چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟

مجله‌ی آموزش ایلیاد - آیا عادت به جویدن ناخن‌هایتان دارید؟ موهای خود را می‌جوید؟ انگشت شست خود را می‌مکید؟ لبهای خود را می‌جوید؟ صرف نظر از نوع عادت‌های خاص شما، یا اینکه چقدر عمیقاً در شما ریشه دوانده است، روند ترک آن‌ها معمولا مشابه خواهد بود. با پشتکار و ذهنیت مناسب، ترک عادت‌های بد شما امکان پذیر است و این دستورالعمل‌ها به شما در روند انجام کار کمک می‌کنند.

 

هرچند به نظر بدیهی برسد، اما درک این نکته مهم است که اولین قدم در ترک یک عادت بد، ایجاد تمایل واقعی و متعهد به تغییر آن در زندگی شما است.
•    بسیاری از افراد بدون اینکه مطمئن شوند که واقعاً می‌خواهند تغییر کنند، در مسیر ترک عادت قدم می‌گذارند. ترک عادت‌ها کار دشواری است، بنابراین اگر کاملاً به آن متعهد نباشید احتمالاً شکست خواهید خورد.

 

بیشتر این رفتارها الگوهایی هستند که تکامل یافته‌اند، زیرا به نوعی پاداش یافته‌اند. این رفتارها به مرور زمان به یک رفتار عادی تبدیل می‌شوند.
•    یک عادت، از یک نشانه شروع می‌شود که به مغز شما می‌گوید که این رفتار عادی را شروع کند. مغز به صورت مواد شیمیایی عصبی، پاداشی از این رفتار را پردازش می‌کند که این عادت را تقویت می‌کند. قطع بخش رفتار این حلقه، نحوه ترک یک عادت است.

 

برای تعیین موثرترین راه برای ترک یک عادت، تعیین شرایط موقعیتی و عاطفی که باعث ایجاد این عادت می‌شود بسیار مفید خواهد بود. این می‌تواند به شما کمک کند درک کنید که مغز شما به دنبال چه پاداشی است. داشتن این درک به شما امکان می‌دهد که برای دستیابی به همان پاداش‌هایی که آن عادت بد فراهم کرده است، ابزارهای سالم دیگری نیز داشته باشید.
•    بسیاری از عادت‌های بد به عنوان ابزاری برای کنار آمدن با موقعیت‌هایی ایجاد می‌شوند که باعث استرس یا بی‌حوصلگی می‌شوند. به عنوان مثال، برای بسیاری از افراد سیگار کشیدن باعث می‌شود که از استرس خلاص شوند.
•    هنگامی که تمایل به انجام این رفتارها را دارید، آن را یادداشت کنید. غالباً، عادت‌ها آنقدر ریشه دوانده‌اند که ما حتی متوجه نمی‌شویم که چرا آنها را انجام می‌دهیم. توسعه این آگاهی به شما کمک می‌کند تا آنچه را که باعث برطرف شدن عادت شما می‌شود، مشخص کنید.
•    وقتی که می‌خواهید یادداشت ‌کنید، آنچه را که در آن زمان بر شما گذشته را یادداشت کنید. به عنوان مثال، اگر ناخن‌تان را می‌جوید، هر وقت که متوجه شدید در حال جویدن ناخن‌های خود هستید، در مورد احساس خود، آنچه در طول روز اتفاق افتاده است، در کجا هستید و آنچه فکر می‌کنید یادداشت کنید.

 

هنگامی که موقعیتی را که باعث ایجاد عادت شما می‌شود و پاداشی که به دلیل انجام چنین رفتارهای نامطلوبی دریافت می‌کنید، درک کردید، می‌توانید طرحی را تنظیم کنید که شامل اهداف تغییر رفتار و راهکارهایی برای به حداقل رساندن محرک‌های عادت، باشد.
•    مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه مشخص و هدفمند، شانس موفقیت در ترک عادت را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. این امر به از بین بردن رفتارهای ناخواسته و همچنین ایجاد الگوهای جدید کمک می‌کند.

 

در ذهن خود، به طور مکرر تصور کنید که عادت بد خود را ترک کرده‌اید. موقعیت‌هایی را تصور کنید که وسوسه می‌شوید رفتاری ناخواسته انجام دهید ولی بجای آن گزینه بهتری را انتخاب می‌کنید. این به تقویت الگوهای رفتاری مثبت کمک می‌کند.
•    به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که میان وعده‌های مضر کمتری بخورید، تصور کنید که در آشپزخانه خود در حال تهیه‌ی یک غذای سالم هستید.
•    برخی افراد رفتار مورد نظر خود را یادداشت می‌کنند و خواندن آنها را هر روز مفید می‌دانند.

