چگونه می‌توان از درد گردن جلوگیری کرد؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - با انجام چند مرحله ساده می‌توانید برای جلوگیری از درد گردن تلاش کنید. از کشش گرفته تا ایجاد چند تغییر با وضعیت بدن، استفاده از برخی عادت‌های مثبت که در زندگی ممکن است به شما کمک کند تا تفاوت‌ها را ببینید. مثل همیشه، فراموش نکنید که با پزشک خود در مورد درد گردن‌تان و همچنین قبل از شروع هر رژیم کششی جدید، صحبت کنید.

 

در حالت نشسته روی صندلی یا ایستاده فرقی نمی‌کند، همیشه باید حالت مناسب را حفظ کرد. گوش‌های شما باید مستقیماً روی شانه‌های شما باشد. علاوه بر این، شانه‌ها باید در راستای لگن قرار داشته باشد، به این معنی که اگر صاف نیست باید صاف بایستید. تنظیم وضعیت بدن می‌تواند به کاهش درد گردن در طول زمان کمک کند.
•    همچنین، هنگامی که پشت کامپیوتر یا یک میز نشسته‌اید، اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
•    بازوها و مچ‌ها و همچنین ران‌ها باید با زمین موازی باشند، یعنی زاویه آن به سمت بالا و پایین نباشد.

 

برای بهبود وضعیت نشستن می‌توانید صندلی و نحوه نشستن خود را تنظیم کنید. تنظیم وضعیت نشستن می‌تواند به کاهش احتمال بروز گردن درد کمک کند.
•    به عنوان مثال، اطمینان حاصل کنید که صندلی شما در ارتفاع مناسب قرار دارد. همانطور که گفته شد، ران‌های شما باید موازی زمین باشد. ممکن است لازم باشد صندلی دفتر خود را به سمت بالا یا پایین ببرید تا در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
•    علاوه بر این، باید چند اینچ فاصله بین پشت زانوها و صندلی خود داشته باشید. اگر چنین چیزی ندارید، در صورت امکان پشتی صندلی را تنظیم کنید یا حتی یک بالش اضافه کنید تا خود را به جلو منتقل کنید.
•    بازوهای شما باید به راحتی روی بازوهای صندلی قرار بگیرند. نباید خم شوید و احساس کنید دستان‌تان به پایین آویزان است، در غیر این صورت ممکن است در شانه‌های خود تنش ایجاد کنید و در نهایت گردن درد داشته باشید.
•    سعی کنید صندلی با کمی تکیه‌گاه پشتی انتخاب کنید. باید کمی خمیده باشد، اما بیش از حد خمیده نباشد. برای اطمینان از راحت بودن آن را بررسی کنید.

 

چه پشت کامپیوتر نشسته باشید و چه فقط در حال خواندن یا تماشای فیلم هستید، کشیدن شانه‌ها می‌تواند باعث درد گردن شود. هنگامی که احساس تنش می‌کنید، شانه‌های خود را راحت نگه دارید.

 

یعنی کارهایی مانند نگه داشتن تلفن در انحراف شانه خود انجام ندهید. همچنین سعی نکنید وسایل را زیر چانه نگه دارید. این حرکات می‌تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
•    علاوه بر این، فشار آوردن بر روی شانه‌ها همچنین می‌تواند باعث درد گردن شما شود. به عنوان مثال، حمل کیسه‌ای بسیار سنگین که روی شانه آویزان شده است، می‌تواند باعث درد گردن شود.

 

وقتی که پشت کامپیوتر نشسته‌اید، به راحتی می‌توانید به گردن‌تان فشار وارد کنید. با این حال، انجام تنظیمات و بهبود وضعیت بدن نیز آسان است. مهم نیست که از چه نوع کامپیوتری استفاده می‌کنید، باید کامپیوترتان در زاویه دید خوبی باشد. به عبارت دیگر، شما باید کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که برای دیدن صفحه نیازی به خم شدن گردن از حالت هم تراز نباشد. صفحه کامپیوتر باید هم سطح چشم باشد، بدون اینکه مجبور شوید گردن خود را به بالا یا پایین خم کنید.
•    یکی از راه‌های بالا بردن مانیتور کامپیوتر، قرار دادن کتاب‌های بزرگ در زیر آن است. شما همچنین می‌توانید با ایجاد قفسه‌های کوچک برای میز خود، ارتفاع مانیتور را بالا ببرید.
•    هنگام نشستن روی کاناپه، استفاده از بالش یا میز لپ تاپ را برای بالا بردن لپ‌تاپ در نظر بگیرید.

 

درست مثل وقتی که از کامپیوتر استفاده می‌کنید، باید هنگام مطالعه نیز، کتاب یا هر چیزی که مطالعه می‌کنید را بالا بگیرید به طوری که هم‌سطح چشم باشد. شما نمی‌خواهید گردن خود را به پایین خم کنید تا آن را بخوانید، زیرا با گذشت زمان باعث ایجاد فشار به گردن می‌شود.

 

مانند اکثر مردم، شما نیز احتمالاً بیشتر اوقات به تلفن هوشمند خود وابسته هستید. یکی از مشکلاتی  که می‌تواند با تلفن‌های هوشمند همراه باشد درد گردن است، زیرا هنگام کار با موبایل در آن فرو می‌روید و از گردن‌تان غافل می‌شوید. با این وجود می‌توانید چند مرحله را برای رفع این مشکل انجام دهید.
•    مانند کتاب‌ها و کامپیوتر خود، حتماً آن را در زاویه دید مناسب نگه دارید. باید تلفن همراه‌تان هم سطح چشم‌تان باشد. حتی می‌توانید یک برنامه مخصوص این کار را در گوشی‌تان نصب کنید تا مطمئن شوید که از زاویه مناسب استفاده می‌کنید. با جستجوی کلمه‌ی « text neck» می‌توانید برخی از این نرم‌افزارها را پیدا کنید.
•    استفاده از یک پایه متصل برای نگه داشتن تلفن می‌تواند به شما کمک کند تا گردن خود را در زاویه دید مناسب نگه دارید.
•    هر ۲۰ دقیقه کار با گوشی یا کامپیوتر استراحت کنید تا به خود فرصت کشش دهید.

 

وضعیت خواب شما می‌تواند به اندازه وضعیت بدن در روز بر گردن شما تأثیر بگذارد. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنید که در بهترین وضعیت خوابیده‌اید تا درد گردن خود را تسکین دهید.
•    با چیدن بالش مناسب شروع کنید؛ شما بالشی را می‌خواهید که به شکل گردن و سر شما باشد و سر شما را بیش از حد بالا نبرد و گردن شما را از تراز نگه دارد. بالش‌هایی از جنس فوم شکل‌پذیر برای این منظور خوب عمل می‌کنند. بالش‌های پر نیز گزینه مناسبی است، اما اگر یکی از آن‌ها را تهیه کردید، به یاد داشته باشید که سالی یک بار آن را تعویض کنید.
•    هنگامی که به پهلو می‌خوابید، باید از بالشی استفاده کنید که گردن شما را بالاتر از سر نگه دارد تا گردن با بدن در یک راستا قرار بگیرد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که خیلی بالا نباشد، زیرا این امر می‌تواند ستون فقرات را از تراز خارج کند. بالش خیلی سفت نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود.
•    از خوابیدن روی شکم خودداری کنید؛ بهتر است در صورت امکان به پهلو یا پشت بخوابید.
•    سعی کنید خواب کافی داشته باشید؛ بیشتر بزرگسالان به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. کم خوابیدن می‌تواند منجر به مشکلات کمر و گردن شود.

می‌توانید از این تمرین در هرجایی برای کشش گردن خود استفاده کنید، چه ایستاده و چه نشسته. به سادگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید، تا زمانی که چانه به شانه چپ برسد یا به آن نزدیک شود. آن را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت راست بروید و برای همان مدت نگه دارید.
•    حدود چهار بار برایر هر دو طرف این تمرین را انجام دهید.
•    برای کشش بهتر گردن، می‌توانید با استفاده از دست، سر خود را به آرامی فشار دهید.

می‌توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. به سادگی سر خود را به سمت راست و به سمت شانه خم کنید. آن را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس آن را به سمت شانه چپ خم کنید و نگه دارید. حدود چهار بار مجموعه تمرین را انجام دهید.

برای این تمرین بایستید. شانه‌ها را به عقب بچرخانید و به صورت دایره‌ای رو به بالا به سمت بالا ببرید. چرخش آنها را به مدت ۳۰ ثانیه و رو به جلو ادامه دهید. در جهت دیگر نیز به صورت دایره‌ای حرکت کنید.

کار خود را با نشستن به صورتی که ستون فقرات به صورت صاف و مستقیم قرار بگیرد، آغاز کنید. ابتدا گردن خود را به سمت راست بچرخانید. آن را به سمت وسط بچرخانید و سپس به سمت چپ بچرخانید. سرانجام، آن را به عقب بچرخانید تا زمانی که به سقف نگاه کنید.
•    اطمینان حاصل کنید که این تمرین را تند و سریع انجام ندهید. در عوض، آن را با یک حرکت آهسته و ملایم انجام دهید.
•    این کار را سه بار در هر طرف انجام دهید.

برای این تمرین، باید صاف به پشت دراز بکشید. در حالی که شانه‌ها روی زمین صاف هستند، سر خود را بالا بگیرید و دوباره روی زمین برگردانید. این کار را سه تا چهار بار تکرار کنید، سپس در هر طرف همین کار را انجام دهید و سر خود را به طرف دیگر بلند کنید.

البته شما می‌دانید که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است، از ابتلا به سرطان ریه گرفته تا بیماری‌های قلبی. شاید ندانید که سیگار کشیدن می‌تواند به گردن درد نیز منجر شود. اگر گردن درد مزمن دارید، ترک کردن سیگار را درنظر بگیرید.
•    یکی از راه‌های کمک به ترک سیگار این است که به دوستان و خانواده خود بگویید که می‌خواهید آن را ترک کنید. در این حالت اگر یادتان نباشد و بخواهید سیگار بکشید، آنها می‌توانند جلوی شما را بگیرند.
•    یک دارو را امتحان کنید. تکه‌های نیکوتین یا آدامس نیکوتین‌دار به بسیاری از افراد در ترک سیگار کمک می‌کند.

 

عینک‌های دو کانونی و سه کانونی می‌توانند بسیار راحت‌تر باشند. اگرچه برای استفاده از آنها مجبورید کمی خم شوید که این می‌تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد. گزینه بهتر این است که در صورت نیاز به عینک در هنگام مطالعه، به عینک مطالعه روی بیاورید تا دامنه دید کامل خود را داشته باشید.
•    حداقل سالی یکبار برای معاینه به چشم پزشک خود مراجعه کنید.

 

اگر دائماً گردن خود را در موقعیت خاصی نگه داشته‌اید، می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند. بنابراین، مهم است که برای کمی قدم زدن به اطراف و کشش گردن، شانه‌ها و پشت خود، کمی استراحت کنید. سعی کنید حداقل هر ساعت یک بار استراحت کنید.

 

مجله‌ی آموزش ایلیاد