اختلال تاخیر در فاز خواب چیست و چگونه آن را تشخیص دهیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - اختلال تاخیر در فاز خواب (DSPS) نوعی بیماری عصبی ناامید کننده است که از خواب به موقع در شب یا بیدار شدن از خواب در صبح جلوگیری می‌کند. به نوبه خود، این مشکل می‌تواند روز را برای شما دشوار کند، به خصوص اگر مجبور باشید برای رفتن مدرسه یا کار زود بیدار شوید. خوشبختانه درمان‌های پزشکی و انجام تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. اگر نزدیک‌های صبح به خواب می‌روید یا می‌بینید که نمی‌توانید قبل از ظهر از رختخواب بیرون بیایید، با پزشک خود در مورد اینکه ممکن است DSPS داشته باشید صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند ساعت بدن خود را تنظیم کرده و برنامه خواب خود را دوباره به حالت اول برگردانید!

 

یکی از علائم DSPS، دشواری در خوابیدن به موقع در شب یا بیدار شدن صبح زود است. اگر خوابیدن زودتر از نیمه شب برای شما غیرممکن باشد، حتی اگر خیلی در طول روز خیلی خسته شده باشید، ممکن است به DSPS یا اختلال تاخیر در فاز خواب دچار شده باشید.
•    همچنین مشکل خوابیدن می‌تواند نشانه سایر مشکلات خواب مانند بی‌خوابی ناشی از استرس یا فعالیت‌های طول روز باشد. حتی اگر غالباً عادت دارید که شب‌ها دیر بخوابید، لزوماً DSPS ندارید.
•    اگر تا دیرموقع بیدار می‌مانید یا با دوستان‌تان شب نشینی داشته باشید، این تبدیل به یک عادت می‌شود و زود خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح را دشوار می‌کند.

 

در افراد مبتلا به DSPS، زنگ ساعت داخلی به درستی کار نمی‌کند، بنابراین مغز شروع به ارسال سیگنال برای فرد نمی‌کند تا در یک ساعت مشخص بیدار شوید. در نتیجه آن، ممکن است متوجه شوید که قادر به بیدار شدن در صبح یا حتی بعد از ظهر نیستید.
•    اگر سعی کنید زود بیدار شوید، ممکن است در طول روز به دلیل کمبود خواب احساس کندی و خستگی کنید.

 

بسیاری از افراد مبتلا به DSPS تا زمانی که طبق برنامه خود بخوابند، می‌توانند یک استراحت کامل در شب داشته باشند.  به عنوان مثال، ممکن است بعد از یک خواب از ساعت ۳ صبح تا ساعت ۱۱ صبح، کاملاً احساس آرامش کنید. با این حال، اگر مجبور باشید برای کار یا تحصیل زودتر از این ساعت بیدار شوید، هنوز احساس خستگی خواهید کرد.
•    البته، استثناهایی وجود دارد! ممکن است با داشتن DSPS همراه با سایر اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب، استراحت کامل در طول شب دشوار شود.

 

 اگر DSPS باعث خواب آلودگی بیش از حد در روز می‌شود یا بر توانایی شما برای تمرکز و انجام کارهای رمزه‌تان تأثیر بگذارد، می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. به این فکر کنید که آیا مشکلات خواب شما باعث می‌شود که بیدار شدن زود هنگام برای رفتن به محل کار، به موقع رفتن به مدرسه یا مراقبت از تعهدات در خانه، برای شما دشوار شود؟
•    به عنوان مثال، ممکن است شما اغلب از طبق ساعت خواب خود بیدار شوید و در دیر به کار خود ادامه دهید. اگر مجبور شوید که زود بیدار شدن شوید، ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشید، احساس خستگی و تحریک پذیری کنید، یا دچار حادثه شوید.

شاید DSPS کمی زندگی را سخت‌تر ‌کند، اما پزشک می‌تواند به شما کمک کند. اگر در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستید، یا اگر برنامه خواب شما زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، بلافاصله قرار ملاقات بگذارید. پزشک شما ممکن است شما را به یک متخصص خواب معرفی کند که می‌تواند با شما همکاری کند تا بفهمد مشکل شما چیست؟
•    ممکن است متخصص خواب از شما بخواهد یک دفترچه یادداشت برای یادداشت کردن برنامه‌ی خواب‌تان تهیه کنید تا ببیند که آیا الگوی خواب‌تان با DSPS مطابقت دارد یا خیر. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند یک شب را در دفتر برای مطالعه خواب بگذرانید.
•    در طی یک مطالعه خواب، شما به سنسورهایی وصل خواهید شد که می‌توانند فعالیت مغز و علائم حیاتی شما را هنگام خواب ردیابی کنند.

 

نور درمانی یا همان فتوتراپی یکی از رایج‌ترین روش‌های درمانی برای DSPS است. با پزشک خود کار کنید تا بهترین برنامه را برای این درمان مشخص کنید. آنها به شما دستور می‌دهند خود را در معرض یک چراغ روشن، مانند یک لامپ یا نور طبیعی خورشید، به مدت ۳۰ تا ۹۰ دقیقه درست پس از بیدار شدن از خواب طبیعی، قرار دهید.
•    با گذشت زمان و با کمک قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، می‌توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید.
•    قرار گرفتن در معرض نور شدید درست در زمان بیدار شدن به شما کمک می‌کند تا ریتم شبانه روزی، که الگوی طبیعی خواب و بیداری بدن است، تنظیم شود. این نور باعث می‌شود مغز سیگنال‌هایی که زمان بیدار شدن و ورود به صبح است را به بدن ارسال کند.
•    اگر نمی‌توانید نور طبیعی خورشید را به اندازه کافی دریافت کنید، از پزشک خود بخواهید یک لامپ قوی را که بتوانید به جای آن استفاده کنید، توصیه کند.
•    برخی از متخصصان خواب توصیه می‌کنند نور درمانی را با تاریکی درمانی تطبیق دهید؛ این به این معنی است که جلوگیری از قرارگیری در معرض نور (مثل تاریک کردن اتاق خود با پرده‌، پوشیدن عینک آفتابی و عدم استفاده از نمایشگرهای تابش نور) در هنگام خواب را با گرفتن نور روشن در صبح هنگام بیدار شدن، همراه کنید.

 

ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند تا به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند. اگر بدن شما ملاتونین را در زمان‌های مناسب ترشح نکند، می‌تواند منجر به تاخیر در چرخه خواب شود. بسته به محل زندگی خود، می‌توانید مکمل‌های ملاتونین را بدون نسخه یا به عنوان نسخه پزشک دریافت کنید. با پزشک خود صحبت کنید که آیا مصرف این مکمل‌ها ممکن است به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کند یا خیر.
•    پزشک می‌تواند به شما کمک کند زمان مصرف و دوز مناسب مکمل‌های ملاتونین را انتخاب کنید.
•    قبل از شروع هرگونه مکمل یا داروی جدید، لیست کاملی از داروها یا مکمل‌هایی را که قبلاً مصرف می‌کنید به پزشک خود ارائه دهید. همچنین در مورد سایر نگرانی‌های بهداشتی یا شرایط پزشکی به آنها بگویید. این به آنها کمک می‌کند تا بفهمند آیا می‌توانید مکمل را با خیال راحت مصرف کنید یا خیر.

 

اگر سایر روش‌های درمانی جواب نداد، ممکن است بتوانید برنامه خواب خود را با تغییر زمان رفتن به رختخواب تنظیم کنید تا زمانی که بتوانید در ساعت مورد نظر بخوابید. اگر روش‌های دیگر کمکی به شما نمی‌کنند، در مورد استفاده از زمان درمانی با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما دستور می‌دهند تا هر چند روز یکبار خواب خود را به مدت ۲ ساعت به تاخیر بیاندازید، تا اینکه سرانجام به رختخواب بروید و در زمان‌های دلخواه خود بیدار شوید.

علاوه بر تلاش برای درمان‌های پزشکی، انجام بهداشت خوب خواب می‌تواند به برنامه‌ریزی خواب کمک کند.  برای اینکه شب راحت‌تر بخوابید، اتاق خود را به منطقه‌ای آرام و مناسب برای خواب تبدیل کنید. از پرده‌های تیره برای جلوگیری از ورود نور عصر استفاده کنید، تختخواب خود را با بالش و پتو راحت کنید و اطمینان حاصل کنید که اتاق شما در طول شب خیلی سرد یا گرم نیست.
•    در حالت ایده‌آل، شب هنگام خواب باید اتاق شما در حدود ۱۸ درجه سانتیگراد باشد.
•    اتاق خود را تا حد ممکن ساکت نگه دارید. به عنوان مثال، ممکن است در و پنجره‌های خود را بسته نگه دارید تا صداهای بیرون را حذف کنید. همچنین می‌توانید صداهای منحرف کننده را با فن یا صداهای مخصوص شب، مخفی کنید.
•    از استفاده از اتاق خود برای هر چیزی به غیر از خواب خودداری کنید. به عنوان مثال، برای انجام تکالیف یا بازی‌های ویدیویی در رختخواب ننشینید.

 

قرار گرفتن در معرض نور زیاد در نزدیکی زمان خواب می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را به هم بریزد و خوابیدن را هنگامی که می‌خواهید، دشوار کند. اگر به دلیل DSPS با برنامه خواب مشکل دارید، مهم است که هنگام تلاش برای خوابیدن از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. تلویزیون را خاموش کنید و حداقل نیم ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، تلفن، تبلت یا سایر دستگاه‌های دارای نور را کنار بگذارید.
•    هرچه زودتر صفحه نمایشگرهای خود را خاموش کنید، بهتر است.

 

اگر هنگام خواب مدام درگیری دارید و خواب‌تان نمی‌برد، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از اینکه بخوابید به خود فرصت دهید تا از تلاش برای خوابیدن دست بردارید و برخی از کارهای آرامش بخش را انجام دهید. به عنوان مثال، شما ممکن است:
•    ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را برای نوشتن یک لیست کارها یا تکمیل چند کار ساده اختصاص دهید تا نگران آنها نباشید و سعی کنید از آنها دور شوید.
•    مقداری مدیتیشن یا کشش سبک انجام دهید.
•    دوش یا حمام آب گرم بگیرید.
•    کتاب بخوانید.
•    به موسیقی آرام بخش و آرام گوش دهید.
•    چای بابونه بنوشید.

 

حفظ یک برنامه ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب، می‌تواند از لغزش چرخه خواب جلوگیری کند. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید، حتی اگر مجبور نیستید روز بعد زود بیدار شوید.
•    هشدارها را برای ساعت خواب و بیداری تنظیم کنید. به این ترتیب، احتمالاً کمتر از قبل زمان خود را از دست خواهید داد.

 

اشکالی ندارد که صبح اول وقت خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه شروع کنید، اما بعد از آن از آن دوری کنید! هرگونه کافئین موجود در سیستم، خوابیدن در ساعت خواب دلخواه را برای شما بسیار دشوارتر خواهد کرد. کافئین می‌تواند چندین ساعت در سیستم شما بماند، بنابراین مهم است که قبل از خواب خوب، از نوشیدن آن جلوگیری کنید.
•    توتون و تنباکو همچنین می‌تواند شما را سرحال کند و خوابیدن را دشوارتر کند و برای سلامت کلی شما مضر است. اگر سیگار می‌کشید یا از سایر محصولات تنباکو استفاده می‌کنید، با پزشک خود در مورد بهترین روش قطع یا ترک آن صحبت کنید.
•    الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بدتر کند. حتی الامکان از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، به ویژه نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

 

حتی ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک کند. با این حال، ممکن است پزشک هنوز به شما توصیه کند از انجام هرگونه ورزش شدید در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر چنین است، توصیه‌های آنها را دنبال کنید و سعی کنید هر روز تمرین را برای اوایل روز برنامه ریزی کنید.
•    ورزش در صبح می‌تواند در صورت خواب آلودگی به شما کمک کند.

 

دراز کشیدن در رختخواب فقط باعث می‌شود احساس استرس کنید و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. در عوض، اگر بعد از ۲۰ دقیقه خواب‌تان نبرد، از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش‌بخش، مانند خواندن کتاب در یک اتاق کم نور انجام دهید. هر وقت احساس خواب کردید، به رختخواب برگردید و سعی کنید به خواب بروید.
•    در رختخواب از تلفن خود استفاده نکنید، ایمیل خود را چک نکنید، یا سعی نکنید مشکلی را حل کنید.
•    همچنین سعی کنید فقط استراحت یا مدیتیشن کنید. این کار می‌تواند آرامش بیشتری نسبت به تلاش برای به زور خوابیدن ایجاد کند.

 

وقتی خسته شدید، چرت زدن باعث می‌شود به طرز شگفت انگیزی احساس سرحالی کنید.. اگر نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید این کار را نسبتاً در اوایل روز مانند اواسط بعد از ظهر انجام دهید.
•    به عنوان مثال، شما ممکن است یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای بعد از ناهار برنامه ریزی کنید، اما سعی کنید نزدیک به زمان شام این کار را انجام ندهید. در حالت ایده آل، باید چرت‌های خود را کوتاه نگه دارید (حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه).

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد