چطور فشار خون بالا را کنترل کنیم؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم
مجله‌‌ی آموزش ایلیاد - فشار خون بالا یا Hypertension، یک مشکل جدی است که حدود ۱/۳ از افراد بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری اغلب ممکن است علائمی نداشته باشد، اما نیاز به توجه فوری دارد، به خصوص اگر اضافه وزن دارید، بی‌تحرک هستید، به طور نامناسب غذا می‌خورید و یا سابقه‌ی خانوادگی دارید. نکات زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما و سبک زندگی شما کار می‌کنند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی «رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا» را شروع کنید
این رژیم، دقیقاً همان چیزی است که باید به دنبال آن باشید. این بدان معنی است که در تمام غذاهای خود، غلات، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب و بدون قند، بدون چربی اشباع و کلسترول گنجانده شود. نشان داده شده است که این رژیم باعث کاهش چشمگیر فشار خون می‌شود. اصولاً باید گوشت قرمز، هله‌هوله‌ها و کربوهیدرات سفید (از جمله شکر سفید، آرد، رشته فرنگی و سیب‌زمینی و ...) را حذف کنید. البته این بدان معنی نیست که فقط باید این غذاها رو بخورید، ولی باید رژیم‌تان بیشتر شامل این غذاها باشد.
میزان مصرف سدیم را کاهش دهید
سدیم خود را به حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. ممکن است روزانه مقدار زیادی نمک مصرف کنید ولی خودتان متوجه نشوید و آن به این دلیل است که نمی‌دانید غذاهایی که می‌خورید چه مقدار نمک دارند. یک روش آسان برای کم کردن نمک، نخوردن غذاهای فرآوری شده است. وقتی خودتان غذا می‌پذید، می‌دانید چه چیزی وارد آن می‌شود.
• به غذاهای خود نمک اضافه نکنید. اگر برای‌تان مشکل است، به تدریج نمک را کاهش دهید. بتدریج عادت خواهید کرد.
• به غذاهای خود نمک اضافه نکنید. اگر برای‌تان مشکل است، به تدریج نمک را کاهش دهید. بتدریج عادت خواهید کرد.
سطح پتاسیم، منیزیم و کلسیم را بالا ببرید
این سه ماده مغذی در مطالعات متعدد با سطح پایین فشار خون مرتبط بوده‌اند. در حالی که کلسیم و منیزیم با کاهش فشار خون از نظر فنی ارتباط ندارند (مانند پتاسیم)، آنها به طور کلی با حفظ فشار خون پایین ارتباط دارند.
• پتاسیم در میوه‌ها مانند موز، سبزیجات، لبنیات و ماهی یافت می‌شود.
• کلسیم در محصولات لبنی یافت می‌شود (به سراغ نوع کم چرب بروید) و منیزیم در غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز، آجیل و نخود فرنگی و لوبیا یافت می‌شود.
• بهتر است قبل از تلاش برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. اگر رژیم غذایی سالم دارید، لازم نیست مکمل مصرف کنید. داشتن اضافی برای سیستم شما مفید نیست.
• پتاسیم در میوه‌ها مانند موز، سبزیجات، لبنیات و ماهی یافت می‌شود.
• کلسیم در محصولات لبنی یافت می‌شود (به سراغ نوع کم چرب بروید) و منیزیم در غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز، آجیل و نخود فرنگی و لوبیا یافت می‌شود.
• بهتر است قبل از تلاش برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. اگر رژیم غذایی سالم دارید، لازم نیست مکمل مصرف کنید. داشتن اضافی برای سیستم شما مفید نیست.
روی غذاهای شگفت‌انگیز کار کنید
غذاهای معدودی وجود دارد که به دلیل خواص مفید آنها شناخته می‌شوند. که در این بین، برای فشار خون بالا، سیر، شکلات تلخ و روغن ماهی توصیه می‌شود.
• ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌خالی و ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند. فقط کافی است چند بار در هفته ماهی قزل‌آلا (با کمی روغن زیتون) استفاده کنید.
• سیر را می‌توان برای پایین آمدن فشار خون گرفته تا از بین بردن درد گوش استفاده کرد. همچنین به مبارزه با سرطان و کلسترول نیز کمک می‌کند. فقط مطمئن شوید آنچه که سیر را به آن اضافه می‌کنید پیتزا، سس‌های خامه‌ای یا روغن‌های چرب نیستند.
• طبق یک مطالعه جدید، شکلات تلخ بالای ۷۰% ، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
• ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌خالی و ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند. فقط کافی است چند بار در هفته ماهی قزل‌آلا (با کمی روغن زیتون) استفاده کنید.
• سیر را می‌توان برای پایین آمدن فشار خون گرفته تا از بین بردن درد گوش استفاده کرد. همچنین به مبارزه با سرطان و کلسترول نیز کمک می‌کند. فقط مطمئن شوید آنچه که سیر را به آن اضافه می‌کنید پیتزا، سس‌های خامه‌ای یا روغن‌های چرب نیستند.
• طبق یک مطالعه جدید، شکلات تلخ بالای ۷۰% ، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
چای گل ختمی بنوشید
چای گل ختمی می‌تواند فشار خون بالا را تا ۷ درجه کاهش دهد. این به دلیل داروهای فیتوشیمیایی موجود در گل ختمی است. اگر از چای‌های گیاهی لذت می‌برید، می‌توانید بسیاری از ترکیبات موجود در آن را پیدا کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، ترکیبی را انتخاب کنید که حاوی گل ختمی باشد.
داشتن عادات سالم
داشتن عادات سالم
داشتن عادات سالم
فشار خون خود را مرتباً بررسی کنید
شما همچنین باید حداقل یک بار در سال آزمایش خون کنید تا سطح کلسترول، قندخون و مواد معدنی شما آزمایش شود، تا مطمئن شوید در محدوده سالم باقی می‌مانند. برای ارزیابی مشکلات قلبی و عروقی و سایر موارد، به طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنید.
وزن خود را چک کنید
با افزایش وزن، فشار خون افزایش می‌یابد و فشارهای قلبی مرتبط با آن نیز افزایش می‌یابد. در برخی موارد، از دست دادن فقط ۴.۵ کیلوگرم می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. با پزشک خود در مورد وزن سالم خود مشورت کنید.
• بسیار مهم است که دامنه قد و وزن خود را بدانید و برای حفظ آن تلاش کنید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، بدانید که برای رسیدن به محدوده وزن مورد نظر چقدر باید از دست بدهید. شروع به کار در جهت رسیدن به آن هدف کنید، حتی اگر می‌دانید رسیدن به آن زمان زیادی طول خواهد کشید.
• علاوه بر قد و وزن، اندازه گیری خط کمر نیز اهمیت دارد. مردان با خط کمر ۱۰۰ سانتی‌متر یا بیشتر و خانم‌هایی با کمر ۹۰ سانتی‌متر یا بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند.
• بسیار مهم است که دامنه قد و وزن خود را بدانید و برای حفظ آن تلاش کنید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، بدانید که برای رسیدن به محدوده وزن مورد نظر چقدر باید از دست بدهید. شروع به کار در جهت رسیدن به آن هدف کنید، حتی اگر می‌دانید رسیدن به آن زمان زیادی طول خواهد کشید.
• علاوه بر قد و وزن، اندازه گیری خط کمر نیز اهمیت دارد. مردان با خط کمر ۱۰۰ سانتی‌متر یا بیشتر و خانم‌هایی با کمر ۹۰ سانتی‌متر یا بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند.
تقریباً هر روز هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید
علاوه‌بر از دست دادن وزن اضافی، ورزش منظم می‌تواند فشار خون شما را در عرض چند هفته به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• از بهترین فعالیت‌های قلبی شامل پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن یا ایروبیک است.
