چطور در خانه یوگا کنیم؟

چطور در خانه یوگا کنیم؟

ایجاد یک فضای آرامش‌بخش برای شروع یوگا
ایجاد یک فضای آرامش‌بخش برای شروع یوگا
مجله‌ی آموزش ایلیاد - تمرین یوگا یک روش عالی برای کاهش استرس و تحریک تمرکز شماست. خوشبختانه، شما می‌توانید یوگا را در خانه خودتان انجام دهید بدون اینکه تجهیزات گران قیمت زیادی داشته باشید. بخصوص در این روزها که بدلیل شیوع ویروس کرونا نمی‌توان از خانه خارج شد و برای ورزش کردن به بیرون از خانه رفت. تمام آنچه شما نیاز دارید یک فضای آرام و آرامش‌بخش برای تمرین است و پس از آن می‌توانید کارهای روزمره خود را شروع کنید.
 

ایجاد یک فضای آرامش‌بخش

از اتاقی آرام و عاری از حواس‌پرتی استفاده کنید

اتاقی را در خانه خود انتخاب کنید که بتوانید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز جلسات یوگا را انجام دهید. سعی کنید مکانی پیدا کنید که سایر اعضای خانواده حواس شما را پرت نکنند. اتاق را در دمای ثابت و راحت نگه دارید.
•    در صورت امکان اتاقی را انتخاب کنید که دارای کف‌پوش چوب یا کاشی باشد. به این ترتیب، نسبت به زمانی که روی فرش تمرین می‌کنید، می‌توانید احساس تعادل بیشتری داشته باشید.
•    اگر اتاقی ندارید که بتوانید به یوگا اختصاص دهید، از یک گوشه ساکت در اتاق خواب استفاده کنید که فضای کافی برای تمرین را داشته باشد.
 

نور ملایم روشن کنید تا یک فضای آرامش‌بخش ایجاد شود

چراغ‌هایی که خیلی پرنور هستند می‌توانند بر روحیه‌ی شما تأثیر بگذارند و تمرکز را دشوارتر کنند. گزینه‌های نورپردازی ملایم، مانند شمع‌ها یا لامپ‌های رشته‌ای را انتخاب کنید تا در محلی که برای تمرین یوگا برنامه‌ریزی کرده‌اید، نگه دارید.
•    سعی کنید فضایی را با پنجره‌های بزرگ پیدا کنید تا در حین انجام یوگا، از نورپردازی طبیعی برخوردار شوید. اگر نور خورشید زیاد است، از یک پرده برای فیلتر کردن نور استفاده کنید.
 

صداهای طبیعت یا موسیقی آرامش‌بخش را هنگام انجام یوگا پخش کنید

موسیقی یا صداهایی را پیدا کنید که ملایم باشند تا بتوانید احساس آرامش بیشتری کنید. گوش دادن به صداهای طبیعت یا موسیقی ملایم و آرام‌بخش بدون کلام را در نظر بگیرید. بلندگوهای خود را در بخشی از اتاق خود نگه دارید که صدا یکنواخت در کل اتاق توزیع شود.
•    هنگام انجام یوگا، هرگونه تلفن یا هشدار را که ممکن است باعث ایجاد حواس‌پرتی شود، خاموش کنید.
•    از استفاده از موسیقی پاپ یا راک خودداری کنید، زیرا ممکن است هنگام انجام یوگا بسیار پر انرژی باشد.


برای تمرکز بیشتر یک نقطه را به عنوان کانون انتخاب کنید

اگر اتاق شما خالی است، ممکن است هنگام تمرین یوگا مضطرب شوید. یک نقطه را در اتاق خود مانند یک نقاشی آرام یا شکل انتخاب کنید، که در هنگام انجام حرکات یوگا رو آن نقطه تمرکز کنید.
•    از قرار دادن چیزهای زیاد در اتاق خودداری کنید، زیرا اتاق  درهم ریخته به نظر می‌رسد و حواس‌تان را پرت می‌کند.
 

برای تمرین از یک تشک یوگا استفاده کنید

یک تشک ضخیم یوگا را انتخاب کنید که در قسمت پایین آن دارای گیره باشد تا در حین انجام حرکات، حرکت نکند. تشک را طوری قرار دهید که کل بدن شما را پوشش دهد
•    اگر اتاقی ندارید که به تمرین یوگا اختصاص یابد، بعد از هر جلسه تشک خود را جمع کنید تا فضای شما را نگیرد.
•    اگر یک تشک یوگا ندارید، از یک جسم نرم غیرلغزنده دیگر در کف استفاده کنید.

