چگونه از زیاد خوابیدن جلوگیری کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا خوابیدن در شب برای شما دشوار است، و برخاستن در صبح تقریباً غیرممکن؟ پرخوابی غالباً به دلیل کمبود خواب یا نداشتن یک روال ثابت برای خواب در شب ایجاد می‌شود. که در نتیجه ممکن است منجر به مواردی از قبیل دیر رسیدن به کار یا کلاس، خواب رفتن در طول روز و عدم توانایی در خوابی راحت و منظم شود.

اگرچه ممکن است باعث شود فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما ضربه زدن به دکمه «تعویق» روی ساعت زنگ‌دار، در واقع شما را خسته‌تر خواهد کرد. وقتی بیدار شدن را به تعویق انداختید، مغز شما حتی بیشتر به چرخه خواب می‌رود. وقتی چندین بار چرت کوتاه بزنید و سرانجام از خواب بیدار ‌شوید، نسبت به زمانی که بار اول از خواب بیدار شوید، احساس ناراحتی و خستگی بیشتری می‌کنید.
•    در صورت امکان، از ساعتی بدون دکمه تعویق استفاده کنید. یا گزینه تعویق را غیرفعال کنید.

 

به جای اینکه زنگ هشدار خود را نزدیک به رختخواب خود قرار دهید، ساعت زنگ‌دار خود را در جایی قرار دهید که شما را مجبور به خارج شدن از رختخواب کند. به این ترتیب، شما مجبور خواهید شد که صبح از رختخواب خارج شوید تا ساعت زنگ‌دار خود را خاموش کنید.

 

صدای این ساعت‌های زنگ‌دار به تدریج زیادتر می‌شود تا زمانی که وقت بیدار شدن شما شود. این کار شما کمک می‌کند که به راحتی و بدون آنکه با یک زنگ ناگهانی تکان بخورید، بیدار شوید.

با حرکات کششی بیدار شوید، پرده‌های اتاق خود را باز کنید و بگذارید روشنایی صبح وارد اتاق شود. هر روز، صبح را مانند یک اتفاق مثبت تجربه کنید و متعهد شوید که مشتاقانه منتظر روز خود باشید.
•    همچنین می‌توانید روال لباس پوشیدن و خوردن صبحانه را نیز دلنشین و جذاب کنید. همانطور که آماده می‌شوید، برنامه و وظایف خود را برای روز برنامه‌ریزی کنید.

 

اگر یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و یک الگوی منظم خواب را حفظ کنید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود به تنهایی و بدون ساعت زنگ‌دار و بدون احساس خواب آلودگی بیدار شوید.
•    هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح دی یک زمان مشخص بیدار شوید، این کار، بدن شما را برای یک برنامه منظم خواب، برنامه‌ریزی می‌کند. با گذشت زمان، بدن شما مانند ساعت زنگ‌دار عمل خواهد کرد و قادر خواهید بود که هر روز در همان ساعت بیدار شوید.

برنامه خواب را طوری ایجاد کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور متوسط، شما باید بین هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید تا در بهترین حالت در ساعات بیداری عملکرد خود را داشته باشید. با این حال، برخی از افراد تا ده ساعت نیاز به خواب دارند.
•    به طور کلی، نوجوانان بیش از بزرگسالان به خواب نیاز دارند.
•    برخی از افراد به خواب بیشتری نیاز دارند. تعداد بسیار کمی از افراد وجود دارند که با شش ساعت خواب در شب نیز کارآیی خوبی در صبح دارند. به این اختلافات احترام بگذارید؛ فردی که به خواب بیشتری نیاز دارد تنبل نیست و این چیز بدی نیست.
•    برخی افراد فکر می‌کنند یک ساعت کمترخوابیدن، تأثیر زیادی بر عملکرد روزانه آنها نخواهد گذاشت. باور اشتباه دیگر این است که می‌توان در آخر هفته یا یک روز مرخصی می‌توانند زیاد بخوابند و اتفاق خاصی نمی‌افتد. اما اگر این اتفاق زیادی بیفتد، برنامه منظم خواب دچار مشکل می‌شود و منجر به پرخوابی یا خستگی بیش از حد هنگام بیدار شدن می‌شود.
•    این اشتباه است که که بدن انسان به سرعت با برنامه خواب متفاوت تنظیم می‌شود. با اینکه اکثر افراد می‌توانند ساعت بیولوژیکی خود را مجددا تنظیم کنند، ولی کار بسیار دشواری است و نیاز به زمان‌سنجی درستی دارد. ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا ساعت داخلی بدن شما تنظیم شود.
•    خواب اضافی در شب نمی‌تواند شما را از خستگی روز دور کند. با اینکه مقدار خواب در هر شب مهم است، اما کیفیت خواب، مهم‌تر است. ممکن است شبانه هشت یا نه ساعت بخوابید، اما اگر کیفیت خواب‌تان ضعیف باشد، احساس شادابی نخواهید کرد.