حتی فعالیت‌های کوچک هم می‌تواند مفید باشد. ۱۵ دقیقه پیاده‌روی قبل از کار نیز مفید است. لازم نیست تمرینات خود را به یکباره انجام دهید. داشتن یک سبک زندگی فعال لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست.
• از بهترین فعالیت‌های قلبی شامل پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن یا ایروبیک است.
حتی فعالیت‌های کوچک هم می‌تواند مفید باشد. ۱۵ دقیقه پیاده‌روی قبل از کار نیز مفید است. لازم نیست تمرینات خود را به یکباره انجام دهید. داشتن یک سبک زندگی فعال لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست.
مصرف الکل را محدود کنید
در مقادیر کم، شراب قرمز می‌تواند فشار خون را کمی کاهش دهد. اما نوشیدن به مقدار متوسط می‌تواند فشار خون را تشدید کند. بدانید که یک نوشیدنی در واقع حاوی چیست؟ این ۱۴۰ گرم شراب، حاوی ۳۵۰ گرم آبجو یا ۴۰ گرم مشروبات الکلی ۸۰عیار است.
از مصرف دخانیات خودداری کنید
از مصرف دخانیات خودداری کنید
از مصرف دخانیات خودداری کنید
سیگار کشیدن در طول روز می‌تواند فشار خون را بطور دائمی بالا ببرد. سیگار کشیدن علاوه برداشتن عوارض جانبی کاملاً وحشتناک، می‌تواند تا یک ساعت پس از کشیدن سیگار، فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد.
• تنفس دود سیگار هم به اندازه کشیدن سیگار می‌تواند مضر باشد. اگر می‌توانید از آن جلوگیری کنید، حتماً این کار را انجام دهید.
• تنفس دود سیگار هم به اندازه کشیدن سیگار می‌تواند مضر باشد. اگر می‌توانید از آن جلوگیری کنید، حتماً این کار را انجام دهید.
مصرف کافئین را قطع کنید
نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و می‌تواند فشار خون را به طور موقت افزایش دهد. علاوه بر اینکه به طور بالقوه برای سلامتی افرادی که دچار فشار خون بالا هستند و باعث ایجاد اختلالات خواب می‌شود بسیار مضر است. بهتر است آن را تا حد امکان پایین نگه دارید.
• اگر می‌توانید خودتان یک آزمایش انجام دهید. برخی افراد حساس به کافئین هستند. یک فنجان قهوه یا یک قوطی نوشابه بنوشید و فشار خون‌تان را در مدت ۳۰ دقیقه بررسی کنید. اگر سطح فشارتان نزدیک به ۵ یا ۱۰ امتیاز افزایش یابد، ممکن است شما نسبت به کافئین فوق‌العاده حساس باشید.
• اگر می‌توانید خودتان یک آزمایش انجام دهید. برخی افراد حساس به کافئین هستند. یک فنجان قهوه یا یک قوطی نوشابه بنوشید و فشار خون‌تان را در مدت ۳۰ دقیقه بررسی کنید. اگر سطح فشارتان نزدیک به ۵ یا ۱۰ امتیاز افزایش یابد، ممکن است شما نسبت به کافئین فوق‌العاده حساس باشید.
یک دفتر غذایی داشته باشید
کنترل (و پایین آوردن) فشار خون فوق‌العاده دشوار نیست، فقط باید به جزئیات با دقت بیشتری توجه کرد. مطمئناً نظارت بر رژیم غذایی‌تان کمی خسته کننده خواهد بود، اما قابل انجام است. مطمئناً با یادداشت کردن آنها در یک دفتر، خیلی راحت‌تر می‌شود!
• نه تنها آنچه را که باید (و نباید) بخورید خواهید دید، بلکه متوجه الگوهای غذایی خواهید شد که ممکن است قبلاً متوجه نشده باشید.
• نه تنها آنچه را که باید (و نباید) بخورید خواهید دید، بلکه متوجه الگوهای غذایی خواهید شد که ممکن است قبلاً متوجه نشده باشید.
برچسب‌های موادغذایی را بخوانید
کاملاً ضروری است که شما بدانید چه چیزی می‌خورید. در حالی که شما باید کالاهای فرآوری‌شده را تا حد ممکن قطع کنید، اما به ناچار تعداد معدودی وجود دارد که نمی‌توانید کاملاً حذف کنید. وقتی به فروشگاه می‌روید و در فکر خرید هستید، ابتدا برچسب را بخوانید.
• اگر سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده یا مواد مضر است، آن را دوباره به قفسه برگردانید.
• اگر سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده یا مواد مضر است، آن را دوباره به قفسه برگردانید.
انجام سایر فعالیت‌ها برای کنترل فشار خون
انجام سایر فعالیت‌ها برای کنترل فشار خون
انجام سایر فعالیت‌ها برای کنترل فشار خون
استرس خود را کاهش دهید
استرس و اضطراب می‌توانند در فشار خون بالا نقش داشته باشند. وقت بگذارید تا ببینیپ چه چیزی شما را دچار استرس می‌کند. فکر کنید و ببینید چگونه می‌توانید مشکل را حل کنید. آیا بخشی در زندگی شما وجود دارد که ممکن است استرس‌تان را تشدید کند؟
- اگر عامل استرس‌زا نمی‌تواند از بین برود، چگونه می‌توانید رفتارهای مقابله‌ای خود را تغییر دهید؟ انجام یوگا را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید از روز خود برای مدیتیشن، کار بر روی تنفس عمیق یا فعالیتی که باعث آرامش شما شود، استفاده کنید، مانند خواندن کتاب، دوش گرفتن، نقاشی یا گوش دادن به موسیقی.
به‌طور منظم پزشک را ملاقات کنید و فشار خون خود را در خانه کنترل کنید
بسته به میزان فشار خون شما، دفعات قرار ملاقات شما نسبت به شخص دیگر متفاوت است. یک دکتر پیدا کنید و خود را تحت نظر او قرار دهید. وقتی پزشک، شما را به خوبی می‌شناسد، بهتر می‌تواند شما را معالجه کند. هرچه آنها بیشتر با تاریخچه پزشکی شما آشنا باشند، آسانتر می‌توانند شما را در مسیر کنترل فشار خون قرار دهند.
مکمل یا سایر داروهای فشار خون مصرف کنید
این کاری است که فقط باید به توصیه پزشک انجام شود. دیورتیک‌ها و مسدود کننده‌های بتا دو مورد از رایج‌ترین مواردی هستند که ممکن است پزشک توصیه کند. دیورتیک‌ها با افزایش ادرار، نمک و سموم اضافی را از بدن شما خارج می‌کنند و مسدود کننده‌های بتا باعث کاهش ضربان قلب می‌شوند. پزشک ممکن است سایر روش‌های درمانی را نیز تجویز کند، بنابراین حتماً با داروساز خود صحبت کنید تا بررسی کند که آنها چه تاثیری روی شما خواهند گذاشت.
- هرچند مکمل‌ها، اکثراً مفید هستند، اما همیشه قبل از مصرف هر چیزی با پزشک خود صحبت کنید.
دریافت پشتیبانی از دیگران
اگر اجازه دهید، دوستان و خانواده می‌توانند در کاهش فشار خون به شما کمک کنند. آنها می‌توانند از برنامه‌های ورزشی شما نسخه پشتیبان تهیه کنند یا برای شما در مطب پزشک قرار ملاقات تهیه کنند.
- فشارخون در جامعه‌ی امروزی امری عادی است و خوب است که بدانید افراد دیگری نیز با همین مسائل روبرو هستند.
- مجله‌‌ی‌آموزش ایلیاد