حرکت تاداسانا را انجام دهید
حرکت تاداسانا را انجام دهید

تمرین حرکات اصلی یوگا

حرکت تاداسانا را انجام دهید

روی پاها بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه باز کنید. تا جایی که می‌توانید بدن‌تان را بلند کنید و روی انگشتان پای‌تان بایستید به طوری که تعادل‌تان را حفظ کنید و به یک طرف خم نشوید. شانه‌های خود را آرام کنید و دستان خود را در کنار خود نگه دارید طوری که فشاری روی شانه‌های‌تان نباشد. این حرکت را برای ۵ تا ۸ نفس نگه دارید.
•    این حرکت به بهبود وضعیت و پایداری کمک می‌کند.
حرکت درخت یا وریکش‌آسانا را برای ایجاد احساس تعادل انجام دهید
حرکت درخت یا وریکش‌آسانا را برای ایجاد احساس تعادل انجام دهید

حرکت درخت یا وریکش‌آسانا را برای ایجاد احساس تعادل انجام دهید

وزن خود را روی یکی از پاهای خود متعادل کنید و پای دیگر را مطابق شکل خم کنید. دستان خود را جلوی قفسه سینه به حالت تعظیم قرار دهید. این حالت را برای ۳ تا ۵ نفس نگه دارید.
•    از فشار دادن به مفصل زانو خودداری کنید تا به زانو آسیب نرسد.
حرکت جنگجو را برای کشش باسن و ران‌ها انجام دهید
حرکت جنگجو را برای کشش باسن و ران‌ها انجام دهید

حرکت جنگجو را برای کشش باسن و ران‌ها انجام دهید

در حالت ایستاده، پاهای خود را ۱۰۰ تا ۱۲۰ سانتی‌متر باز کنید و به یک طرف بچرخید، به طوری که پای جلو در حالت ۹۰ درجه باشد و پای عقب شما روی زمین صاف باشد. به آرامی دستان‌تان را بالای سر ببرید تا کف دستان شما یکدیگر را لمس کند. پیش از تعویض پاها، ۵ تا ۸ نفس در این حالت نگه دارید.
حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک را انجام دهید
حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک را انجام دهید

برای تسکین استرس، حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک را انجام دهید

روی تشک یوگا زانو بزنید تا انگشت شصت پای‌تان تشک را لمس کند. به سمت جلو خم شوید تا شکم‌تان روی ران پا قرار گیرد و بازوهای شما کاملاً در مقابل شما قرار بگیرد. سر خود را روی تشک قرار دهید و به اندازه ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
•    همچنین می‌توانید بازوهای خود را به طرف خود بکشید.
ازحرکت  سگ برای کشش کل بدن استفاده کنید.
ازحرکت سگ برای کشش کل بدن استفاده کنید.

ازحرکت  سگ برای کشش کل بدن استفاده کنید.

مطابق شکل، دست‌ها و پاها را طوری روی زمین قرار دهید که بدن‌تان با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. ۴ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
•    در صورت درد مزمن در ناحیه کمر، باسن، بازوها یا شانه‌ها، این حرکت را انجام ندهید.
با استفاده از حرکت پل، کمرتان را کشیده کنید
با استفاده از حرکت پل، کمرتان را کشیده کنید

با استفاده از حرکت پل، کمرتان را کشیده کنید

روی کمر دراز بکشید به طوری که زانوهای‌تان خم باشد و پاها روی زمین در نزدیکی باسن قرار گیرد. ستون فقرات خود را بالا بکشید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد و به پاشنه‌های شما فشار وارد کنند. برای پشتیبانی بیشتر، انگشتان دست خود را روی زمین در زیر خود ببندید. این حالت را برای ۴ تا ۵ نفس نگه دارید.
•    اگر دچار کمردرد مزمن هستید، این کار را انجام ندهید.
به دنبال یک روال برای یوگا باشید
به دنبال یک روال برای یوگا باشید

به دنبال یک روال برای یوگا باشید

سعی کنید یوگا را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید

۳ روز در هفته به طور منظم در یک ساعت مشخص یوگا انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در هر جلسه وقت کافی برای تمرین چند حالت را دارید.
•    برنامه‌ریزی برای یوگا را به سایر اعضای خانواده‌ اطلاع دهید، تا آنها بدانند که ساکت بمانند و تمرکز شما را بهم نریزند.
•    اگر احساس راحتی در انجام این کار دارید، می‌توانید هر روز حرکات یوگا را تمرین کنید.
 

در هر جلسه، نکات مختلفی را انجام دهید

کارهای روزمره یوگا را با ۲ یا ۳ حالت که راحت‌ترید شروع کنید. سپس نکات جدیدی را که قبلاً انجام نداده‌اید را امتحان کنید تا بتوانید یادگیری و پیشرفت را ادامه دهید.
•    هنگامی که می‌توانید یک نمایش خاص را با سهولت انجام دهید، آن را برای چند جلسه از برنامه معمول خود دور کنید، بنابراین باید وقت خود را برای تمرین روی حالت‌های جدید بگذارید.
 

به دنبال فیلم‌های یوگا بصورت آنلاین باشید تا همراه آنها باشید

بسیاری از مربیان یوگا فیلم‌های رایگان را به صورت آنلاین ارائه می‌دهند که اگر روال خاصی ندارید، می‌توانید با آنها تمرین کنید. به دنبال تمریناتی باشید که در سطح مهارت شما باشد، بنابراین فشار بیشتری روی بدن خود وارد نکنید.
 

در کلاس‌های یوگا مجازی بصورت آنلاین شرکت کنید

اگر می‌خواهید به جای رفتن به باشگاه در خانه بمانید، می‌توانید کلاس‌های مختلف را بصورت آنلاین پیدا کنید. برخی از کلاس‌ها رایگان هستند در حالی که برخی دیگر ممکن است به هزینه اشتراک نیاز داشته باشند. کلاس‌های خود را در سطح مهارت خود جستجو کنید تا خسته و دلسرد نشوید.
 
مجله‌ی آموزش ایلیاد