 

تلویزیون، تلفن هوشمند، آیپد و کامپیوتر خود را خاموش کنید، یا تمام وسایل الکترونیک را به طور کامل از اتاق خواب خود خارج کنید. نوع نوری که این صفحه‌ها ساطع می‌کند می‌تواند مغز شما را تحریک کند، تولید ملاتونین (که به شما کمک می‌کند بخوابید) را سرکوب کرده و با ساعت داخلی بدن شما اختلال ایجاد کند.

اگر فعالیت‌های شبانه یا مکالمه‌های شما باعث می‌شود که زمان خواب را فراموش کنید، می‌توانید زنگ هشدار تلفن یا کامپیوتر خود را تنظیم کنید تا ۱ ساعت یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
•    اگر ترجیح می‌دهید چند ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، می‌توانید از ساعت زنگ‌دار استفاده کنید یا از شخصی که با او زندگی می‌کنید بخواهید تا یک ساعت قبل از زمان تعیین شده، به شما یادآوری کند.

 

این می‌تواند یک حمام گرم، خواندن کتاب خوب یا گفتگوی آرام با شریک زندگی شما باشد. سرگرمی یا فعالیت‌های آرامش‌بخش نیز یک انتخاب عالی است. انجام یک فعالیت آرامش بخش باعث می‌شود مغز شما شروع به آرامش و استراحت کند.
•    بازی با کامپیوتر یا موبایل قبل از خواب یا تماشا کردن تلوزیون اصلاً فعالیت خوبی نیست. در این شرایط با اینکه بدن شما ساکن است، اما ممکن است ذهن شما بیش از حد فعال شود و نور صفحه باعث می‌شود ذهن شما بیدار شود.
•    اگر خوابتان نبرد و مدام در رختخواب جابه‌جا می‌شدید، برای مدت طولانی در رختخواب نمانید. درعوض، بلند شوید و کاری را انجام دهید که آرامش‌بخش باشد تا ذهن شما آرام شود. در این شرایط به هیچ وجه تلویزیون، سیستم بازی، کامپیوتر یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی را روشن نکنید. مواردی مانند خواندن، شستن ظرف‌ها، بافندگی، جمع کردن لباس‌های شسته شده، انجام اریگامی یا موارد مشابه را امتحان کنید.

پرده‌ها را بکشید تا نور از پنجره مسدود شود. نمایشگرهای الکترونیکی، مانند تلویزیون یا کامپیوتر را بپوشانید تا نورشان در اتاق روشن نباشد. همچنین می‌توانید از چشم‌بند برای پوشاندن چشم خود استفاده کنید تا به شما در خواب کمک کند.
•    دمای خنک اتاق هنگام خواب، به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید.
•    اگر به دلیل صداهای بلند در بیرون پنجره و یا داشتن هم‌اتاقی پر سروصدا، برای خواب مشکل دارید، می‌توانید با گوشی‌های مخصوص خواب، مانع از سروصدا شوید.

سعی کنید با طلوع آفتاب و روشن شدن هوا بیدار شویدو همچنین می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا هر روز صبح لامپ‌ها به طور همزمان در اتاق شما روشن شود. نور خورشید به ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند تا هر روز خود را تنظیم کند. این همچنین به شما کمک می‌کند تا از خوابیدن بیش از حد جلوگیری کنید، زیرا خورشید باعث بیدار شدن شما خواهد شد.
•    متخصصان خواب، به افرادی که مشکل خواب دارند توصیه می‌کنند که یک ساعت در معرض نور آفتاب قرار بگیرند.

حدود نیمی از کافئینی که ساعت ۷ بعد ازظهر مصرف می‌کنید، ساعت ۱۱ شب هنوز در در بدن شما باقی مانده است. کافئین یک ماده محرک است و در قهوه، شکلات، برخی از نوشیدنی‌های ، چای‌های غیر گیاهی، داروهای رژیم‌غذایی و برخی از داروهای تسکین دهنده درد می‌توان یافت. فنجان قهوه‌ای را که چند ساعت قبل از خواب م‌خورید، محدود کنید یا سعی کنید کافئین را در رژیم غذایی خود از بین ببرید.
•    همچنین الکل از خواب عمیق جلوگیری می‌کند. این امر شما را در مراحل سبک‌تر خواب نگه می‌دارد و باعث می‌شود به راحتی بیدار شوید و به خواب عمیق فرو نروید. یک یا دو ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید، تا از خواب خوب شبانه بهره‌مند شوید و در صبح بیش از حد نخوابید.

 

بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. این بهترین زمان برای خواب است که احتمالاً خواب آلودگی بعد از ظهر یا سطح هوشیاری کمتری را تجربه خواهید کرد. چرت‌های قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر نباید در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
•    چرت‌های کوتاه بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه داشته باشید. هنگامی که چرت زدن بیش از ۳۰ دقیقه ادامه یابد، احساس بی‌حالی می‌کنید. این کار همچنین باعث می‌شود تا صبح روز بعد، از خواب زیاد خودداری کنید، زیرا چرت‌های زیر ۳۰ دقیقه نباید در برنامه خواب شما دخالت کنند.

 

یک دفتر خاطرات خواب می‌تواند یک وسیله مفید برای شناسایی هرگونه عادتی باشد که ممکن است شما را در شب بیدار نگه داشته و باعث خواب زیاد شما در صبح شود. در صورت بروز علائم اختلال خواب، ممکن است بتوانید علت را پیدا کنید. موارد زیر را در دفترتان یادداشت کنید:
•    چه زمانی به رختخواب رفتید و بیدار شدیی.
•    کل ساعت خواب و کیفیت خواب شما.
•    مقدار زمانی که بیدار ماندید و اینکه چه کارهایی کردید.
•    انواع و مقدار مواد غذایی و مایعاتی که قبل از خواب مصرف کرده‌اید.
•    احساسات و حالات شما قبل از خواب، مانند خوشحالی، استرس یا اضطراب.
•    چه مدت طول می‌کشد تا از خواب بیدار شوید و چند بار دکمه «تعویق» را به صدا در می‌آورید.
•    هرگونه دارویی که مصرف کرده‌اید، مانند قرص‌های خواب، از جمله دوز و زمان مصرف آن‌ها.
•    به عوامل محرکی که یادداشت کرده‌اید، توجه کنید و ببینید آیا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید از این محرک‌ها جلوگیری کنید یا آنها را محدود کنید. به عنوان مثال، ممکن است شما بعد از نوشیدن قهوه در شب، یک شب بد خواب داشته باشید. سعی کنید چند شب قهوه ننوشید و ببینید آیا خواب شما را بهتر می‌شود یا خیر.

 

هنگامی که قرص‌های خواب‌آور را برای مدت کوتاهی و بر اساس توصیه‌های پزشک‌تان مصرف می‌کنید، آنها می‌توانند به شما در خواب کمک کنند. اما آنها فقط یک راه حل موقت هستند. در حقیقت، قرص‌های خواب‌آور اغلب می‌توانند بی خوابی و سایر مشکلات خواب در طولانی مدت را بدتر کنند.
•    از قرص‌های خواب‌آور و داروهای کم مصرف برای شرایط کوتاه مدت، مانند مسافرت به منطقه زمانی متفاوت یا هنگام بهبودی از یک درمان پزشکی، استفاده کنید.

