چطور جلوی حرف زدن با خودمان را بگیریم؟

متوقف کردن صحبت کردن با خود، در لحظه

مجله‌ی آموزش ایلیاد - صحبت کردن با خود کاملاً طبیعی و بدون مشکل است. چه این صحبت کردن با صدای بلند و چه در ذهن‌تان باشد، باعث می‌شود که فرد به صورت ناخودآگاه احساسات را پردازش کند، به مشکلات فکر کند و تصمیم درست را انتخاب کنند. متأسفانه، بعضی اوقات این صدا در ذهن فرد می‌‌تواند از کنترل خارج شود و تمرکز را سخت کند. نگران نباشید، روش‌های زیادی برای تغییر تمرکز و آرام کردن این گفتگو در سر وجود دارد. به خاطر داشته باشید، اگر این گفتگو طوری باشد که انجام کارهای روزانه را دشوار می‌‌کند، بهتر است با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

متوقف کردن صحبت کردن با خود، در لحظه

با صدای بلند صحبت کنید

غالباً، گفتگوی شما با خود در ذهن‌تان، پاسخی طبیعی به یک سؤال، مشکل یا تصمیمی است که با آن روبرو هستید. به جای اینکه در ذهن‌تان با خود صحبت کنید، با صدای بلند با خود صحبت کنید. ممکن است احساس احمقانه‌ای به نظر برسد، اما صحبت کردن با خود از بین می‌‌رود و شما می‌توانید دغدغه‌ای را که با آن سر و کار دارید را راحت‌تر حل کنید.
• این فرآیند زمانی مفید است که شما هنگام فکر کردن روی یک مشکل یا هنگام خستگی، صدایی را در سرتان می‌شنوید.

به جای عدم توجه به آن، سعی کنید چند ثانیه به صدا توجه کنید

هر کس گهگاهی در ذهن خود، با خود صحبت می‌‌کند. شما این کار را انجام می‌‌دهید تا ببینید چه احساسی دارید و چه چیزی تجربه می‌کنید و تصمیم‌‌تان را بررسی کنید و یا به عنوان یک مکانیسم دفاعی در هنگام عصبانیت عمل می‌کنید. نادیده گرفتن این صحبت کردن با خود، احتمالاً باعث که از بین رفتن آن نمی‌شود ، اما تایید آن به مدت چند ثانیه، ممکن است در واقع به توقف آن کمک کند. چشمان خود را ببندید و ۵ تا ۱۰ ثانیه مکالمه خود را دنبال کنید. سپس به آنچه انجام می‌‌دادید بازگردید تا ببینید که آیا این از بین می‌‌رود یا خیر.
• گوش دادن به صحبت های خود باعث می‌‌شود که شما از این امر آگاه شوید. علاوه بر این، این باعث می‌‌شود تا از طریق آنچه می‌‌گویید به خودتان فکر کنید. این باعث می‌‌شود تا آنچه را که فکر می‌‌کنید پردازش کنید و ممکن است جلوی گفتگو را بگیرد.

برخی از صداهای بی‌معنی را برای قطع گفتگوی خود، ایجاد کنید

ایجاد چند صدای تصادفی به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، اغلب باعث می‌‌شود تا صحبت شما به آرامش برسد. سعی کنید صدای یک تیک تاک ساعت، موتور یا هواپیما را ایجاد کنید. قطع مکالمه در ذهن، با صداهایی که معناییی ندارند، قطار فکری شما را می‌شکند و افکار را از سرتان بیرون می‌کند.
• شاید این کار مسخره به نظر می‌‌رسد، اما این کار جواب می‌دهد. صحبت‌ کردن با خود و افکار خصوصی غالباً پیچیده هستند. صداهای ساده احمقانه این توانایی را دارند که فرایند فکر شما را بشکنند و فضای فکر شما را مجدداً تغییر دهند.

آنچه را که انجام می‌دهید با صدای بلند بگویید

یک راه برای غلبه بر افکار درون ذهن و تمرکز مجدد، انجام یک حلقه حسی است. برای انجام این کار، هر آنچه را که اکنون حس می‌‌کنید ارزیابی کنید و یا آن را با صدای بلند یا در سر خود تکرار کنید. مثلاً آنچه را می‌‌بینید، بو می‌کنید و می‌شونید را توصیف کنید. این روند را با آنچه احساس می‌‌کنید و می‌خورید، تکرار کنید.
• توصیف آنچه را تجربه می‌‌کنید، باعث می‌‌شود که شما در لحظه حضور داشته باشید و از گفتگو با خود، خودداری کنید.

سعی کنید مدیتیشن یا یوگا را برای از بین بردن افکار خود انجام دهید

مدیتیشن و یوگا می‌‌توانند به شما کمک کنند که تمرکزتان بیشتر شود و افکار را در ذهن‌تان بیشتر کنترل کنید. سعی کنید هر وقت افکار در ذهن‌تان آزارتان داد، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه مدیتیشن یا یوگا را انجام دهید.
• اگر این یک مشکل پایدار برای شما است، هر روز وقت بگذارید مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.

با کسی صحبت کنید تا صحبت کردن از سرتان را بیرون کند

صحبت کردن با شخص دیگری می‌‌تواند به شما کمک کند تا در زمان حال احساس تعامل بیشتری داشته باشید. اگر نیاز دارید که خود را از افکار خود دور کنید، با یک دوست، همکار، عضو خانواده گپ بزنید. به طور جدی به آنچه آنها می‌‌گویند، گوش دهید تا توجه شما به صحبت‌های در سرتان برنگردد.

کاری را که از آن لذت می‌‌برید انجام دهید تا صحبت های منفی خود را آرام کنید

بازی کنید، برخی از معماهای جدول کلمات متقاطع را تکمیل کنید یا به پیاده‌روی بروید. انجام کاری که از آن لذت می‌‌برید می‌‌تواند به پریشانی ذهن شما کمک کند و شما را به سمت چیزهای مثبت و شاد متمرکز کند. سعی کنید هر روز وقت بگذارید تا روی یک سرگرمی یا پروژه‌ای که از آن لذت می‌‌برید کار کنید.
• بسیاری از افراد برای انتقاد از خود، به عنوان راهی برای مقابله با اضطراب یا شک به خود، از صحبت کردن با خود استفاده می‌‌کنند. این کاملاً طبیعی است، اما انجام بیش از حد این کار می‌‌تواند تصمیم‌گیری یا آرامش را دشوار کند. انجام کاری که از آن لذت می‌‌برید، یک فضای مثبت در ذهن ایجاد می‌کند که هرگونه افکار و گفتگوی منفی را از سرتان بیرون می‌‌کند.

گفتگوی منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید

اگر صحبت کردن با خود، شما را دچار اضطراب، عصبی یا بی‌تفاوتی می‌‌کند، سعی کنید برخی از افکار منفی را با موارد مثبت‌تر جایگزین کنید. آگاهی بیشتر از موارد منفی که به خود می‌‌گویید و سپس جایگزین کردن آن چیزها با جمله‌های مثبت یا حداقل بی‌طرف، می‌‌توانید به تسکین اضطراب و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. هر وقت افکار منفی در سر دارید، متوقف شوید و سعی کنید افکار خود را تغییر دهید.
• به عنوان مثال، اگر فکر می‌‌کنید، «من یک شکست خورده هستم»، آن فکر را به چیزی مثبت‌تر تغییر دهید، مانند «من واقعاً یک شکست خورده نیستم. درست است که در برخی موارد شکست می‌‌خورم، اما موفقیت‌هایی هم داشته‌ام و سعی می‌کنم از آن شکست برای موفقیت بعدی استفاده کنم.»

کمک گرفتن

اگر صحبت کردن با خود در زندگی روزمره تداخل اجاد می‌کند، با پزشک صحبت کنید

اگر صحبت کردن با خود باعث می‌شود از ادامه کار روزمره یا خوشبختی باز بمانید، بهتر است در این باره با پزشک یا درمانگر صحبت کنید. داشتن افکار منفی در سر و صحبت کردن با خود، یک علامت متداول چندین موضوع سلامت روان است، اما این مشکلات قابل درمان است. برای انجام معالجه مورد نیاز، با پزشک خود در مورد آنچه تجربه می‌‌کنید صحبت کنید.
• اگر صحبت کردن با خود باعث می‌شود انجام وظایف منظم یا انجام تکالیف مدرسه یا محل کار را دشوار ‌‌کند، ممکن است با یک اختلال اضطراب روبرو شوید.
• اگر این صحبت کردن بسیار بحرانی یا ناامید کننده است، ممکن است دچار افسردگی شوید.

برای بهبود سلامت روان خود، تحت درمان قرار بگیرید

پزشک یا درمانگر شما ممکن است صحبت درمانی را پیشنهاد کند. با صحبت کردن با یک متخصص، روی مشکلاتی که تجربه می‌‌کنید، کار می‌کنید و روش‌های سالم برای مقابله با علائمی که تجربه می‌‌کنید، پیدا خواهید کرد. برای مراجعه به پزشک متخصص از پزشک عمومی خود سؤال کنید. یک برنامه منظم داشته باشید و به طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنید تا با گذشت زمان بهبود یابید.
• صحبت درمانی، محبوب‌ترین گزینه است، اما پزشک ممکن است هنر درمانی یا گروه درمانی را پیشنهاد کند. در هنر درمانی، با ساختن هنر و صحبت در مورد آن با یک درمانگر، روی افکار و احساسات خود کار می‌‌کنید. در گروه درمانی، فرد بیمار با سایر افراد با مشکلات مشابه، صحبت‌هایشان را به اشتراک می‌‌گذارند و گوش می‌‌دهند.

با خانواده خود در مورد آنچه تجربه می‌کنید، راحت صحبت کنید

گذراندن یک مسئله مربوط به بهداشت روان، به تنهایی می‌‌تواند ترسناک باشد و نباید چنین باشد. اگر راحت هستید با والدین، شریک زندگی، خواهر و برادران و دوستان نزدیک خود صحبت کنید. افرادی که به شما اهمیت می‌‌دهند از شما حمایت خواهند کرد و اگر درمورد آنچه تجربه می‌‌کنید، راحت صحبت کنید، بسیار ساده‌تر خواهد شد.

اگر درمان کافی نیست، دارو را به عنوان یک گزینه انتخاب کنید

در مورد دارو با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. بجز در مواردی که به اسکیزوفرنی مبتلا شده باشید، دارو معمولاً آخرین راه حل است. با این وجود، ممکن است به شما کمک کند احساسات‌تان مانند قبل شود. با پزشک یا درمانگر خود کار کنید تا گزینه‌های مورد نظر را ارزیابی کرده و بدانید که چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر صداهایی می‌‌شنوید که وجود ندارند، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید

اگر صداهایی را می‌‌شنوید که از صدای افراد واقعی قابل تشخیص نیستند یا صدایی که در سر شما قرار دارد شخصیت مشخصی دارد، ممکن است با یک مسئله جدی‌تری در حوزه سلامت روانی روبرو شوید. پزشک شما قادر خواهد بود به شما در تشخیص آنچه اتفاق می‌‌افتد و باعث می‌‌شود شما این صداها را بشنوید، کمک کند.

مجله‌ی آموزش ایلیاد