 

افزایش ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره می‌تواند به شما کمک کند تا به جای کارکردن روی ناخودآگاه خود، از اقدامات خود آگاه باشید. ذهن‌آگاهی بر روی آگاهی از آنچه در لحظه تجربه می‌کنید و تجربه آن بدون اجتناب و قضاوت، تمرکز می‌کند. با تمرین، ذهن‌آگاهی می‌تواند به یک عادت سالم تبدیل شود که می‌تواند عادت‌های بدی را که می‌خواهید از آن اجتناب کنید را خنثی کند.
•    ذهن آگاهی مغز شما را آموزش می‌دهد تا به موقعیت‌های مختلف واکنش نشان دهد. در واقع می‌تواند نحوه پاسخگویی به موقعیت‌ها و عوامل استرس‌زا را دوباره برنامه ریزی کند. این می‌تواند به شما کمک کند قبل از واکنش به چیزی، به شما فرصت می‌دهد که قبل از انجام عادت‌های ناخواسته فکر کنید و اگر بخواهید آن را انجام ندهید.
•    هوشیار باشید که چه زمانی وسوسه می‌شوید به عادت‌های بد تن دهید؛چه شرایطی منجر به رفتار نامطلوب در شما می‌شود؟ چه احساسی در بدن شما وجود دارد یا چه افکاری در ذهن شما باعث ایجاد رفتار نامطلوب می‌شود؟ درک آنها بدون قضاوت در مورد خود، به مقاومت در برابر رفتار کمک می‌کند.
•    افکار مربوط به این عادت را سرکوب نکنید. اگر سعی کنید به چیزی فکر نکنید، برعکس، همه جا آن را مشاهده خواهید کرد و در آن افکار غرق می‌شوید.
•    به عنوان مثال، تلاش برای فکر نکردن در مورد سیگار کشیدن، می‌تواند منجر به حساسیت بیش از حد شما نسبت به هر چیزی شود که سیگار کشیدن را به شما یادآوری می‌کند. بهتر است هوس خود را بشناسید و شرایطی را که باعث پیشرفت آن می‌شود، تشخیص دهید و به صورت مستقیم به این مسائل بپردازید.
•    مدیتیشن را امتحان کنید؛ صرف چند دقیقه در روز برای ساکت ماندن و تمرکز بر تنفس خود، به شما کمک می‌کند تا از بدن و افکار خود آگاهی پیدا کنید.
•    یوگا و تای‌چی همچنین برای سلامتی شما مفید هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که گاهی اوقات محیط ما می‌تواند ما را برای انجام برخی رفتارها تحریک کند، حتی اگر به طور فعال در تلاش برای متوقف کردن آن باشیم. مسئله ترک عادت، تا حدی کاهش عوامل تحریک وضعیتی است تا زمانی که بتوانید روش‌های جدیدی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
•    موقعیت‌های جدید، باعث می‌شود که مغز از قسمت‌هایی که به سمت تصمیم گیری آگاهانه است، استفاده کند، نه اینکه در الگوهای رفتاری خودکار قرار بگیرد.
•    یک راه خوب برای جلوگیری از عادت‌های بد این است که راهی برای تغییر موقعیت خود پیدا کنید و ببینید آیا عادت بد شما کمتر وسوسه انگیز می‌شود یا خیر. به عنوان مثال، اگر دوست دارید در بالکن خود سیگار بکشید، صندلی را که در آنجا برای نشستن گذاشته‌اید، برداشته و به جای آن گیاه بکارید. یا اگر در همان محل میز ناهار خوری گذاشته‌اید و بیش از حد غذا می‌خورید، سعی کنید جای دیگری را برای خوردن غذا امتحان کنید. تغییرات نامحسوس در محیط باعث می‌شود که عادت بد شما کمتر مورد توجه قرار گیرد.
•    با افرادی که از عادت بد شما حمایت می‌کنند، کمتر در ارتباط باشید؛ نیازی نیست که دوستان قدیمی خود را کاملاً رها کنید، اما یافتن برخی از دوستان جدید که به روشی که شما می‌خواهید زندگی می‌کنند، می‌تواند باعث به حداقل رساندن محرک‌ها شود.
•    اگر می‌توانید به تعطیلات بروید؛ یکی از موثرترین راه‌های ترک عادت‌های قدیمی این است که خود را برای مدتی در موقعیتی کاملاً جدید قرار داده و عادات سالم و جدیدی را ایجاد کنید که پس از بازگشت می‌توانید آنها را با زندگی عادی خود پیوند دهید.

 

اگر می‌توانید موانعی ایجاد کنید که انجام عادت بد شما را دشوارتر یا ناخوشایند می‌کند، این می‌تواند به شما کمک کند تا روال‌هایی را که در گذشته باعث تقویت این عادت شده‌اند، از بین ببرید. در اینجا چند پیشنهاد برای ما وجود دارد:
•    در مورد برنامه ترک عادت خود به افراد حامی بگویید و از آنها بخواهید که هنگام لغزش مراقب شما باشند. این کار موانعی را در برابر وسوسه شما ایجاد می‌کند.
•    یا حتی بهتر، شخص دیگری را پیدا کنید که او نیز همچون شما می‌خواهد همان عادت شما را ترک کند و با همدیگر آن عادت بد را ترک کنید و مراقب وسوسه نشدن یکدیگر باشید.

 

تغییر برخی از عادت‌ها، ممکن است دشوار باشد زیرا راه‌حل آن بسیار دلهره‌آور به نظر می‌رسد. جایگزین کردن یک عادت بد، ممکن است کار بزرگی به نظر برسد که شما قادر به انجام آن نباشید. سعی کنید اهداف خود را به مراحل کوچک و قابل دستیابی تقسیم کنید. به جای اینکه بگویید «من به هیچ وجه غدای ناسالم نمی‌خورم» بگویید «من یک صبحانه سالم می‌خورم». همانطور که در آن مراحل کوچک، موفق شدید، آنها را برای رسیدن به هدف نهایی خود افزایش دهید.

 

از آنجا که عادت‌ها هنگامی ایجاد می‌شوند که به رفتاری پاداش داده شود، یک راه عالی برای ایجاد عادت‌های جدید، پاداش دادن به رفتارهای خوب جدید است.
•    موفق‌ترین پاداش، پاداشی خواهد بود که بلافاصله پس از رفتار مطلوب حاصل شود و چیزی است که شما واقعاً می‌خواهید یا از آن لذت می‌برید.
•    به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عادت دیر رسیدن به محل کار را ترک کنید، می‌توانید هر روز که به موقع می‌رسید، با یک فنجان قهوه لذیذ به خود پاداش دهید، تا زمانی که دیگر جایزه لازم نباشد.

 

سعی کنید عادت بد خود را با یک چیز جدید و مثبت در زندگی جایگزین کنید. نکته اصلی این است که باید یک برنامه‌‌ی جایگزین پیدا کنید که در هنگام وسوسه شدن برای انجام یک عادت بد، آن را انجام دهید.
•    به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، آدامس بجوید، تمرینات تنفسی انجام دهید، یا هنگامی که معمولاً نیاز به کشیدن سیکار پیدا می‌کنید، کمی در اطراف قدم بزنید. پر کردن خلا ناشی از عادت قدیمی خود با فعالیت‌های جدید به شما کمک می‌کند از عقب نشینی جلوگیری کنید.
•    سعی کنید مطمئن شوید که عملکرد جایگزین خسته کننده نباشد و جذاب باشد. اگر بتوانید عادت جدید را طوری انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می‌برید یا نتیجه‌ای مثبت و واضح در پی داشته باشد.

 

برای بهینه کردن یک رفتار، زمان طولانی لازم است و ترک یک عادت زمان بر است، بنابراین باید به آن پایبند باشید. صبور و با خود مهربان باشید.
•    در برخی از کتابهای متعارف آمده است که ترک یک عادت ۲۸ روز طول می‌کشد. اما واقعیت پیچیده‌تر از آن است، زیرا مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مدت زمان ترک یک عادت، هم به فرد و هم به نوع عادت بستگی دارد و می‌تواند از ۱۸ روز تا ۲۴۵ روز طول بکشد.
•    با اینکه این روند در افراد متفاوت است، احتمالاً می‌توان گفت که روزهای اول در همه‌ی افراد جز سخت‌ترین روزها است.

 

اینکه به خود بگویید نمی‌توانید کاری را انجام دهید، یک عادت شناختی بد است که این باور شما را که نمی‌توانید کاری را انجام دهید، تقویت می‌کند. به یاد داشته باشید: سخت گیری نسبت به خود به دلیل اینکه ترک کردن عادت به سختی انجام می‌شود، برای شما مفید نیست و می‌تواند باعث بدتر شدن عادت‌های بد شود.

مجله‌ی آموزش ایلیاد