چطور یک خاطره‌ی بد را فراموش کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - در هر سن و مکانی، همه افراد ممکن است تجربیاتی داشته باشند که ترجیح می‌دهند آن را فراموش کنند. خوشبختانه، روش‌هایی برای آموزش ذهن، برای کنار آمدن با خاطرات منفی به صورت سالم وجود دارد، از دور کردن افکار از سرتان گرفته تا کاهش اضطراب در هنگام یادآوری خاطره‌های بد.

 

آیا هنگام رفتن به مکان‌های خاص یا حول چیزهای خاص، تمام خاطرات بدتان جلوی چشم‌تان ظاهر می‌شود؟ شاید شما متوجه نشده باشید که آنها همان چیزی هستند که خاطرات شما را تحریک می‌کنند. به عنوان مثال، شاید خاطره بد شما مربوط به حادثه‌ای باشد که در مدرسه ابتدایی شما اتفاق افتاده است، و هر بار که از جلوی مدرسه می‌گذرید، به خاطر می‌آورید که چه اتفاقی افتاده است. اگر سعی‌کنید صبح‌ها از مسیری جدیدی برای رفتن به کار استفاده می‌کنید و از جلوی مدرسه عبور نکنید، می‌توانید ذهن‌تان را از آن خاطره نگه دارید.
•    اگر بتوانید از مواردی که باعث یادآوری خاطره شما می‌شود، به طور کامل اجتناب کنید، ممکن است در نهایت از ذهن شما محو شود.

 

این مرحله برای بسیاری از افراد کار می‌کند. بارهای اولی که چیز بدی را به خاطر می‌آورید، ممکن است کنترل خود را از دست بدهید و احساس اضطراب و دلزدگی کنید. انگیزه شما ممکن است این باشد که تا حد ممکن از فکر کردن در مورد آن خودداری کنید، اما تلاش برای سرکوب خاطره، هنگامی که در ذهن شما به وجود می‌آید، می‌تواند قدرت بیشتری به دست بیاورید. به جای اینکه آن را از ذهن خود دور کنید، به یاد بیاورید که چه اتفاقی افتاده است. تا زمانی که دیگر فکر کردن به خاطره بد شما را اذیت نمی‌کند، به آن فکر کنید. سرانجام، خیلی فکر کردن در مورد آن را متوقف خواهید کرد، و وقتی این کار را انجام دهید، دیگر دردناک نخواهد بود. اگر خاطرات در ذهنتان سنگین‌تر می‌شوند، به یک پیاده‌روی طولانی بروید یا وزرش سنگین انجام دهید.
•    در بعضی موارد، فکر کردن در مورد یک خاطره بد می‌تواند کمی وسواس ایجاد کند. وقتی به طور مکرر خاطره خود را مرور می‌کنید، احساسات خود را بررسی کنید و ببینید که آیا مرور آن خاطره هنوز هم قدرت صدمه زدن به شما را دارد، در این صورت برای خلاص شدن از خاطره بد روشی دیگر را امتحان کنید.

 

هر وقت چیزی را به خاطر می‌آورید، حافظه کمی تغییر می‌کند. مغز شما با جایگزین کردن اطلاعات کاذب، باعث ایجاد شکاف‌های ناچیز در حافظه شما می‌شود. شما می‌توانید با جایگزین کردن قسمتهای بد یک خاطره با اطلاعات مختلف، از این خصوصیت مغز خود استفاده کنید. سرانجام، شما شروع به یادآوری نسخه تغییر یافته خواهید کرد.
•    سعی کنید بخشی از حافظه را که باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید را تغییر دهید
•    هر بار که به یک خاطره فکر کنید، کمی متفاوت خواهد بود. اگر هر بار به جای احساسات بد روی احساسات خوب تمرکز کنید، حافظه شروع به تغییر کردن می‌کند. شاید این کا رباعث نشود که یک خاطره بد به یک خاطره خوب تبدیل شود، اما ممکن است قدرت صدمه زدن به شما را از دست بدهد.

 

بعضی اوقات مغزهای ما به مسیرهایی می‌رود که صعود از آن دشوار است. اگر زیاد غرق در خاطرات زندگی ‌می‌شوید، به ذهن خود آموزش دهید تا به جای خاطرات بد به خاطرات شاد برود. به یک خاطره بد زمان زیادی ندهید که بتواند حال و هوای شما را تغییر دهد یا احساس اضطراب ایجاد کند. درعوض، همان لحظه‌ که آن خاطره بد به ذهن شما می‌رسد، تفکر خود را به خاطره‌ای شادتر منتقل کنید.

 

به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید سخنرانی که بخاطر اشتباه شما کل کلاس خندید را فراموش کنید، آن خاطره را با حافظه زمانی که سخنرانی خود را خوب انجام داده‌اید جفت کنید و خود را تحسین کنید. هر بار که به خاطره بد می‌اندیشید، افکار خود را به حالت خوب منتقل کنید.

 

عمل توجه بیشتر به لحظه حال، ذهن آگاهی نامیده می‌شود. این بدان معناست که به جای این که به گذشته بپردازید یا آینده را پیش‌بینی کنید، به زمان حال و اکنون توجه کنید. هوشیاری، راهی عالی برای رفع استرس و خارج شدن بیشتر از زندگی است. به جای صرف وقت و انرژی در مورد نگرانی در مورد چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید، سعی کنید در زمان حال زندگی کنید.
•    اغلب اوقات، مردم سعی می‌کنند در طول فعالیت‌های روزانه خود، حواس‌شان را از اطراف پرت کنند. به جای اینکه به طور خودکار این کار را انجام دهید، وقت بگذارید تا به جزئیات کوچک، مانند صداها یا بوهایی که معمولاً به آنها توجه نمی‌کنید، توجه کنید. این کمک می‌کند که جای خاموش کردن و تثبیت کردن خاطرات، ذهن‌تان رابه به لحظه حال برگردانید.
•    توجه کنید که بدن شما چگونه احساس می‌کند. به حواس خود توجه کنید: چه چیزی را می‌شنوید، می‌بینید، چه طعم و بویی حس می‌کنید؟ اطمینان حاصل کنید که حواس خود را به خاطرات گذشته محدود نمی‌کنید.
•    مدیتیشن را امتحان کنید؛ بیشتر اشکال مدیتیشن، مربوط به ذهن آگاهی است. تمرکز روی تنفس و رهایی ذهن شما از حواس‌پرتی، به شما کمک می‌کند تا زندگی کامل‌تری در زمان حال داشته باشید. تمرین مدیتیشن منظم نه تنها به شما در تمرکز کمک می‌کند، بلکه نشان داده شده است که روحیه کلی را نیز بهبود می‌بخشد.

حتی وحشتناک‌ترین تجربه‌ها نیز می‌توانند چیزی به ما یاد دهند. ممکن است برای فهمیدن آنچه که از این اتفاق آموخته‌اید، مدت زمان زیادی طول بکشد. اما اگر بتوانید به عقب نگاه کنید و ببینید که از آن شرایط تجربه و دانش کسب، ممکن است خاطره بد شما بخشی از دردش را از دست بدهد.
•    به یاد داشته باشید که تجربیات منفی بخش اجتناب‌ناپذیری از زندگی است. تجربیات دشوار ما را نیرومندتر می‌کند و به ما کمک می‌کند لحظه‌های لذت‌بخش زندگی را درک کنیم. بدون اینکه بدی را احساس نکنیم، نمی‌توانیم از احساس خوب اذت ببریم.

 

با گذشت زمان، حافظه بد به طور طبیعی کم کم محو می‌شود. شما می‌توانید با ایجاد خاطرات خوب جدید، به این روند سرعت ببخشید. وقت خود را صرف انجام کارها و افرادی کنید که شما را خوشحال می‌کنند. هرچه خاطرات مثبت‌تری داشته باشید، در طولانی مدت خاطرات منفی، کمتر به نظر می‌رسند.

 

برنامه خود را پر و ذهن خود را در کنیدگیر، بنابراین وقت کمتری برای تأمل در افکار منفی خواهید داشت. اگر تمایل دارید زمان زیادی را به خودتان اختصاص دهید، مهم است که بیشتر با دوستان‌تان بیرون بروید، یا وقت بیشتری را با خانواده بگذرانید. حواس خود را با یک کتاب خوب منحرف کنید، یا یک سرگرمی جدید انتخاب کنید. هرچه بیشتر بدون انجام کاری بنشینید، بیشتر احتمال دارد که روی خاطرات قدیمی بمانید. در اینجا چند مورد وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا سرگرم باشید:
•    یک فعالیت بدنی جدید در پیش بگیرید؛ اگر اهل ورزش نیستید، خود را به چالش بکشید که ساعات مشخصی قدم بزنید یا شروع به انجام یوگا کنید. به چالش کشیدن خود از نظر جسمی راهی عالی برای رهایی ذهن خود از افکار منفی است. ورزش باعث می‌شود که مغز شما اندورفین‌هایی را آزاد کند که روحیه شما را بهبود می‌بخشد.
•    چیز جدیدی خلق کنید؛ یک لباس بدوزید، نقاشی بکشید، یا آهنگ بنویسید. انرژی خود را برای ساختن چیزی بریزید و بدین ترتیب دیگر وقت ندارید در مورد خاطرات بد فکر کنید.
•    فرصتی پیدا کنید که وقت خود را داوطلب کنید؛ کمک به دیگران راهی عالی برای کنار گذاشتن ذهن شما از مشکلات خود است.

استفاده از این مواد، می‌تواند اوضاع را بدتر کند، به خصوص اگر خاطره بد باعث ایجاد احساس افسردگی یا اضطراب شود. الکل می‌تواند افسردگی، تحریک‌پذیری و اضطراب را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که قبلاً این علائم را تجربه کرده‌اند. برای مثبت نگه داشتن ذهنیت، بهتر است از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.
•    استفاده از الکل و مواد مخدر به عنوان راهی برای فراموش کردن خاطرات بد یا به عنوان راهی برای جلوگیری از هر نوع احساس منفی، اغلب منجر به اعتیاد می‌شود.
•    همچنین باید از اشکال دیگر فرار نیز اجتناب کرد. اگر برای سرکوب احساسات بد، تمایل به قمار، پرخوری یا پناه بردن به عادتی دارید که می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد، ضروری است که رفتار خود را بفهمید و به تنهایی یا با کمک یک درمانگر آن را مهار کنید.

 

هنگامی که در افکار منفی غرق می‌شوید، یادآوری اینکه مراقبت خود باشید دشوار است. سالم نگه داشتن بدن، تأثیر زیادی در طرز فکر شما می‌گذارد. خوردن غذای مغذی، خوابیدن زیاد و هفته‌ای چند بار بیرون رفتن باعث می‌شود کمتر به سمت حفظ خاطرات ناخوشایند بروید.
•    یک رژیم متعادل بخورید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد.
•    هدف این است که هر روز ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ورزش کنید، حتی اگر فقط پس از کار، پیاده روی کنید.
•    سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید، زیرا خستگی می‌تواند باعث شود که بیشتر در خاطرات غرق شوید.

حافظه و احساسات منفی ناشی از آن را تصدیق کنید. اگرچه ممکن است این به نظر متضاد بیاید، ولی کاتارسیس یکی از عناصر اصلی در روند بهبود است. سرکوب یک خاطره بد باعث می‌شود که بعداً در زندگی دوباره و حتی با شدت بیشتری به وجود بیاید. جلوی احساس عصبانیت، غمگینی یا خجالت کشیدن را نگیرید. اگر به گریه یا فریاد نیاز دارید، این کار را انجام دهید. در این حالت احساس توانایی بیشتری برای مقابله با آن را خواهید کرد تا اگر سعی کنید درد خود را نادیده بگیرید.

 

با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود که به او اعتماد دارید صحبت کنید. افراد دیگر می‌توانند مشاوره ارائه دهند، داستان‌های مشابه را به اشتراک بگذارند، و حتی به شما اطمینان دهند که شاید این حادثه آنقدرها هم وحشتناک نبوده است. در صورت امکان با شخصی صحبت کنید که به این حادثه ربطی ندارد.
•    اگر راحت نیستید که تجربه را با هر کس دیگری به اشتراک بگذارید، در مورد آن در یک دفترچه یادداشت بنویسید و آن را در مکانی امن نگه دارید که هیچ کس دیگری آن را پیدا نکند.

اگر احساس می‌کنید به چیزی بیش از یک دوست یا عضو خانواده نیاز دارید، صحبت با یک متخصص ممکن است انتخاب مناسبی برای شما باشد. از آنجا که صحبت‌های پزشک و بیمار محرمانه است، لازم نیست که صحبت‌های خود را سانسور کنید یا احساس خجالت داشته باشید.
•    یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی محرک‌های شما کمک کند و به شما یاد دهد که بر آنها غلبه کنید. او به شما تکنیک‌هایی را می‌دهد که می‌توانید بر خاطرات بد غلبه کنید.

 

این اختلال می‌تواند بعد از یک تجربه وحشتناک و مضر، مانند سوءاستفاده جنسی، یک تصادف بد با اتومبیل، حمله با خشونت یا داشتن یک بیماری ناتوان کننده ایجاد شود. برای مبتلایان به PTSD، آسیب‌های ناشی از حادثه از بین نمی‌روند. این احساس اضطراب مداوم را ایجاد می‌کند که وضعیت بد دوباره اتفاق می‌افتد. اگر فکر می‌کنید ممکن است PTSD داشته باشید، مهم است که به دنبال کمک باشید، زیرا این کاری نیست که بتوانید خودتان انجام دهید.
•    علائم PTSD شامل داشتن فلاش‌بک، کابوس، و افکاری است که شما را به وحشت می‌اندازد.
•    ممکن است همیشه احساس بی‌حسی، افسردگی یا نگران بودن مداوم داشته باشید.

 

اگر روش‌های فوق بی‌ تاثیر بود، درمان‌هایی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. این روش‌های درمانی معمولاً در رابطه با روان درمانی برای به دست آوردن بهترین نتیجه ممکن استفاده می‌شود. با روانپزشک ملاقات کنید تا درمورد یک روش درمانی خاص که بتواند به شما کمک می‌کند، صحبت کنید تا نهایتا از خاطرات بدی که بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، خلاص شوید. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
•    دارو ممکن است اولین درمانی باشد که امتحان کنید. داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب معمولاً برای افرادی که در فرار از افکار منفی مشکل دارند، تجویز می‌شود.
•    تجربه جسمی، درمانی است که با هدف مواجهه شدن با احساسات‌تان انجام می‌شود .
•    درمان با الکتروشوک یک روش مؤثر برای تسکین ذهن ازخاطرات آسیب‌زا است و زمانی که هیچ درمانی دیگر موثر نباشد انجام می‌شود.
‌
مجله‌ی آموزش ایلیاد