 

بسیاری از عوارض جانبی این داروها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر روی الگوهای خواب و هوشیاری روز شما داشته باشد. داروهای متداول که می‌توانند خواب شما را مختل کنند عبارتند از:
•    مواد ضد احتقان بینی.
•    آسپرین و سایر داروهای سردرد.
•    تسکین دهنده درد که حاوی کافئین است.
•    داروهای آلرژی حاوی آنتی هیستامین.
•    اگر در حال مصرف هر یک از این داروها هستید، سعی کنید دوز خود را کاهش داده یا مصرف کلی آنها را متوقف کنید. این داروها به طور مداوم مصرف نمی‌شوند. در مورد روش‌های جایگزین برای درمان این موارد با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید از مصرف این داروهای بدون نسخه جلوگیری کنید.

پزشک باید بداند که آیا شما دچار مشکلات مزمن خواب هستید یا خیر. این یک مسئله جدی است. اگر به طور مداوم در طول هفته بیش از حد می‌خوابید، ممکن است دچار سردرد یا کمردرد شوید. همچنین خواب بیش از حد، بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و منجر به سردرد می‌شود. کمردرد می‌تواند در اثر خوابیدن روی تشک معمولی برای مدت طولانی ایجاد شود.
•    عوارض روانشناختی ناشی از پرخوابی نیز شامل افسردگی، اضطراب و خواب آلودگی است. پزشک شما می‌تواند با ارائه تنظیمات روی عادت‌های خواب، عادت روزانه یا با تجویز برخی داروهای خاص، این عوارض را درمان کند.

 

بسیاری از شرایط پزشکی و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. به پزشک خود درمورد علائم یا الگوهای خاص در مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر نمی‌توانید صبح بخاطر احساس خواب آلودگی بیدار شوید، در هنگام نشستن خواب‌تان می‌برد، هنگام رانندگی خواب‌تان می‌آید و هر روز به کافئین احتیاج دارید تا سرحال شوید، ممکن است اختلال خواب داشته باشید. چهار نوع اصلی از اختلالات خواب وجود دارد:
•    بی‌خوابی: شایع‌ترین مشکل خواب و دلیل اصلی پرخوابی است. بی‌خوابی غالباً نشانه مسئله دیگری مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا وضعیت سلامتی دیگر است. همچنین می‌تواند به دلیل انتخاب شیوه زندگی مانند داروهایی که مصرف می‌کنید، عدم ورزش، پرواز زدگی یا مصرف کافئین ایجاد شود.
•    وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب: این حالت هنگامی اتفاق می‌افتد که تنفس شما به دلیل انسداد در مجاری هوایی فوقانی شما به طور موقت در طول خواب متوقف شود. این مکث‌ها در تنفس، خواب شما را مختل می‌کند و منجر به بیداری‌ بیش از حد در طول شب می‌شود. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه است که تهدیدکننده زندگی است. اگر از این اختلال رنج می‌برید، مهم است که با پزشک صحبت کنید و یک دستگاه فشار جریان هوایی همواره مثبت (CPAP) دریافت کنید. این دستگاه هنگام خواب جریان هوایی را به مجاری هوایی منتقل می‌کند و می‌تواند با موفقیت این اختلال را درمان کند.
•    سندرم پای بی‌قرار(RLS): نوعی اختلال خواب است که در آن یک فشار باعث به حرکت دادن بازوها و پاها می‌شود. این فشار معمولاً هنگام دراز کشیدن رخ می‌دهد و به دلیل احساس ناراحتی و سوزش ناخوشایند در بازوها و پاها ایجاد می‌شود.
•    حمله خواب یا نارکولپسی: این اختلال خواب اغلب شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در روز است. این ناشی از اختلال در مکانیسم موجود در مغز شما است که خواب و بیداری را کنترل می‌کند. اگر مواد مخدر مصرف می‌کنید، ممکن است در هنگام خواب، وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی، دچار حملات خواب شوید.

اگر پزشک، شما را به یک مرکز خواب ارجاع دهد، متخصص با استفاده از دستگاه‌های نظارتی که به بدن شما متصل است، الگوهای خواب شما، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکت سریع چشم را بررسی می‌کند. متخصص خواب نتایج حاصل از مطالعه خواب شما را تجزیه و تحلیل می‌کند و یک برنامه درمانی سفارشی طراحی می‌کند.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد