما آن را روی میز خود نگه ندارید، زیرا وسوسه می‌شوید که همیشه به آن نگاه کنید.
•    یک سیستم تشکیل پرونده‌ای سازمان یافته داشته باشید. دانستن اینکه دقیقاً تمام اسناد شما در کجا قرار دارد باعث صرفه‌جویی در وقت شما در طول روز خواهد شد.

مدیریت زمان بخش مهمی از تمرکز است. هنگامی که یک روز کاری جدید را شروع می‌کنید و لیست کارهای خود را می‌نویسید، بنویسید که فکر می‌کنید انجام هر کار بعدی در کنار این کار چقدر طول می‌کشد، تا این حس را داشته باشید که روز شما چه شکلی خواهد بود.
•    انتظارات معقول را برای هر کار تعیین کنید. مثلاً نباید برای کاری که به یک ساعت زمان نیاز دارد، فقط بیست دقیقه اختصاص دهید. در غیر این صورت، هنگامی که اهداف خود را انجام نمی‌دهید ناامید خواهید شد.
•    اگر زود یک کار را تمام کردید، از آن زمان برای استراحت استفاده کنید. این به شما انگیزه می‌دهد تا کارهای بیشتری انجام دهید.

اگر در طول روز بین کارهای‌تان زمان‌هایی را به استراحت اختصاص دهید، بسیار متمرکزتر از آن خواهید بود که کل روز را صرف کار کردن بدون استراحت کنید.
•    حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید تا بعد از هر ساعت کار استراحت کنید. می‌توانید از این زمان برای برقراری تماس سریع تلفنی، پاسخ دادن به ایمیل یک دوست یا نوشیدن یک فنجان چای استفاده کنید.
•    با استراحت به خود پاداش دهید. از استراحت به عنوان انگیزه‌ای برای انجام کار استفاده کنید.
•    استراحت کنید تا کمی هوای تازه تنفس کنید. تمام روز را در شرکت یا خانه صرف کار کردن نکنید. قدم بگذارید تا در هوای تازه نفس بکشید، یک وزش نسیم صبحگاهی بگیرید، یا بگذارید نور خورشید به صورت شما برخورد کند تا احساس تمرکز و آمادگی بیشتری برای بازگشت به محل کار داشته باشید.
 

هر فرد ممکن است با مقدار کمی تمرکز شروع کند، اما می‌تواند با گذشت زمان آن را بهبود دهد. برای افزایش تمرکز، هر روز یک زمان مشخص، مثلاً ۳۰ دقیقه به این کار اختصاص دهید. اگر کمتر از این زمان شد اشکالی ندارد با گذشت زمان می‌توانید آن را افزایش دهید.

 

مدیتیشن نه تنها یک راه عالی برای استراحت است، بلکه اگر هر روز فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید، به آرامی تمرکز خود را بهبود خواهید بخشید. هنگام مدیتیشن، تمرکز خود را روی ذهن و بدن و نفس خود معطوف کنید. شما می‌توانید به راحتی این مهارت‌‌ها را با پاک کردن ذهن و تمرکز روی کارهایی که پیش روی شماست انجام دهید. می‌توانید صبح ها وقتی از خواب بیدار می‌شوید یا قبل از خواب یا حتی در هر دو زمان مدیتیشن کنید.
•    یک محیط نسبتاً آرام پیدا کنید تا حواس‌تان پرت نشود.

 

مطالعه روشی عالی برای ایجاد تمرکز شماست. سعی کنید بدون اینکه متوقف شود، به مدت سی دقیقه چیزی را بخوانید و به آرامی این زمان را تا یک ساعت یا حتی دو ساعت افزایش دهید. این که بتوانید روی مطالب جلوی خود تمرکز کنید، به شما کمک می‌کند تا تمرکز کردن را بیاموزید.

•    خواندن در صبح راهی عالی برای بیدار کردن ذهن است و خواندن در رختخواب راهی عالی برای استراحت دادن ذهن قبل از خواب است.
•    سعی کنید هنگام خواندن همه حواس پرتی‌‌ها را مسدود کنید. تلفن خود را خاموش نگه دارید و اگر می‌خواهید، به اعضای خانواده خود بگویید که هنگام خواندن، مزاحم شما نشوند. این امر نه تنها تمرکز شما را تقویت می‌کند، بلکه به شما در درک بیشتر مطلب نیز کمک می‌کند.

اگرچه بسیاری فکر می‌کنند کار چند منظوره راهی عالی برای دستیابی سریع‌تر به اهداف و انجام دو یا سه کار به طور همزمان است، اما در واقع اینجور نیست. وقتی چند کار را با هم انجام می‌دهید، ممکن است فکر کنید که زودتر کارها انجام می‌شود، اما در واقع این کار به تمرکز شما آسیب می‌رساند.
•    گپ و گفتگو با دوستان خود هنگام انجام کار یکی از بدترین شکل‌های چند کاره است. این کار می‌تواند بهره‌وری شما را به نصف کاهش دهد.
•    اگر در خانه کار می‌کنید، هنگام کار یا درس‌خواندن از انجام کارهای دیگر خودداری کنید.

آیا تا به حال کل یک روز را صرف کاری کرده‌اید و بعد ببینید که تقریباً هیچ کاری انجام نداده‌اید؟ اگر این اتفاق برای شما افتاده است، باید قبل از انجام همان کارها در روز بعد، کمی روی تجربه‌تان تأمل کنید. قبل از شروع کار، باید تمام مواردی را که در طول کار انجام می‌دادید یا نمی‌دادید را یادداشت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تجربه بهتری خواهید داشت.
•    مثلاً اگر بار قبل با دوست‌تان مطالعه می‌کردید و موثر نبود، دفعه بعد باید انفرادی مطالعه کنید. یا اگر کار خود را در دفتر کار انجام داده‌اید، اما به جای انجام کار خودتان کل روز را صرف کمک به همکاران خود کرده‌اید، دفعه بعد باید کمتر کمک کنید و کمی خودخواه باشید.
•    قبل از شروع روز کار خود، هر آنچه که شما را از رسیدن به اهداف خود باز داشت، بنویسید تا احتمال کمترین اشتباه را داشته باشید.

 

مهم است که قبل از شروع کار یک روال ثابت داشته باشید، مثلاً برای مطالعه به یک کتابخانه بروید یا در خانه در یک اتاق ثابت کار کنید یا در دفتر کارتان هر روز در یک زمان مشخص حضور یابید.
•    خواب منظم داشته باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به رختخواب بروید، به طوری که بدن‌تان هنگام بلند شدن احساس هوشیاری و طراوت داشته باشد.
•    یک صبحانه سالم بخورید؛ صبحانه واقعاً مهمترین وعده‌ی غذایی روز است، بنابراین شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی لازم برای شروع کار را داشته باشید، اما نه آنقدر که احساس سنگینی کنید. کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر یا غلات گندم، پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ یا بوقلمون بدون چربی و برخی میوه یا سبزیجات بخورید تا روز شما شروع شود.  
•    برای ورزش کردن وقت بگذارید؛ فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ایروبیک سبک، یا نشستن و تمرینات شکمی باعث می‌شود خون شما بدون اینکه شما را خسته کند، پمپاژ کند.
•    میزان مصرف کافئین را بهینه کنید. اگرچه قهوه می‌تواند شما را از خواب بیدار کند، سعی کنید روزانه بیش از یک فنجان نخورید.

 

اگر می‌خواهید تا حد ممکن متمرکز و پربار باشید، قبل از شروع کار باید نیازهای خود را پیش‌بینی کنید تا در حین کار تمرکز شما بهم نریزد.
•    میان وعده‌های سالم مانند آجیل، سیب، موز و هویج در کنارتان قرار دهید.
•    همیشه یک بطری آب در کنارتان داشته باشید.
•    چند لایه لباس بپوشید بپوشید؛ اگر اتاقی که در آن کار می‌کنید خیلی گرم یا خیلی سرد است، باید آماده شوید برخی لایه‌‌ها را برداشته یا بپوشید.

ممکن است اینترنت مملو از اطلاعات جالب و ارزشمند باشد، اما می‌توانید آن را به بعد از پایان کار اختصاص دهید. اگر واقعاً می‌خواهید کارتان را به پایان برسانید، باید در طول روز از رسانه‌های اجتماعی و گپ زدن با دوستان خود اجتناب کنید.
•    اگر مقاله جالبی را مشاهده می‌کنید، به خود بگویید که می‌توانید برنامه ریزی کنید که آن را در زمان تعطیل مطالعه کنید.
•    در حین کار از ارسال ایمیل شخصی خودداری کنید.
•    اگر واقعاً به اینترنت برای کار احتیاج ندارید، اینترنت خود را کاملاً قطع کنید. برای بررسی مجدد می‌توانید هر ساعت یا دو ساعت یکبار آن را دوباره وصل کنید.
•    اگر برای کار به اینترنت نیاز دارید، سعی کنید بیش از پنج زبانه را به طور همزمان باز نکنید. توجه خود را به آنچه باید بخوانید و ادامه دهید متمرکز کنید. اگر تعداد صفحات زیادی به طور همزمان باز شود، ذهن شما در حالت چند کاره قرار خواهد گرفت.

 

افراد دیگری که با شمادر یک محیط مشغول به کار هستند یک حواس پرتی بزرگ هستند. اجازه ندهید که شما را از رسیدن به اهداف خود باز دارند. هرچند در حال کار ، معاشرت می‌تواند وسوسه انگیز باشد، اما این باعث کم شدن سرعت شما و در نتیجه طولانی‌تر شدن کار شود.
•    به همه افراد اطراف خود بگویید که چقدر مهم است که کار خود را انجام دهید، خواه در کنار خانواده یا همکاران خود کار می‌کنید.
•    تماس‌های تلفنی شخصی یا پیام‌های متنی را تا جای ممکن پاسخ ندهید. به دوستان و خانواده خود بگویید که اگر واقعاً کار مهمی ندارند با شما تماس نگیرند.

در هنگام کار و تمرکز، هر محیطی می‌تواند حواس‌پرت باشد. اما اگر طرز فکر درستی دارید، می‌توانید تقریباً از هر محیط کاری به نفع خود استفاده کنید. برای این‌کار باید:
•    اگر در یک مکان عمومی کار می‌کنید، از هدفون استفاده کنید و یا به موسیقی بدون شعر گوش دهید تا متمرکز شوید.
•    اگر در کنار کسی که با تلفن خود صحبت می‌کند، یا دو دوست که با صدای بلند در حال گفتگو هستند، نشستید، از آنها دور شوید.
•    اگر در جایی کار می‌کنید که تلویزیون روشن است، بیش از یک ساعت یک بار به آن نگاه نکنید.

 

اگر می‌خواهید از حواس پرتی بپرهیزید و بیشتر تمرکز کنید، بهترین راه این است که برای انجام کار خود انگیزه داشته باشید. شما باید یادداشت کنید که چرا انگیزه دارید کار خود را به پایان برسانید و چندین بار در روز به این دلیل بنگرید تا به خود یادآوری کنید که چرا تمرکز مهم است و از یک حواس پرتی وسوسه نمی‌شوید.
•    اهمیت کار خود را در نظر بگیرید؛ اگر در حال انجام یک پروژه هستید، پس برای موفقیت شرکت‌تان مهم است.
•    خود را در نظر بگیرید؛ از انجام این کار چه مزایای شخصی به دست می‌آورید؟ اگر برای امتحان مطالعه کنید، می‌توانید نمره خوبی کسب کنید. اگر یک معامله مهم را با مشتری امضا می‌کنید، پول زیادی دریافت کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد